Existuje výhoda masáže po cvičení?

Bez ohľadu na tréningové ciele - či už ide o vážny športový výsledok alebo amatérsku podporu formy - zaťaženie ovplyvňuje svaly a väzy rovnako negatívne. Preto naše telo potrebuje pomoc zvonku. Masáž po tréningu urýchľuje zotavenie a pomáha vám dosiahnuť vaše atletické ciele. Zvážime výhody a poškodenia masáže, preštudujeme dôležité nuansy vykonávania rehabilitačných procedúr.

Aký je rozdiel medzi športovou masážou a klasickou klasickou masážou

Športová masáž sa vykonáva spravidla na svalových skupinách, ktoré pracovali najintenzívnejšie. To je hlavný rozdiel medzi špeciálnymi športovými technikami a klasikou. Po fyzickej námahe sa používajú silné masážne techniky. Procedúry môžu trvať až 45 minút (častejšie, menej). Príprava trvá veľa času - miesenie a natiahnutie svalov. Športové procedúry sa môžu vykonávať častejšie. Po každom tréningu je prípustné používať redukčné variácie. Plnohodnotná masáž sa vykonáva menej často, ale pri zriedkavých silných zaťaženiach sa počet sedení môže rovnať počtu výletov do posilňovne.

Klasická verzia predpokladá nižšiu intenzitu prevedenia. Trvanie „klasiky“ je do 60 - 90 minút. Počas tejto doby špecialista masíruje celé telo. Pri kratších možnostiach sú uvoľnené samostatné veľké zóny - chrbát, nohy, hrudník. Klasická masáž je zobrazená vo formáte cyklu. Musí sa to robiť v pravidelných intervaloch. Zároveň sa zvyčajne nepraktizujú denné sedenia.

Účinok masáže po tréningu

Výhody masáže po cvičení:

• uvoľnenie svalov a zníženie symptómov bolesti;
• regeneračný účinok po intenzívnom tréningu - únava odchádza rýchlejšie;
• nasýtenie svalového tkaniva kyslíkom;
• odstránenie metabolických produktov z tkanív;
• zlepšenie neuromuskulárnej komunikácie - športovci, ktorí nezanedbávajú masáž, lepšie cítia cieľové svaly;
• zrýchlenie krvného obehu - aktívne cirkulujúca krv transportuje do svalov dostatočné množstvo aminokyselín a iných látok užitočných pre športovca, čo má priaznivý vplyv na rast svalov;
• terapeutická funkcia - telo sa po masáži vyrovnáva s podvrtnutím a mikrotraumami efektívnejšie. Manipulácie okrem iného pomáhajú predchádzať tvorbe zrastov. Rovnako ako v kostiach po zlomeninách, aj po mikrotraumách sa môžu vo svaloch vytvárať zrasty, ktoré znižujú pružnosť väzov a svalov. Účinným prostriedkom proti tomu sú pravidelné fyzikálne terapeutické sedenia;
• vyloženie centrálneho nervového systému - vysokokvalitná masáž vám umožní relaxovať a užívať si, stuhnuté svaly zmäknú a ohybnú - zmizne bolestivosť aj nervová únava.

Masáž po tréningu zvyšuje pevnosť a tonus svalov, zmierňuje bolesť, podporuje lymfy a krvný obeh. Účinok sa prejavuje po aeróbnom aj anaeróbnom cvičení. V západných krajinách s veľkým počtom amatérskych bežcov sú samo-masáže pomerne populárne. Asi každý pozná po behu „efekt drevených nôh“. Masážne pohyby rýchlo zmierňujú napätie a zmierňujú nepríjemné príznaky po ďalších „prístupoch“.

Výskum vedcov z Kanady

Predpokladá sa, že masáž po cvičení pomáha odstraňovať kyselinu mliečnu zo svalového tkaniva. Údajne po silovom tréningu nôh (napríklad) musíte masírovať dolné končatiny a produkty rozpadu rýchlejšie odídu. Na túto tému sa neuskutočnil žiadny závažný výskum. Mechanické pôsobenie na tkanivá skutočne zmierňuje bolesť, ale je celkom možné aj z iných dôvodov.

Pred niekoľkými rokmi kanadskí vedci experimentovali s mužskými športovcami. Po namáhavom tréningu bola subjektu masírovaná jedna noha. Svalové tkanivo sa odobralo na analýzu ihneď po ukončení procedúry a niekoľko hodín po nej. Množstvo kyseliny mliečnej v obidvoch nohách prekvapivo zostalo rovnaké - masáž neovplyvnila jeho koncentráciu. Výsledky tohto experimentu boli prezentované v Science Translational Medicine.

