Dnes si povieme niečo o cvičení, o tréningu, ktorý sa v posledných rokoch stal medzi mladými ľuďmi veľmi populárny.
Crossfit je relevantný trend v modernom fitnes priemysle, ktorý má vlastnosti z iných metód vyvinutých skôr. CrossFit má prvky kulturistiky, silového trojboja, protokolu Tabata a aerobiku. Kľúčovou vlastnosťou tohto športu je schopnosť kombinovať nekompatibilné veci. CrossFit vo veľkej miere využíva najmä tréningové tréningy.
Prečo sa práve cvičenie a gymnastika stali neoddeliteľnou súčasťou CrossFitu? Ako správne trénovať štýlom tréningu? Aký prínos prinesie tento tréningový prístup a ktorý je lepší: tréning v oblasti kulturistiky, crossfit alebo street workout? Podrobné odpovede na tieto otázky nájdete v našom článku.
Ako sa to všetko začalo?
Ak považujeme tréning za súbor cvičení, potom bol vždy zahrnutý do základnej úrovne tréningu športovcov akéhokoľvek postavenia. Môžete si spomenúť na normy GPP v ZSSR, kde boli pre každý vek a stupeň uvedené nevyhnutné minimá pre príťahy a príťahy na nerovných priečkach.
Ak ale považujeme cvičenie za samostatnú disciplínu, potom sa dá nazvať relatívne mladý smer fitnes, ktorý úplne vylučuje akúkoľvek prácu so železom. Pouličný tréning sa ukázal ako základ kalisteniky - nového smeru vo fitness, pri ktorom sa na rozvoj používajú iba drsné pohyby:
- push up;
- zhyby;
- drepy;
- práca s tlačou;
- bežať.
Zaujímavý fakt: dnes je street workout veľký komplex rôznych cvikov, ktoré sú viac v kontakte s gymnastikou ako s kalistenikou. Ale cvičebné prvky CrossFitu brali všetko najlepšie z kalisteniky, a nie z gymnastickej zložky tréningu.
Šírenie kalisteniky sa s vývojom internetu veľmi rozšírilo. Vrchol popularity tréningu (najmä pouličného tréningu) je spôsobený tým, že na začiatku roku 2000 nemali všetky segmenty obyvateľstva prístup do telocviční a na takmer všetkých nádvoriach sú športové ihriská (najmä na územiach krajín SNŠ).
Zaujímavý fakt: počiatočná práca bez špeciálneho vybavenia bola spočiatku nútenou nutnosťou, ktorá potom prerástla do samostatnej filozofie založenej na protikladoch voči kulturistike a silovému trojboju.
S rozvojom tréningu ako samostatného smeru sa v ňom začal objavovať samostatný poddruh. To:
- Street Workout. Absorboval nielen prvky kalisteniky, ale aj rôzne gymnastické cvičenia.
- Cvičenie v gete. Hovorí sa mu aj old school workout, alebo klasický workout. Zachované princípy kalisteniky znamenajú vývoj výlučne indikátorov výkonu a rýchlosti-výkonu bez použitia špeciálnych váh.
V budúcnosti sa budeme venovať hlavne cvičeniu v gete, pretože má širší teoretický a praktický základ a objavilo sa skôr, má preto právo byť nazývaný klasickým.
Princípy tréningu
Základné tréningové cvičenie v klasickom štýle je celá oblasť. Nezahŕňa toľko cvikov, ale umožňuje získať základnú fyzickú formu, ktorá sa v budúcnosti bude ľahšie brúsiť pomocou ťažkých cvikov s mušľami.
Cvičenie, ktoré funguje ako predchodca CrossFitu, je v mnohom podobné základným princípom:
- Prítomnosť progresie. Aj keď športovci, ktorí trénujú cvičenie, nepoužívajú špeciálne váhy, inak používajú rovnaké princípy: zvýšenie počtu opakovaní, prístupov, skrátenie času odpočinku, supersety, zostavy pásov a prístupy po schodoch.
- Vývoj všetkých ukazovateľov. Cvičenie na cvičenie má zvyčajne kruhový charakter. So správne navrhnutým komplexom je v jednom tréningu vypracované celé telo.
- Nedostatok špeciálnych vážiacich škrupín. Váhové vesty používané športovcami sú iba spôsobom, ako skrátiť čas tréningu, kým sa nedosiahne určitá úroveň výkonu, po ktorej je ďalší progres zaťaženia nemožný.
- Používajte iba základné, funkčné cviky.
- Nedostatok periodizácie. Pretože nedochádza k nadmernému zaťaženiu, riziko úrazu je o niečo nižšie ako u športovcov pracujúcich so železom. Preto chýba efekt pretrénovania. To je dôvod, prečo cvičiaci športovci môžu trénovať viac ako raz denne.
