Cvičenie na saniach Crossfit: možnosti a technika * Crossfit

CrossFit je športová disciplína bohatá na rôzne cviky a mimoriadny prístup k športovému vybaveniu. Pozoruhodným príkladom toho je úplne jedinečný a nepoužíva sa pri iných športových cvičeniach so sánkami v CrossFite. Jedná sa o mimoriadne neobvyklý spôsob tréningu mnohých svalových skupín, ktoré sú schopné vyvinúť obrovskú výbušnú silu a silovú vytrvalosť vo svaloch nôh, chrbta a ramenného pletenca. Cvičenie nie je bez technických jemností a nástrah. Je to akýsi ukazovateľ funkčných schopností tela, preto je tlačenie alebo ťahanie sánok povinným prvkom mnohých významných súťaží crossfit.

V tomto článku sa pozrieme na to, ako používať crossfitové sane v tréningovom procese a ako z tohto cviku vyťažiť čo najviac bez poškodenia tela.

Čo je to sánka CrossFit?

Dizajn tohto projektilu je mimoriadne jednoduchý. Prvou časťou je kovový rám, ktorého spodná časť má obdĺžnikový tvar (sú na nej umiestnené disky z hrazdy alebo iného prídavného bremena) a hornú časť tvoria dve vertikálne usporiadané kovové rúčky rovnakej dĺžky a hrúbky (je potrebné tlačiť sane pred sebou). Druhou časťou je čap na závažie (sú na ňom pripevnené disky). Na dne je pripevnené lano. Na konci má karabínu, na ktorú môžete pripevniť ľubovoľnú pohodlnú rukoväť.

Ako vidíte, konštrukcia simulátora je úplne nekomplikovaná. Ak nie je možné takéto sane kúpiť v športových obchodoch, dobrý zvárač sa dokáže vyrovnať s úlohou ich výroby. Mimochodom, v mnohých telocvičniach nájdete domácu verziu crossfitových saní.

Výhody práce so sánkami

Existuje mnoho spôsobov, ako využiť silové sane CrossFit vo svojom tréningovom procese. Každý z typov práce s týmto vybavením prináša športovcovi svoj vlastný úžitok. Pozrime sa, aký efekt môže mať športovec vykonaním podobných cvikov v rôznych obmenách.

Vývoj svalov nôh a chrbta

Stlačenie sánky pred sebou kladie dôraz na svaly nôh a chrbta. Pohyb je akýmsi odporovým šprintom. Cvičné sane fungujú ako odpor, ktorý nám bráni vyvinúť vysokú rýchlosť. Pohyb sa skladá z dvoch stupňov: počnúc stacionárnou pozíciou a neustálym zrýchľovaním pri pohybe vpred.
Takáto práca ohromne zvyšuje silu a vytrvalosť štvorhlavého svalstva, hamstringov a gluteálnych svalov, čo uľahčuje a zefektívňuje vykonávanie základných cvikov na nohách a rozvoj maximálnej rýchlosti pri behu na krátke vzdialenosti. Zvyšuje sa tiež výbušná sila nôh, čo pomáha lepšie vykonávať rýchlostno-silové cviky, ako sú skoky do výšky na boxe, drepy s pauzou dole a mnoho ďalších.
Biomechanicky je tento pohyb veľmi podobný ako ťahanie saní za sebou a pohyb tváre tvárou vpred. Športovec fixuje špeciálne remene na ramená alebo na opasok a snaží sa bežať vpred. Sánky zároveň úlohu veľmi komplikujú, pretože neumožňujú vyvinúť rýchlosť. Toto cvičenie sa odporúča pre športovcov, pre ktorých je dôležitá neuveriteľná výbušná sila nôh, napríklad pre maximálny výbuch na štarte v šprinte alebo pre dlhé a vysoké skoky.

Cvičenie chrbta a ramien

Keď vykonávate ťah saní za sebou chrbtom dopredu, dôraz záťaže sa presunie viac na svaly chrbtového a ramenného pletenca. Účinok ťahania za seba je približne rovnaký ako pri veslovaní na simulátore: zvyšuje sa silová vytrvalosť všetkých svalov trupu, silnejší úchop a svaly ľahšie prekonávajú prah bolesti vznikajúci pri anaeróbnej glykolýze.
Všetky cviky na crossfitové sane navyše kombinujú prvky aeróbnej a anaeróbnej aktivity. To vedie k zlepšeniu práce kardiovaskulárneho systému a výdaju veľkého množstva energie (kalórií), čo bude obzvlášť dôležité pre športovcov, ktorí sú v štádiu spaľovania tukov a usilujú sa zbaviť prebytočného podkožného tuku.

