Cviky na chrbát: doma a v posilňovni * Crossfit

Tréning chrbta je základným faktorom v ďalšom a rozvoji svalového rastu športovca. Chrbtový korzet je zapojený takmer do všetkých základných cvikov a svojou veľkosťou sa táto svalová skupina radí na druhé, druhé miesto po nohách. Ako správne trénovať a ktoré cviky na chrbát zvoliť? Uvažujme ďalej.

Všeobecná anatómia

Pred výberom cvikov na posilnenie svalov chrbta si uvedomme anatómiu tejto časti tela. Rovnako ako v prípade prsných žliaz, chrbát nie je jeden sval, ale skupina rôznych svalov zodpovedných za rôzne kĺby. Väčšinou ide o hlboké svaly chrbta, ktoré sú zodpovedné za jemnú motoriku trupu. Je nezmyselné hojdať ich osobitne, pretože sú už zapojené takmer do všetkých cvikov na spevnenie chrbta.

Ak neberiete do úvahy hlboké svaly, potom všetky svaly chrbta možno rozdeliť do niekoľkých skupín:

Latissimus dorsi - sú zodpovední za zbližovanie ramien. Skladajú sa z dvoch zväzkov: stredného (zodpovedného za hrúbku chrbta) a bočného, umiestneného vedľa zubatých svalov (zodpovedného za vzhľad takzvaných „krídel“ športovca).
Kosoštvorcové svaly chrbta sú umiestnené v hornej vrstve a prebiehajú pozdĺž celého chrbta. Zodpovedný za vedenie lopatky späť. Skladajú sa z troch rôznych lúčov, z ktorých každý pracuje pri akomkoľvek pohybe.
Trapézové svaly chrbta. Zodpovedá za rotáciu v ramennom kĺbe. Skladajú sa z troch lúčov: stredného, horného a dolného.
Bedrové svaly. Napriek tomu, že ich nemožno označiť za najväčšie, sú zodpovedné za stabilizáciu trupu a vyžadujú si samostatnú hĺbkovú štúdiu. tvoria svalový korzet, ktorý udržuje ľudské telo v rovnej polohe. Zúčastňujú sa takmer všetkých cvičení ako fixačný stabilizátor tela.
Extenzorové svaly sú tenké svaly, ktoré vedú po celej dĺžke chrbtice. Správne držanie tela a telo držte v rovnej polohe. Zúčastnite sa všetkých typov naklápacích tyčí.

Zamerať sa na všetky tieto svalové skupiny si vyžaduje holistický prístup. Zároveň je vhodné vypracovať každú svalovú skupinu pod rôznymi uhlami, čo zabezpečí lokálny rast svalovej skupiny.

Všeobecné odporúčania pre výcvik chrbta

Všeobecné zásady spätného čerpania sú svojou povahou veľmi špecifické a vyžadujú prísne a prísne dodržiavanie určitých pravidiel.

V prvých mesiacoch tréningu nepoužívajte základné cviky. Dôvodom je, že pod veľkými svalovými skupinami leží obrovské množstvo malých svalov, ktoré sa ľahko zrania, ak svalový korzet nie je dostatočne vyvinutý. Preto každý tréner v prvom mesiaci v posilňovni poradí, aby využíval cviky na chrbát s činkami alebo cviky na blokovom simulátore. Izolačné zaťaženie vám umožňuje používať menej malých svalových skupín a má pevnú amplitúdu, ktorá je bezpečná pri práci s malými váhami. Iba keď pripravíte svoj svalový korzet na vážny stres, môžete pristúpiť ku klasike v podobe mŕtveho ťahu a skloneného nad riadkami.
Ak chcete zvýšiť výsledok mŕtveho ťahu, nepoužívajte mŕtvy ťah. Akokoľvek to môže znieť čudne, najsilnejší cvik na chrbtové svaly - mŕtvy ťah - neumožňuje neustály postup bremien. Je to preto, lebo psoas a pomocné svaly sa unavujú rýchlejšie ako kosoštvorcové svaly. Preto, ak narazíte na silovú plošinu, stojí za to vypracovať si všetky pomocné cviky na chrbát v posilňovni a až potom sa vrátiť na mŕtvy ťah.
Prísna technika. Na rozdiel od natiahnutia svalov rúk alebo nôh je natiahnutie a mikro-dislokácia chrbta plné prolapsu hernie alebo problémov s chrbticou v budúcnosti. Je lepšie neprenasledovať činky a cvičiť hraničnou technikou: to je zdraviu nebezpečné.
Veľké svaly dobre reagujú na ťažké váhy. Aj keď vaším cieľom nie je neustály rast, nezabudnite, že vysoké opakovania s nízkou hmotnosťou tréningu chrbta nepomôžu.
Nepoužívajte bezpečnostný postroj. Aj keď je pás dôležitým bezpečnostným prvkom pri tréningu, pás obmedzuje pohyb v dolnej časti chrbta, vďaka čomu sa psoy a extenzory chrbta už viac nezúčastňujú na cvičení. Je lepšie používať ľahšie závažia a zvoliť plynulejší priebeh záťaží.
Základňa + izolácia. Rovnako ako každá iná veľká svalová skupina, aj chrbát sa precvičuje v 2 fázach. Najskôr základná pre-únava s extrémne ťažkými váhami, potom cielené dokončenie svalovej skupiny v simulátore. To zaisťuje väčšie zaťaženie, a teda väčšiu hypertrofiu.
Nepoužívajte dva základné cviky v ten istý deň. Snažte sa nekombinovať mŕtve ťahy a ohnuté riadky, rovnako ako mŕtve ťahy a riadky sumo.