- Vysoká intenzita. V priemere tréning trvá od 10 do 30 minút, počas ktorých je vypracované celé telo. Dlhšie tréningové časy sú prípustné iba v prípade, že je potrebné vyvinúť zaostávajúcu svalovú skupinu alebo v rámci prípravy na súťaž.
Najdôležitejším kľúčom je ale túžba dosiahnuť najvýraznejší tvar s prevahou čistej svalovej hmoty. Percento podkožného tuku u týchto športovcov nie je vyššie ako u konkurenčných kulturistov.
Výhody tejto tréningovej metódy
Ak vezmeme do úvahy rôzne oblasti fitnes, program silového tréningu má oproti klasickému fitness svoje výhody:
- Nízke riziko úrazu. Súvisí to s prirodzeným rozsahom pohybu a chudnutím.
- Komplexné školenie. Na rozdiel od silového trojboja a kulturistiky trénuje Workout nielen silu, ale aj vytrvalosť, ako aj aeróbny výkon tela.
- Dostupnosť. Cvičenie je k dispozícii všetkým bez ohľadu na úroveň tréningu.
- Schopnosť vypracovať celé telo v jednom tréningu.
- Nízke riziko pretrénovania.
- Pomáha lepšie sa natiahnuť.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Nevýhody tejto tréningovej metódy
Cvičenie je pomerne vysoko špecializovaná disciplína, ktorá, hoci je dostupná pre každého, v budúcnosti neprináša vážny rozvoj.
Môžete očakávať:
- Limit progresie.
- Úzka špecializácia.
- Nedostatok harmonického vývoja tela. Z dôvodu nedostatku pohybu pre niektoré kľúčové svalové skupiny majú všetci športovci s cvičením „charakteristickú“ postavu, so zaostávajúcimi kosoštvorcovými svalmi a nevyvinutou hornou časťou hrudníka. Okrem toho sú svaly predlaktia a ramien oveľa vyvinutejšie ako veľké svaly tela. Táto nerovnováha nie je len estetickým problémom, ale aj zdravotným problémom. Najmä kvôli nesprávnemu vývoju brušných svalov vo vzťahu k svalom dolnej časti chrbta je telo neustále v napätom stave, čo zvyšuje riziko lordného zakrivenia chrbtice.
- Neschopnosť cvičiť v zime. Pri nedostatočne zahriatom tele v zime sa dá ľahko naťahovať.
Porovnanie s ostatnými oblasťami fitnes
Napriek tomu, že tréning tréningu sa považuje za samostatný šport, ktorý sa nijako neprekrýva s klasickou kulturistikou ani s moderným crossfitom, majú s týmito disciplínami veľa spoločného.
| Periodizácia | Harmonický vývoj | Vývoj funkčných ukazovateľov | Ťažkosti so vstupom do športu | Riziko úrazu | Potreba dodržiavať stravovací plán, cvičenie a denný plán | |
| Posilovať | Absentuje. Čas medzi tréningami sa určuje na základe vášho vlastného zdravia. | Poskytuje ideálny pomer svalov k celkovému množstvu. V niektorých svalových skupinách je oneskorenie. | Nedostatok špecializácie. Prioritou je rozvoj výbušnej sily a silovej vytrvalosti. | Nízka. Školenie je k dispozícii všetkým. | Nízka. | Pre dosiahnutie najlepších výsledkov musíte zostať pri ňom. |
| Kulturistika / silový trojboj | Tuhá periodizácia pre dosiahnutie najlepších výsledkov. | Harmonický vývoj bez zaostávania. Percento telesného tuku sa upravuje v závislosti od fázy prípravy. | Špecializácia v závislosti od smeru. Prioritou je rozvoj silovej vytrvalosti a absolútnej sily. | Nízka. Školenie sa najlepšie vykonáva pod dohľadom trénera. | Relatívne nízka. | |
| Crossfit | V tvare trénera alebo neprítomný. Do veľkej miery to závisí od pohody športovca. | Dokonalý harmonický vývoj bez zaostávania za niektorými svalovými skupinami. Percento tuku je minimalizované. | Nedostatok špecializácie. Rozvoj funkčnej sily je prioritou. | Nízka. Školenie sa najlepšie vykonáva pod dohľadom trénera. | Vysoký. |
Mýty o cvičení
Existuje obrovské množstvo mýtov týkajúcich sa tréningu, z ktorých mnohé nemajú skutočný základ.
