Ako znížiť chuť do chudnutia: všetky metódy, psychologické a fyziologické aspekty * Crossfit

Nech sa snažíte chytiť akúkoľvek diétu, často je hlavným problémom neodolateľný hlad, ktorý sa na nás vrhne v najnevhodnejšej chvíli. Ako sa s tým vyrovnať - ako znížiť chuť do jedla a zastaviť sa občas pri prehliadke v útrobách chladničky, na to prídeme v našom materiáli.

Ak by niektorá z existujúcich diét fungovala, všetci naokolo by boli štíhli. Nie je predsa nič jednoduchšie ako jesť jedlá z vybraného zoznamu. Diétne obmedzenia sa však často prejavujú v podlomenom zdraví, nových kilogramoch, frustrácii a traumách. Pri chudnutí je potrebné nielen zmeniť stravovací režim, ale aj zmeniť stravovacie návyky a životný štýl. Pokiaľ sa odpad z jedla javí ako chutný a atraktívny, pokiaľ sa človek povzbudzuje jedlom a nachádza v ňom útechu, je príliš skoro hovoriť o chudnutí. Akákoľvek stresová situácia alebo zmena scenérie, napríklad na dovolenke, povedie k nekontrolovanému prejedaniu a návratu k predchádzajúcim formám.

Existujú spôsoby, ktoré sú miernejšie pre psychiku a zdravie, aby prevzali kontrolu nad chuťou do jedla a vytvorili si návyk na harmonické zdravé stravovanie.

Psychologické aspekty výživy

U človeka so zdravými stravovacími návykmi hovorí chuť do jedla takmer vždy o hlade. Túžba po jedle sa objaví, keď sa vyčerpajú zdroje tela a vy potrebujete doplniť energiu. Človek zároveň jasne cíti, ktoré prvky mu chýbajú.

Vedomý prístup k výžive vám umožňuje jesť to, čo potrebujete, a nevkladať si toho veľa do úst.

Bohužiaľ, obrovské množstvo sociálnych a psychologických vzorcov je navrstvených na taký jednoduchý a čistý prírodný prírodný mechanizmus. Kvôli nim je narušené spojenie medzi telom a mozgom a jeme nie preto, že sme hladní, ale preto, že sa chceme upokojiť, alebo jednoducho preto, že je to „tak akceptované“. Pochopenie psychológie prejedania je prvým významným krokom k štíhlosti a zdraviu.

Okrem toho je prejedanie v dôsledku psychologických aspektov spojené s transformáciou na ešte nebezpečnejšie ochorenie - bulímiu nervovej genézy (zdroj - „Wikipedia“).

Detské vzory

V našej kultúre „láska“ znamená takmer vždy veľa a chutného jedla. Babské koláče, buchty, prvé, druhé, tretie a na obed šalát. Celá táto hojnosť jedla sa stáva symbolom zdravia, hojnosti, starostlivosti.

Korene obezity, ktoré sa zvyčajne nazývajú dedičnosť, spočívajú v stravovacích návykoch prenášaných z generácie na generáciu. Deti si zvykajú na jedlo, frekvenciu jedál, chutí, množstvo jedla. Rodičia odovzdávajú scenár obžerstva svojim deťom.

Traumy z detstva z predchádzajúcich generácií môžu byť problémom aj pre ďalšie generácie. Generácia vyhladovaná počas vojny teda vždy zaobchádza s jedlom so zvláštnou úctou. Jedná sa o rovnaké babičky, ktoré sú pripravené nakŕmiť sa na smrť.

Deťom sa takéto prekrmovanie nemusí páčiť, ale podvedome sa učia súvislosť „miluje - kŕmi sa“ a v budúcnosti začnú takýto scenár hrať s manželom alebo vlastnými deťmi a vnúčatami.

Kompenzácia za pozornosť a lásku

Každý z nás, tak či onak, zažil pocit samoty, ocitol sa v situácii, keď nás nemali radi. Každý človek prežíva frustráciu po svojom. Ak to dokážete raz úspešne kompenzovať jedlom, mozog si spojenie zapamätá.

Sklamanie v láske si obvykle pochvaľujú čokolády alebo pizza. Je to začarovaný kruh.

Kompulzívne prejedanie vedie k rýchlemu priberaniu.

Zmeny stavu tela a strata atraktivity vedú k novým frustráciám u priateľov a blízkych. Bolesť z osamelosti ma núti kupovať viac jedla. Váha sa zároveň stáva akousi ochrannou bariérou pred traumatizujúcim prostredím.