Poškodenie a kontraindikácie

Crossfitové sane sú efektívny, ale dosť špecifický tréner. Okrem odporúčaní na použitie majú aj množstvo kontraindikácií.

Riziko zhoršenia starých úrazov

Tak tlačenie saní crossfit pred sebou, ako aj ťahanie saní za sebou, nesie silné osové zaťaženie chrbtice (najmä bedrovej chrbtice). Z tohto dôvodu sa práca so sánkami neodporúča športovcom so skoliózou, nadmernou kyfózou alebo lordózou, kýlou alebo výbežkom.

Tlačenie saní pred sebou má tiež silný vplyv na lakte a ramenné kĺby a väzy. Tlačenie saní sa neodporúča u športovcov so zranením lakťa a ramena a u športovcov v silovom trojboji a tlaku na lavičke, ktorých tréningový proces sa zameriava na cvičenie s tlakom na voľnú váhu (ľah na lavičke alebo sedenie). Zaťaženie lakťov a ramien bude príliš veľké, väzy a šľachy sa jednoducho nestihnú zotaviť a skôr či neskôr to povedie k zraneniu. Je to podobný príbeh s kolenami: pravidelným tlakom na sánky a ťažkými drepmi s činkami alebo stláčaním nôh sa postupne opotrebúva kĺbové tkanivo, čo vám v budúcnosti zabráni v ďalšom cvičení na vážnej úrovni.

Riziko úrazu

Ťahanie saní smerom k sebe je menej traumatizujúce ako tlačenie saní pred sebou, pretože záťaž je rovnomerne rozložená na všetky svaly trupu. Ale pozor: Príliš intenzívne sánkovanie v kombinácii s objemným deltovým tréningom môže viesť k hypertonicite stredných a zadných delt. Môže to mať za následok natrhnutie svalov, vyvrtnutie alebo poškodenie rotátorovej manžety.

Je potrebné poznamenať, že všetko vyššie uvedené sa v prvom rade týka prípadov, keď športovec vykonáva cviky s príliš veľkou pracovnou hmotnosťou, nedodržiava správnu techniku alebo je v neustálom stave pretrénovania a nedostáva dostatok prostriedkov na zotavenie.

Sánky sú vynikajúcim multifunkčným trénerom a pri každej práci s nimi sa nemusíte snažiť vytlačiť zo seba maximum. Nepreháňajte to s ďalšími váhami a dodržujte správnu techniku, a potom budete mať z tohto cvičenia iba úžitok a riziko poškodenia zdravia a športovej výdrže bude mať tendenciu k nule.

Aké svaly pracujú?

Tri základné cviky sa vykonávajú so záprahom:

tlačiť sánky pred sebou;
ťahanie saní späť k sebe;
ťahanie saní tvárou vpred.

Cvičenia majú rôznu biomechaniku a líši sa aj zaťaženie rôznych svalových skupín.

Pri tlačení saní pred sebou pracujte viac: gluteálne svaly, hamstringy, štvorhlavý sval, lýtkové svaly, extenzory chrbtice, predné zväzky deltových svalov, triceps a prsné svaly.

Pri ťahaní saní smerom dopredu smerujú viac tieto práce: trapézové svaly, svaly krku, gluteálne svaly, štvorhlavý sval, hamstringy, lýtkové svaly a extenzory chrbtice.

Pri sťahovaní saní späť k sebe pracujú viac: predný a stredný zväzok deltových svalov, lats a trapézové svaly chrbta, biceps a predlaktie, extenzory chrbtice a gluteálne svaly.

Ako stabilizátory pohybu slúžia vo všetkých prípadoch priame a šikmé brušné svaly, zuby zubné a medzirebrové.

Technika cvičenia

Ďalej sa pozrieme na techniku vykonávania jednotlivých druhov cvikov s tréningovými sánkami krok za krokom.

Tlačí sánky pred sebou

Tento typ cvičenia by sa mal vykonávať nasledovne:

Sánky položte pred seba, mierne sa predkloňte a dlane si opierajte o zvislé rukoväte. Nasmerujte pohľad dopredu, chrbát by mal byť rovný, jedna noha vystretá dopredu. Tricepsové a gluteusové svaly sú trochu staticky napnuté, mali by byť v „pružnom“ stave, pripravené tlačiť váhu dopredu.
Vytvorte počiatočnú hybnosť pohybu. Pohyb by sa mal vykonávať na 80% kvôli práci svalov nôh, ramená a triceps nám iba pomáhajú nestratiť získanú rýchlosť. Staticky napnite zadok a hamstringy nohy pred nohou a pokúste sa urobiť prvý krok, v rovnakom okamihu by sa mala sánka rozbehnúť.
Začnite naberať rýchlosť. Len čo sa sane pohnú z miesta, urobte krok zadnou nohou a pokračujte vpred. Každý nový krok musí byť výbušný a náhly. Nezabudnite mať chrbát vystretý a pozerajte sa v smere jazdy.

