Triceps brachii je mohutná svalová skupina, ktorá zaberá približne 2/3 objemu paže a má významný potenciál pre hypertrofiu a zvýšenie sily. V článku zistíme, ktoré cviky na triceps sú najefektívnejšie a ako správne precvičiť tento sval doma a v posilňovni.
Pracovné svaly
Akékoľvek cvičenie na triceps jedným alebo druhým spôsobom zahŕňa všetky tri jeho lúče:
- Bočné.
- Pozdĺž.
- Mediálny.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Čím viac napínate tricepsy - napríklad pri znižovaní činky alebo činky počas francúzskej tlače, tým intenzívnejšie pracujú dlhé a stredné lúče. Ak sa pri cviku kladie dôraz práve na neustále kontrakcie tricepsu, ako je to pri bench presse s úzkym úchopom, vystretiu ramien na hornom bloku alebo tlakoch na nerovných tyčiach, potom bude bočný zväzok pôsobiť silnejšie.
Pri všetkých viackĺbových základných pohyboch zaťaženie padá aj na predné zväzky deltových svalov a prsné svaly. Tlač taktiež vykonáva statickú prácu takmer pri všetkých cvikoch na triceps.
Tipy na tréning tricepsu
Niekoľko základných pokynov pre vykonávanie tricepsových cvičení:
- Vyberte si správnu pracovnú hmotnosť a určite rozsah opakovaní. Pre masívne tricepsy kombinujte vo svojom tréningovom rozvrhu silové práce (8 - 12 opakovaní) a napumpovanie (15 - 20 opakovaní). Pamätajte však, že cvičenie bude neúčinné, ak nebudete mať pocit, že svaly pracujú. Pri každom opakovaní by ste mali cítiť, ako sa triceps sťahuje a naťahuje.
- Pri tlakoch na nerovné tyče postupne zvyšujte váhu ďalších závaží. Toto je jedno z najtraumatickejších cvikov na lakte. Je lepšie dať toto cvičenie bližšie ku koncu tréningu a pracovať s relatívne nízkou hmotnosťou.
- Pri robení francúzskych lisov je zásadne dôležité sústrediť sa na natiahnutie tricepsu počas negatívnej fázy pohybu (pri znižovaní). Malo by to byť 2 alebo dokonca 3-krát dlhšie ako zdvihnutie projektilu nahor. Celá výhoda tohto cvičenia spočíva práve v tom. Pri iných pohyboch nebudete môcť natiahnuť natoľko mediálnu hlavu. Aj keď dôraz na negatívnu fázu treba klásť pri všetkých cvikoch na túto svalovú skupinu.
- Pri predlžovaní horného bloku minimalizujte podvádzanie (švih tela). Nárast zbavuje toto cvičenie všetkého zmyslu a odstraňuje všetku záťaž z tricepsového svalu ramena.
- Na zvýšenie intenzity tréningu použite všetky dostupné metódy. Triceps je pomerne malá svalová skupina: ak chcete vidieť znateľný pokrok, musíte ho vyčerpať naplno. Robte čiastočné opakovania po dosiahnutí neúspechu, požiadajte svojho partnera, aby vám pomohol urobiť pár ďalších opakovaní, ktoré po každej ťažkej sérii „zakončite“ malou váhou - všetky tieto tricepsy fungujú skvele. Ale nepreháňajte to. Tento sval tiež aktívne pracuje počas tréningov hrudníka a trojuholníka. Príliš veľa cvičenia tricepsu môže nakoniec viesť k pretrénovaniu a nedostatku rastu.
- Využite svoj čas odpočinku medzi sériami: natiahnite si triceps. Čím pružnejšie budú vaše svaly, tým pohodlnejšie budete cvičiť s plnou amplitúdou. Zlepší tiež pumpovanie a neuromuskulárnu komunikáciu, natiahne fasciu a zníži pravdepodobnosť poranenia.
- Experimentujte s rozdeleným programom. Triceps môžete trénovať v spojení s hrudníkom, chrbtom, ramenami alebo bicepsmi. Vyberte možnosť, ktorá vám najviac vyhovuje, alebo variácie striedajte každý mesiac.
- Prestávky medzi sériami by nemali presiahnuť 1-1,5 minúty. Maximalizujete tak prietok krvi do pracujúcich svalov a svaly po intenzívnej záťaži nestihnú vychladnúť. Možno jedinou výnimkou sú ťažké lisy s úzkym úchopom, kde je povolený väčší odpočinok na zotavenie.