Depresívum

Rýchle sacharidy majú zákernú vlastnosť, že sa takmer okamžite vstrebávajú do krvi a spôsobujú prudký nárast endorfínov. Sladkosti skutočne spôsobujú, že sa človek na chvíľu cíti šťastnejší, veselší a pokojnejší. Psychika sa chráni pred stresom a pri svojpomocnej ceste si zvolí cestu najmenšieho odporu.

Útecha s čokoládou, muffinom alebo sladkým nápojom sa rýchlo stáva zvykom.

Ale v skutočnosti stres nikam nezmizne, hormóny nervového napätia sa produkujú naďalej. To vedie k strate sily a energie, apatii a lenivosti.

V tomto stave chcete rozveseliť a načerpať energiu. Chuť sa zobudí a prinúti vás jesť viac.

Jedenie v bezvedomí

Občerstvenie na úteku, neustále vyťahovanie sústa z chladničky, maškrtenie vo filmoch alebo sledovanie televízie doma - to všetko vedie k rýchlemu priberaniu. V týchto chvíľach ľudia venujú malú pozornosť dôkladnému žuvaniu, chuti a kvalite výrobkov. Vďaka tomu sa zje viac, ako je potrebné.

Navyše, výrobky rýchleho občerstvenia majú vždy nižšiu kvalitu a vysoký obsah konzervačných látok, tukov, cukrov a prísad stimulujúcich chuť k jedlu.

Príčiny zvýšenej chuti do jedla

Okrem psychologických a sociálnych faktorov môžu neovplyvnenú silnú chuť do jedla ovplyvniť fyziologické vlastnosti a metabolizmus.

Túžba jesť viac, ako je potrebné, sa teda objaví, keď:

Zvýšená hladina cukru v krvi alebo zhoršená tolerancia buniek k inzulínu.
Abnormality štítnej žľazy.
Zmeny a dysfunkcia tráviaceho systému.
Nerovnováha vitamínov a minerálov.
Zhoršená funkcia mozgu.
Chronický stres, nervové vypätie, depresia.
Ženské hormonálne cyklické zmeny (predmenštruačný syndróm) alebo tehotenstvo, dojčenie.

Pretože mnohé z fyziologických príčin prejedania sa súvisia s tvorbou a metabolizmom hormónov, mali by ste sa pred začatím chudnutia a prácou na kontrole chuti do jedla poradiť s endokrinológom a absolvovať všetky potrebné testy.

Spôsoby, ako znížiť chuť do chudnutia

Všetky spôsoby znižovania chuti do jedla sa dajú bežne rozdeliť na fyziologické a psychologické. Prvé sú zamerané na normalizáciu biologických hodín trávenia, druhé na vytvorenie priaznivej atmosféry pre chudnutie.

Všetky fungujú a pomáhajú pri prekonávaní prejedania s menšími úpravami podľa individuálnych charakteristík tela.

Fyziológia a metabolizmus

Existuje množstvo potravín a mikroživín, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa dlhší čas plnší.

Rozumný prístup k zloženiu stravy umožňuje znížiť porciu a zároveň počas dňa nezažiť neznesiteľný hlad a slabosť.

Aby ste získali kontrolu nad svojim záujmom o výživu, mali by ste konzumovať:

