V starovekom Grécku platilo príslovie: „ak chceš byť zdravá - behaj, ak chceš byť silná - behaj, ak chceš byť krásna - behaj“.
Beh je jednoduché fyzické cvičenie, ktoré zapája rôzne svaly ľudského tela, zaťažuje kĺby, stimuluje krvný obeh a umožňuje tkanivám tela prijímať potrebný kyslík v dostatočnom objeme, aby mohli pokračovať vo vitálnej činnosti.
Beh podporuje začiatok procesu očisty tela, odstránenia škodlivých toxínov, ktoré z tela odchádzajú s vylučovaním potu. Toto fyzické cvičenie vám umožňuje rozvíjať vytrvalosť, silu, rýchlosť a zvýšiť všeobecný tón tela.
Vlastnosti vo vzdialenosti 1 km
Beh 1 000 metrov má niektoré zvláštnosti. Technika tejto vzdialenosti je založená na šprintérskom kroku. Rýchlosť a intenzita behu je oveľa istejšia ako pri prekonávaní kratších vzdialeností.
Po vykonaní rýchlej pomlčky od začiatku je potrebné prepnúť na voľný krok a udržiavať danú rýchlosť a tempo pohybu, kým pred cieľovou čiarou nezostane viac ako 50 metrov, kde je potrebné urobiť poslednú pomlčku.
Začiatočník, ktorý chce na tejto vzdialenosti dosiahnuť pozitívne výsledky, prekonať ho za 3 - 4 minúty, musí venovať pozornosť nasledujúcim faktorom:
- Celkový stav tela;
- Správna výživa;
- Obnova tela po tréningu;
- Hlboký spánok.
Vyššie uvedené faktory ovplyvňujú výkon bežca. Zanedbanie jedného z nich výrazne znižuje výkonnosť športovcov.
Hlavné chyby netrénovaných športovcov
Začínajúci športovec, môžete robiť chyby, ktoré ochladia jeho ašpirácie, dosiahnuť pozitívne výsledky na diaľku.
Uvažujme o najčastejších chybách, ktoré športovci robia:
- Nepríjemné topánky;
- Nesprávne vyrovnanie síl, priorít, úloh;
- Nesprávny beh;
- Strata kontroly nad dychom;
- Nesprávna ručná práca;
- Nedostatok vody v tele;
- Nesprávne oblečenie.
Stav únavy spôsobený nesprávnym rozvrhnutím tréningu Takéto chyby spôsobujú pri behu nepohodlie, ktoré ovplyvňuje všeobecný stav bežiaceho človeka, rozptyľuje ho a výrazne znižuje výsledky.
Dýchavičnosť
Tento problém poznajú všetci športovci, ktorí sa práve začali venovať konkrétnemu športu, a beh nie je výnimkou.
Tento problém je možné prekonať, ak budete dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Použite princíp nazálneho dýchania. Výdych a vdychovanie vzduchu vykonávajte výhradne nosom. Tento typ dýchania umožňuje vyčistiť vzduch od nežiaducich mikročastíc prachu a zahriať ho. Je mylné domnievať sa, že táto technika sa používa výlučne v chladnom období. Cieľom nie je ohriať vzduch a nie ochladiť priedušky. Používanie tejto dýchacej techniky zabezpečí stabilný tok signálov do centier mozgu zodpovedných za dýchanie. Absencia takýchto stabilných signálov povedie k tomu, že telo začne konať unáhlene, a to zamerať všetko svoje úsilie na stabilizáciu tohto procesu eliminácie nežiaducich podnetov, teda behu. Všetkým systémom v tele bude nariadené, aby zastavili bežca a tým vyrovnali celý dýchací proces.
- Dýchanie ústami, vhodné pre začiatočníkov, ktorí dlho nešportovali. Tento typ dýchania vám umožní v krátkom čase nasýtiť pľúca potrebným kyslíkom.
- Striedanie rôznych dýchacích techník vám umožňuje zvoliť si optimálnu možnosť dýchania pre začiatočníka, ktorý sa športu dlho nevenoval.
Pomocou vyššie uvedených dýchacích techník môžete normalizovať tok kyslíka do tela, čo nenechá vaše dýchanie zablúdiť
Ak je nevyhnutné zastaviť pri behu a chytiť dych, musíte si urobiť krátku prestávku, ktorá nebude trvať dlhšie ako 30 sekúnd, a potom pokračovať v behu.
Po treťom tréningu sa nemôžete zastaviť v procese behu, ak ste stratili dych, musíte znížiť tempo pohybu a potom, keď sa normalizuje, dosiahnuť tempo, ktoré bolo stanovené na začiatku behu.
Nesprávna technika
V procese spustenia by nemali byť povolené nasledujúce akcie:
- Vykonajte náhle pohyby;
- Práce nôh by mali byť hladké;
- Nemôžete vyložiť nohu, musíte ju hladko ohnúť;
- Rozprávanie za behu;
- Riaďte pozornosť technikou dýchania.
Vyhýbajte sa takýmto činom, pretože môžu nielen znížiť výkon, ale tiež viesť k rôznym zraneniam.
