Každý športovec, bez ohľadu na svoje ciele, chápe, že drepy s činkami sú kvalitným spôsobom, ako zvýšiť produktivitu akéhokoľvek cvičenia. Každý vie, že aby účinnosť tréningu neklesla, je dôležité neustále zvyšovať zaťaženie a dodatočná váha je v tomto prípade prvým pomocníkom. Tomu rozumejú muži, ktorí sa snažia pribrať, aj dámy, ktoré chcú schudnúť a zároveň napumpovať zadok, brušká, ruky a nohy.
Prečo potrebujete drepovať s váhami?
Drepy s činkami na pleciach sú zamerané predovšetkým na napumpovanie svalov nôh a zadku. Umožňujú vám zapojiť mnoho hlavných svalových skupín, stabilizovať svaly a tiež posilniť kĺby a väzy. Je potrebné venovať sa tréningu nôh 1 - 2 krát týždenne, v takom prípade sa telo rýchlo stane výrazným a svalnatým. Postava bude vyzerať proporcionálne a nádherne. Zároveň môžete striedať dni, keď sa vykonávajú cviky na štvorhlavý sval alebo hamstringy.
Pre dievčatá sú drepy s činkami na zadok najlepšou metódou, ako urobiť zadok zvodne okrúhlym, pevným a štíhlym.
Ukázalo sa, že ťažké cvičenie spúšťa produkciu testosterónu, ktorý sa priamo podieľa na raste svalov a vytrvalostnom výkone.
Výhody a nevýhody takýchto drepov
Ďalej sa pozrieme na techniku a program drepu s činkami pre mužov a ženy a teraz si povieme niečo o ich kladoch a záporoch. Začnime s výhodami:
- Činky vám umožňujú kontrolovať rovnováhu v zložitých drepoch, pretože váha v určitom zmysle funguje ako opierka;
- Pomocou takýchto škrupín môžete regulovať smer bremena, pretože sa s nimi ľahko manévruje: zdvihnite ich nad hlavu, držte ich v spustených rukách, položte si ich pred hrudník alebo ich vráťte späť za chrbát. Ak vezmete akýkoľvek iný projektil, napríklad kettlebell alebo činku, podobné akcie budú pre vás oveľa ťažšie;
- Drep s činkami v rukách pre dievčatá prispieva k hlbšiemu výkonu drepov, zatiaľ čo projektil pomáha udržiavať chrbticu rovno;
- Je to skvelý spôsob, ako si spestriť tréning. Mnoho športovcov sa navyše na psychologickej úrovni domnieva, že cvičenie s činkami je jednoduchšie ako s činkou, čo znamená, že s lekciou zaobchádzajú ako s ľahkou. Ak človek neustále pracuje s extrémnou záťažou, určite potrebuje „pôstne dni“;
- Ďalším plusom je schopnosť cvičiť doma. Stačí sa naučiť správne drepovať s činkami na zadok, biceps, štvorhlavý sval a lýtkové svaly, ako aj kúpiť si pár sád mušlí.
Ďalej poďme krátko na nevýhody:
- Ak máte boľavé kolená, drepy s činkami, máte zakázané, inak môžete zhoršiť stav kĺbov a väzov. Preto ak po cvičení cítite bolesť v kolenách, buďte opatrní;
- Ak plánujete často a veľa drepovať s týmto typom projektilu (a s akýmkoľvek iným prostriedkom na váženie), budete si musieť kúpiť špeciálne zábaly na kolená;
- Existuje veľa kontraindikácií.
Kontraindikácie
Poďme zistiť, v akých prípadoch je lepšie na také drepy zabudnúť:
- Pri akýchkoľvek zápaloch vrátane prechladnutia;
- S exacerbáciou chronických vredov;
- Ak máte boľavé kolená (väzy, kĺby, šľachy);
- Pri vážnych problémoch s chrbticou, keď je akékoľvek silové zaťaženie kontraindikované;
- Pri chronickom priebehu akejkoľvek choroby by ste sa pred začatím tréningu mali poradiť so svojím lekárom.
Vlastnosti ich aplikácie
Predtým, ako začnete hovoriť o druhoch drepov s činkami, ako aj o správnej technike, sú tu uvedené všeobecné nuansy:
- Ak je vaším cieľom zaťaženie vnútorných svalov stehna, vyložte si chodidlá širšie ako na šírku ramien a ponožky vytočte smerom von o viac ako 45 stupňov;
- Ak sa snažíte napínať zadok, hrbte sa čo najhlbšie;
- Ak chcete venovať pozornosť vonkajšej strane stehna, položte chodidlá rovnobežne a blízko seba;
- Aby bicepsy stehna fungovali, mali by ste v podrepe nakloniť telo dopredu a vziať panvu dozadu;
- Pri akomkoľvek drepe je chrbát držaný rovný, bez zaoblenia chrbtice;
- Pri všetkých cvikoch je potrebné dbať na to, aby boli päty stále na podlahe. Výnimkou je horný zdvíhací bod - tu sa môžete zdvihnúť prstami na nohách, aby ste zapojili lýtkové svaly.
Ktoré svaly sú namáhané?
Poďme zistiť, ktoré svaly pracujú v činkách s drepmi, mimochodom, záleží to od polohy, v ktorej je projektil držaný. Dôležitý je tiež sklon tela, nastavenie nôh, vytočenie ponožiek, hĺbka drepu. Aké svaly si teda zacvičíte pri drepoch s činkami?
- Vnútorné stehno;
- Vonkajšie stehenné svaly;
- Veľké a stredné gluteálne svaly;
- Štvorhlavý sval;
- Biceps;
- Lýtkové svaly;
- Svaly chrbta a abs.
Znie to dobre, však?
