Slučky Trx: efektívne cviky

Okrem cvikov určených na prácu s vlastnou váhou športovca alebo s prídavnými váhami používa CrossFit často aj cviky, ktoré si vyžadujú špeciálne trx slučky. Je to skvelý spôsob, ako spestriť váš tréning, dať neštandardné tréningy stabilizačným svalom a zbaviť centrálny nervový systém vyčerpania voľných váh.

V tomto článku si povieme, ako správne používať slučky v CrossFite, zistíme, kto a prečo to potrebuje a či je možné toto zariadenie vyrobiť vlastnými rukami.

Čo sú to pánty TRX?

Konštrukcia tohto športového vybavenia je mimoriadne jednoduchá: dve pútka s nastaviteľnou dĺžkou, mäkko pogumované rukoväte a karabína na zapínanie.

Ak chcete závesy TPX používať doma, môžete ich opraviť kdekoľvek, potrebujete len trochu voľného miesta. Napríklad, ak sú v byte alebo na záhrade nástenné tyče, môže to byť vynikajúca možnosť pripevnenia závesov TRX. S jeho pomocou bude pre vás ešte jednoduchšie meniť výšku ich umiestnenia.

Smyčky sú medzi športovcami čoraz populárnejšie. Dnes vo veľkých mestách je nimi vybavená takmer každá slušná telocvičňa. A to nie je prekvapujúce, pretože rozsah tohto inventára je veľmi široký:

1. Slučky sú ideálne na trénovanie začínajúcich športovcov, ktorí sa ešte nenaučili ovládať kontrakciu a strečing svalov počas pohybov.
2. Pre ľudí s vážnymi problémami s chrbticou sú trx slučky najbezpečnejšou konštrukciou na precvičenie svalov chrbta, pretože nevytvárajú axiálne zaťaženie chrbtice.
3. Slučky TPX umožňujú mierne ťahové zaťaženie hrudnej chrbtice, čo koriguje kyfózu a zlepšuje držanie tela.
4. Práca s vlastnou váhou vám umožňuje pri klasických základných cvikoch vypracovať stabilizačné svaly, ktoré nedostávajú silnú dynamickú záťaž.

Cvičenia so slučkou TRX

Cvičenie so slučkami trx vám umožňuje vykonávať najrôznejšie cviky rôznych úrovní obtiažnosti. Pomocou nich môžete vypracovať všetky svalové skupiny nášho tela. Odporúčame vám vyskúšať si nižšie uvedené cviky a sami sa presvedčiť, aké sú efektívne.

Príťahy na slučkách

Biomechanicky sú príťahy na slučkách krížením medzi príťahmi na vodorovnej tyči a ťahom vodorovného bloku do žalúdka. Toto cvičenie sa často venuje začiatočníkom, ktorí ešte nevedia, ako vytiahnuť na hrazdu spevniť chrbtové svaly.

Hlavnými pracujúcimi svalovými skupinami sú v tomto prípade latissimus dorsi, zadné zväzky deltových svalov a biceps.

Technika vykonávania príťahov pomocou slučiek je nasledovná:

1. Uchopte pogumované úchyty a zaujmite východiskovú pozíciu: nohy vyložte dopredu tak, aby bolo telo naklonené približne o 45 stupňov. Ruky držte navzájom rovnobežné na šírku ramien. Chrbát je rovný, pohľad smeruje priamo dopredu. Zhlboka sa nadýchni.
2. Pri výdychu začnite vykonávať ťahový pohyb a snažte sa tlačiť lakte čo najbližšie k telu a spájať lopatky - tým pádom bude záťaž viac rozložená na chrbtové svaly. Pohyb vykonávajte v plnej amplitúde, v hornom bode by mali byť lakte mierne za chrbtom. Na chvíľu sa v tejto polohe zafixujte a pokúste sa dodatočne staticky stiahnuť svaly hornej časti chrbta.
3. Hladko sa spustite nadol, narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Paže kučery

Toto je izolované cvičenie zamerané na vypracovanie vrcholu bicepsu. Jeho biomechanika je podobná ako Scottove kadere z činiek, ale tu je pre nás oveľa jednoduchšie sústrediť sa na maximalizáciu kontrakcie bicepsu.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

