Pumping (z anglického slovesa to pump - „to pump up“) je tréningová metóda zameraná na maximalizáciu krvného obehu vo svaloch a maximalizáciu ich objemu počas tréningu. Pumpovací tréning cvičia predovšetkým kulturisti, ale určité výhody v nich nájdu aj športovci z iných silových športov. Ktoré z nich vám prezradíme v tomto článku.
Čo je čerpanie?
Čerpanie, to znamená pumpovanie krvi do svalov, poskytuje nezabudnuteľný zážitok - to je najzrejmejšie plus opísanej techniky. Je pekné pozrieť sa na svoje zväčšené svaly a sledovať efekt tu a teraz.
Ako dosiahnuť čerpanie?
Ako je to dosiahnuté? Aká je podstata tréningu pumpy?
- Pri pumpovom štýle spravidla nie sú v jednom tréningu vypracované viac ako dve svalové skupiny.
- Cviky sa vyberajú hlavne izolovane, to znamená tie, pri ktorých pracuje jedna svalová skupina. Dajte prednosť tým pohybom, pri ktorých čo najlepšie cítite túto malú svalovú skupinu.
- Hmotnosť sa vyberá tak, aby ste pri jednom prístupe dostali aspoň 15 „čistých“ opakovaní, lepšie - viac, až 20 - 25. „Čistota“ je mimoriadne dôležitá - technika musí byť dokonalá, pocit práce musí byť iba v cieľovej svalovej skupine! Podľa toho sa každé opakovanie vykonáva kontrolovaným spôsobom.
- Na konci každej série by ste mali cítiť výrazný pocit pálenia v cieľovom svale. Maximálne spálenie bude limitujúcim faktorom na vašej ceste k ďalšiemu zástupcovi. Aby ste túto podmienku splnili, vyhnite sa pri cvičení „extrémnemu bodu“ - úplnému uvoľneniu svalu (napríklad v tlači alebo pri ohýbaní bicepsu nevyťahujte ruky až do konca), ktorý by mal byť neustále v dobrej kondícii.
- Pri špičkovej kontrakcii nie je potrebné sval fixovať, aj keď je to celkom možné, čím sa dosiahnu ešte väčšie ťažkosti s odtokom krvi z pracujúceho svalu, a teda ešte väčší účinok pumpy.
- Okrem najjednoduchšej verzie vykonávania cviku na 15 - 25 opakovaní existuje niekoľko zložitejších schém, ktoré pomáhajú dosiahnuť rovnaký krvný obeh vo svaloch: nadsúpravy, zhadzovacie série, koncentrácia na negatívnu fázu pohybu atď. Najlepšou možnosťou by bolo zahrnúť niekoľko alebo ich striedaním, aby ste svojim svalom dodali nový stres pri každom tréningu.
Výhody čerpania
Zmyslom všetkých týchto akcií je maximalizácia prietoku krvi do svalu a súčasné zníženie odtoku. To vedie k kyslíkovému dlhu a acidóze - prekysleniu svalových vlákien. Okyslenie je spôsobené tým, že pri narušení odtoku krvi sa prietok tiež spomalí, čo znamená, že kyslík nestíha prúdiť do pracujúceho svalu v správnom množstve.
Na zabezpečenie energie pre pracovné vlákno bunky prechádzajú na anaeróbnu, teda anoxickú cestu oxidačnej fosforylácie alebo výroby energie - ATP. Pri bezkyslíkatom spôsobe výroby energie vznikajú vedľajšie metabolické produkty - vodíkové ióny. Sú to tí, ktorí menia prostredie vo vnútri bunky. Z biologického hľadiska to poškodzuje kvartérnu štruktúru proteínu bunkového jadra, čo mu uľahčuje prístup anabolických hormónov. Je to vďaka pôsobeniu hormónov na bunkovej úrovni, aby naše svaly rástli a regenerovali sa rýchlejšie.
Nezabudnite však, že pri čerpaní sa použije malá pracovná váha (inak nebudete schopní vykonať daný počet opakovaní), ktorá bude pre rast svalov stimulovať oveľa menej ako pri klasickom tréningu. Mierne zvýšenie toku hormónov do svalových vlákien nie je dostatočným faktorom pre úspešné naberanie hmoty.
Pravidlá čerpania
Ďalšou podmienkou tréningu napumpovania je skrátený čas odpočinku medzi sériami (nie viac ako minútu, ideálne 30 - 40 sekúnd)... To zvyšuje motorickú hustotu svalov a vedie k zvýšenému výdaju energie.
Vysoko intenzívne prečerpávacie cvičenie vedie k zvýšenému výdaju energie. Podľa toho sa energetické zdroje bunky rýchlo vyčerpajú. V procese systematického tréningu popísaným štýlom sa zvyšuje schopnosť svalových buniek ukladať glykogén. Vaše svaly budú mať kvôli tomuto javu veľké objemy.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Odporúčania týkajúce sa školenia
Ak v tréningu využívate iba pumpovanie, bude pokrok v raste svalov znateľne horší ako v prípade klasického a silového tréningu. Platí to najmä pre priamych športovcov. Napriek tomu nemusíte túto schému vôbec vyhodiť - stačí iba správne cyklovať zaťaženie... Napríklad prvý týždeň cvičte v klasickom režime - na 10 - 12 opakovaní, na druhý použite pumpy a pracujte na 15 - 25 opakovaní, tretí sa vráťte ku klasike atď.
Ďalšia pracovná schéma pre takúto cyklistiku je nasledovná:
- Prvý týždeň - silový tréning silového trojboja. Používajú sa iba ťažké základné cviky s vlastnou váhou, počet opakovaní je od 3 do 8–10.
