Kučery s činkami sú cvičením na izoláciu bicepsu. Športovci cvičia činky s cieľom zväčšiť objem bicepsu, ako aj viac rozvíjať jeho vrchol. Toto cvičenie patrí k izolovaným, nemá zmysel pracovať s veľkými váhami, pretože biceps má rád veľké množstvo opakovaní a maximálny pocit naplnenia krvi. Technika cvičenia je dosť jednoduchá, ale rozhliadnite sa: každý druhý návštevník telocvične to robí nesprávne a svalová hmota ich rúk sa roky nezvyšuje.
V našom dnešnom článku vám povieme, ako pomocou tohto cviku napínať ruky, ako zvýšiť efektivitu vykonávania bicepsových kučier s činkami a ktorá variácia bicepsových kudrliniek je pre vaše ciele najlepšia.
Aké svaly pracujú?
Pri tomto cviku zaťažujete bicepsový sval ramena (biceps) izolovane a prevažná časť bremena padá na jeho hornú časť, čo dáva bicepsu špičkovejší tvar.
Stabilizátormi v tomto cviku sú predlaktia, zväzky predných deltových svalov, brachialis, brachyradilis a flexory zápästia.
Typy kučier činky
Kučery s činkami majú niekoľko možností. Môžu sa robiť v stoji, v sede, pomocou špeciálnej lavice Scott alebo dokonca v ľahu. Ďalej pôjdeme podrobnejšie o jednotlivých druhoch cvičení.
Stojatá činka zvlnenie
Kučery v stoji sú najbežnejšou variáciou tohto cviku. Pozoruhodný je fakt, že pri jeho vykonávaní je prípustné mierne podvádzanie, ktoré umožňuje pracovať s o niečo väčšou váhou ako napríklad so sústredenými kučerami rúk s činkami. Cvičenie je možné vykonať rôznymi spôsobmi:
- Striedavé (alternatívne) ohýbanie rúk s činkami - vykonajte jedno opakovanie postupne ľavou a pravou rukou. Nemeníme polohu ruky, v dolnom bode sa snažíme čo najviac natiahnuť biceps;
- Ohýbanie paží činkami v stojacej polohe kladivom („kladivá“) je základnejším pohybom, pri ktorom sa zapája aj brachialis a svaly predlaktia. Dobre vyvinutý brachialis vizuálne „tlačí“ biceps smerom von, čím sa zväčšuje objem paže a vyvinuté predlaktia zvyšujú silu úchopu a pomáhajú nám pracovať s veľkými váhami pri ťahových pohyboch;
- Ohnutie paží s činkami so supináciou - pohyb ovplyvňuje mierne ďalšie svalové vlákna v dôsledku supinácie (otočenia) ruky pri zdvíhaní činky. Môže sa vykonávať striedavo aj súčasne oboma rukami.
V stoji ohnutý nad činkou
Ohnutie ruky s činkou v stoji v stúpaní je cvik, ktorý vyžaduje, aby ste mali silný kríž a maximálnu koncentráciu na pracujúci sval. Odporúča sa vykonávať ho s nízkou hmotnosťou a širokou škálou opakovaní (12 a viac). Nakloňte sa takmer rovnobežne s podlahou, činku mierne otočte a pokúste sa ju zdvihnúť na opačné rameno, pričom urobte krátku pauzu v mieste maximálnej kontrakcie.
Sediaca činka Curl
Sedenie s činkami - Posaďte sa na kraj lavice a robte striedavé alebo súčasné kučery činiek. V tejto polohe sa vám bude ľahšie udržiavať správna poloha lakťov a práca bude produktívnejšia.
Sedenie na naklonenej lavici sa krúti činkami
Sedenie na naklonenej lavici s činkami - nastavením lavičky dozadu do mierneho sklonu (20 - 30 stupňov) pocítite silný pretiahnutie v dolných bicepsoch v najnižšom bode amplitúdy. Ohýbanie paží činkami pri sedení pod uhlom by sa malo vykonávať plynulo, s oneskorením 2 - 3 sekundy v dolnej polohe, aby biceps dostal maximálne napätie, ktoré povedie k jeho rastu.
Ohýbanie rúk s činkami ležiace na šikmej lavici
Curl Curl on a Incline Bench - Umiestnite zadnú časť lavice na asi 45 stupňov a ľahnite si na ňu bruškom dole. Zároveň zdvihnite činky k bicepsu oboma rukami smerom k hlave, snažte sa počas prístupu nemeniť polohu lakťov. Nemenej dôležitá je aj negatívna fáza pohybu - v žiadnom prípade váhu neznížime, ale kontrolujeme ju na každom centimetri amplitúdy. Cvičenie je ideálne pre ľudí s problémami s chrbticou, pretože nemá axiálne zaťaženie chrbtice.
Koncentrované kučery činky
Koncentrované kučery činky sú izolovaným špičkovým cvičením na biceps. Biomechanicky je to podobné ako pri ohýbaní, ale tu pracujeme ešte viac izolovane, pretože lakeť pracovnej ruky spočíva na kolene alebo dolnej časti stehna. Cvičte čisto; nemá zmysel tu podvádzať.
Činka Curl na Scottovej lavičke
Scott Bench Dumbbell Curl je podobné cvičenie ako koncentrovaný bicepsový curl. To si však vyžaduje silné zameranie na negatívnu fázu amplitúdy, to dobre pretiahne biceps a pomôže dosiahnuť silnejšiu pumpu. Ak vaša telocvičňa nemá lavičku Scott, môžete tento cvik vykonávať na bežnej lavičke s nastaviteľnou úrovňou sklonu - stačí dať chrbát do pravého uhla a oprieť sa oň tricepsom.