1. Východisková poloha je podobná ako sklopné príťahy, ale ruky by mali byť umiestnené užšie a otočené smerom k vám. Ak sú vaše bicepsy už dostatočne silné, je lepšie použiť otvorený úchop (palec položte na hornú časť rukoväte) a ruku mierne ohnúť od seba - tým sa zvýrazní zaťaženie spodnej časti bicepsu.
2. Začnite dvíhať telo hore s námahou bicepsu, postupne zdvihnite lakte nahor. Toto je jediný cvik na biceps, pri ktorom musíme lakte posúvať dopredu a hore, aby sme biceps viac stiahli, uhol tela nám nedovolí preťažiť lakťové väzy.
3. Pokračujte smerom nahor, v koncovom bode by ruky mali byť umiestnené nad hlavou, zhruba v úrovni zadnej časti hlavy. Menej skúseným športovcom stačí dosiahnuť úroveň čela.
4. Pauzu na sekundu v hornom bode ešte viac stiahnite dolný biceps, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Push-up so slučkami

Vykonávaním klikov na slučkách TRX alebo nízko zavesených krúžkoch pripravíte svoje svaly a väzivový aparát na náročnejšie cviky, ako sú tlaky na krúžkoch alebo silové východy na krúžkoch. Okrem toho perfektne precvičíte prsné svaly, triceps a predné delty a rozšírením paží v dolnom bode o niečo širšie urobíte cvik ešte zložitejším, pretože navyše natiahnete vonkajšie časti prsných svalov, ako keď to robíte pri šírení pomocou činiek.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu: chyťte pogumované rukoväte o niečo širšie ako úroveň ramien a spustite sa dole. Čím viac bude vaše telo rovnobežne s úrovňou podlahy, tým väčšie bude zaťaženie prsných svalov. Ak je uhol sklonu tela približne 45 stupňov, leví podiel záťaže pôjde na predné zväzky deltových svalov.
2. Hladko sa spustite nadol, nadýchnite sa a mierne roztiahnite rukoväte do strán. Čím viac roztiahnete rukoväte, tým viac sa prsné svaly natiahnu v najnižšom bode. Pri roztiahnutí paží sa snažte príliš neohýbať lakte, aby nedošlo k preťaženiu tricepsu. Meníte stupeň rozšírenia rukovätí od prístupu k prístupu, aby ste komplexne vypracovali celú škálu prsných svalov.
3. Vydržte sekundu v dolnom bode. Odporúča sa nevrátiť sa úplne do východiskovej polohy, ale nechať 5-7 cm amplitúdy a v tejto polohe sa na druhú alebo dve zafixovať, aby sa viac utiahla vnútorná časť prsných svalov.

Pištoľový drep

V CrossFite na pántoch je veľmi vhodné naučiť sa taký základný prvok ako pištoľ. Závesy slúžia ako doplnkový bod otáčania a bránia nám v páde dopredu alebo dozadu. Cvičenie funguje skvele na štvorhlavý sval a gluteálne svaly a tiež zlepšuje koordináciu a rovnováhu pri pravidelných drepoch s tyčou.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

1. Uchopte rukoväte asi na šírku ramien a utiahnite slučky o niekoľko krokov dozadu. Mierne sa oprite dozadu a chrbát majte vystretý.
2. Nadýchnite sa a bez zmeny polohy tela sa jemne položte nadol. Je vhodné vykonávať tento cvik v maximálnej možnej amplitúde tak, aby sa hamstringy v najnižšom bode dotýkali lýtkového svalu. Uchopte pevne rukoväte, aby ste nestratili rovnováhu.
3. Pri výdychu sa zdvihnite z najnižšieho bodu a úplne vyrovnajte koleno.

Slučkové výpady TRX

Slučky TRX sú výborné na precvičenie gluteí s populárnym cvičením nazývaným výpady. Výhodou tejto variácie cviku je, že nepotrebujeme sledovať polohu zadnej nohy a môžeme sa plne sústrediť na prácu svalov, ktoré potrebujeme.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu: jednu nohu zafixujte v rukoväti a druhú položte mierne dopredu. Chrbát držíme vystretý, pozeráme sa dopredu, je lepšie prekrížiť si ruky cez hrudník, aby sa ľahšie vyvážilo.
2. Začnite ohýbať prednú nohu a priťahujte zadnú nohu čo najďalej - tým sa maximalizuje zaťaženie zadku. Pohyb by mal byť plynulý a kontrolovaný, mali by ste cítiť natiahnutie pracujúcich svalov.
3. Po úplnom výpade sa vráťte do východiskovej polohy výdychom, roztiahnite koleno a vráťte zadnú nohu na pôvodnú úroveň.