- Ak cvičíte ruky v iný deň, pracujte v supersetách - najskôr si rozhýbte triceps a potom precvičte biceps. Triceps je väčší, silnejší sval a na svoj rast potrebuje väčšiu záťaž. Preto je vhodné ho najskôr nabiť, keď ste plní energie. Keď navyše robíte biceps, triceps bude odpočívať, čo môže skrátiť čas odpočinku.
Najlepšie tricepsové cvičenia
Čím intenzívnejšie budú vaše tréningy, tým viac predpokladov pre rast tricepsu si vytvoríte. Spolu s krvou vstúpia do pracovnej svalovej skupiny všetky živiny potrebné pre hypertrofiu.
To však neznamená, že tréning paží by mal trvať niekoľko hodín, počas ktorých máte čas urobiť 10 a viac cvikov. Na úplné preštudovanie všetkých 3 zväzkov tricepsov úplne stačia 3 - 4 cviky, ktoré budú trvať maximálne 30 - 40 minút. Poďme si rozobrať najefektívnejšie cvičenia a ich vlastnosti.
Bench press s úzkym úchopom
Toto cvičenie je základným cvičením pre svaly tricepsu. Neberte jeho názov príliš doslovne: vzdialenosť medzi vašimi rukami by mala byť len o niečo užšia ako šírka ramien. To zabezpečí úplné stiahnutie tricepsu a ušetrí vás to od nepohodlia v rukách, ramenách a lakťoch.
Počas celého prístupu je dôležité držať lakte čo najbližšie k telu, potom sa účinnosť tohto cvičenia zvýši. Ak je pre vás ťažké udržať tyč v rovnej polohe, stlačte Smith úzkym stiskom. Vďaka tomu bude cvik izolovanejšie znížením namáhania stabilizačných svalov.
Francúzska tlač
Toto je jeden z najlepších cvikov na stavbu tricepsu. Umožňuje vám zdôrazniť zaťaženie kontrakcie dlhého a stredného zväzku a sú to práve oni, ktorí nastavujú vizuálnu „masívnosť“ ruky. Za týmto účelom znížte projektil čo najnižšie a v dolnom bode urobte krátku pauzu.
Pamätajte, že táto možnosť vykonania cviku je traumatizujúca a vyžaduje dobrý strečing, takže musíte primerane posúdiť svoju silu a nepreháňať to s pracovnými váhami. Zaručene vám „zabijú“ lakte aj veľké váhy (od asi 50 kg). Preto by toto cvičenie malo byť vo vašom programe umiestnené na druhom alebo treťom mieste a malo by sa robiť čo najviac technicky.
Francúzsky lis sa najčastejšie robí v ľahu s činkou na vodorovnej lavici:
Pri cvičení v ľahu je najlepšie činku sklopiť za hlavu, bližšie k zadnej časti hlavy. Paže by nemali byť v počiatočnej polohe kolmé na telo, ale pod miernym uhlom skloneným k hlave. Teda aj v tejto polohe (a počas celého priblíženia) bude triceps napätý a môžeme tak kvôli bezpečnosti mierne znížiť váhu projektilu.
Používanie činiek môže mierne znížiť namáhanie väzov a šliach lakťového kĺbu, aj keď pohyb je o niečo ťažší. Vďaka užšiemu úchopu však môžete činky znížiť ešte nižšie a tricepsy viac natiahnuť:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dobrou voľbou pre zmenu je francúzsky tlač sedieť na lavičke alebo stáť. Nesmieme zabudnúť, aby sme lakte neroztiahli silno do strán, ale snažme sa ich udržiavať na rovnakej úrovni po celú sériu:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Do tejto skupiny patria aj predĺženia s jednou činkou s dvoma rukami spoza hlavy. Cvičenie je podobné ako pri francúzskom tlaku na lavičke, ale bude ťažšie vrhať a držať veľkú činku.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Variáciou posledného pohybu je predĺženie o jedno rameno s činkou spoza hlavy. Toto cvičenie často vykonávajú dievčatá:
© bertys30 - stock.adobe.com
Poklesy na nerovných tyčiach
Toto je viackĺbové cvičenie, pri ktorom je záťaž rozložená medzi prsné svaly a triceps. Ak chcete zaťažiť presne tricepsový sval ramena, držte telo vystreté počas celého prístupu. Žiadne predkláňanie alebo zaoblenie chrbtice v hrudnej oblasti. Lakte držte pri tele a nerozširujte ich od seba, inak sa celá záťaž presunie do dolných prsných svalov. V takom prípade bude dobré, ak bude vzdialenosť medzi tyčami len o niečo väčšia ako ramená.
