Nie všetci návštevníci telocvične dosahujú výsledky rovnakým tempom. Ukazovatele ovplyvňujú mnohé faktory: primeraná a pravidelná výživa, individuálne charakteristiky zotavenia, režim, spánok a tréning. Čo však v prípade, že aj pri dokonale zladenom režime je pokrok v získavaní svalovej hmoty, sily a funkčnosti minimálny alebo absentuje?
Športovcom s takýmto problémom sa hovorí ektomorf alebo ľudia s astenickým typom tela. Jednoducho povedané, jednoducho nie sú geneticky určené pre silové športy - tak si to objednala príroda. Podľa toho sa u nich výsledok tréningu prejavuje oveľa slabšie a pomalšie. Ale nezúfajte - špeciálny tréningový program pre ektomorf v kombinácii so správnou výživou vám pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok.
Čo je to ektomorf?
Ektomorf je človek geneticky náchylný k štíhlej postave.
Od ostatných typov tela (mezomorfy a endomorfy) sa líši zrýchleným metabolizmom, kvôli ktorému prakticky nemá podkožnú tukovú vrstvu. Ektomorfy sú často vysoké, majú dlhé nohy a ruky. Svalstvo ektomorfov nie je veľmi náchylné na hypertrofiu, ale dobre sa prispôsobuje vysoko intenzívnej aeróbnej vytrvalostnej práci.
Vlastnosti postavy
Jeho telo funguje ako kachle - „spaľuje“ všetky skonzumované kalórie. Vďaka tomu môže ľahko mať vychované brušné svaly 365 dní v roku bez akýchkoľvek osobitných stravovacích obmedzení. To má nevýhody aj výhody.
Nevýhody ektomorfnej stavby tela
Na získanie svalovej hmoty potrebuje ektomorf veľa kalórií. Ak endomorf potrebuje prebytok 10% obsahu kalórií dennej normy (počet kalórií, ktoré konkrétna osoba strávi za deň), potom pre ektomorf je to minimálne 20%. A to nehovoríme o „prázdnych“ kalóriách z rýchleho občerstvenia, sladkostí a limonád. Ak chcete získať vysoko kvalitnú svalovú hmotu, musíte sa podľa toho stravovať - nezdravé jedlo v strave by nemalo byť väčšie ako 10-20%. Základom by mali byť živočíšne bielkoviny, komplexné sacharidy a nenasýtené tuky.
Výhody ektomorfu
Zvláštne je, že ektomorfy tvoria veľmi vynikajúce fitnes modely a kulturistov. Pre silový trojboj a crossfit je tento typ postavy menej vhodný, aj keď v praxi sa môže stať čokoľvek.
Vďaka vysokej rýchlosti metabolizmu sa ektomorfy oveľa ľahšie zbavujú podkožného tuku. Dokážu si bez veľkého úsilia udržať po celý rok relatívne suchý a reliéfny tvar. Ektomorfy majú navyše dosť úzku kostru. V kombinácii s hypertrofovaným svalstvom to dáva vynikajúce proporcie: široké ramená v tvare gule a objemné štvorkolky s úzkym pásom, okrúhle bicepsy na pozadí tenkých zápästí.
Existujú aj ďalšie plusy. Relatívne nízka telesná hmotnosť a nízke percento podkožného tuku nepreťažujú kardiovaskulárny systém. Ektomorfy sú najmenej náchylné na choroby, ako je hypertenzia a arytmia.
Vlastnosti tréningu a stravovania
Špeciálna postava si vyžaduje špeciálny prístup tak v tréningovom procese, ako aj v zložení stravy. Dobre navrhnutý vzdelávací program pre ektomorfy nie je všetko, čo je potrebné na dosiahnutie požadovaného výsledku. Správna výživa pre tento typ tela má mimoriadny význam.
Strava
Otázka výživy pre ektomorfy je mimoriadne dôležitá - bez bežnej stravy a zdravého jedla žiaden tréning nepomôže.
Jedlo by malo byť vyvážené, jedlo by malo byť minimálne 4-5. Všetko je tu celkom jednoduché - nie je veľký rozdiel v tom, koľkokrát denne jete, ale je dosť ťažké zjesť všetko potrebné množstvo jedla za 2 - 3 krát. Môže tiež napnúť žalúdok.
Mylné predstavy o výžive
Existuje názor, že ektomorfy môžu jesť všetko, čo chcú. Rovnako ako, hlavná vec je jesť správne množstvo kalórií, potom dôjde k rastu.
Toto je veľká mylná predstava z mnohých dôvodov:
- Po prvé, nemôžete prijímať denný príjem kalórií zo sladkostí a rýchleho občerstvenia a nemusíte mať zdravotné problémy.