Chovné ruky k zadným deltám

Mnoho športovcov čelí nasledujúcemu problému: zadné zväzky deltových svalov zle reagujú na záťaž. Skúste ich týmto cvikom „vyraziť“, umožní vám to správne sa sústrediť na izolovanú kontrakciu zadných delt a pomôže vám dosiahnuť dobrý krvný obeh.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu, ako pri príťahu alebo zvlnení ramien v slučkách TRX.
2. Začnite robiť pohyb nahor, roztiahnite rovné ruky do strán a zmeňte ich polohu voči telu.
3. Ruky dajte do jednej línie s telom a v tejto polohe na chvíľu pozastavte, aby ste čo najviac znížili delty chrbta, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Odporúča sa pracovať s veľkým opakovacím rozsahom - 15 a viac.

Vo videu, ktoré sme vybrali, môžete ďalej vidieť, ako sa popísané, ako aj ďalšie cviky so slučkami TPX vykonávajú.

Pomocou gumových slučiek

Súbežne so štúdiom cvičení na slučkách TRX odporúčame vyskúšať rovnako zaujímavý tréningový nástroj - gumené slučky. Sú vyrobené z latexu a umožňujú nám vytvárať ďalší odpor pri zdvíhaní strely. Napríklad stupeň odolnosti niektorých modelov môže dosiahnuť 90 kg. Gumené pútka sa dajú použiť v posilňovni pri cvičení CrossFit alebo Fitness alebo doma pri pauze od tvrdého tréningu.

S ich pomocou môžete napodobňovať pohyby vykonávané s váhami v podobe činky alebo činiek, napríklad: zdvíhanie pre biceps, chov s činkami v stoji, ťahanie vodorovného bloku k hrudníku, chov k zadným deltám, predĺženie pomocou lanovej rukoväti a mnoho ďalších. Hlavná vec je bezpečne zafixovať slučku a pohyb s presnosťou opakovať do najmenších detailov rovnako, ako by ste to robili na simulátore alebo pri práci s činkou.

Existuje ďalší spôsob použitia gumených slučiek, ktorý je obzvlášť obľúbený pri silovom trojboji. Metóda je nasledovná: slučka je pripevnená k činke, druhá časť je pripevnená k inventáru (tlak na lavičke, stojan na drep atď.). Okrem gumených slučiek zavesí športovec malú váhu (asi 50% svojho jednorazového maxima) a vykoná tak tlak na lavičke, drep alebo mŕtvy ťah. Gumová slučka sa sťahuje pri zdvíhaní tyče a vytvára ďalší odpor, ktorý rastie s každým centimetrom amplitúdy. Športovec sa tak učí prekonávať „slepé miesta“ v základných pohyboch.

DIY pánty trx

Konštrukcia simulátora je jednoduchá a ak nemáte možnosť zakúpiť si značkový produkt, môžete sa pokúsiť vyrobiť slučky trx vlastnými rukami. Hlavná vec je dostupnosť vysoko kvalitných materiálov, symetria oboch slučiek a dodržiavanie správnych rozmerov. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zostaviť si vlastný simulátor, ak je to potrebné:

1. Odporúčaná šírka slučiek je 40 mm, dĺžka 250 - 300 cm.Na každej strane každej pásky je potrebné vytvoriť malý remienok, do ktorého vnútri pripevníte malý plastový háčik, aby bolo možné pásku pripevniť na karabínu. Na druhom konci je potrebné vytvarovať ďalšie dva remene: jeden širší, s priemerom 25-30 cm, aby ste doň mohli zastrčiť nohy, druhý užší - treba doň vložiť mäkkú pogumovanú alebo neoprénovú rukoväť.
2. Keď vyrábate remene, zasuňte háčiky, rukoväte a bezpečne ich zošite silným nylonom alebo nylonovými niťami, inak táto štruktúra dlho nevydrží.
3. Ďalším tipom je starostlivosť o úpravu dĺžky gombíkovej dierky. Aby ste to dosiahli, musíte si kúpiť kovovú alebo plastovú sponu, umiestniť ju do stredu v symetrickej vzdialenosti a prevliecť cez ňu očko. Tento malý trik pomôže slučku skrátiť alebo predĺžiť.
4. Najjednoduchšie zostáva: zasuňte oba háčiky do karabíny a pripevnite ich na akýkoľvek vhodný predmet. Ak doma nemáte nástennú lištu alebo inú spoľahlivú oporu, najjednoduchšie je kúpiť si kotvu s háčikom a pripevniť ju k stene alebo stropu.

Tréningové komplexy Crossfit

Takže ste si už uvedomili, že ak na tréning používate slučky trx, ďalšie zaťaženie vám dodajú cviky aj od najľahšieho výboja. Navrhujeme, aby ste vo svojom tréningovom procese vyskúšali niekoľko crossfitových komplexov obsahujúcich takéto cviky.

Pozri si video: 3 efektívne cviky na vnútorné stehná (November 2024).