Nie je potrebné klesať čo najhlbšie, povedie to iba k nepríjemným pocitom v ramenných kĺboch a väzy. Sklopte sa, až kým sa medzi predlaktím a nadlaktím nevytvorí pravý uhol. Keď ľahko dokážete vypracovať 3 - 4 série telesnej hmotnosti s minimálne 15 opakovaniami, použite ďalšie váhy.
Rozšírenie na bloku
Toto je izolované cvičenie na lokálne vypracovanie bočnej hlavy tricepsu. Aj keď je to najmenšia časť svalu, musíte mu venovať toľko času ako zvyšku, pretože ona nastavuje tricepsový tvar „podkovy“. Zvyčajne sa toto cvičenie končí cvičením paží.
Ak chcete maximalizovať prietok krvi do svalu triceps brachii, pracujte ľahko bez použitia jadra. Nezabudnite na dôraz na negatívnu fázu pohybu. V okamihu úplného natiahnutia lakťového kĺbu triceps čo najviac namáhajte po dobu 1 - 2 sekúnd. Počet opakovaní nie je menší ako 12. Počas celého prístupu stlačte lakte po rebrá.
Ak chcete „zaháknuť“ čo najviac svalových vlákien, použite všetky rúčky dostupné vo vašej telocvični a zmeňte úchop od širokého po úzky (od tréningu k tréningu, nie od rovnakého). Toto cvičenie na triceps sa dá vykonať aj crossoverom.
Najbežnejšou možnosťou sú predĺženia lana:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Populárna je aj rovná rukoväť, ktorá vám umožní trochu viac pribrať:
© blackday - stock.adobe.com
Ďalšou zaujímavou možnosťou je predĺženie reverzného úchopu o jedno rameno:
© zamuruev - stock.adobe.com
Push up
Triceps je dokonale zapojený do práce pri push-upoch z podlahy s úzkym ramenom. Toto je perfektné cvičenie pre domáce tréningy. Ak chcete ďalej nabiť zväzok bočných tricepsov, otočte ruky prstami k sebe. Lakte budú smerovať rôznymi smermi, ale v tomto konkrétnom prípade to iba zvýši maximálnu kontrakciu. Oplatí sa tiež občas robiť plyometrické kliknutia (s bavlnou), ktoré dokonale rozvinú výbušnú silu vašich tricepsov.
Patria sem aj reverzné kliky z lavičky alebo z akejkoľvek inej výšky:
© undrey - stock.adobe.com
Lis na činky s neutrálnym úchopom
Toto cvičenie je podobné ako pri bežnom stlačení činky na vodorovnej lavici. Rozdiel je v tom, že stisk je tu neutrálny, to znamená, že dlane sa pozerajú jeden na druhého, a nie smerom k nohám. Pri spúšťaní činiek sa snažte držať lakte čo najbližšie k telu, skôr ako vystreté do strán. V takom prípade sa škrupín nemusíte dotýkať, držte ich v malej vzdialenosti od seba.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Spätné odrazy
Toto cvičenie je činka švihom dozadu a športovec stojí sklonený. Spätný ráz je možné vykonať jednou činkou striedavo alebo dvoma naraz.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
V ideálnom prípade by sklon mal byť taký, aby telo bolo takmer rovnobežné s podlahou. Môžete sa oprieť o lavičku alebo dokonca ležať na bruchu.
Prípadne môžete urobiť spätný ráz v dolnom bloku:
Postup zaťaženia
Zistili sme, ktoré cviky švihajú tricepsom. Žiadna sada cvikov však neprinesie požadovaný výsledok, ak nezlepšíte svoj výkon pri každom tréningu.
Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť:
- Nárast pracovnej hmotnosti. Metóda je zásadne dôležitá pre základné cviky, ale pre izoláciu je žiaduce postupne zvyšovať použitú váhu - samozrejme, nie na úkor techniky. Robí sa to takto: vykonali ste 3 sady bench pressu s úzkym úchopom s hmotnosťou 80 kg na 10 opakovaní. Pri ďalšom tréningu skúste cvičiť s hmotnosťou 82,5 kg. S najväčšou pravdepodobnosťou to, že urobíte 10 opakovaní vo všetkých prístupoch, nebude fungovať, ale vyjde asi 10-8-6. S touto hmotnosťou pokračujte v práci, kým nedosiahnete 10–10–10. Potom zvýšte prevádzkovú hmotnosť o ďalších 2,5 kg.
