Ako si správne zvoliť a brať srvátkový proteín

Aký druh bielkovín zo športovej výživy sa najčastejšie používa v kulturistike, crossfite, silovom trojboji a iných druhoch atletiky? Správnou odpoveďou je srvátkový proteín, ktorý sa považuje za jeden z najlepších proteínov na planéte. Prečo je taký účinný v silových športoch, je nadhodnotený a ktorý srvátkový proteín je pre CrossFit najlepší? Podrobné odpovede na tieto otázky nájdete v našom článku.

Všeobecný profil

V čom sa líši srvátkový proteín od iného proteínu? Srvátkový proteín je predovšetkým živočíšneho pôvodu, čo znamená, že nie je vhodný pre vegetariánov. Srvátkový proteín je komplexný proteín, ktorý obsahuje nevyhnutné esenciálne aminokyseliny pre rast svalov (leucín, izoleucín, valín). Tieto zlúčeniny majú vysokú mieru absorpcie a toleranciu pre športovca.

Z čoho sa vyrába srvátkový proteín? Z najlacnejšej suroviny - srvátka. Profesionálne firmy nakupujú mlieko použité v separátore na ďalšie sušenie, potom vyčistia výsledné suroviny a predajú ich ako profesionálnu zmes.

Prečo srvátka a nie mlieko? Kvôli laktóze. Keďže sérum – je produktom sekundárneho spracovania mlieka s uvoľňovaním kazeínu z neho, potom vedľajším účinkom bude zníženie hladiny laktózy (ako v kefíre). Znižuje sa tak tlak na tráviaci systém a riziko cukrovky. Okrem toho znižuje obsah kalórií konečného produktu o 20 - 25%.

Poďme sa pozrieť na celkový profil srvátkových bielkovín.

Odrody

Srvátkový proteín je názov skupiny výrobkov. Toto sú najbežnejšie srvátkové proteíny na trhu:

1. Klasický proteín. Pomer čistého proteínu je asi 70%. Najlacnejší zdroj. Nemá žiadny komerčný úspech kvôli slabej reklame.
2. Srvátková prot. Pomer čistého proteínu je asi 85%. Výrobcovia ho aktívne inzerujú ako najchladnejšie, najsofistikovanejšie a najefektívnejšie - z tohto dôvodu je nákladnejší ako KSB a klasický. Predáva sa iba v malom balení. Efektívne, ale drahé.
3. KSB prot. Pomer čistého proteínu je asi 80%. Komerčne neúspešné pre zlú reklamu.
4. Izolovať. Pomer čistého proteínu je asi 90%. Neoprávnená konzumácia bielkovín. Je to nevyhnutné iba pre staviteľov-chemikov, ktorí jasne počítajú fermentáciu a príjem čistého produktu a sledujú obsah kalórií v potravinách až do 1% spotreby.
5. V komplexoch. Pomer čistého proteínu je asi 50%. Používa sa v zosilňovačoch, komplexných bielkovinách. Účinnosť je nízka.

Na čo je to potrebné

Aby pochopili, na čo je srvátkový proteín potrebný, budú sa musieť športovci rôznych síl ponoriť do biochémie. Rýchlosť absorpcie tohto proteínu sa pohybuje od 3 do 10 minút. Preto sa užíva pred, počas a po tréningu. Čo to robí?

1. Pred tréningom - zníženie katabolického efektu napumpovania tréningu.
2. Počas tréningu - dočasné zlepšenie ukazovateľov sily o 2-3%, čo vám umožní vziať si o pár palaciniek väčšiu váhu.
3. Po tréningu zatvorenie proteínového okna.

Vo výsledku stimuluje rozvoj športovca a presúva jeho atletický výkon od zeme.

Správne užívanie srvátkového proteínu pomôže:

• Pri sušení - v počiatočných fázach (pred vypustením sodíka) zníži svalový katabolizmus ihneď po tréningu bez ovplyvnenia celkovej kalorickej rovnováhy stravy. V tejto dobe je syntéza nových aminokyselín prioritou pre svaly, čo znamená, že telo nebude spaľovať bielkoviny na sacharidy.
• Pri hromadnom prírastku - na dokončenie hladiny bielkovín bez ovplyvnenia obsahu kalórií. To má za následok vyšší pomer čistej svalovej hmoty k celkovej hmotnosti.
• Pri chudnutí to zvýši celkovú pohodu vďaka pridaniu bielkovín. Znižuje zaťaženie tráviaceho traktu. Nahrádza časté občerstvenie na zvýšenie metabolizmu
• Udržiavanie formy. Uľahčite si kontrolu príjmu bielkovín. Zvýši to ukazovatele sily, ktoré vytvoria vynikajúce anabolické pozadie.

