Na rozdiel od kulturistiky a zdvíhania CrossFitters mení cviky zakaždým, keď trénujú, aby zmenili zaťaženie cieľových svalov. Jedným z cvikov, ktoré často nahrádza mŕtvy ťah činky alebo činky, je mŕtvy ťah s kettlebell.
Hlavný rozdiel medzi týmto cvikom a mŕtvym ťahom činky a činky je v prítomnosti posunutého ťažiska, ktoré mení amplitúdový vektor záťaže, a čo je najdôležitejšie, funguje nie ako klasický mŕtvy ťah, ale ako zmes mŕtveho ťahu a radu t-barov.
Výhody a nevýhody cvičenia
Cvičenie s kettlebell, ako každé cvičenie na vzpieranie, má svoje klady aj zápory. Zvážme a zvážime, či sa oplatí do variácie zahrnúť túto variáciu mŕtveho ťahu.
Prínos
Výhody tohto cvičenia sú nasledujúce:
- Toto je základné viackĺbové cvičenie. Použitie maximálneho počtu kĺbov vám umožňuje stimulovať produkciu mužského pohlavného hormónu a vo výsledku urýchliť metabolizmus s posunom dôrazu na anabolické procesy v tele.
- Mŕtvy ťah s kettlebell kladie veľký dôraz na svaly predlaktia. Vďaka posunutému ťažisku sa zvyšuje zaťaženie ohybových svalov dlane. To vám umožní posilniť úchop oveľa rýchlejšie ako pri iných cvikoch.
- Trénuje koordináciu a pripravuje telo na trhavé cvičenia, vč. švungam a trhne.
- Spája výhody rumunského mŕtveho ťahu (koncentrácia záťaže na hamstringy) pri vypracovávaní stredu chrbta, na čo mnoho ľudí zabúda.
Ak porovnáme kontraindikácie s možnými výhodami, potom si cvičenie určite zaslúži svoju pozornosť. Kontraindikácie týkajúce sa tohto cvičenia sa všeobecne zhodujú s kontraindikáciami pre iné komplexy spinálneho crossfitu.
Zároveň je použitie mŕtveho ťahu s kettlebell na jednej nohe skvelou príležitosťou na šokovanie svalov a spestrenie tréningovej záťaže.
Poškodenie a kontraindikácie
Špecifické kontraindikácie pre vykonávanie mŕtveho ťahu pomocou hmotnosti mimo stred sú:
- Prítomnosť problémov s korzetom zadných svalov. Najmä sa neodporúča používať toto cvičenie pre tých, ktorí už predtým cvičili mŕtvy ťah, kvôli ktorému je jedna zo strán vyvinutejšia.
- Problémy s vertebrálnymi platničkami.
- Využitie mŕtveho ťahu ihneď po príťahoch. Najmä príťahy sa uvoľňujú a naťahujú stavcové platničky, zatiaľ čo zadné vyťahovanie bezprostredne po takomto rozťahovaní môže viesť k silnému zovretiu.
- Problémy s krížmi.
- Prítomnosť pooperačnej traumy v brušnej dutine.
- Peptický vred gastrointestinálneho traktu.
- Problémy s tlakom.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať problémom s tlakom, pretože smrteľník predpokladá špecifickú dýchaciu techniku, kvôli ktorej pri prístupe môžu nastať komplikácie u hypertonikov.
Pokiaľ ide o možné poškodenie, je možné dosiahnuť spinálnu herniu alebo mikrodislokáciu bedrovej chrbtice iba pri prekročení prípustnej hmotnosti a pri kritickom porušení techniky. Inak tento cvik, podobne ako jednoduchý mŕtvy ťah, veľa škody nepoškodí.
Aké svaly pracujú?
Pri vykonávaní mŕtveho ťahu s kettlebell pracujú takmer všetky svaly tela, a to:
- latissimus dorsi;
- kosoštvorcové chrbtové svaly;
- svaly predlaktia;
- svaly hrudnej oblasti (kvôli dosť úzkemu nastaveniu paží);
- flexorový sval bicepsu;
- trapézové svaly, najmä spodok lichobežníka;
- svaly bedrovej chrbtice;
- svaly tlače a jadra;
- zadná časť stehna;
- hamstringy;
- gluteálne svaly;
- teľa pri statickom zaťažení.
Zadné delty navyše fungujú, aj keď zaťaženie je zanedbateľné. Triceps a predné delty pôsobia ako stabilizátory, ktoré prijímajú svoje zaťaženie.
V skutočnosti je to univerzálne cvičenie na precvičenie celého tela. Hoci základňa spočíva na zadnej strane korzetu, môže byť použitá na vytvorenie malého dynamického zaťaženia pomocných svalov počas dní medzi tréningom.
Technika vykonávania
Napriek malým pracovným váham má toto cvičenie veľmi špecifickú techniku s variabilitou. Zvážte klasickú techniku mŕtveho ťahu kettlebell:
- Najprv musíte nájsť správnu škrupinu.
