Cvičenie brušných svalov v posilňovni

Abs sú relatívne malá svalová skupina. Z tohto dôvodu sa dá trénovať takmer kdekoľvek: doma, na športovisku, v posilňovni. Existuje na to veľa cvikov: od jednoduchých zdvihnutých nôh, ktoré si každý pamätá z hodín telesnej výchovy v škole, až po technicky zložité izolované pohyby, ako je krútenie z horného bloku. Každé cvičenie je v biomechanike trochu odlišné a má svoje vlastné špecifiká výkonu. Je možné vykonávať silovú aj viacnásobnú prácu zameranú na zvýšenie krvného obehu v brušných svaloch. Všetky možnosti načítania prebiehajú vo vašom tréningovom procese.

V našom dnešnom článku sa pozrieme na najlepšie cviky na brucho v telocvični, ktoré sú pre športovcov CrossFit najrelevantnejšie, a povieme vám, ako ich robiť správne.

Anatómia brušných svalov

Na rozdiel od všeobecne rozšírenej mylnej predstavy, tlač nespočíva vo vzájomne izolovaných kockách, ktoré je možné kedykoľvek samostatne načerpať. Pod brušnými svalmi sa zvyčajne rozumejú priame, šikmé a priečne brušné svaly.

Rectus abdominis sval

Priamy sval brucha je dosť veľký a tvorí asi 80% brušného objemu. Cez ňu sa križujú šľachy, vďaka čomu sa vizuálne vytvárajú „kocky“. Švihom tlačíme, priamy sval brušný hypertrofuje, šľachy sú „stlačené“ dovnútra. Z tohto dôvodu sa objavuje reliéf. To všetko je samozrejme prípustné iba s malým percentom tukového tkaniva v tele.

Priamy sval brucha plní množstvo dôležitých anatomických funkcií: podpora chrbta vo vzpriamenej polohe, predklon, podpora vnútorných orgánov. Vo fitnes prostredí je obvyklé rozdeliť priamy sval brucha na dve časti: hornú a dolnú. Nie je to úplne z lekárskeho hľadiska správne, ale funguje to. Horná časť je nabitá rôznymi možnosťami krútenia a zdvíhania tela, spodná - zdvíhanie nôh. To predstavuje dobrý impulz pre pokrok.

Šikmé svaly

Vonkajšie šikmé svaly brucha sú umiestnené po stranách, v dolnej časti pásu. Jedná sa o dva malé symetricky umiestnené svaly, na ktoré by ste pri tréningu tlače nemali zabudnúť. Sú veľmi dôležité pre udržanie kontroly nad bruškom, pretože pri základných cvikoch ako mŕtvy ťah alebo drepy trochu zaberajú záťaž. Pri týchto pohyboch pôsobia šikmé svaly ako stabilizátory. Ich anatomickou funkciou je otáčanie a otáčanie tela.

Cvičia s bočnými zákrutami s prídavnými závažiami. S týmto cvičením by ste však mali byť opatrní a nepreháňať to. Existujú dva dôvody: veľké axiálne zaťaženie bedrovej chrbtice a zväčšenie pásu. Príliš hypertrofované šikmé brušné svaly opticky zväčšujú pás, to platí najmä pre dievčatá.

Priečny brušný sval

Priečny sval brucha leží pod priamym brušným svalom. Vizuálne to nie je nijako viditeľné, je však nevyhnutné to trénovať. Existuje pre ňu iba jedno cvičenie - podtlak (zatiahnutie a zadržanie brucha). S jeho pomocou z dlhodobého hľadiska zúžite objem brucha a pásu, bruško prestane „vypadávať“ dopredu. Ďalej sú potrebné priečne brušné svaly na reguláciu vnútrobrušného tlaku. Tiež tréning priečneho brušného svalu má pozitívny vplyv na prácu celého gastrointestinálneho traktu.

Najväčší z týchto svalov je rovný. Pri výcviku jej treba venovať osobitnú pozornosť. Šikmé svaly je možné dokončiť po dokončení hlavného objemu práce, ale záťaž musí byť prísne dávkovaná. Pri tréningu priečneho brušného svalu neexistuje jasný harmonogram: niekto ho trénuje po silovom tréningu alebo doma, niekto robí vákuum pri sedení v aute alebo verejnej doprave, v práci alebo v škole ... kdekoľvek. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov je nevyhnutný pravidelný tréning.

Stojí za zmienku, že ak je vaším cieľom terén, tréning brucha nie je taký dôležitý. Postačí iba mierne zaťaženie v rôznych uhloch. Dôležitejšie je, aké percento telesného tuku máte. Toto je hlavná podmienka pre vytvorenie krásneho a reliéfneho lisu.