- Po druhé, takáto strava časom spomalí váš metabolizmus a vy získate nadbytočný tuk. V tomto prípade nemôže byť reč o žiadnych svaloch: svaly nerastú z tukov a cukrov, potrebujú bielkoviny, ktoré v takýchto výrobkoch prakticky chýbajú.
- Po tretie, gastrointestinálny trakt začne časom odmietať nezdravé jedlo. Bude chcieť jesť normálne zdravé jedlo. Ale keďže ste zvyknutí na seba všetko napchať, správna výživa nespôsobí veľa chuti do jedla a budete jesť maximálne 2-krát denne. Vďaka tomu budete ešte tenší, ako ste boli pred tréningom.
Ak ste jedného dňa zhromaždili svoju normu z takéhoto jedla - je to v poriadku. Ale nemôžete jesť stále tak.
© bit24 - stock.adobe.com
Distribúcia BJU v strave
To vôbec neznamená, že by ektomorfy mali dodržiavať najprísnejšiu diétu, ktorá bude pozostávať zo 100% zdravých potravín. Naopak, malé množstvo jednoduchých sacharidov v strave im rozhodne neuškodí. Napríklad hneď po tréningu.
V strave by malo byť veľa sacharidov, minimálne 5 g na 1 kg hmotnosti... Ak hmota nerastie, postupne pridávajte 0,5 g sacharidu na 1 kg hmotnosti a sledujte zmeny. S bielkovinami je všetko jednoduchšie: dôsledne konzumujte 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. To stačí na zotavenie a rast svalovej hmoty. Jedzte asi 1 g tuku na 1 kg hmotnosti - zvýši sa tým celkový príjem kalórií a spotrebuje sa dostatok „paliva“ na normálne fungovanie hormonálneho systému.
Vybrané produkty
Z výrobkov najžiadanejších na konzumáciu:
- bielkoviny: kuracie, morčacie, vajcia, biele a červené ryby, hovädzie, bravčové, tvaroh a iné mliečne výrobky, srvátkový proteín;
- tuky: rybí olej, ľanový olej, avokádo, orechy;
- sacharidy: ovsené vločky, cestoviny z tvrdej pšenice, ryža, pohánka, jačmeň, zelenina, ovocie.
Obzvlášť dôležité sú raňajky a jedlá pred tréningom (1,5 - 2 hodiny pred tréningom). Musia byť bohaté na sacharidy, aby dodali telu energiu pre plodnú prácu. Po tréningu je vhodné užiť gainer alebo srvátkový proteín s malým množstvom (asi 50 g) jednoduchých sacharidov. Proteíny sa tiež odporúčajú konzumovať medzi jedlami, aby sa v tele udržala konštantná syntéza bielkovín.
Pred spaním sa odporúča piť kazeín (bielkovina s dlhou vstrebateľnosťou) alebo zjesť 250 - 300 g tvarohu, aby ste sa chránili pred katabolizmom počas celého nočného spánku. Nezabudnite skonzumovať dostatok vlákniny na normálne vstrebávanie potravy, potom vás akékoľvek problémy s gastrointestinálnym traktom obídu.
Cvičenie
Centrálne miesto vo vzdelávacom programe na získavanie hmoty pre ektomorfy je dané základnými cvičeniami. Izolované pohyby obmedzte na minimum, pretože nie sú také účinné a zahŕňajú iba jednu svalovú skupinu. Kardio by sa malo vylúčiť úplne, pokiaľ na to nemáte zdravotné indikácie.
Tri tréningy týždenne budú viac ako dosť a je lepšie začať s dvoma všeobecne - pri prvom tréningu zaťažte celý vrch a pri druhom zaťažení spodný. Cvičenie by malo byť intenzívne, ale krátke - nie viac ako 1 hodinu, maximálne - 1,5.
Snažte sa neustále zvyšovať svoje ukazovatele sily. Čím ste silnejší, tým väčší potenciál rastu majú vaše svaly. Preto nemožno ignorovať cviky ako tlak na lavičke, mŕtvy ťah a drepy s činkou. Postupom v týchto cvičeniach sa časom určite posilníte a zväčšíte. V žiadnom prípade však nezvyšujte pracovnú hmotnosť na úkor techniky.
A keď získate potrebný základ svalovej hmoty a sily a vizuálne budete vyzerať skôr ako mezomorf, môžete pomaly pridať kardio záťaž a izolované cviky na miestne štúdium určitých svalových skupín.
Tréningové programy pre mužov
Bez silového tréningu rast svalov určite nebude, telo o to nemá biologickú potrebu. Prečo míňať prostriedky na obnovu mikrotraumov vo svaloch, keď ich môžete vložiť do tukového tkaniva a nechať ich v rezerve?