Tipy, ako zabehnúť 1 km bez prípravy
Vzdialenosť jedného kilometra nie je tak ťažké prekonať. Pri dlhodobej športovej pauze však môžu nastať problémy. Telo bude na náhlu záťaž reagovať negatívne, pretože si rýchlo zvykne na monotónny rytmus života /
Ak chcete prekonať túto vzdialenosť bez prípravy, musíte postupovať podľa nasledujúcich tipov:
- Pred behom je nežiaduce jesť;
- V tele musí byť dostatok vody, aby športovec nezažil dehydratáciu;
- Pred behom urobte krátku rozcvičku, pripravte si kĺby a šľachy ako záťaž;
- Psychologický moment je veľmi dôležitý, pretože správny postoj pomáha prekonávať ťažkosti;
- Pred behom sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnite, čím nasýtite telo kyslíkom;
- Zvláštne, ale beh po známom teréne je oveľa ľahší ako prvé vyrazenie na trať;
- Telo musí byť pred pretekmi odpočívané;
- Pred prekonaním vzdialenosti je vhodné nepovoliť požívanie alkoholických nápojov 3 dni;
- Je potrebné sledovať váš dych a správne sa pohybovať.
Tipy uvedené vyššie výrazne uľahčia proces behu a umožnia vám zvládnuť vzdialenosť jedného kilometra.
Zahrejte sa
Zahriatie pripraví telo na nadchádzajúce zaťaženie, zabezpečí normálne fungovanie šliach a kĺbov a zníži možnosť zranenia pri fyzickej aktivite.
Správna rozcvička podľa vedca z Kalifornskej univerzity zabráni 45% vážnym zraneniam. Zahriatie by malo trvať menej ako 10 minút. V tejto dobe je potrebné robiť nenáhlené kruhové pohyby, ktoré zapájajú hlavné kĺby a pripravujú svaly na záťaž.
Technika behu
Správna technika behu je správne položenie chodidla na zem. Počas behu existujú dva typy správneho umiestnenia chodidla: svoju váhu môžete presunúť na pätu a potom ju prevrátiť na špičku, alebo sa môžete sústrediť na špičku a potom použiť celé chodidlo.
Väčšina ľudí zvyčajne používa prvú metódu. Je vhodný pre začiatočníkov a používa sa pri behu pri nízkej rýchlosti. Výskum v tejto oblasti ukazuje, že plynulý pohyb môže zabrániť zničeniu kostí a kĺbov a znížiť pravdepodobnosť poranenia.
Medzi amatérmi nie veľmi obľúbená metóda, ktorá sa používa v profesionálnych športoch a je vhodná na beh, keď potrebujete prekonať vzdialenosť maximálnou rýchlosťou.Princíp tohto typu behu spočíva v tom, že pri pohybe najskôr preneste váhu tela na prst.
Potom použite širokú časť chodidla, potom znížte celú váhu tela na pätu a v rovnakom okamihu nohu prudko zatlačte, nohu v tejto polohe podržte niekoľko sekúnd a až potom ju zdvihnite zo zeme. časti tela.
Späť
Chrbát majte vystretý, plecia narovnané a pri behu sa nehrbte ani sa nehrbte. Rovný chrbát umožňuje narovnať hrudník a dýchať čo najviac, čím pľúca naplníte vzduchom.
Nohy
Podľa toho, ktorú techniku behu si zvolíte, sa noha podľa toho dotýka povrchu dráhy. Článok poukázal na dve rôzne techniky umiestnenia chodidla počas behu.
Nohy
Nohy by mali byť pri behu uvoľnené, malo by sa nimi pohybovať hladko. Veľkosť kroku by nemala byť príliš široká, normou sú 3 kroky za sekundu. Nohy by mali byť mierne pokrčené v kolenách, aby sa nevytvorila možnosť zovretia kĺbu.
Zbrane
Ruky by mali byť pokrčené v lakťoch a tlačiť na telo. Lakte by mali zvierať pravý uhol. Podľa osobných pocitov môžu byť dlane zovreté v päste alebo uvoľnené.
Ovládanie dychu
Dýchanie je najdôležitejším faktorom, ktorý ovplyvňuje schopnosť športovca prekonávať vzdialenosti. Ovládanie dýchania je pre joggera výzvou číslo jeden. Prvýkrát po začatí tréningu je potrebné dbať na správne dýchanie.
Malo by sa chápať, že dýchanie môže kedykoľvek zablúdiť. Preto je pre začiatočníka vhodné použiť rôzne techniky, ktoré pomôžu stabilizovať dýchanie. Je vhodné meniť techniku každých 50 metrov.
V situácii, keď dýchanie už zablúdilo a nie je možné ho normalizovať, je potrebné zastaviť, ktoré nepresiahne 30 sekúnd, a obnoviť ho. Potom pokračujte v jazde minimálnou rýchlosťou, ale pritom ju zvýšte na tempo, ktoré bolo až do tejto chvíle.
Zrýchlenie na štarte a v cieli
Zrýchlenie na štarte umožňuje zachytiť určité tempo a rytmus behu, ktoré je potom možné udržiavať počas celého behu. Správna akcelerácia na začiatku je 60% úspešného chodu. Akcelerácia v cieli vám umožňuje zahrnúť do práce skryté schopnosti tela. Vytvorte mu stresovú situáciu, keď sú zapojené ďalšie rezervy,
To naučí telo dať zo seba všetko na 100%. To sa deje s cieľom stimulovať aktívny rast svalového tkaniva, zvyknúť si telo na záťaž a pomôcť znížiť nadváhu. Prudký adrenalín na konci dráhy stimuluje produkciu testosterónu v tele. Je to tento hormón, ktorý vám umožňuje získať pozitívnu dynamiku rastu tela a jeho indikátory sily.
Beh je nevyhnutný pre normálne a zdravé fungovanie tela. Použitie tipov v tomto článku umožní športovcovi vyhnúť sa rôznym chybám, ktoré môžu spôsobiť zranenie.
Táto príručka poskytuje komplexné pochopenie rôznych aspektov behu, umožňuje vám pochopiť základné princípy vykonávania technických správnych činností pri behu, ako aj hlavné body a chyby, ktoré začiatočníci robia.
