Abs workout je neoddeliteľnou súčasťou každej športovej disciplíny. Je ťažké si predstaviť skúseného športovca, ktorý by sa tejto svalovej skupine nevenoval. Na získanie brušných svalov sa nemusíte vyčerpávať denným intenzívnym tréningom v posilňovni. Je celkom možné vytvoriť krásne kocky na žalúdku doma. K tomu vám stačí iba vaša túžba a minimálne vybavenie, ako je hrazda a činky. Plus kompetentný program na cvičenie brucha doma.
Pamätajte však, že budovanie brušných svalov je polovica úspechu. Aby ste abs dostali úľavu, potrebujete nízkokalorickú diétu, aby ste sa zbavili prebytočného podkožného tuku. Ak máte prebytočné tukové tkanivo na bruchu a v páse, nebudú tam žiadne kocky, aj keď si brušné svaly precvičujete päťkrát denne. Vizuálne sa brušné svaly zvýraznia, keď percento telesného tuku klesne pod 10 - 12%. Ak je v tele viac tuku, brušné svaly sa posilnia, ale nebude to fungovať, aby ste získali vizuálne atletický a estetický trup.
V tomto článku vám povieme, ako trénovať brušné svaly pre mužov a ženy doma a aké cviky sú na to najlepšie.
Tipy na cvičenie abs doma
Abs sú stabilizátorom pri všetkých základných pohyboch, a ak sú vašim slabým článkom, potom vás vážne váhy v podrepe alebo mŕtvom ťahu nikdy nezasiahnu.
Cvičenia pre tlač:
- zlepšiť prácu vnútorných orgánov;
- normalizovať tráviace procesy;
- pozitívne ovplyvňujú fungovanie reprodukčného systému.
Nemenej dôležitý je aj vonkajší aspekt: vtlačené bruško je univerzálnym ukazovateľom vášho postoja k vlastnému telu. Zvyšuje tiež príťažlivosť v očiach opačného pohlavia.
Je celkom ľahké zamerať sa vo svojom tréningovom programe na brušné svaly. Na konci tréningu iných častí tela stačí vykonať párkrát do týždňa komplexy 2-4 cvikov. Ak budete jesť a cvičiť správne, pokrok bude nasledovať okamžite. Ak sa tak nestane, existujú dva dôvody: pomalé spaľovanie podkožného tukového tkaniva (alebo jeho nedostatok) a nedostatočný objem záťaže (alebo nesprávne zostavený tréningový proces všeobecne).
Frekvencia a objem tréningu
Najčastejšie kladené otázky, ktoré tréneri fitnes počujú, sú: Ako často abs abs fungujú? Odpoveď je jednoduchá. Lis je rovnaká svalová skupina ako všetci ostatní. Koľkokrát do týždňa trénujete napríklad nohy? Pri príliš častom tréningu nemajú svaly čas na zotavenie, čo anuluje výsledok.
Takmer vždy vás po dobrom tréningu bolia brušné svaly natoľko, že je nemožné ani vstať z postele. Toto je ukazovateľ správneho tréningu. Ak vás nasledujúci deň nebolia brušné svaly, potom ste cvičili niečo iné, ale rozhodne nie brušné svaly. Optimálna frekvencia tréningu - nie viac ako dvakrát týždenne, pre začiatočníkov a raz bude stačiť.
Ďalším dôležitým bodom je tréningový objem. Mnoho robí tisíce brušákov, naivne veriacich, že tým sa zvýraznia brušné svaly a brušný tuk sa spáli. Toto je častá mylná predstava. Lokálne spaľovanie tukov neexistuje... Z tohto dôvodu je potrebné trénovať brušné svaly v klasickom silovom štýle - 2-4 cviky na 10-15 opakovaní. Odporúča sa pridať statické prvky, ako napríklad tyč alebo vákuum, čím sa brušné svaly posilnia a pás sa zúži.
Rozloženie zaťaženia
Pri zostavovaní domáceho tréningového programu pre tlač je dôležité správne rozložiť záťaž počas celého tréningového týždňa. Deň pred tréningom chrbta alebo nôh by ste si nemali trénovať brušné svaly. Nebudete mať čas na zotavenie a sedieť v podrepe alebo robiť mŕtve ťahy so „zabitými“ brušnými svalmi je zlý nápad. Príliš veľké zaťaženie spadne na extenzory chrbtice a pri práci s vážnymi váhami je to spojené so zranením.
Telesná hmotnosť je dobrá, ale na dosiahnutie maximálneho pokroku bude potrebné ďalšie vybavenie. Môžu to byť činky a činky, aby ste klasické cviky ako brušáky trochu sťažili.