Cvičenie v posilňovni
Výcvikový program pre ektomorfy dva dni v týždni je nasledovný:
| Pondelok (horná časť tela) | ||
| Bench press ležiaci na vodorovnej lavici | 4x12,10,8,6 |  |
| Nakloňte činkový lis | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Príťahy so širokým úchopom | 4x10-15 |  |
| Ohnutý rad činky | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Armádna tlač | 4x10-12 |  |
| Krútenie na lavičke | 3x12-15 |  |
| Štvrtok (dolná časť tela) | ||
| Drepy s činkami cez rameno | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press v simulátore | 3x10-12 |  |
| Mŕtvy ťah na rovných nohách | 4x10-12 |  |
| Výpady na rameno s činkou | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vážené zvýšenie lýtok | 4x15 |  |
| Závesná noha sa dvíha na tyč | 3x10-15 |  |
Tento ektomorfný tréningový program je ideálny pre začínajúcich športovcov. Celý tréningový proces je postavený na základných pohyboch - nebudete sa pretrénovať a postupne budete napredovať.
Pre športovcov so základným tréningom je najlepšou voľbou trojdňový rozchod:
| Pondelok (hrudník + plecia + triceps) | ||
| Bench press ležiaci na vodorovnej lavici | 4x12,10,8,6 | |
| Stlačte Smitha na svahu | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Poklesy na nerovných tyčiach | 3x10-15 |  |
| Bench press s úzkym úchopom | 3x10 |  |
| Arnold press | 4x12 |  |
| Široký úchop činky | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Streda (chrbát + biceps) | ||
| Mŕtvy ťah | 4x12,10,8,6 |  |
| Príťahy so širokým úchopom | 4x10-15 | |
| Rad činiek s jednou rukou | 3x10 |  |
| Horizontálny ťah bloku | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Príťahy s úzkym spätným úchopom | 4x10-12 |  |
| Piatok (nohy + abs) | ||
| Drepy s činkami cez rameno | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press v simulátore | 3x10-12 | |
| Rumunský mŕtvy ťah činky | 4x10-12 |  |
| Výpadky činky | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Teľa sa zvyšuje v simulátore | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Krútenie v simulátore | 3x12-15 |  |
| Reverzné kľuky na lavičke | 3x10-15 |  |
Tu je rozdelenie podľa dní v týždni uskutočňované podľa synergických svalov, napríklad triceps funguje pri všetkých tlakoch na hrudník a biceps pracuje v zadných radoch. Na vypracovanie týchto malých svalových skupín vám budú stačiť ťažké základné pohyby, takže v tomto štádiu nie je potrebná izolácia.
Triedy doma
Nenechajte sa odradiť, ak ste ektomorfom a nemáte možnosť navštíviť telocvičňu. Môžete sa venovať športu a zlepšovať svoju fyzickú zdatnosť bez toho, aby ste opustili domov. Stačí minimálna sada vybavenia (prefabrikované činky a hrazda) a túžba.
Princíp tréningu bude rovnaký - na svaloch nezáleží, či ich cvičíte doma alebo vo fitnes klube, hlavnou vecou je pracovať v rovnakom režime a snažiť sa zvýšiť ukazovatele sily. Cvičenie s vlastnou váhou skôr či neskôr povedie k nedostatočnému pokroku, preto by mali byť k dispozícii aspoň činky alebo kettlebell.
Dvojdňový domáci tréningový program pre ektomorf by mal vyzerať asi takto:
| Pondelok (horná časť tela) | ||
| Lis na činky ležiaci na lavičke alebo podlahe | 4x12 |  |
| Široký úchop push-up, chodidlá na pódiu | 4x12-15 |  |
| Príťahy so širokým úchopom | 4x10-15 | |
| Rad činiek s jednou rukou | 4x10 | |
| Stojací činkový lis | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Kliky na podlahe | 3x12-15 |  |
| Štvrtok (dolná časť tela) | ||
| Činka Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Mŕtvy ťah rovnej nohy s činkami | 4x10-12 | |
| Výpadky činky | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vážené zvýšenie lýtok | 4x15 | |
| Reverzné kľuky na podlahe | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Ak sú príťahy alebo príťahy ľahké, urobte ich s ďalšími závažiami, napríklad si oblečte batoh s niečím ťažkým.
