Bolesť v boku pri behu je jedným z najbežnejších problémov začínajúcich športovcov. Všetci bežci, ktorí čelia tomuto druhu problémov, majú otázky, prečo sa to deje, ako sa im môžete vyhnúť a či má zmysel pokračovať v behu a prekonávať vzniknutú bolesť.
Zároveň sa bolesť pri joggingu môže vyskytnúť nielen u bežcov alebo začiatočníkov s nadváhou, ale aj u profesionálnych športovcov.
Prečítajte si o tom, prečo sa pri joggingu objavujú bolesti na boku, aké sú príznaky bolesti na boku, ako zabrániť vzniku týchto nepríjemných pocitov a ako sa s nimi vyrovnať pri behu - prečítajte si tento článok.
Príčiny bolesti v boku
Príčiny bolesti na boku sa môžu líšiť. Najbežnejšie sú tieto:
- zlé zahriatie alebo jeho nedostatok,
- príliš intenzívna záťaž počas tréningu,
- nesprávne dýchanie pri behu,
- výdatné raňajky, alebo športovec jedol tesne pred behom
- chronické choroby, napríklad pečeň alebo pankreas.
Pozrime sa podrobne na každý z týchto dôvodov.
Zlé zahriatie a nadmerné cvičenie
Jednou z príčin bolesti v boku môže byť nedostatočné zahriatie pred tréningom alebo jeho úplná absencia. Faktom je, že keď sme v pokoji, v tele je v obehu asi šesťdesiat až sedemdesiat percent z celkového objemu krvi v tele. A zvyšných tridsať až štyridsať percent je vo vnútorných orgánoch (napríklad v slezine).
Keď telo začne pociťovať ostrú záťaž, potom krv, ktorá bola v rezerve, začne veľmi rýchlo cirkulovať.
Preto sa zvyšuje objem pečene a tento orgán tlačí na pečeňovú kapsulu, ktorá má veľa nervových zakončení. Preto môže dôjsť k bolesti v boku. Jeho lokalizácia je správne hypochondrium. Inak sa to nazýva syndróm bolesti v pečeni.
Je zaujímavé, že tento syndróm sa objavuje u zdravých mladých ľudí, ktorí nezneužívajú zlé návyky.
Ale ak sa bolesť objaví na ľavej strane, už to naznačuje výrazné zvýšenie objemu krvi v slezine pri intenzívnych zaťaženiach.
Tipy, ako sa tomu vyhnúť
- Pamätajte: Zahriatie pred behom je nevyhnutnosťou. Počas rozcvičky sa naše telo „zahreje“, zvýši sa prietok krvi, svaly a vnútorné orgány sú pripravené na intenzívny stres. Bez rozcvičky sa bolesť nespomalí, aby sa prejavila po prvom kilometri behu.
- Cvičenie by malo začínať malou záťažou a postupne ju zvyšovať. To isté platí pre čas a vzdialenosť pri joggingu - začnite v malom (napríklad 10 - 15 minút) a postupne zvyšujte počet minút a metrov strávených behaním. Čím odolnejší budete, tým menej nepríjemných pocitov v boku vás bude pri behaní trápiť.
- Ak sa počas behu náhle objaví bolesť, mali by ste znížiť rýchlosť (v žiadnom prípade však okamžite neprestať) a po spomalení uvoľniť ruky a ramená, urobiť dva alebo tri zákruty a zhlboka sa nadýchnuť. Môžete tiež jemne stlačiť prsty niekoľkokrát, kde je lokalizovaná bolesť.
Nesprávne (nepravidelné) dýchanie
Chyby v dýchacej technike pri behu môžu spôsobiť bolesť. Pokiaľ teda kyslík nemôže v dostatočnom množstve vstúpiť do bráničného svalu, výsledkom je kŕč a dostaví sa bolesť.
Pri behu by ste preto mali dýchať zriedkavo a nie povrchne, pretože v takom prípade sa zhoršuje prietok krvi do srdca, čo je nútené stagnovať v pečeni a zvyšuje sa jej objem, ktorý tlačí na kapsulu pečene. Preto - vzhľad bolesti na pravej strane.
Tipy, čo robiť v tomto prípade.
- Dýchanie by malo byť rovnomerné. Najlepšie je dýchať účtu. Dva kroky - nadýchneme sa, ďalšie dva kroky - vydýchneme atď. V takom prípade musí byť inhalácia cez nos a výstup cez ústa.
- V prípade kŕče bránice, ktorý spôsobil výskyt bolesti, musíte sa pomaly a zhlboka nadýchnuť a potom vydýchnuť cez pery zložené v hadičke. Mali by ste tiež vydýchnuť čo najpomalšie.
Dosť raňajok
Keď sme sa najedli, naše telo sa okamžite podieľa na trávení potravy. Existuje zväčšený žalúdok, rozšírené cievy pečene, ktoré neutralizujú toxické látky.
A čím ťažšie jedlo sme jedli, tým ťažšie ho telo strávi. A beh sa stáva príčinou prívalu krvi, a teda bolesti na pravej strane.
Tipy, čo robiť v takejto situácii.
- Raňajky by ste mali jesť najmenej štyridsať minút pred joggingom. Zároveň, ak bolo na raňajky veľa jedla, mali by ste tréning odložiť o hodinu a pol.
- Príliš veľa ťažkého jedla - odmietnuť. Takéto jedlo znamená vyprážané, solené, údené, korenené jedlá. Najlepšie je raňajkovať v predvečer tréningu s ľahkým šalátom, varenou (alebo dusenou) ryžou, kašou vo vode a mliečnymi výrobkami.