Sťahovanie saní späť k sebe

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

Uchopte rukoväť, ktorá je zavesená na karabíne na konci kábla. Čím dlhšie lano, tým ťažšie bude toto cvičenie. Krok späť, aby ste utiahli kábel, odtiaľto vytvoríme počiatočný nárazový impulz;
Vezmite panvu trochu dozadu, chrbát je rovný, pohľad smeruje dopredu, ruky sú mierne ohnuté v lakťoch a natiahnuté pred sebou;
Nechajte lano trochu povoliť a ihneď potom stiahnite sane smerom k sebe a súčasne zapojte svaly tela (biceps, delty chrbta, latissimus dorsi) a nohy (štvorhlavý sval a hamstringy). V tomto okamihu by sa sane mali pohnúť zo svojho miesta a zatiaľ čo sa krútia vašim smerom, urobte 2-3 malé kroky dozadu, aby sa kábel stihol natiahnuť. Aby sánky prechádzali po väčšej vzdialenosti, po každom zatlačení spojte lopatky spolu, aby ste ďalej zaťažili chrbtové svaly;
Bez toho, aby ste nechali cvičné sane zastaviť, opakujte ťahový pohyb smerom k sebe, pričom sa snažte každým stlačením zvýšiť rýchlosť strely, alebo ju aspoň nenechajte zamrznúť. Chrbát by mal počas celého cvičenia zostať rovný, zaoblenie bedrovej alebo hrudnej chrbtice je neprijateľné, pretože je plné úrazov;
Mnoho športovcov má problém sústrediť sa pri pohybe dozadu. Ak sa chcete lepšie sústrediť na cvičenie, nechajte tréningového kamoša stáť niekoľko krokov za vami a v prípade potreby vás opravte.

Ťahanie saní tvárou dopredu

Táto verzia cviku na crossfitové sane sa vykonáva takto:

Zaistite ramenné popruhy alebo ich pripevnite k atletickému pásu. Oddiaľte sa od sánok tak, aby bol kábel úplne natiahnutý, mierne sa predkloňte, ale chrbát majte vystretý. Pohľad smeruje pred seba, jedna noha je vyvedená dopredu vo vzdialenosti jedného kroku;
Začnite počiatočný pohyb. Sánky by sa mali sťahovať rýchlo, ale plynulo, nemali by sa robiť náhle pohyby, inak riskujete zranenie hrudnej chrbtice. Staticky napneme nohu, vystrčenú dopredu a pokúsime sa urobiť prvý krok, pričom sa snažíme tlačiť na podlahu s pätou pred stojacu nohu. V tomto okamihu by sa sane mali začať pohybovať;
Bez zastavenia v pohybe okamžite urobíme zadnou nohou krok vpred a prenesieme na ňu ťažisko. Po vykonaní 3 až 4 krokov budú ďalšie kroky oveľa jednoduchšie, pretože sane už budú mať čas na zrýchlenie a zvyšok pohybu už nebude vyžadovať také silné úsilie svalov nôh a chrbta.

Crossfitové sánky

Ak je vaša telocvičňa vybavená týmto vybavením, nenechajte si ujsť príležitosť cvičiť s ním. To prinesie užitočný spestrenie tréningového procesu a po dobrom tréningu prinesie nové, neporovnateľné pocity.

Pozor: crossfitové komplexy uvedené v tabuľke obsahujú cviky, ktoré vytvárajú silné osové zaťaženie chrbtice a nie sú odporúčané pre začínajúcich športovcov.

Hnev	Tlačte sane pred sebou 30 metrov, 15 burpees s prístupom k vodorovnej tyči a sánky ťahajte k sebe 30 metrov v opačnom smere. Celkom 4 kolá.
Loco	Vykonajte 10 drepov s činkami, 15 úderov obojručných kettlebellov, 20 obojručných úderov kettlebell a tlačte sánky pred seba 60 metrov. Iba 3 kolá.
Odrazový mostík	Vykonajte ťah saní smerom k sebe na 25 metrov, s činkou prekonajte výpady 25 m s výpadmi, s činkou cez hlavu prekonajte spiatočnú vzdialenosť k saniam a sánky tlačte dozadu pred seba. Iba 3 kolá.
Majster bábok	Pretlačte sane pred sebou a ihneď sane potiahnite naspäť smerom k vám 25 metrov. Iba 10 kôl.