- Vezmite kettlebell oboma rukami a zaistite v dolnej polohe.
- Skontrolujte zadnú časť klenby a nohy, či sú kolmé na chodidlá.
- Udržujte svoj vychýlenie a začnite dvíhať s kettlebell. V takom prípade je dôležité vziať lopatky späť v hornej fáze pohybu.
- Hlava by mala neustále pozerať dopredu a hore.
- Na presunutie bremena na stehne nôh sa dá panva sklopiť dozadu o niečo viac ako pri klasickom mŕtvom ťahu.
- V hornej časti musíte zostať 1 sekundu a potom začať zostupovať.
Počas klesania opakujte všetko rovnakým spôsobom v opačnom poradí. Hlavnou podmienkou je udržiavanie vychýlenia chrbta, ktoré chráni telo pred rôznymi zraneniami a umožňuje zvýšiť efektivitu cvičenia.
Variácia s jednou nohou
Technika vykonávania mŕtveho ťahu s kettlebell na jednej nohe je primárne určená na zosilnenie záťaže na zadnej strane stehna. Kvôli posunu záťaže a polohe tela sú navyše dodatočne zapojené štvorhlavé svaly prednej nohy, čím sa mŕtvy ťah presunie z kategórie cvikov na chrbát do profilovacieho cviku na nohy.
- Vezmite kettlebell oboma rukami.
- Položte jednu nohu mierne dozadu. Chráňte si zadný oblúk a pomaly sa začnite zdvíhať.
- Pri zdvíhaní tela by sa mala nedominantná noha pohybovať rovnomerne dozadu, aby zvierala uhol 90 stupňov.
Inak je technika prevedenia úplne identická s klasickým mŕtvym ťahom.
Nezabudnite na dýchanie. Pri pohybe nahor musíte vydýchnuť. Zároveň v hornej amplitúde môžete urobiť nie jeden dych, ale niekoľko.
Výber hmotnosti a úchopu
Napriek tomu, že mŕtvy ťah s kettlebellmi je oveľa ľahší ako klasický, musia byť pracovné váhy vybrané s určitou korekciou. Najmä pre začínajúcich športovcov je odporúčaná hmotnosť 2 závažia s hmotnosťou 8 kg alebo 1 závažie na 16 kg. Pre skúsenejších CrossFitters je výpočet založený na pracovnej váhe.
Pre tých, ktorí zvyčajne pracujú od 110 kg, je odporúčaná hmotnosť pre obe váhy 24 kg. V telocvični sa zriedka vyskytujú 3 závažia, ale je možné ich tiež použiť. Pre tých, ktorí pracujú s váhami od 150 kg, by hmotnosť projektilu v každej ruke mala byť 32 kg.
Pre tých, ktorí nedosiahli pracovnú mŕtvu váhu 60 kg (so stabilnou stabilnou technikou), je lepšie sa chvíľu vyhnúť cvičeniu so závažiami, pretože svalový korzet nemusí zvládnuť stabilizáciu záťaže, vzhľadom na ktorú môže silnejšia strana chrbta (zvyčajne pravá strana) prevažuje, čo vedie k mikrodislokácii v vertebrálnom disku.
Tréningové komplexy
Kettlebell Deadlift je všestranné cvičenie, ktoré je možné použiť v prípravnom okruhu aj v kruhovom tréningu. Ale aj tak dosiahnete najlepší výsledok, ak ho v tréningový deň skombinujete s ďalším zdvíhaním kettlebell. Zvážme hlavné komplexy využívajúce mŕtvy ťah s váhami.
| Komplexný názov | Prichádzajúce cvičenia | hlavný cieľ |
| Kruhový |
| Cvičenie celého tela v jednom tréningu. Univerzálny - vhodný pre akýkoľvek typ športovca. |
| Domov |
| Domáca verzia vypracovania celého tela v jednom tréningu |
| CrossFit Experience |
| Rozvíjanie vytrvalosti - kettlebell sa používa ako alternatíva k ľahkej činke. |
| Kettlebell maratón |
| Vývoj predlaktia + precvičenie celého tela základnými cvikmi |
Mŕtvy ťah s kettlebell, aj keď to nie je povinné cvičenie v žiadnom z komplexov crossfitu, je vynikajúcou alternatívou a spôsobom spestrenia tréningu pre mnohých športovcov. Možno jeho hlavnou výhodou je skutočnosť, že vám umožňuje postupovať s relatívne nízkymi váhami.
Nízka hmotnosť tiež významne znižuje riziko poranenia a pravdepodobnosť mikrodislokácie, pretože pri celkovej maximálnej hmotnosti mŕtveho ťahu 64 kilogramov je zaťaženie bedrovej oblasti o niečo menšie.
Jediným odporúčaním pre športovcov, ktorí chcú v tomto cviku dosiahnuť vysoký výkon, je použitie vysoko opakovacej pumpy pri vysokej rýchlosti.
