Z tohto článku sa dozviete, čo je kreatín, ako ho užívať, ktorý prášok alebo kapsula sú lepšie. Existuje nejaký prínos pre bežcov a aké dávky potrebujú?
Čo je to kreatín?
Kreatín je neesenciálna aminokyselina produkovaná telom v noci v množstve jedného gramu. Syntetizuje sa v pečeni a pankrease z troch aminokyselín: metionínu, glycínu, arginínu.
Hlavnou úlohou je zvýšiť energiu buniek v dôsledku akumulácie ATP (špeciálna kyselina zodpovedná za energetický metabolizmus v bunkách).
Kreatín sa nachádza v bežných potravinách, najmä v červenom mäse, ale nestačí to a športovci sú nútení brať špeciálne doplnky.
Prečo športovci berú kreatín?
Prísada:
- Zvyšuje svalovú silu;
- Dodatočne redukuje svalové vlákna;
- Vytvára svalovú hmotu;
- Zvyšuje energiu tela;
- Potláča pôsobenie hormónu, ktorý ničí svaly;
- Aktivuje satelitné bunky;
- Urýchľuje syntézu bielkovín;
- Robí svalové vlákna hustejšie a hustejšie.
Všeobecne jeho príjem robí športovca rýchlejším, silnejším, masívnejším a vytrvalejším.
Pokyny na použitie kreatínu
Nie je jednotný názor na to, ako správne užívať kreatín, takže neexistujú žiadne pokyny na jeho použitie. Všetko závisí od cieľov a cieľov, ktoré si športovci stanovia.
Na základe všeobecných pokynov môžete poradiť nasledujúcemu:
- Prvý týždeň 20 gramov denne;
- Denná dávka je rozdelená na štyri časti;
- Je lepšie piť doplnok s ovocným džúsom alebo akýmkoľvek sladkým nápojom, aby sa lepšie vstrebával;
- Od druhého týždňa je denná dávka 5 gramov denne;
- Môžete ho užiť ráno a večer, nalačno a po jedle;
- Kurz trvá tri alebo štyri týždne;
- Po dvoch týždňoch odpočinku sa môže kurz opakovať, a to už od 5 gramov denne.
Napriek tomu, že čas prijatia nie je regulovaný, je lepšie ho užiť pred spaním. Syntéza kreatínu nastáva, keď človek spí, je logické predpokladať, že užívaním doplnku v noci športovec zvýši jeho množstvo v tele.
Počas spánku si telo oddýchne, nabije sa a kreatín mu pomôže lepšie sa zotaviť, vďaka čomu získame synergický efekt.
Okrem toho droga užívaná ráno nepomáha akumulovať energiu, ale míňa ju na denné potreby, čím oddiaľuje zotavenie.
Najlepšie je konzumovať ho po jedle. Keď sa športovec opije na prázdny žalúdok, riskuje, že sa mu vyvinie žalúdočná nevoľnosť. A pri jedle sa inzulín, silný anabolický hormón, uvoľňuje ako reakcia na sacharidy z potravy.
Inzulín doslova vťahuje živiny do bunky. Táto fyziologická vlastnosť tela pomáha maximalizovať vstrebávanie doplnku.
Dávkovanie liekov
Vo väčšine prípadov sa dávka zvolí nezávisle kvôli nedostatku spoľahlivých informácií o veľkosti dávky.
Tu je experiment uskutočnený na jednej z amerických univerzít.
Dvadsať športovcov bolo rozdelených do dvoch skupín. Prvý dostal doplnok podľa schémy s frázou loading, v prvom týždni 20 gramov, po ktorej nasledovala udržiavacia dávka 5 gramov.
Druhý dostal dva týždne 5 gramov.
Na konci experimentu sa ukázalo, že veľké dávky boli neúčinné, takmer 50% z prijatého množstva sa vylúčilo močom.
Tí, ktorí užívali nízke dávky, kreatín takmer úplne absorbovali a užívali ho dlhšie.
Experiment ukázal, že sú preferované nízke dávky, ktoré sa blížia úrovni ich vlastného endogénneho kreatínu.