Zároveň zmizli bolestivé pocity u športovcov. Ukázalo sa, že v dôsledku masážnych sedení sa zvýšil počet mitochondrií a znížila sa intenzita zápalového procesu. Preto analgetický účinok. Mitochondrie hrajú úlohu generátorov bunkovej energie. Na ich rast navyše stačili 10-minútové procedúry. Prečo sa zápal spôsobený mikrotraumami zmierňuje, ešte nie je úplne objasnené. Pre športovcov je však oveľa dôležitejšia skutočnosť, že masáž funguje.

Experimenty s maratóncami

Kanaďania nie sú vo výskume sami. Iní porovnali účinky masáže a variabilnej pneumokompresie, čo je fyzioterapeutický postup používaný najmä na liečbu ischémie a žilovej trombózy. Tentokrát boli testovanými účastníkmi maratónski bežci, ktorí bežali vzdialenosť deň predtým.

Bežci boli rozdelení do dvoch skupín. Účastníci prvej skupiny boli masírovaní a tí, ktorí sa dostali do druhej, boli vyslaní na schôdzu PPK. Intenzita bolesti vo svaloch sa merala pred a bezprostredne po „behu“, po zákrokoch a o týždeň neskôr.

Ukázalo sa, že bežci, s ktorými masér pracoval:

• bolesti zmizli oveľa rýchlejšie ako bolesti účastníkov skupiny PPK;
• vytrvalosť sa zotavovala oveľa rýchlejšie (1/4 v porovnaní s druhou skupinou);
• Svalová sila sa obnovila oveľa rýchlejšie.

Ďalšie štúdie preukázali, že maximálny účinok masáže sa ukazuje u amatérov. Aj keď profesionáli s väčšou pravdepodobnosťou využívajú služby špecialistov, fyzioterapeutické sedenia majú väčší úžitok pre športovcov z veľkej kategórie amatérov.

Potenciálne poškodenie - ktoré svaly by sa nemali masírovať a prečo

Pretože je nežiaduce predlžovať masáž po tréningu, je lepšie zdržať sa hnetenia svalov, ktoré v posilňovni nepracovali alebo nepracovali dosť. Možné poškodenie by sa však malo posudzovať skôr v kontexte iných faktorov. Neexistujú žiadne kontraindikácie týkajúce sa účinku na jednotlivé svaly.

Nemali by ste postupovať podľa týchto pokynov:

• ak existujú modriny, odreniny, otvorené rezy;
• v prítomnosti plesňových a vírusových infekcií (fanatickí športovci môžu dobre trénovať, aj keď sa cítia zle, ale nie je potrebné zhoršovať situáciu masážou);
• s burzitídou, dnou, reumatoidnou artritídou.

Ak existujú čo i len malé pochybnosti o vhodnosti masážnych procedúr, je lepšie sa ich zdržať.

Je nevyhnutné správne masírovať. Špecialista sa zaobíde bez rady športovca, ale ak športovca masíruje kamarát, ktorý je oboznámený iba so základmi technológie, musíte ho ovládať. Tabuľka vám povie, v ktorých smeroch sa pohyby vykonávajú, „spracovávajúc“ určité zóny.

Masáž pred alebo po cvičení?

Okrem sprchy a krátkeho intervalu po tréningu nie je potrebná žiadna špeciálna príprava na masáž. Mnoho ľudí má otázku: kedy je lepšie robiť masáž - pred alebo po tréningu? Odpoveď závisí od cieľov. Profesionálni športovci sa musia pred súťažou zahriať a aktivovať svoje svaly. Ľahká samo-masáž nepoškodí amatérov, ktorí sa zhromaždili v telocvični.

Ak je pred tréningom masážna fyzioterapia voliteľná, potom po fyzickej námahe sú potrebné postupy. Je však dôležité uvedomiť si potenciálne negatívne dôsledky diskutované v predchádzajúcej časti. Ak neexistujú žiadne škodlivé faktory, môžete sa bez predchádzajúcej prípravy zveriť do rúk masážneho terapeuta.

Ako často by sa mal zákrok vykonávať?

Je v poriadku mať po každej telocvični pravidelne masáž po tréningu? Áno, ale iba ak hovoríme o samo-masáži. Frekvencia stretnutí so špecialistom je 2-3 krát týždenne. Ak nie je možné dodržať harmonogram, vykonajte procedúry najmenej raz týždenne - po vykonaní obzvlášť náročných cvičení.

Hlavnou vecou masáže nie je preháňať to. Mierne bolestivé pocity sú nielen prijateľné, ale po fyzickej námahe takmer nevyhnutné. Ale silná bolesť je jasným znamením, že sa niečo pokazilo. V takom prípade okamžite znížte rýchlosť. Pri správnom vykonávaní masáže špecialista pomôže športovcovi precítiť všetky potešenia z fyzioterapeutických procedúr - športovec sa bude cítiť lepšie a tréning bude efektívnejší.

Pozri si video: Individuální trénink č. 3 - masáž obličeje pro studenta (November 2024).