Cvičenia

Sada cvikov na chrbát tradične pozostáva zo základných cvikov, aj keď väčšina trénerov neodporúča zakladať na základni z dôvodov popísaných vyššie. Zvážte kompletnú škálu telocvične a domácich cvičení.

Cvičenie	Hlavná svalová skupina	Doplnková svalová skupina	Typ cvičenia	Domov / do haly
Kingov ťah	Najširšia	Spodok lichobežníka + zadná časť stehna	Základné	Pre domov
Veslovací trenažér	V tvare diamantu	Najširšia	Základné	Do haly
Mŕtvy ťah	V tvare diamantu	Lattice + Trapeze + Hamstring	Základné	Do haly
Prehnuté cez riadok	najširší	Kosoštvorec + lichobežník + hamstring	Základné	Do haly
Kettlebell vytiahnite k pásu	V tvare diamantu	Spodok lichobežníka + laty	Základné	Do haly
Veslujte na rovných nohách	Vyrovnávače chrbta	Kosoštvorec + Lats + Zadná strana stehna	Základné	Do haly
Radová tyč s úzkymi rukami	Najširšia	Trapéz + narovnávače chrbta + zadná časť stehna	Základné	Do haly
Rad zachytávacej lišty	Stredný zväzok kosoštvorca	Latky + spodok lichobežníka + hamstring	Základné	Do haly
Chytiť Kettlebell	Vyrovnávače chrbta	Trapézové + kosoštvorcové + lat	Základná páka	Do domu aj do haly
Kettlebell tlačí v celom cykle	V tvare diamantu	Trapéz + kosoštvorec + laty + hamstring	Základná páka	Do domu aj do haly
Hyperextenzia	Extenzory chrbtice	–	Izolačné	Do haly
Zhyby s činkou na pleciach	Extenzory chrbtice	Delts + triceps + hamstringy	Izolačné	Do haly
Cvičenie bicepsu s podvádzaním	Najširšia	–	Izolačné	Do haly
Ťah stojacej činky	Spodok lichobežníka	Horná časť lichobežníkov + horné delty	Izolačné	Do haly
Tyč vertikálneho bloku	Najširšia	V tvare diamantu	Izolačné	Do haly
Rad horného bloku pre hlavu	Najširšia	Trapéz + biceps	Izolačné	Do haly
Horizontálny ťah bloku	V tvare diamantu	Najširšia	Izolačné	Do haly
Sumo ťahať	Vyrovnávače chrbta	Kosoštvorec + Lats + Zadná strana stehna	Izolačné	Do haly
Činka pokrčí plecami	Horná časť lichobežníka	–	Izolačné	Do haly
Pokrčí plecami s činkou vzadu	Spodok lichobežníka	Horná časť lichobežníka	Izolačné	Do haly
Predné činky pokrčia plecami	Zvýraznený lichobežníkový vrch	Stred lichobežníka	Izolačné	Do haly
Burpee	Stabilizátory chrbtice	Celé telo	Zložité	Pre domov
Doska	Stabilizátory chrbtice	Celé telo	Zložité	Pre domov
Súprava na prehnutie činky	Spodok lichobežníka	Zadný zväzok delt	Zložité	Do haly
Riadok s činkami	Najširšia	Trapéz + kosoštvorec + zadná časť stehna	Zložité	Do haly

Základné

Na precvičenie chrbta sa tradične komplexne používajú štyri hlavné cviky.