Ako použiť

Ako správne brať srvátkový proteín pre silových športovcov? V odbornej literatúre nájdete veľa článkov o tom, ako sa berie pri chudnutí alebo pri priberaní. Všetko je to však mýtus. Srvátkový proteín nie je vhodný na sušenie alebo všeobecné chudnutie kvôli svojmu aminokyselinovému profilu a rýchlosti absorpcie. Nemôžu zavrieť nočné bielkovinové okno, ale je to celkom vhodné na denný antikatabolizmus.

Pozrime sa na typický režim príjmu srvátkových bielkovín. Na to potrebujeme:

• vypočítať čistú hmotnosť;
• spočítať počet tréningov za týždeň;
• vypočítajte si príjem bielkovín z prírodných potravín.

Poznámka. Existuje mýtus, že srvátkový proteín by sa nemal prijímať v dávkach viac ako 30 g substrátu naraz. V skutočnosti to tak nie je - všetko závisí od individuálnej prenosnosti. Pre niektorých môže byť táto dávka 100 g, zatiaľ čo pre iných bude potrebné 30 g rozdeliť do niekoľkých dávok.

Srvátkový proteín, ako každý iný, je navrhnutý tak, aby sa dosiahol jeho nedostatok v tele. Zvážte klasickú situáciu. Športovec 75 kg, tuk - 20%. Je to na aktívnom hromadnom prírastku. Potrebuje 2 gramy bielkovín na kilogram tela. Celkový príjem bielkovín z prírodnej potravy je asi 50 g kompletného komplexu aminokyselín. Spoločná nevýhoda - 70 g.

Ako v takom prípade správne piť srvátkový proteín?

1. V tréningový deň. Prvá dávka namiesto obeda je 30 g zmesi zmiešanej s mliekom alebo jogurtom. Druhá dávka sa užíva do 15 minút po skončení tréningu, aby sa uzavrelo proteínové okno - až 60 g naraz. Tretia dávka je voliteľná, hodinu po poslednom jedle, najskôr však 2 hodiny pred spaním.
2. V netréningový deň. Dávka číslo 1 namiesto obeda - 30 g zmesi zmiešanej s mliekom alebo jogurtom. Druhá dávka sa užíva jednu hodinu po poslednom jedle, najskôr však 2 hodiny pred spaním.

To sú všetky tajomstvá. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov nepotrebujete nijaké extrémne obvody. Navyše nadmerné pôžitky z bielkovín môžu mať negatívny vplyv na tráviaci systém. Najmä športovec jednoducho prestane absorbovať prírodné bielkoviny.

Efektívnosť

Ako funguje srvátkový proteín, ak sa používa správne a čo s ním môžete dosiahnuť:

1. Zlepšenie výkonu. Hlavnou úlohou bielkovín je práve posilnenie svalových vlákien s cieľom zvýšiť ich počiatočný silový potenciál.
2. Nárast sušiny. Pokiaľ budete správne dodržiavať svoje stravovacie návyky a vyhnete sa nadmernému príjmu kalórií, srvátkový proteín zlepší vnútornú syntézu bielkovín, čo vám umožní vybudovať skutočne suchú hmotu.
3. Zmena energetickej hladiny. Srvátkový proteín vďaka svojej rýchlosti absorpcie prinúti telo intenzívne syntetizovať ATP, čo tiež ovplyvní ukazovatele vytrvalosti.
4. Zlepšenie pohody.
5. Ľahké záplavy vodou. Napriek neprítomnosti laktózy obsahuje srvátkový proteín obrovské množstvo sodíka, čo povedie k malému pretečeniu a znehodnoteniu počas kvalitných krokov konečného sušenia.

