Mnoho nováčikov vo svete športu sa zaujíma o to, ako správne behať na bežiacom páse. Simulátor vyzerá navonok jednoducho, ale pôsobivý displej s tlačidlami, rukoväťami a ďalšími atribútmi je trochu desivý. Napriek tomu je bežecký pás azda najobľúbenejším cvičebným strojom v posilňovni. Umožňuje vám nastaviť vysoko kvalitnú kardio záťaž zodpovedajúcu konkrétnemu organizmu.
Môžete upraviť rýchlosť, tempo, trvanie aktivity, sledovať svoju spotrebu kalórií, prejdenú vzdialenosť, srdcovú frekvenciu a tiež dosiahnutý výsledok. Beh na bežiacom páse má výhody aj škody a ich veľkosť je neporovnateľná (v prospech toho prvého). Chceš sa o tom presvedčiť?
Prínos a škoda
- Celá svalová kostra je posilnená, pretože pri takomto cvičení sú zapojené svaly takmer celého tela;
- Zariadenie umožňuje regulovať množstvo záťaže, takže ho môžu používať ľudia s rôznymi úrovňami tréningu;
- Dievčatá určite ocenia výhody simulátora pre postavu, pretože bežecký tréning pri chudnutí umožňuje spáliť 600-800 kalórií za hodinu;
- Aké sú podľa vás výhody behania na bežiacom páse pre telo? Máte pravdu - je to vynikajúci tréning pre pľúca, srdce a cievny systém. Športovec má normalizovaný krvný tlak, krv je nasýtená kyslíkom, pľúca zväčšujú svoj objem. Vďaka tomu sa zlepšuje zdravie, zvyšuje sa vytrvalosť;
- Zlepšuje sa metabolizmus, pokožka sa stáva pružnejšou, intenzita celulitídy klesá;
- Bežecký pás tiež pomáha zmierniť nahromadené podráždenie, zbaviť sa stresu, odvádzať pozornosť od obsedantných myšlienok.
Bežecký pás nemôže spôsobiť hmatateľné škody, samozrejme, ak bežáte správne, dodržiavate techniku a nastavíte si primeranú záťaž. Medzi nevýhody zariadenia upozorňujeme na nasledujúce:
- Beh v parku bude vždy správnejší a zdravší, pretože tu dýchate čerstvý vzduch. Ani jedna telocvičňa, ani pri najkvalitnejšom vetraní, vám nedokáže poskytnúť také podmienky;
- Aj keď sa technika behu na bežiacom páse nelíši od techniky v prírodných podmienkach, prístroj napriek tomu vytvára umelé prostredie. Ak beháte na ulici, po piesku, štrku, asfalte alebo dokonca na bežiacom páse, vaše kĺby a svaly dostanú pre seba „natívnejšiu“ záťaž.
- Aby ste mohli behať na bežiacom páse, budete si musieť kúpiť členstvo v telocvični, ktoré je často dosť drahé. Budete sa tiež musieť prispôsobiť harmonogramu fitnescentra.
- Pre správny chod budete musieť pochopiť nastavenie prístroja, požiadať o pomoc skúsenejších športovcov. Môžete bežať na ulici sami, kedykoľvek počas dňa alebo v noci.
- Športovci musia dodržiavať bezpečnostné opatrenia, pretože bežecký pás drží rekord v počte nehôd v telocvični. Tu je stručná sada pravidiel pre prácu so zariadením: nemôžete sa držať madiel (ak je nimi zariadenie vybavené), pozerať sa na plátno pod nohami, skákať vysokou rýchlosťou a cvičiť v obuvi, ktorá nie je určená na beh.
- Ďalšou nevýhodou, nehovoriac o tom, ktorá by bola nesprávna, je jednotvárnosť a nuda. Predstavte si, že musíte stráviť celú hodinu na jednom mieste opakovaním. Odporúčame vám zásobiť sa dobrým zoznamom skladieb.
Na otázku, či je škodlivé behať na bežiacom páse, odpovieme „nie“, ale zdôrazňujeme, že by ste nemali mať kontraindikácie:
- Za prítomnosti obezity je správne začať s chôdzou po trati, až potom prejsť na beh;
- Nemôžete bežať so zvýšeným tlakom;
- Choroby pohybového aparátu;
- Zápalové procesy sprevádzané bolesťou, zvýšenou telesnou teplotou;
- Choroby srdca, dýchacieho systému;
- Po infarkte alebo mozgovej príhode;
- S glaukómom;
- Po brušných operáciách;
- So zraneniami;
- Počas tehotenstva (odporúča sa chôdza).
Vymenovali sme teda klady a zápory behu na bežiacom páse, poďme si teraz povedať o technike.
Ako správne bežať?
Ak vás zaujíma, ako správne začať behať na bežiacom páse, prvým krokom je osvojenie si pravidiel.