| Mýtus | Realita |
| Cvičiaci ľudia sú oveľa tvrdší ako všetci ostatní. | Tento mýtus vzišiel zo skutočnosti, že cvičiaci športovci dokážu viac príťahov ako kulturisti alebo siloví vzpierači. V skutočnosti je vytrvalosť, rovnako ako sila týchto športovcov, približne na rovnakej úrovni. Je to tak, že pri práci s vlastnou hmotnosťou sa neberie do úvahy, že športovci „ťažkej orientácie“ majú veľkú váhu, preto sú pre nich cvičenia s vlastnou hmotnosťou fyzicky ťažšie ako pre ľahších cvičiacich športovcov. |
| Cvičenie nemusí byť zdravé. | Je to spôsobené životným štýlom, ktorý vedie mnoho predstaviteľov cvičebného športu. Za prítomnosti zlých návykov sa však pokrok v kalistenike, rovnako ako v iných športoch, veľmi spomaľuje. Stojí za to sa pozrieť na hviezdy moderného tréningu: napríklad Denis Minin vedie zdravý životný štýl a na zimu ho dokonca baví práca v posilňovni. |
| Cvičenie nie je traumatizujúce. | Toto je iba čiastočne pravda. Je to spôsobené tým, že základné pohyby (príťahy, zhyby a drepy) majú prirodzenú trajektóriu pohybu, čo znižuje riziko zranenia. Ale u ľudí, ktorí používajú silové východy alebo iné gymnastické cvičenia, sa riziko zranenia výrazne zvyšuje. |
| Cvičenie a bielkoviny sú nekompatibilné. | Tento mýtus sa aktívne popularizoval v krajinách SNŠ v rokoch 2008 až 2012. Bielkoviny v skutočnosti nie sú škodlivé a dokonca urýchľujú váš pokrok v tréningu. |
| Cvičením nemôžete nabrať veľa svalovej hmoty. | Toto je iba čiastočne pravda. Po prekonaní určitého prahu začne človek trénovať silovú vytrvalosť a aeróbne systémy, ktoré nedávajú závažnú myofibrilárnu hypertrofiu. Ale ak použijete postup zaťaženia s váhami, získate slušnú svalovú hmotu, ktorá nie je nižšia ako kulturistika. |
| Cvičenie je „ostrejšie“ ako u iných športovcov. | To je len čiastočne pravda, pretože postup zaťaženia znamená zrýchlenie vykonávania cvikov, čo vedie k zvýšeniu výbušnej sily. Všeobecne však platí, že ak človek pracuje na výbušnej sile, škrupiny a prístup k tréningu to neovplyvňujú. Napríklad boxeri sú oveľa výbušnejší ako cvičiaci športovci. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Tréningový program
Základný tréningový program má svoje vlastné charakteristiky a pozostáva z niekoľkých hlavných etáp:
- Základné prípravné práce. Toto je prípravná fáza prípravy, ktorou musí prejsť každý človek, ktorý sa rozhodne vážne venovať cvičeniu na ulici.
- Hlavná práca. Celoročná fáza, ktorá predpokladá zlepšenie základného výkonu.
- Obdobia profilového školenia. Je to potrebné, ak v určitých svalových skupinách existujú oneskorenia.
- Gymnastický tréning. Pre tých, ktorí chcú zvládnuť zložité gymnastické a akrobatické pohyby na hrazdách a bradlách.
Teraz sa pozrime podrobnejšie na každú fázu programu a na cvičenia, ktoré zahŕňajú:
| Obdobie | Periodizácia | Prichádzajúce cvičenia | Plán tréningu | cieľ |
| Základná predpríprava | 1-4 týždne |
|
| V prvej fáze sa trénujú silové vlastnosti športovca a osvojuje sa správna technika. Ak to počiatočný tréning športovca neumožňuje, použijú sa zjednodušené varianty. |
| Hlavná práca | 4-30 týždňov |
|
| Účelom tejto fázy je maximalizovať vývoj silových ukazovateľov športovca a pripraviť svaly na gymnastický tréning. |
| Obdobia profilového školenia | 30-52 týždňov | Vhodné komplexy sa vyberajú v závislosti od špecializácie a od zaostávajúcich svalových skupín. |
| Táto fáza je zameraná na rozvoj zaostávajúcich svalových skupín. Vykonávané paralelne s gymnastickými cvičeniami. Podľa toho, ktorým pohybom chýba sila a vytrvalosť, sa vyberú vhodné komplexy. |
| Gymnastický tréning | Po 4. týždni, ak je to potrebné | V závislosti od úrovne pripravenosti športovca sa vyberajú akrobatické varianty klasických cvičení:
|
| Rozvoj techniky a sily v cvičeniach gymnastického profilu. |
Výsledok
Cvičebné zostavy sú vynikajúcim doplnkom cvikov na vzpieranie v rámci tréningu CrossFit. Ale nezabudnite, že cvičenie je smer fitness. Nemali by ste to brať ako samostatnú disciplínu a trénovať výlučne podľa zásad tréningu a nedodržiavania výživy a denného režimu. Cvičenie je skvelý predtréningovka a spôsob, ako pochopiť, ako ste pripravení na vážne bremená a tréning.