Najlepšie srvátkové bielkoviny

Čas zistiť, ktorý srvátkový proteín zvoliť a ktorého výrobcu si vypočuť:

1. KSB 80%. Bielorusko je čistá surovina. Je dôležité kupovať ho nie od inzerovaných dodávateľov, ale hľadať skutočných bieloruských distribútorov. Nákup v tomto prípade bude možný iba hromadne od 50 kg. Na druhej strane však získate celoročný prísun bielkovín, za cenu trikrát lacnejšiu ako ktorýkoľvek iný značkový proteín. Kvalita KSB určite nie je najvyššia - a jej spotreba prekročí štandardnú asi o 20%. Tento proteín má však kompletné zloženie aminokyselín a je perfektný ako surovina pre prvých 12 - 18 mesiacov tréningu.
   
2. Pre záujemcov o kvalitnejšie výrobky sa odporúča Whey Isolate od Optimum Nutrition. Kvalita surovín je vynikajúca. Má veľa príchutí. Niekedy doplnená valínom. Nevýhodou je vysoká cena a nepohodlné balenie. 2,5 kg je za mesiac veľmi málo, takže musíte brať 2 plechovky, čo je ekonomicky nerentabilné.
   
3. BSN je pravdepodobne najlepšia voľba. Najvyšší stupeň čistenia suroviny. Úplná absencia účinku zaplavenia vodou. Jedinou nevýhodou je cena - asi 30 dolárov za kg produktu.
   

Koľko to bude stáť

Teraz o cene emisie. Napriek tomu, že srvátkový proteín je jedným z najlacnejších, je stále o niečo drahší ako prírodné potraviny. Koľko môže stáť bielkovinová hmota a koľko srvátkového proteínu je možné kúpiť?

Ak plánujete zostať v silovom športe, je lepšie si kúpiť srvátkový proteín 3 mesiace naraz - na to sú vhodné vrecia s obalmi do 10 kg.

Pri spotrebe, ktorú sme označili ako odporúčanú, je priemerná spotreba 3 kg bielkovín za mesiac + - štatistická chyba. Iba vtedy, keď začnete jesť tak intenzívne, môžete očakávať stabilný rast. To znamená, že by ste v prvom rade nemali kupovať malé balenia alebo tašky predávané v športových baroch fitnescentier.

Ak nájdete normálny purifikovaný proteín bez príchutí (napríklad KSB bol pred reklamou), potom vás kurz 3 mesiacov bude stáť asi 60 - 70 dolárov. Ak nedôverujete málo známym výrobcom a chcete si vziať komplexný obohatený izolát z výživy Optimum, potom vás 3 plechovky s takýmto proteom (každá po 2,7 kg) budú stáť 200 USD. Najlepší americkí výrobcovia budú stáť 30 dolárov. na kg. Rovnaký BSN prot v kombinácii s kreatínom.

Tip odborníka: Nikdy nekupujte lacné zosilňovače srvátkových bielkovín. Dextrín, ktorý je ich súčasťou, stojí penny, ale náklady na konečný gainer prekročia všetky sny. Ak máte záujem o zosilňovače, je lepšie vziať pár kilogramov nízko kvalitného srvátkového proteínu a zmiešať s glukózou (1,2 USD na kg) alebo s maltou (1,5 USD na kg). V extrémnych prípadoch ho môžete miešať s cukrom, ktorý bude stáť necelý dolár na kilogram.

Výsledok

Vedieť, ako konzumovať srvátkový proteín, môže posunúť váš postup od základu. Ale nedávaj do neho príliš veľa nádeje. Napriek tomu bielkoviny nie sú steroidy, čo znamená, že nemožno očakávať magický prírastok 10 kg za mesiac. Počítať môžete iba s trvalým zvyšovaním ďalších 25 gramov bielkovín denne. To znamená, že váš pokrok sa zvýši asi o 1 kg sušiny navyše za mesiac alebo o 12 kg suchého mäsa ročne.

Zároveň, ak narušíte pohybový režim alebo budete mať nedostatok kalórií v strave, môžete na takéto úspechy zabudnúť. Stabilný nárast ukazovateľov sily a čistej hmoty sú koniec koncov vždy 3 faktory: výživa - 30% úspechu, tréning - 50% úspechu, dobrý spánok - 20% úspechu.

Pozri si video: NUTREND 100% WHEY PROTEIN 25 LET CZ (Január 2025).