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Proteíny sú stavebnými jednotkami buniek. Pomáhajú dlhodobo udržiavať pocit sýtosti a zároveň nestrácajú svalovú hmotu. Faktom je, že svaly trávia veľké množstvo kalórií na udržanie svojej práce. Ak stratíte ich objem, potom sa spaľovanie tukov spomalí, pretože na rezervy nebude jednoducho čo platiť (zdroj - učebnica „Športová medicína“, Makarova).
Zelenina, semená a orechy bohaté na vlákninu, strukoviny. Diétne vlákna sú hygroskopické, vyplňujú žalúdok a napučiavajú, čo dáva rýchly pocit sýtosti. Okrem toho ich štiepi priateľská črevná mikroflóra na mastné kyseliny, ktoré ovplyvňujú centrá chuti do jedla v hypotalame.
Pevné a celé jedlá na občerstvenie. Koktejl v podobe smoothie a tekutých bielkovín nemá nič spoločné s výživou. Kvapalina sa rýchlo pohybuje tráviacim traktom, prechádza pocit plnosti. Je oveľa zdravšie jesť nejaké orechy alebo semená. Ideálne na občerstvenie na chia, mandle, ľanové semienko alebo kúsky šalátovej zeleniny. Tuhé jedlá budú žuvať dlhšie a signály o nasýtení budú mať čas dostať sa do mozgu skôr, ako sa ich nadbytočný jedie.
Prírodná čierna káva. Uvoľňuje peptid sýtosti YY. Vôňa kávy naopak stimuluje chuť do jedla, preto je najlepšie vyhnúť sa kávovým príchutiam doma.
Adekvátne množstvo čistej vody. Niekedy je smäd schopný zamaskovať sa za hlad, bez tekutín je normálny priebeh metabolických procesov nemožný. Voda je tiež potrebná na odbúravanie tukov. Naše telo je navyše schopné ho chronicky dehydratovať.
Horká horká čokoláda. Obsahuje kyselinu stearovú, ktorá spomaľuje trávenie. Zároveň by ste si pri nákupe čokolády mali dôkladne preštudovať obal, pretože niekedy výrobcovia do zmesi pridávajú cukor alebo škroby, mliečne tuky, aby zjemnili chuť, a to už pri chudnutí nie je užitočné.
Koreň zázvoru. Aktívne bioflavonoidy obsiahnuté v zázvoru potláčajú hlad, zvyšujú imunitu a vitalitu.
Omega-3 mastné kyseliny. Na chudnutie potrebujete tuky, ale správne. Semená, ryby, rastlinné oleje, avokádo obsahujú veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín, z ktorých si naše telá jednoducho berú energiu. Konzumácia omega-3 môže pomôcť znížiť chuť na cukor. Tieto látky tiež prispievajú k produkcii leptínu, hormónu zodpovedného za sýtosť.

Ďumbier môže pomôcť znížiť chuť do jedla

Psychológia

Navyše, aby ste boli pozornejší k tomu, čo jete, stojí za to prehodnotiť spôsob stravovania.

Psychologické aspekty stravovania sú mimoriadne dôležité pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nutkavého prejedania a schudnúť.

Mali by ste si teda zvyknúť:

Vložte jedlo do malého taniera a zjedzte ho malou lyžičkou alebo veľkou vidličkou. Len chcete dať viac jedla do veľkých jedál. Veľkosť porcie je úmerná tanieru. Počas experimentov sa ukázalo, že človek zje menej s malou lyžičkou, ale pri vidličkách je situácia opačná.
Fyzická aktivita a šport. Aj keď si kalóriový odpad bude vyžadovať doplnenie, veľkosť vašej porcie sa po cvičení zmenší. Ide o hormóny, ktoré sa uvoľňujú počas vysokej premávky. Potlačujú centrá hladu v mozgu a znižujú chuť do jedla.
Spite aspoň 7 hodín. Počas spánku človek produkuje melatonín, ktorý je zodpovedný za metabolizmus tukov a nepriamo ovplyvňuje chudnutie. Dobrý nočný odpočinok znižuje hladinu stresu a pomáha akumulovať dostatok sily na činnosť a vitalitu. Ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín, zdvojnásobujú svoje riziko obezity.
Ovládajte hladinu nervového napätia a naučte sa ho zvládať. Endokrinný systém často trpí pod vplyvom stresu, čo znamená, že sa zvyšuje pravdepodobnosť, že hormonálne narušenie povedie k zvýšeniu hmotnosti.
Vizualizácia výhod produktov. Ak máte dobrú predstavu o tom, aký veľký úžitok má telo v každom orechovom alebo chia pudingu, to znamená, že bude oveľa chutnejší. Niektorí psychológovia odporúčajú, aby ste si scény z jedla pustili do fantázie s obľúbenými, ale zakázanými jedlami. Na jednej strane vám takéto fantasy hry pomôžu vyhnúť sa konzumácii skutočného koláča. Na druhej strane neumožňujú zbaviť sa závislosti na jedle.
Odmietnuť raňajky. Napriek všeobecnej viere sú raňajky nepovinné. Odborníci na výživu vo svojich štúdiách poznamenali, že ranné jedlo, najmä s veľkým množstvom sacharidov, povedie k skoku v krvnej glukóze, čo znamená, že do obeda bude chuť brutálna. Ak sa vôbec nezaobídete bez raňajok, je lepšie si z nich pripraviť napríklad bielkoviny, zjedzte vajíčko.
Meditatívne jedlo. Ak budete jesť pomaly a premyslene, môžete zo svojho jedla nielen vyťažiť maximum, ale rýchlejšie sa budete cítiť aj sýty. Je dôležité okamžite prestať jesť pri prvom náznaku sýtosti. Pri jedle sa nemusíte rozptyľovať gadgetmi, rozhovormi alebo premýšľaním o denných plánoch alebo problémoch. Ide o to, aby ste sa úplne ponorili do procesu a svojich pocitov z neho.