- Po dosť výdatných raňajkách by ste nemali trénovať. Lushe spomaliť, zdokonaliť svoju techniku behu v ten deň. A ďalší deň, s ľahšími raňajkami, môžete dohnať zvýšenie intenzity behu.
Chronické choroby
Príčinou nepríjemných pocitov na pravej alebo ľavej strane môžu byť chronické ochorenia vnútorných orgánov: pečeň, žlčník alebo pankreas.
- Napríklad pečeň sa môže zväčšiť, ak má človek hepatitídu vrátane B a C.
- Bolesť sa môže vyskytnúť v dôsledku ochorenia žlčových kameňov: kamene upchávajú kanály žlčníka.
- Ak je viskozita žlče dostatočne nízka, zle odchádza - môže sa vyskytnúť zápal a v dôsledku toho bolesť.
- Akútna bolesť nastáva v dôsledku zápalu pankreasu (al. Pankreatitída).
Zároveň sa tieto nepríjemné pocity u chorých ľudí môžu objaviť v pokoji. A s rastúcim zaťažením, a to aj počas behu, sa iba zintenzívnia.
Tipy, čo robiť v takýchto prípadoch
Pacienti trpiaci podobnými chronickými ochoreniami pankreasu, žlčníka alebo pečene by sa mali rozhodne poradiť so skúseným lekárom. Je tiež potrebné vykonať ultrazvukové vyšetrenie vnútorných orgánov, aby sa vylúčili možné kontraindikácie pre jogging. Ale neoplatí sa experimentovať s liekmi, ktoré si sami predpisujú!
Okrem toho by ste mali dodržiavať správnu výživu, jesť veľké množstvo zeleniny a ovocia, ako aj obilnín, vylúčiť zo stravy slané, mastné a vyprážané jedlá. Najlepšie je varenie v pare alebo pečenie.
Ak vás bolesť predbehla počas tréningu, mali by ste pomaly prejsť na krok a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnuť.
Stavy, ktoré prispievajú k bolesti bokov
Zistili sme teda dôvody, ktoré spôsobujú nepríjemné pocity na pravej alebo ľavej strane. Aké sú príznaky a stavy, ktoré naznačujú, že bolesť bude pociťovaná?
Je ich niekoľko. Tu je potrebné venovať pozornosť:
- telo nie je veľmi odolné, zle pripravené na intenzívny stres,
- rozcvička prebehla zle a pokrčene,
- vysoká intenzita tréningovej záťaže,
- je ťažké dýchať pri behu, je nerovnomerné a prerušované,
- čo ste nedávno jedli, uplynulo menej ako 40 minút od posledného jedla,
- máte chronické choroby, ktoré sa prejavia po cvičení.
Spôsoby prevencie bolesti na boku
Ďalej uvádzame tipy, ktoré vám pomôžu minimalizovať pravdepodobnosť bolesti na boku počas cvičenia.
Výživa pred tréningom
- Medzi tréningom a posledným jedlom by mala byť minimálne 40 minút. Ideálne až na jeden a pol až dve hodiny. Rovnako si nechodte zabehať, ak ste sa stravovali dosť husto. Alebo by ste mali v tento deň znížiť intenzitu tréningu a sústrediť sa na techniku behu.
- Pred joggingom sa vyhnite pitiu príliš veľkého množstva tekutín.
Na začiatku behu zahrejte a tempo
- Pred joggingom by ste si mali určite urobiť rozcvičku. Pomocou týchto zahrievacích cvičení začne krv aktívnejšie cirkulovať a nedochádza k preplneniu objemov vnútorných orgánov.
- Beh s cieľom chudnutia vyplýva z preťaženia, v pokojnom tempe. Najmä na samom začiatku tréningu.
Ovládanie dychu
Pri joggingu zhlboka a rytmicky dýchajte. Toto dýchanie zvyšuje amplitúdu bránice a zlepšuje prietok krvi do srdca.
Tipy, ako sa zbaviť bolesti v boku pri behu
Ak máte pri behu bolesti na pravej alebo ľavej strane (u netrénovaných športovcov sa to môže stať 10 - 15 minút po začiatku tréningu), na zníženie bolesti musíte urobiť nasledovné:
- choďte si zabehať, ak ste bežali rýchlo, alebo choďte krok, ak ste behali.
- zhlboka sa nadýchnite a niekoľkokrát vydýchnite. Takto bude normalizovaný odtok krvi zo sleziny a pečene.
- počas výdychu silno zaťahujte do žalúdka - tým „premasírujete“ vnútorné orgány a krv, ktorá ich pretečie, bude „vytlačená“.
- masírujte miesto, kde je bolesť lokalizovaná. Alebo na ňu stačí trikrát alebo štyrikrát stlačiť prsty.
Bolesť v boku nie je dôvodom na vynechanie cvičenia. Materiál poskytol informácie o tom, prečo sa pri behu objavuje bolesť a ako sa jej zbaviť a zabrániť opätovnému výskytu nepríjemných príznakov. Dúfame, že tieto informácie budú užitočné a zabránia vám robiť chyby pri behu.
Najdôležitejšie je napokon včas rozpoznať volanie o pomoc, ktoré vám poskytne vaše telo, a včas zastaviť príčinu bolesti. A ak urobíte všetko správne, v budúcnosti tieto nepríjemné pocity úplne zmiznú.