- Akékoľvek cvičenie vždy začína rozcvičkou - urobte malú sériu cvikov na zahriatie kĺbov a svalov. Vhodné sú ohyby, hojdačky, drepy, strečing, krúživé pohyby;
- Podľa techniky behu na bežiacom páse začnite lekciu správne chôdzou, po niekoľkých minútach prechodom na jogging;
- Nemôžete okamžite nastaviť vysoké zaťaženie tela, preto je dôležité monitorovať pulzové frekvencie tak, aby boli vždy v normálnej zóne (120 - 130 úderov / min);
- Dobre navrhnuté tréningy sú vždy založené na zvýšení záťaže. Snažte sa každý týždeň zvýšiť svoju úlohu o 5-7%;
- Mnoho ľudí sa zaujíma o to, ako dlho behať na bežiacom páse včas, a my im odpovieme, že minimálny interval by mal byť minimálne 30 minút. Nemá zmysel robiť menej, je lepšie stráviť tento čas inými simulátormi. Mimochodom, ak chcete vedieť, ako dlho potrebujete na chudnutie bežať na bežiacom páse, pripravte sa na to, že na páse strávite minimálne 50 minút. Faktom je, že iba 40-45 minút po začiatku športovej aktivity začne telo čerpať energiu z nahromadeného tuku. Predtým pôsobí na glykogén, opatrne uložený v pečeni.
- Pre zvýšenie efektivity cvičenia bude správne striedať tempo behu z rýchleho na pomalé alebo dať pásu mierny sklon. Ak vás zaujíma, ako rýchlo sa dá bežať na bežiacom páse, odporúčame vám v prvom rade počúvať svoje pocity. Odporúča sa bežať nie viac ako 300 m s maximálnym zrýchlením, potom ísť behať. Optimálna rýchlosť behu na bežiacom páse je 6-8 km / h;
- Cvičenie ukončia stopom - robia dychové cvičenia, miesia väzy, naťahujú sa.
Technika behu: naučiť sa správne sa hýbať
Správny beh na bežiacom páse pre začiatočníkov je založený na správnom dodržiavaní pohybovej techniky. Posledný obsahuje nasledujúce prvky:
- Pohyby rúk;
- Poloha trupu;
- Práca nôh.
Zbrane
Pohybujú sa synchrónne s nohami, v inom poradí. Ruky sú zaťaté do voľných päste, ruky sú pokrčené v lakťovom kĺbe v pravom uhle. Keď sa zvýši rýchlosť pohybu, zvýši sa aj frekvencia výkyvov rúk.
Bývanie
Naklonený dopredu nie viac ako o 7 °. Chrbtica je držaná rovno, nie sú povolené žiadne ohyby chrbta. Hlava je zdvihnutá, pohľad sa teší;
Nohy
Zvážte, ako správne bežať na mechanickom bežeckom páse na stredné vzdialenosti alebo pri vysokých rýchlostiach. Pri prvej možnosti platí pravidlo zákazu zdvíhania kolena. Športovec beží, pohybuje sa ako pri cvičení „premôcť holeň späť“, ale bez toho, aby sa kňazov dotkol ponožkami. V okamihu zrýchlenia je naopak potrebné kolená vyťahovať a pohybovať dopredu, ako pri behu s vysokým zdvihom bedra. V obidvoch prípadoch by mali byť chodidlá položené najskôr na prstoch nôh, potom sa musia vyvaliť na pätu.
Súkromné chyby
Ak sa chcete dozvedieť, ako sa naučiť behať na bežiacom páse, pozrite sa na tieto bežné chyby, ktoré robí veľa začiatočníkov:
- Nedodržiavanie bezpečnostných opatrení. Plný úrazu;
- Vychýlenie v tele. Nastavuje kritické zaťaženie chrbtice;
- Ignorovanie zahrievania a ochladzovania. Preťažuje svaly a kĺby;
- Lekcia, keď sa cítite zle. Nebezpečný pre zdravie.
- Nesprávny uhol sklonu stopy. V počiatočnej fáze by nemala presiahnuť 5 °.
Preskúmali sme teda, koľko je potrebné bežať na bežiacom páse, a študovali sme aj techniku pohybov. Ďalej sú uvedené programy pre beh na bežiacom páse, ktoré môže každý športovec úspešne využiť.
Možnosti lekcie
Môžete si zvoliť ľubovoľnú schému, bude síce správne predbežne posúdiť úroveň vašej fyzickej zdatnosti, váhu, vek a zdravie.
Ako teda môžete cvičiť na bežiacom páse?
- Chôdza. Môže sa cvičiť ako samostatné cvičenie alebo doplniť o beh. Dáva telu jemné zaťaženie, preto je povolené pre ľudí s nadváhou, tehotné ženy, s chorobami kardiovaskulárneho systému;
- Rýchla chôdza. Je správne začať s ním lekciu, takisto bude správne prepnúť na rýchly krok, aby sa pulz po rýchlom behu upokojil;
- Rýchla chôdza do kopca. Sklon čepele sa môže zvýšiť až o 15%. Cvičenie umožňuje trénovať vytrvalosť, koordináciu, svalovú silu;
- Behanie. Väčšina športovcov takto chodí behať na stroji. Je to efektívny režim spaľovania tukov a zlepšenia vytrvalostného výkonu;
- Interval beží. Beh do kopca. Tieto dve možnosti sú klasifikované ako komplikované a odporúčajú sa iba pre športovcov s dobrou fyzickou zdatnosťou. Ako dlho môžete bežať na bežiacom páse? Je správne venovať týmto cvičením nie viac ako 20 minút z celkového času v triede. Zvyšok obdobia venujte chôdzi alebo joggingu v miernom tempe.
Ako často môžete behať na bežiacom páse, aby ste dosiahli výsledky čo najskôr? Najsprávnejšia a najoptimálnejšia schéma pre kardio tréning je 3 krát týždenne. Pokiaľ necvičíte na maratón a nie ste profesionálny športovec, nemusíte behať častejšie. Pamätajte, že každé cvičenie by malo byť zábavné a príjemné. V opačnom prípade dlho nezostanete v hale!