Bez toho nemá všetko vaše nespočetné množstvo tréningov a času stráveného v posilňovni zmysel. Lis bude silnejší, ale nebude to mať prakticky žiadny vizuálne viditeľný výsledok. Niet divu, že mnoho profesionálnych športovcov tvrdí, že úľava sa vytvára nie v telocvični, ale v kuchyni.

Efektívne cvičenie v posilňovni

Všetci vieme, ako robiť základné cviky na ab, ako sú zavesené zdvihy nôh alebo ležiace na zemi. Robí ich každý alebo takmer každý, pretože sú skutočne efektívne. Dajú sa robiť na športovom ihrisku na záhrade aj vo vašej telocvični, nie je v tom žiadny zásadný rozdiel. Ale vybavenie v dobrom fitnescentre nám dáva možnosť ísť ďalej ako za cvičením s vlastnou váhou a vypracovať brušné svaly z rôznych uhlov pomocou simulátorov. Takmer každá telocvičňa je v dnešnej dobe vybavená výbavou, pomocou ktorej môžete vykonávať tieto cvičenia:

Cvičenie „Modlitba“

Krútenie z horného bloku pomocou lanovej rukoväti (kvôli špecifickému držaniu tela sa toto cvičenie nazýva aj „modlitba“) vám umožňuje efektívne vypracovať horné brušné svaly. Hlavnou vecou je nepreháňať to s pracovnou hmotnosťou a správne zaobliť chrbticu, aby sa „vlnila“ a neohýbala, potom bude kontrakcia brušných svalov maximálna.

Zdvíhanie nôh s fitloptou ležiace na podlahe

Toto cvičenie na dolné brušné svaly v posilňovni je obzvlášť populárne medzi dievčatami. Stlačením fitball medzi nohami viac zdôrazníte zaťaženie dolnej časti brucha. S podlahou musíte zdvihnúť nohy približne do pravého uhla, v žiadnom prípade by ste však nemali zaobliť chvostovú kosť. Pri zdvíhaní nôh dbajte na to, aby bol váš chrbát rovnomerne stlačený na podlahu.

Krútenie v simulátore

Anatomicky je toto cvičenie podobné ako prvé v našom zozname, ale tu je chrbát v pevnej polohe. To minimalizuje možnosť podvádzania, ale stále umožňuje použitie väčšej pracovnej hmotnosti, čo vedie k väčšiemu namáhaniu svalov.

Zdvíhanie tela na lavičke

Každá telocvičňa má sklonovú lavicu na cvičenie brušných svalov. Telesné zdvihy v rôznych variáciách sú skvelými cvikmi na brušné svaly v posilňovni, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov aj skúsených športovcov. Môžete pridať záťaž na brušné svaly pomocou činky. Keď vezmete do rúk činku a budete ju držať na úrovni hrudníka, bude cvičenie ešte produktívnejšie. Abs budú silnejšie. Pokročilejšou možnosťou je držať činku nad hlavou rovnými rukami. Aj na tejto lavici môžete robiť akýkoľvek druh krútenia alebo zdvíhania nôh, ak sedíte hore nohami.

Cvičenie „Roh“

Kútik je statické cvičenie, ktoré je vynikajúce pre rozvoj sily brucha. Na jeho dokončenie potrebujete iba vodorovnú lištu. Musíte zdvihnúť nohy do pravého uhla a zaistiť v tejto polohe čo najdlhšie možné obdobie. Ak chcete zabiť dve muchy jednou ranou a súčasne zaťažiť najširšie svaly chrbta, urobte v tejto polohe príťahy.

Cvičenie „Drevorubač“

Na absolvovanie tohto cvičenia budete potrebovať tréner trenažérov. Umiestnite rukoväť na samý vrch simulátora a začnite striedavo „sekať“ vľavo a vpravo. Práca spadá na konečník a šikmé brušné svaly. Pocit pálenia vo svaloch bude neporovnateľný s čímkoľvek. Týmto cvičením môžete nielen budovať brušné svaly, ale aj zvyšovať vytrvalosť a posilňovať svoje ramená, ruky a chrbát. Podobné cvičenie je možné vykonať aj zo spodného bloku, ale pohyb bude pripomínať skôr švihanie sekerou ako údery.

Vytiahnutie kolien k hrudníku na fitball

Ťahanie kolien k hrudníku na fitball nie je medzi návštevníkmi fitnes klubov najbežnejším cvičením pre tlač v posilňovni, ale je to sakra účinné pre dolné brušné svaly. Z hľadiska biomechaniky to pripomína beh v ľahu, ale vďaka tomu, že fitball musíme neustále fixovať nohami, funguje spodná časť lisu oveľa viac.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Toto cvičenie môžete robiť aj v slučkách TRX, kde bude zaťaženie stabilizačných svalov ešte silnejšie a budete musieť venovať viac energie na udržanie rovnováhy. Ak vaša telocvičňa nemá jedno alebo druhé, nahraďte tento cvik skákaním tam a späť alebo behom v ľahu.