Mŕtvy ťah. Hlavné cvičenie v silovom trojboji a crossfite. Zapája všetky hlavné svalové skupiny so silným dôrazom na kosoštvorcové chrbtové svaly. Najskôr toto cvičenie rozvíja hrúbku chrbta.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Zhyby. Domáci sklonený rad s činkami. Líši sa nízkym rizikom úrazu a pevnou telesnou hmotnosťou, čo vám umožňuje precvičiť chrbát vo viacerých opakovaniach. Na postup zaťaženia sa používajú závažia. Toto cvičenie sa zameriava hlavne na latissimus dorsi.
Prehnuté cez rad činky. Ťažšia verzia príťahov, ktorá sa vyznačuje prísnou technikou prevedenia a veľkými váhami. Hlavné zaťaženie padá na laty; v závislosti od uhla sklonu a šírky úchopu sa dá vypracovať hrúbka aj šírka chrbta. Dokonale funguje dno!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Činka ťahom k brade. Jediné základné cvičenie s dôrazom na trapézové cviky.

Izolačné

Ale počet cvičení pre izolovanú štúdiu chrbta je oveľa väčší. Zahŕňa to prácu so simulátormi (vyťahovanie blokov) a typmi pokrčených ramien a dokonca aj podvádzaciu verziu pumpovania bicepsu, ktorú použil Arnold Schwarzenegger.

Hlavnou úlohou izolačných cvičení nie je len primerane zaťažiť cieľovú svalovú skupinu, ale aj vypracovať malé hlboké svaly, ktoré nie sú zapojené do základných cvikov kvôli inej amplitúde.

V zadnej miestnosti sú tradične 3 hlavné izolačné cvičenia.

Riadky so širokým úchopom Prípravné cvičenie pre prehnuté riadky s činkami.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Potiahnite vodorovný blok k pásu. Nie je to zlá alternatíva k mŕtvym ťahom.
© tankist276 - stock.adobe.com
Krčí plecami s činkami. Cvičenie, ktoré pracuje na vrchole lichobežníka.

Cvičenie doma

Stavať si chrbát doma nie je ľahké. Súvisí to s anatómiou pohybu. Nie je možné ich opakovať bez váženia alebo špeciálneho zaťaženia. A tie cviky, ktoré vám umožňujú zaťažiť si chrbát vlastným telom bez špeciálneho vybavenia, sú neúčinné, ak hovoríme o vážnych záťažiach. Zvážte doma základné cviky na chrbát.

Zhyby. Vážne komplexné cvičenie, ktoré je možné vykonať aj bez vodorovnej tyče. Postačuje mať robustné dvere, ktoré unesú vašu váhu. Môžete tiež použiť akékoľvek iné podobné zariadenie.
Loď. Dobré cvičenie, pri ktorom sa rozvíjajú kosoštvorce a latissimus dorsi. Technika je mimoriadne jednoduchá: ľahnite si na zem, mierne zdvihnite vystreté ruky a nohy.
Most. Cvičenie so statickou hmotnosťou, ktoré dokonale vyvíja extenzory chrbta bez zranenia. Vhodný na regeneračné tréningy alebo podporné tréningy. Odporúča sa pre všetkých, ktorí hľadajú rozvoj nielen sily, ale aj pružnosti chrbtových svalov.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Farmárska prechádzka. Toto cvičenie je v kategórii domácich cvičení, pretože ho možno vykonávať s akoukoľvek domácou váhou. Stačí zobrať 2 husté vrecká, rovnomerne ich naplniť knihami a pokračovať. Rozvíja všetky svalové skupiny s dôrazom na trapézové svaly. Existujú možnosti vo forme výpadov, ktoré dodatočne zaťažujú svaly nôh.