Symptomatické spôsoby zníženia chuti do jedla

Existuje niekoľko metód, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s už existujúcou chuťou do jedla.

Ak túžba po jedle prišla skôr, ako je potrebné podľa harmonogramu, alebo po krátkom čase po úplnom jedle, pomôže vám vyrovnať sa s týmito pocitmi:

Dialóg sám so sebou. Stojí za to si klásť otázky, či naozaj chcete jesť, alebo je to spôsob, ako sa upokojiť, ochrániť a vyhnúť sa problémom.
Odvar z liečivých rastlín. Môžete nahradiť občerstvenie hrnčekom teplého bylinného čaju zo sibírskeho buzulniku, angeliky, marshmallow alebo ostropestreca mariánskeho.
Tablety a sirupy, ktoré znižujú chuť do jedla. Väčšina z nich má odvodňovací a laxatívny účinok, navyše majú široký zoznam kontraindikácií, takže pred ich užitím by ste mali starostlivo zvážiť klady a zápory.
Snack k jedlám znižujúcim chuť do jedla, ako sú ananás, grapefruit, figy. Tieto plody obsahujú cukor, preto by mala byť porcia malá.
Fyzické cvičenia, ako sú dychové cvičenia s hlbokým nádychom a výdychom, podtlak v bruchu, ohyby tela a drvenie.

Užitočné triky

Chudnutie je zložitý a pomalý proces. Na ceste k harmónii a zdraviu stojí za to mať trpezlivosť.

Existuje niekoľko tajomstiev, ktoré pomôžu zmeniť chudnutie nie na trýznivé očakávanie výsledkov, ale na plnohodnotný a šťastný život:

Relaxačné kúpele, samo-masáž, kozmetické procedúry, ktoré zlepšujú stav pokožky, zmierňujú stres a pomáhajú telu ľahšie chudnúť.
Koníčky, tvorivosť, obľúbené podnikanie vám umožní ponoriť sa do procesu a zabudnúť na jedlo.
Aromaterapia s citrusovými, zelenými jablkami a mätovými olejmi zmierňuje úzkosť a znižuje nutkanie na jedenie.
Prechádzky, cesty, výlety samy osebe vyžadujú fyzickú aktivitu, zatiaľ čo kalórie sa vydávajú pomaly a príjemne. Šťastné dojmy, nádherné miesta, noví známi vynášajú z ulity samotu a nenásytnosť.

Diétne manévre: potraviny, ktoré zvyšujú a znižujú chuť do jedla

Pochopenie vlastností a kombinácií potravín môže výrazne uľahčiť plánovanie stravovania a umožniť vám jesť menej. Ak kombinujete potraviny nesprávne, môžete neúmyselne vyvolať prudký nárast cukru alebo prejedania sa (zdroj - „Študent dietetiky a správnej výživy“, Albina).

V tabuľke sú uvedené jedlá, ktorým je potrebné sa vyhnúť a naopak tie, ktoré sa odporúčajú jesť častejšie.

Zasahujte do prejedania	Podporujte prejedanie
Kombinácia rôznych príchutí na tanieri.	Cereálne prílohy a cereálie.
Teplé a teplé jedlá.	Studené jedlá.
Čerstvá zelenina, bobule, orechy.	Ovocie vo veľkom množstve, tepelne upravená zelenina.
Mastné ryby, avokádo, rastlinné oleje.	Nízkotučné jedlá.
–	Horúce korenie, alkohol, kofeín, cukor, soľ.

Ako naložiť s večerným apetítom?

Aby ste sa pred spaním neuvoľnili:

Choďte na prechádzku. Počas chôdze je vhodné dýchať hlboko a pravidelne. Dobrým cvičením je všimnúť si zmeny v prírode, pocity vo vašom tele, okoloidúcich ľudí. Rozvoj postupov všímavosti pomôže nadviazať spojenie medzi mozgom a telom, zatiaľ čo dychové cvičenia nasýtia bunky kyslíkom a urýchlia metabolizmus.
Chatujte v záujmovej skupine. Je dôležité obklopiť sa podporou rovnako zmýšľajúcich ľudí. Môžu to byť tí, ktorí chudnú, alebo kolegovia, priatelia, kamaráti v iných oblastiach života.
Nájdite si čas a starajte sa o seba. Kozmetické masky, masáže, aromatické kúpele, starostlivosť o pokožku tela, nechty a vlasy zlepšia sebavedomie a posilnia zámer byť atraktívnym.