Výhody cvičenia a kontraindikácie
Cvičenie perfektne pomáha vypracovať tie oblasti bicepsu, ktoré sa ťažko „háčkujú“, pri práci s činkou alebo na blokových simulátoroch. Práca s činkami nevyžaduje toľko sústredenia na správnu polohu tela ako pri zdvíhaní činky pre biceps a je pre nás jednoduchšie nadviazať neuromuskulárne spojenie s pracovným svalom.
U športovcov, ktorí utrpeli poranenie lakťových alebo ramenných kĺbov a väzov, sa neodporúča žiadna zmena zvlnenia činky. Počas zdvíhania činky sa na nie úplne vyliečenom mieste vytvára príliš veľké zaťaženie, čo často vedie k opakovaniu úrazu.
Technika cvičenia
Bez ohľadu na to, aké zdvíhanie činiek pre bicepsy vykonávate (státie, sedenie, sklonenie atď.), Sú technické zásady vždy rovnaké. Dodržiavanie správnej techniky vám pomôže lepšie sa sústrediť na biceps a zabráni možnému zraneniu.
- Vo východiskovej polohe je ruka úplne vystretá, chrbát je rovný a lakte sú čo najbližšie k telu alebo sú pevné (ako pri koncentrovaných kučerách alebo bicepsových kudrlinkách na lavičke Scott). Výnimkou je ohnutie paží s činkami vo svahu - tu nemá lakeť oporu a nemôžeme ho tlačiť na telo. To však neznamená, že môžete pohybovať lakťom dopredu alebo dozadu - to je spojené so zranením.
- Činka sa dvíha pri výdychu. Mnoho ľudí nesprávne pochopí názov cvičenia. Ohnutie ruky by malo predstavovať presne ohyb ruky, a nie hádzanie činky smerom hore s námahou celého tela. Je pre nás dôležité správne zaťaženie bicepsov a za každú cenu nehádzať činku do vzpriamenej polohy.
- Negatívna fáza pohybu by mala byť sprevádzaná inhaláciou. Pohyb by mal byť plynulý a je dôležité zamerať sa na pocit preťahovania v bicepse.
Vlastnosti a typické chyby
Ak vás toto cvičenie neviedlo k znateľnému pokroku pri zvyšovaní objemu vašich rúk, robíte niečo zle. Existujú dva spôsoby riešenia: najať si osobného trénera a nastaviť techniku vykonávania tohto cvičenia pod jeho vedením alebo si pozorne prečítať túto časť nášho článku a zohľadniť prijaté informácie.
Chyby nováčika
- Pomocou ťažkých činiek s vierou, že čím je projektil ťažší, tým rýchlejšie svaly napumpujú. Ťažké zdvíhanie to oveľa sťaží - nebudete môcť cítiť kontrakciu a predĺženie bicepsu. Okrem toho je nepravdepodobné, že by ste boli schopní urobiť dostatok opakovaní. Odporúčaný rozsah opakovaní pre biceps je 10-15 krát.
- Nadmerné podvádzanie. Je dovolené pomáhať si s telom iba počas posledných 2 - 3 opakovaní, keď sval takmer zlyhal. Ak začnete hádzať činku od prvých opakovaní a pomôžete si ramenami a chrbtom, potom je pracovná váha príliš ťažká.
- Zlá poloha lakťov. Je kategoricky nemožné posunúť lakte dopredu pri striedavom zdvíhaní činiek k bicepsu so supináciou - to je pre lakťové kĺby traumatické.
- Zbytočne používajte atletický pás. Nepoužívajte špeciálny pás, pokiaľ nemáte problémy s krížmi. Axiálne zaťaženie je tu veľmi ľahké a určite sa nezraníte. Pohyb však vyžaduje správnu rýchlosť dýchania, sledovať postupnosť nádychu a výdychu v páse je oveľa zložitejšie.
Technické vlastnosti
Ak ste zohľadnili a opravili všetky vyššie uvedené chyby, potom vám teraz venujte pozornosť niekoľko jednoduchých tipov o technických vlastnostiach tohto cvičenia. Pomôžu vám vyťažiť z toho maximum.
- Mnoho začiatočníkov si často kladie otázku, čo je pre tréning rúk efektívnejšie: kučery alebo kladivá. Odpoveď je jednoduchá: obidva cviky sú rovnako efektívne, ak sa robia technicky správne, kladivá však fungujú aj na predlaktia a brachialis. Vykonajte obe cviky na rovnomerný rozvoj svalov a na udržanie estetických proporcií.
- Diverzifikujte svoje tréningy paží - to dobre zdôrazní vaše bicepsy. S každým tréningom meníte poradie a počet cvičení.
- Udržujte konzistentné tempo počas celej série - to vám umožní ľahšie sa sústrediť na kontrakciu vašich bicepsov.
- Čím je pohyb izolovanejší, tým lepšie pre rast bicepsu. Vyskúšajte nasledujúcu techniku: keď sa sústredíte na pokrčenie paží alebo natiahnutie ramien na lavičke Scott, použite otvorený úchop a ruku mierne otočte smerom od seba - to udrží biceps v neustálom napätí a zabráni tomu, aby sa uvoľnil v dolnom bode. Hmotnosť činky by samozrejme mala byť malá.
- Ak sa chcete psychicky pripraviť na izolovanú prácu s bicepsom, vyskúšajte niekoľko sád striktných kučier bicepsu s činkou alebo činkami. Za týmto účelom sa postavte do vzpriameného chrbta a opierajte sa o ňu chrbtom hlavy, chrbta a zadku. Všimnite si, o koľko je pohyb ťažší? Teraz si predstavte, že všetko toto zaťaženie nie je na rukách, ale na krížoch a pleciach. Stále si myslíte, že pumpujete biceps a nie niečo iné?