- Druhý a tretí týždeň. Klasický kulturistický prístup - 8 - 12 opakovaní. Podstavec je podstavec, je pridaná nejaká izolácia.
- Štvrtý týždeň pumpuje. 15-25 opakovaní, môžete použiť supersety, drop sety, pre-únavu a ďalšie podobné techniky. Cviky sú väčšinou izolačné.
Na záver odporúčanie založené na prácach V.N. Seluyanova. Pri vykonávaní tréningového plánu v rámci jedného napumpovacieho tréningu bude nadmerné zaťaženie tej istej svalovej skupiny. Prekyslenie môže byť také silné, že namiesto podnietenia anabolických procesov vo svalovom vlákne stimuluje výrazný katabolizmus a namiesto budovania nových svalových objemov vám bude trvať dlho a namáhavo obnoviť to, čo ste mali pred tréningom.
Aby ste sa vyhli tomuto nepríjemnému javu, najlepšou voľbou na vybudovanie napumpovacieho tréningu by bolo striedanie cvikov na anatomicky oddelené svalové skupiny od seba.
Napríklad si pumpujete biceps. Medzi jednotlivými kaderami robíte drepy, aby ste zo svalového vlákna vyplavili niektoré voľné radikály. Pri tomto prístupe je samozrejme ťažšie dosiahnuť čerpací efekt, ale na druhej strane si budete istí, že ste nevyšli negatívne. Tento prístup opäť zvýši vytrvalosť vypracovaných svalových skupín - k tomu dôjde v dôsledku rastu mitochondriálnej hmoty. Konkrétne mitochondrie sú zodpovedné za využitie kyslíka a produkciu energie svalovými vláknami.
Program napumpovania
Dávame vám do pozornosti jednu z variantov komplexu, v ktorom je prvý týždeň klasická silová práca a druhá - čerpanie. Rozkol v prvom týždni je navrhnutý na štyri dni, niektoré dni sa pumpujú ramená, nohy, hrudník s tricepsom a chrbát s bicepsom. Druhý týždeň prebiehajú tri tréningy a kombinácia je trochu iná: hrudník s chrbtom, ruky, nohy s ramenami. Kombinácie sa vyberajú týmto spôsobom z dôvodu vyššie uvedených odporúčaní pre tréning pumpy.
Ak vám cviky uvedené v tabuľke z nejakého dôvodu nevyhovujú, vyberte si v časti cviky alternatívne cviky.
Prvý týždeň s klasickými tréningami:
| Pondelok (ramená) | ||
| Stolný lis | 4x10 |  |
| Sediaci činkový lis | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Široký úchop činky | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| V stoji hojdajte činky do strán | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vedie do delty chrbta v simulátore | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hojdačka v križovatke vo svahu | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Utorok (nohy) | ||
| Drepy s činkami cez rameno | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press v simulátore | 3x12 |  |
| Mŕtvy ťah na rovných nohách s činkou | 4x10 |  |
| Výpadky činky | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojace lýtka sa dvíhajú | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Štvrtok (hrudník + triceps) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Nakloňte činku | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Poklesy na nerovných tyčiach | 3x10-12 |  |
| Bench press s úzkym úchopom | 3x10 |  |
| Francúzsky tlak na lavičke | 3x12 |  |
| Krútenie v simulátore | 4x12 |  |
| Piatok (chrbát + biceps) | ||
| Príťahy so širokým úchopom | 4x10-12 |  |
| Potiahnutím tyče k pásu | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rad s úzkym spätným úchopom | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mŕtvy ťah tyče T | 3x10 |  |
| Hyperextenzia | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojace kučery činky | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kučery činky sediace na šikmej lavici | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Závesná noha sa zdvihne na vodorovnú lištu | 4x10-12 |  |
Druhý týždeň s čerpacími tréningami:
| Pondelok (nohy + ramená) | ||
| Smith drepy | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Bench press v sede alebo v stoji | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Leg press v simulátore | 3x20-25 | |
| Lis na sediace rameno | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mŕtvy ťah na rovných nohách s činkou | 4x15-20 | |
| Široký úchop činky | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nadmnožina: predĺženie nôh + kučery v simulátoroch | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sada pádov: v stoji hojdajte činky do strán | 3x maximum, dva chudnutie | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sada pádov: ohnutá nad výkyvmi činky | 3x maximum, dva chudnutie |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Streda (ruky) | ||
| Francúzsky tlak na lavičke | 4x15-20 | |
| Kučery na činky pre biceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ťahanie lana spoza hlavy dopredu v krížení | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Kudrlinky s činkami na biceps sediace na šikmej lavici | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: predĺženie činky spoza hlavy | 3x maximum, dva chudnutie |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Drop set: spodný blok alebo crossover kučery | 3x maximum, dva chudnutie |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Nadmnožina: Lanová rukoväť Triceps Row + bicepsové kučery so spätným úchopom | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Piatok (hrudník + chrbát) | ||
| Bench press | 4x15-20 | |
| Široký úchop horného bloku k hrudníku | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stlačte Smitha na svahu | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Horizontálny ťah na spodný blok | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Informácie o ruke v simulátore Butterfly | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rad tyče k pásu ležiaci na šikmej lavici | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nadmnožina: informácie o krížení + sveter s činkami | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Nezabudnite, že pri napumpovaní tréningu nemusíte úplne odbúravať nohy pri všetkých drepoch, tlakoch na nohy a taktiež si pri bicepsoch uvoľňovať ruky v akýchkoľvek tlakoch a kučerách.