- Zvyšovanie počtu opakovaní. Povedzme, že ste boli schopní urobiť 3 sady francúzskych tlakov na činky prísnou technikou 12 opakovaní. Na hmotnosti v tomto prípade nezáleží. Pri ďalšom tréningu sa pokúste urobiť 13 opakovaní bez porušenia techniky alebo predĺženia času odpočinku medzi sériami. Nabudúce - 14, potom - 15. Potom mierne zvýšte váhu tyče, znova klesnite na 12 opakovaní a opakujte stále dookola.
- Zvyšovanie počtu prístupov. Keď môžete ľahko vypracovať 3 série ľubovoľného cviku na triceps, vezmite si ďalšiu sériu. Počet opakovaní a čas odpočinku zostávajú nezmenené. Zvyšovanie tréningového objemu (v rozumných medziach) je silným stimulom pre rast.
- Pridávanie nových cvikov... Táto technika je vhodná len pre skúsených športovcov. Ak máte pocit, že tri alebo štyri cviky už nestačia na správne napumpovanie tricepsu, pridajte do svojho programu ďalšie cvičenie. Začnite s ľahkou izoláciou, ak to nestačí, ukončite tréning paží francúzskym tlakom na lavičke s činkou alebo príťahmi z tyčí s ďalšou váhou. Bolestivé pocity sú poskytované nasledujúci deň.
- Skrátenie času odpočinku medzi sériami. Zo začiatku to bude ťažké, ale so skúsenosťami budú vaše svaly odolnejšie: pri minimálnom čase odpočinku nestratíte produktivitu. V takom prípade bude krvný obeh vo svaloch oveľa silnejší.
- Zvyšovanie počtu tréningov. Táto možnosť pomôže športovcom, ktorých svaly paží nie sú ochotné rásť. Existuje veľa dôvodov na stagnáciu, ale vo väčšine prípadov problém vyrieši častejšie a intenzívnejšie školenie. Trénujte triceps dvakrát týždenne: prvýkrát hrudníkom, druhýkrát bicepsom. Môžete cvičiť ľahší tréning v nadsadených zostavách pre maximálne napumpovanie. To by vám malo pomôcť pri budovaní paží.
Tréningový program
Akákoľvek telocvičňa má všetko, čo potrebujete na úplné precvičenie tricepsu. Nie je potrebné žiadne konkrétne vybavenie. Rad činky, lisovacie lavice, rôzne tyče, sada diskov a stroj na predlžovanie blokov nájdete dokonca aj v starej suterénnej miestnosti.
Aby ste rovnomerne zaťažili všetky tri lúče a vytvorili predpoklady pre rast svalov, odporúčame použiť nasledujúcu schému:
Cvičenia | Počet prístupov a opakovaní |
Bench press s úzkym úchopom | 4x8-12 |
Francúzsky tlak na lavičke | 3x12 |
Predĺženie rúk s činkami spoza hlavy v sede | 3x12-15 |
Predĺženie ramien s lanovou rukoväťou | 3x15 |
Úplne trénovať triceps doma bude o niečo ťažšie, pretože výber cvikov klesá. Potrebujete iba činku, sadu diskov a skladacie činky. Tiež budú užitočné domáce lúče, sú pohodlne pripevnené a nezaberajú veľa miesta.
Triceps môžete doma hojdať nasledovne:
Cvičenia | Počet prístupov a opakovaní |
Francúzsky lis so sediacou činkou (ak nie je činka, použite činku alebo kettlebell) | 4x12 |
Poklesy na nerovných tyčiach | 4x10-15 |
Kopni späť | 3x10-12 |
Push-upy z podlahy s úzkym postojom | 4x15-20 |
Počas série svalovej hmoty (a tiež pri sušení) sa triceps najčastejšie pumpuje v ten istý deň prsníkom:
Cvičenia | Počet prístupov a opakovaní |
Široký úchop na lavičke | 4x12,10,8,6 |
Nakloňte činkový lis | 3x10-12 |
Poklesy s ďalšími závažiami (štýl hrudníka) | 3x10-12 |
Francúzsky tlak na lavičke s činkou | 4x12 |
Rozšírenia rukoväti EZ | 3x15 |
Ďalšou skvelou voľbou je deň rúk, kedy sú tricepsy kombinované s bicepsmi:
Cvičenia | Počet prístupov a opakovaní |
Stlačte s úzkym úchopom | 4x10 |
Zdvíhanie lišty pre biceps | 4x10-12 |
Sediaci francúzsky lis s činkou | 3x12 |
Činka Curl na Scottovej lavičke | 3x10-12 |
Kopni späť | 3x10-12 |
Nakloňte kladivo | 3x10-12 |
Nástavce s lanovou rukoväťou | 2x20 |