Sada cvičení pre dievčatá

Pre väčšinu dievčat je ploché bruško a reliéfne kocky na ňom takmer dokonalým snom. Pri pokusoch o dosiahnutie svojho cieľa sa doslova začnú blázniť, každý deň (niekedy aj viackrát) trénujú tlač, vykonávajú obrovské množstvo cvičení. Nie je potrebné to robiť, vo všetkom by mala byť racionalita. Lis je rovnaká svalová skupina ako ktorákoľvek iná v našom tele. Zásada „čím častejšie, tým lepšie“ sa na ňu nevzťahuje, nepovedie k pokroku. Po záťaži potrebuje čas na zotavenie. Ak dávate záťaž každý deň, nemôže byť reč o nijakom zotavení. Príde pretrénovanie a na ďalší pokrok môžete zabudnúť.

Optimálna frekvencia tréningov brušných svalov pre dievčatá nie je vyššia ako dvakrát týždenne. Vo väčšine prípadov stačí jeden.

Môžete vykonávať ako samostatný tréning, alebo ho kombinovať so silovým, kardio alebo funkčným cvičením. Väčšina dievčat bude cvičiť lepšie izolované cviky v strednom rozsahu opakovaní. Nemusíte sa usilovať prekonať obrovské pracovné váhy, jednoducho to nepotrebujete.

Vaše tréningy by mali byť dostatočne intenzívne. Pamätajte, že pre svoje vyrysované brušné svaly potrebujete nízke percento podkožného tuku. Počas tlačového tréningu dochádza k pomerne vysokej spotrebe kalórií, porovnateľnej so stredne intenzívnou kardio záťažou. Logický reťazec je jednoduchý:

1. strávte viac kalórií, ako dostanete;
2. cvičte brušné svaly a spaľujte tuky;
3. získate reliéfnu tlač, o ktorej ste dlho snívali.

Je to také jednoduché! Dávame vám preto do pozornosti súbor cvičení pre tlač pre dievčatá v telocvični, ktorý obsahuje dva tréningy týždenne.

Prvý tréning v týždni:

Druhé cvičenie v týždni:

Tréningové programy pre mužov

Pre mužov bude tiež stačiť jedno alebo dve tréningy ab týždenne. U mužov je však všetko o niečo komplikovanejšie. Ak trénujete tvrdo a v jednom týždni robíte napríklad mŕtve ťahy a ťažké drepy, musíte dať tréning brušných svalov čo najďalej od nich, aby mali svaly čas na zotavenie. Ak stále cítite bolestivosť brušných svalov, nemali by ste pracovať s ťažkými váhami - bude pre vás ťažšie udržiavať rovnováhu, zvýši sa osové zaťaženie chrbtice a môže dôjsť k zraneniu. Najčastejšie dostane športovec natiahnutie chrbtice, toto zranenie zmizne najmenej niekoľko týždňov.

Pre väčšinu mužov stačí jeden tréning brucha týždenne. Ale je v poriadku používať cviky na brucho ako rozcvičku pre každý tréning.

Mnoho ľudí to robí: každé svoje cvičenie začína tlačou. Tým sa dobre zahreje, pretože priamy sval brucha obsahuje veľké množstvo nervových zakončení, telo sa rýchlo dostane do stavu bdelosti.

Počas obdobia naberania svalovej hmoty mnoho mužov spravidla ignoruje tréning tlače, pričom sa odvoláva na skutočnosť, že pri základných cvičeniach už prijíma dostatočnú záťaž. Je v tom určité opodstatnenie, ale aj keď naberáte hmotu, bude prínosom tréning brucha: vaše jadro sa posilní, budete schopní zdvihnúť väčšiu váhu pri všetkých základných silových pohyboch, zlepšíte si držanie tela a zabránite rozvoju pupočnej kýrie.

Muži majú tendenciu kombinovať brušné tréningy s väčšími svalovými skupinami, ako sú hrudník, plecia alebo chrbát. Po tréningu nôh sa neodporúča hojdať brušné svaly. Ďalej sú uvedené dve možnosti tréningu tlače, prvá je väčšia sila, druhá je funkčnejšia, rozvíjajúca silovú vytrvalosť. Ak trénujete brušné svaly dvakrát týždenne, robte oba tréningy, ak sú raz, striedajte ich.

Takže tréningový program pre mužov v posilňovni pre mužov môže vyzerať takto.

Prvý tréning

Druhé cvičenie

Pozri si video: Tréning na brucho pre mužov. Ján Král. GymBeam (November 2024).