Rozdiely v technike pre ženy a mužov
U žien sú obzvlášť účinné široké drepy s činkami na zadok. Tiež je táto zóna dokonale vypracovaná takým cvikom, ako sú široké drepy s činkami pred vami v rukách. U mužov sa na zvýšenie reliéfu nôh odporúča vykonávať klasické drepy s rôznymi nohami.
V technike vykonávania drepov s činkami u dievčat a mužov nie sú nijaké zvláštne rozdiely, rozdiel spočíva iba v cieli, ktorý sledujú. Prvé sa najčastejšie snažia schudnúť a namiesto tuku zväčšiť objem svalov. A tí druhí chcú načerpať úľavu, a čím viac, tým lepšie.
Na základe toho sa dievčatám odporúča zvýšiť frekvenciu opakovania, amplitúdu a počet prístupov bez toho, aby sa snažili prekonať veľkú váhu. Chlapi by naopak mali pravidelne priberať a pracovať pomaly. To je rozdiel medzi kardio a silovým tréningom.
Variácie cvičení
Aké druhy drepov s činkami teda existujú?
- Plie alebo sumo - so širokým postojom nôh a vytočením ponožiek smerom von. V podrepe sú kolená stiahnuté od seba. Projektil sa drží v spustených rukách pred vami;
- Bulharské výpady - jedna noha je položená dozadu a položená na gymnastickej lavici špičkou nadol. Činky sa držia v sklopených rukách;
- Drepy s činkami na pleciach - obdobne ako v drepe s činkou;
- Hlboké drepy s činkami pred sebou v rukách sú obľúbeným cvikom, pri ktorom sa škrupina drží najčastejšie pred hrudníkom;
- Drepy na jednej nohe s činkami alebo - drepy „pištoľové“. Vyžaduje silný zmysel pre rovnováhu a silné kolená. Mušle sa držia v rukách, analogicky s bulharskými výpadmi. Mimochodom, váha pomáha kontrolovať rovnováhu;
- Drepy s činkami nad korunou;
- Výpady - rovné alebo nožnice. Činky musia byť držané v sklopených rukách;
Technika vykonávania
Pozrime sa, ako správne robiť drepy s činkami doma - poďme teda na všeobecné zásady, ktoré platia pre všetky typy cvikov s týmto typom zaťaženia:
- Činky nie sú činka, preto sa nepokúšajte zavesiť na nápravy extrémne závažia;
- Počas úlohy sa nikdy nehrbte - môže to poraniť chrbát;
- Ak chcete dosiahnuť vysokú produktivitu, musíte si sadnúť čo najhlbšie, dokonca aj pod rovnobežku stehna s podlahou;
- Podpätky zostávajú na zemi;
- Zlatým pravidlom je, že koleno nevyčnieva za palec a je vždy vytočené rovnakým smerom ako chodidlo;
- Musíte si sadnúť dvakrát tak pomaly, aby ste sa zdvihli;
- Nádych sa robí vždy pri zostupe, výdych pri výstupe - dýchajte teda správne;
- Je vhodné nevyrovnávať kolená v hornom bode a nezdržiavať sa v nich dlho;
- Cvičenie vždy začnite rozcvičkou, zakončite jednoduchým naťahovacím komplexom.
Bežné chyby začiatočníkov
Takže sme prišli na to, ako správne drepovať s činkami pre mužov a ženy, zostáva iba rozoznať miesta, v ktorých začiatočníci najčastejšie robia chyby. Ak sa im naučíte vyhnúť, môžete zabudnúť na obavy o bezpečnosť:
- Boľavým miestom pre úplne všetkých začínajúcich športovcov je chrbát. Mala by zostať vždy rovná, a to aj v drepoch, ktoré si vyžadujú sklon trupu;
- Ďalším okamihom je oddelenie päty a podľa toho prenos hmotnosti na prsty. Je ľahké sa vážne zraniť členok;
- Mnoho športovcov nedýcha správne, vďaka čomu rýchlo fičia alebo neustále opúšťajú svoju zónu srdcového rytmu;
Existujú aj ďalšie chyby, ale táto trojica je najpopulárnejšia. Najprv si to zapamätajte!
Približný vzdelávací program
Na záver uvádzame jednoduchý program, ktorý si môže osvojiť každý športovec, ktorý trénuje doma alebo v posilňovni. Komplex je zameraný na budovanie svalovej úľavy. Ak je vaším cieľom schudnúť, znížte hmotnosť a zvýšte svoju amplitúdu.
Program je založený na klasickom drepe s činkami pre mužov a ženy:
- Program je určený na 1 tréning týždenne, hmotnosť činky je minimálne 10 kg;
- Ostatné dva tréningové dni by mali byť venované rukám a ramenám, ako aj bicepsom a brušným svalstvám;
- Oddych medzi sériami - nie viac ako 2 minúty;
- Oddych medzi cvičeniami - nie viac ako 4 minúty;
- Program najskôr označuje počet prístupov, potom opakovaní:
- Zahrievanie;
- Klasické drepy s mušľami v ruke (úzky postoj nôh) - 4/10;
- Výpady na oboch nohách - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Pre pokročilých športovcov - pridajte bulharské výpady - 2/10;
- Ochlaďte sa a dýchajte.
Tento komplex vám umožní rýchlo a efektívne napumpovať všetky svaly nôh, ale je vhodný iba pre športovcov s vynikajúcim zdravím. Ak máte problémy s pohybovým aparátom alebo kolennými kĺbmi, radšej doma necvičte. Kúpte si členstvo v telocvični, existuje veľa simulátorov, ktoré vám umožňujú vytiahnuť váhu bez preťaženia problémových oblastí tela. Úspešné tréningy a dokonalé telo pre vás!