Trojdňové rozdelenie domáceho tréningu vyzerá takto:
| Pondelok (hrudník + plecia + triceps) | ||
| Lis na činky ležiaci na lavičke alebo podlahe | 4x12 | |
| Široký úchop push-up, chodidlá na pódiu | 3x12-15 | |
| Výbušné kliknutia | 3x10-15 |  |
| Lis na činky s neutrálnym držaním (lavička alebo podlaha) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold press | 4x12 | |
| Riadky činky do brady | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Streda (chrbát + biceps) | ||
| Mŕtvy ťah činky | 4x12 |  |
| Príťahy so širokým úchopom | 4x10-15 | |
| Rad činiek s jednou rukou | 4x10 | |
| Príťahy s úzkym spätným úchopom | 4x10-15 | |
| Stojace kučery činky | 3x10-12 |  |
| Piatok (nohy + abs) | ||
| Činkové drepy | 4x12 |  |
| Rumunský mŕtvy ťah činky | 4x10-12 | |
| Výpadky činky | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vážené zvýšenie lýtok | 4x15 | |
| Krútenie s extra váhou | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Reverzné kľuky na podlahe | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Školiace programy pre dievčatá
Ektomorfy nie sú len muži, ale aj ženy. Mnoho ľudí si myslí, že to je ich obrovská výhoda, môžu jesť čokoľvek a nezlepšovať sa. Ale túto otázku sme už zvážili - akýkoľvek prebytok má dôsledky vrátane nevyberaného stravovania. Ektomorfné dievčatá musia na sebe pracovať nie menej ako muži.
Hodiny telocviku
Výcvikový program pre ektomorfné dievča na dva dni by mal vyzerať asi takto:
| Pondelok (horná časť tela) | ||
| Bench Press s činkami | 4x12 |  |
| Rad činiek s jednou rukou | 4x10 | |
| Row Grip Row | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextenzia | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sediaci Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Predĺženie činky spoza hlavy | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Činkové kučery sediace na šikmej lavičke | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Štvrtok (dolná časť tela) | ||
| Smith drepy | 4x12 |  |
| Mŕtvy ťah na rovných nohách | 4x10-12 | |
| Výpadky činky | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ležiace zvlnenie nohy | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vážené zvýšenie lýtok | 4x15 | |
| Krútenie na lavičke | 3x12-15 | |
Možnosť rozdelenia na 3 dni:
| Pondelok (hrudník + plecia + triceps) | ||
| Sediaci hrudný lis | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sediaci činkový lis | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Široký úchop činky | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Predĺženie činky spoza hlavy | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Spätný náraz činky | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Krútenie na lavičke | 3x12 | |
| Streda (chrbát + biceps) | ||
| Potiahnutím tyče k pásu | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Široký úchop na hrudi | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontálny ťah bloku | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Rad s úzkym spätným úchopom | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojace kučery činky | 4x10-12 | |
| Piatok (nohy + abs) | ||
| Smith drepy | 4x12 | |
| Leg press v simulátore | 3x12 | |
| Mŕtvy ťah na rovných nohách | 4x12 | |
| Smith výpady | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Zdvíhanie teliat strojov | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Reverzné kľuky na lavičke | 3x10-12 | |
Napriek tomu, že sa rozdelenie zhoduje s mužským programom, nejde o klasický ektomorfný silový tréningový program. Tu predstavujeme niekoľko izolovaných cvikov na ochranu krehkého ženského väzivového aparátu pred nežiaducim zranením. Okrem toho je podstatne menej axiálne zaťaženie chrbtice, nedochádza k ťažkým mŕtvym ťahom a drepom s činkou, ako je to v programe pre mužov s ektomorfou.
Cvičenie doma
Cvičiť môžete nielen v posilňovni, ale aj doma. Aj dievča môže doma podniknúť prvé kroky na zlepšenie fyzickej zdatnosti. Potrebujete iba pár skladacích činiek.
Výcvikový program pre ženskú ektomorfu doma dva dni:
| Pondelok (horná časť tela) | ||
| Široký úchop push-up (ak nemáte silu, môžete od kolien) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Rad činiek s jednou rukou | 4x10 | |
| Ležiaci sveter činiek | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Sediaci činkový lis | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| V stoji hojdajte činky do strán | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojace kučery činky | 3x12 | |
| Predĺženie činky spoza hlavy | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Štvrtok (dolná časť tela) | ||
| Činka Plie Squat | 4x15 |  |
| Mŕtvy ťah rovnej nohy s činkami | 4x12 | |
| Výpadky činky | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kliky na podlahe | 3x12-15 | |
| Lakte doska | 3x40-60 sekúnd |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Rozdelené na tri dni:
| Pondelok (hrudník + plecia + triceps) | ||
| Široký úchop push-up (ak nemáte silu, môžete od kolien) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Sediaci činkový lis | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Riadky činky do brady | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Predĺženie činky spoza hlavy | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kopni späť | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Streda (chrbát + biceps) | ||
| Mŕtvy ťah činky | 4x12 | |
| Rad činiek s jednou rukou | 4x10 | |
| Ležiaci sveter činiek | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Stojace kučery činky | 4x10-12 | |
| Piatok (nohy + abs) | ||
| Činka Goblet Squat | 4x12 | |
| Mŕtvy ťah rovnej nohy s činkami | 4x12 | |
| Výpadky činky | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kliky na podlahe | 3x12-15 | |
| Lakte doska | 3x40-60 s | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