Ako dlho trvá užívanie kreatínu?
Na túto vec neexistuje jednotný názor.
Niekto považuje bicyklovanie za najvhodnejšiu voľbu, iní aditívum používajú dlhodobo.
Ktorá možnosť je teda správna?
Veríme, že je vhodnejšie dlhodobé podávanie minimálnych dávok. Ak športovec preskočí fázu načítania a začne s malými dávkami, minimálny kurz bude mesiac. Počas tejto doby budú mať svaly čas na to, aby boli úplne nabité kreatínom.
Maximálny čas príjmu ale nie je ničím obmedzený. Bežec si v zásade môže sám určiť časový rámec, pretože kreatín je pre človeka prirodzený a nie je škodlivý.
Aký kreatín by ste si mali zvoliť na behanie?
Nie je správne odporúčať žiadnu formu, prášok alebo kapsulu, je to záležitosť osobných preferencií. Ak je športovcovi riedenie prášku vyhovujúce - super, nechcete sa s práškom trápiť - vyberte si kapsuly.
Otázka formy nie je rozhodujúca, pretože obidve konajú rovnako. Lepšie je venovať pozornosť typom kreatínu.
Športový priemysel dnes vyrába:
- Kreatín monohydrát;
- Mikronizovaný kreatín;
- Etylester kreatínu;
- Dicreatin malát.
Je potrebné zvýrazniť mikronizované druhy. Toto je prášková forma, ktorá sa rozdrví na prášok a dostane sa do krvi. Rýchlo sa vstrebáva v dôsledku zväčšenia absorpčnej oblasti a veľkosti častíc.
Je pravda, a stojí to viac. Ak nechcete míňať peniaze, vezmite si jednoduchý monohydrát a zvyšok ignorujte. Sú založené na rovnakom monohydrátu a všetky ostatné látky jednoducho pomáhajú asimilácii.
Pri výbere prísady venujte pozornosť spoločnosti výrobcu, nemali by ste prenasledovať lacnosť neznámych značiek. Vyberte si kvalitu za prijateľné ceny.
Odporúčame bližšie sa pozrieť na tieto značky:
- SuperSet;
- ŽELEZNÝ MUŽ;
- Buď prvý;
- Univerzálna výživa;
- Optimálna výživa;
- Bielkoviny 66.
Športová výživa od týchto výrobcov je lacná, kvalitná a, ako sa hovorí v športovom prostredí, „pracovná“.
Recenzie od bežcov športovcov
Recenzie o výhodách kreatínu pre bežcov sú dosť kontroverzné, niekto si myslí, že doplnok je užitočný iba na šprintérske vzdialenosti, niekto ho používa na maratón.
Dodatok je užitočný na profesionálnej úrovni. Na amatérskej úrovni stačí obyčajné jedlo. Pre dosiahnutie výsledkov je tréning dôležitejší a príjem športovej výživy je v pozadí, umožňuje vám kompenzovať náklady na energiu a poskytuje stavebný materiál.
Andrew
Na beh môžete brať kreatín, dobre sa to tonizuje, nepoviem o norme, ľudia sú rôzni. Je potrebné sledovať, ako človek žije, čím sa stravuje, koľko spí a kde pracuje.
Valery
Na behanie - super! Preukázané, že sú pre beh ešte efektívnejšie ako silové športy;
Bohdan
Je nevyhnutný pre budovanie svalovej hmoty, ale neovplyvňuje vzdialenosť, jeho pôsobenie bude trvať iba niekoľko sekúnd, preto je pri behu zbytočné.
Artem
Behám stredné trate, za týždeň nabehám od 80 do 120 km. V obdobiach intenzívneho cvičenia používam kreatín, pomáha znášať vysoké objemy intenzity a zlepšuje tréningový proces.
Anna
Napriek rôznym názorom odporúčame tento doplnok používať v športovom tréningu. Vďaka kreatínu budú šprintéri schopní lepšie akcelerovať a maratónci bežia rýchlejšie a dlhšie a dobre vyvinuté svaly nebudú bolieť.