Dobrou voľbou je valec pre lis, pomocou ktorého môžete úplne zaťažiť priame brušné svaly, laty, prsné svaly a predné delty. Predáva sa v akomkoľvek športovom hypermarkete a je lacný. Ak doma leží medball - vynikajúce a ak visí vodorovná tyč v miestnosti alebo na záhrade - ešte lepšie. Čím viac cvičení v arzenáli bude, tým bude tréningový proces pestrejší a produktívnejší.
Rozložte záťaž rovnomerne - trénujte horný aj dolný abs. Nemali by sa ignorovať ani šikmé svaly brucha.
Mnoho ľudí zistí, že spodná časť brucha je náročná a vykonáva nespočetné množstvo zdvihov nôh. Toto je ďalšia mylná predstava. Úľava dvoch dolných kociek je 90% v závislosti od množstva tuku v dolnej časti brucha. Ak je vaša vrstva podkožného tuku veľká, nepomôže vám nijaké množstvo objemového tréningu.
Intenzita tréningu
Cvičte intenzívne. Lis je malá svalová skupina a nemali by ste tráviť veľa času jeho tréningom. Ak pracujete skutočne produktívne, potom si trénujte brušné svaly doma, ľahko to zvládnete za 20 - 30 minút.
Dievčatá by mali byť opatrné pri nácviku šikmých brušných svalov. Ak sú hypertrofované, vizuálne to rozšíri pás. Toto ťažko chce žiadna z dievčat. Šikmé svaly majú malú veľkosť a nevyžadujú veľa práce. Vykonajte pre nich jedno cvičenie v 3-4 prístupoch raz týždenne. To bude stačiť na udržanie dobrej kondície svalov, ale nie na zvýšenie objemu.
Nie je potrebné absolvovať samostatný tréning brušných svalov - je kompatibilný s takmer každou svalovou skupinou. To platí pre domáce tréningy aj pre hodiny telocviku. Cviky na brušné svaly sú skvelým spôsobom, ako sa zahriať a ochladiť. Môžete ich robiť aj medzi sériami pre iné svalové skupiny.
Jedinou jemnosťou v tomto okamihu je, že po tréningu nôh by ste nemali prehadzovať brušné svaly. Po prvé, už ste minuli všetky svoje sily a je nepravdepodobné, že sa cvičenie ukáže ako produktívne. Po druhé, cviky na nohy zvyšujú vnútrobrušný tlak. Cvičenie na brucho môže tento stav ešte zhoršiť. Možné sú kŕče priameho brušného svalu, slabosť a pocit nevoľnosti. Z dlhodobého hľadiska sa riziko pupočnej kýrie zvyšuje.
Program domácich úloh pre dievčatá
V snahe o ploché brucho sa dievčatá často vyčerpávajú neustálym tréningom brucha, neuvedomujúc si, že zotavenie tohto svalu si vyžaduje čas a spaľovanie tukov vôbec nezávisí od cvičenia.
Ďalej uvádzame týždenný program brušného tréningu pre dievčatá, ktorý je vhodný pre všetky športovo aktívne dámy:
| Cvičenie číslo 1 | ||
| Kliky na lisu ležiace na podlahe | 4x15 |  |
| Zdvihnite nohy, keď ležíte na podlahe | 4x15 |  |
| Valcovanie na lisovacom valci | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Lakte doska | 30-60 sekúnd |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cvičenie číslo 2 | ||
| Sedenie | 4x15 |  |
| Beh v ľahu | 30-45 sekúnd |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Bočná lišta | 30-60 sekúnd pre každú stranu |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Vákuum | 10 na maximum |  |
Ďalšia dobrá voľba na cvičenie doma bez akýchkoľvek ďalších prístrojov:
© artinspiring - stock.adobe.com
Tu sa cviky 1-5 vykonávajú v režime 3x10-15.
Program domáceho tréningu pre mužov
Ak pravidelne cvičíte v posilňovni a cvičíte základné cviky, ako sú mŕtve ťahy, drepy, tlaky na lavičke a sklonené rady, potom nemá zmysel cvičiť príliš tvrdo. Na týchto cvičeniach odvádza asi 20% práce. Ak ho však chcete posilniť a zvýrazniť, pomôže vám špeciálny tréningový program pre mužov:
| Cvičenie číslo 1 | ||
| Krútenie s extra váhou | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Závesná noha sa dvíha | 3x15 |  |
| Valcovanie na lisovacom valci | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Vážená doska | 60-90 sekúnd |  |
| Cvičenie číslo 2 | ||
| Krútenie so zdvihnutými nohami | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Beh v ľahu | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| „Správcovia“ | 3x12 |  |
| Bočná lišta | 60-90 sekúnd pre každú stranu | © ikostudio - stock.adobe.com |