Cvičenie v posilňovni

Pre rozvoj chrbta v telocvični je k dispozícii obrovská škála rôznych cvikov, a to ako s voľnými váhami, tak so špecializovaným vybavením alebo simulátormi. Zvážte hlavné cviky telocvične, ktoré rozvíjajú chrbát:

Rad horného bloku pre hlavu. Bezpečný analóg plnohodnotných príťahov. Má izolovanejšie zaťaženie v dôsledku vypnutia svalov tlače a nôh.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Veslársky simulátor. Vynikajúci základný cvik, ktorý zapojí všetky svalové skupiny so silným diamantovým zameraním. Nemá analógy pre domácnosť ani s váhami zadarmo. Považuje sa za najprirodzenejšie cvičenie na precvičenie chrbta s najmenšou traumou.
Krížový ťah. Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako v prípade trénera blokov. Kľúčovým rozdielom je voľnejšia amplitúda. Vďaka nastaveniu sú laty a kosodĺžniky vypracované v zložitejšom uhle. Ideálne pre tých, ktorí z nejakého dôvodu nevykonávajú základné cviky.
Dolný krížový záves.
Hyperextenzia. Jediné vážne izolačné cvičenie v telocvični, ktoré posilní kríže a zníži riziko úrazu v chrbte v budúcnosti.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Komplexy pre vývoj chrbta

Zvážte hlavné tréningové komplexy pre vývoj chrbta v telocvični a doma.

Poznámka: v tabuľke nie sú žiadne kruhové tréningy, pretože ich hlavnou úlohou nie je využívať chrbtové svaly, ale dať silný hormonálny anabolický impulz pre ďalšiu formáciu tela.

Zložité	Cvičenia	Úloha
Rozdelené na lat	Zahrievací mŕtvy ťah - 20-krát prázdny pruh. Rad pruhu na svahu 5 * 8 (70% maxima). Tyč riadku 5 * 5 (60% max.) Rad horného bloku pre hlavu 5 * 20. Podvádzanie bicepsu zvlnenie - nízka hmotnosť.	Hlavnou úlohou je zamerať sa na zaostávajúce laty. Skvelé pre pomoc pri zvyšovaní počtu príťahov a šírky chrbta vyvinutím krídel. Bicepsový zvlnenie sa používa na zvýšenie ohybovej sily paže na zdvihnutie obmedzenia v závažiach.
Rozdelené na kosoštvorcový	Zahrievací mŕtvy ťah - 20-krát prázdny pruh. Mŕtvy ťah 5 * 8 (70% maxima). Veslovací trenažér 5 * 20 Preťahovanie tyče o bradu 5 * 5 Blokujte ťah na opasok 5 * 20 Sieťový biceps sa vlní na lavičke Scott 3 * 8	Dobrý komplex na vypracovanie hrúbky chrbta, ťažší, ale poskytujúci vážny základ pre ďalšie tréningy v akomkoľvek športe. Cvičenie na biceps vám umožní v budúcnosti zvýšiť pracovnú váhu.
Profilované cvičenie	Zahrievací mŕtvy ťah - 20-krát prázdny pruh. Mŕtvy ťah 5 * 8 (70% maxima). Blokujte ťah na opasok 5 * 20 Rad pruhu na svahu 5 * 8 (70% maxima). Tyč riadku 5 * 5 (60% max.) Rad horného bloku pre hlavu 5 * 20. Preťahovanie tyče o bradu 5 * 5 Pokrčí plecami s činkami 3 * 3 (maximálna možná hmotnosť) Hyperextension max * max	Vhodné pre športovcov, ktorí si môžu dovoliť celodenný tréning chrbta. Najlepšia voľba pre profesionálov.
Prípravné	Trakcia horného bloku alebo príťahy 3 * 12 Potiahnutie vodorovného bloku 3 * 12 Veslovací trenažér 3 * 12 Pokrčí plecami s činkami 3 * 12 Hyperextension max * max	Používa sa v prvom mesiaci tréningu, pretože svalový korzet ešte nie je pripravený na profilový kruhový tréning. Optimalizuje tón malých svalových skupín. Ďalej sa odporúča zvládnuť mŕtvy ťah s prázdnou tyčou a mŕtvy ťah vo svahu.
Obnova	Most 5 - na chvíľu Farmárska prechádzka, 100 krokov, ľahká váha Hyperextension max * max Negatívne príťahy na stroji s protizávažím 5 * 3 Telo sa nakláňa v rôznych smeroch Chvíľu visí na vodorovnej lište	Vhodný na obnovenie svalového tonusu po dlhej pauze alebo po úraze. Všetky váhy a opakovania sú individuálne. Po ukončení zotavovacieho kurzu sa odporúča študovať prípravný komplex ďalší mesiac.
Domov	Zhyby Chovné ruky s hrudným expandérom Mŕtva váha pomocou gumičky. Horizontálne príťahy s postrojom Farmárska prechádzka Kôš Most Ramená s akoukoľvek dostupnou hmotnosťou Mŕtvy ťah z akejkoľvek dostupnej hmotnosti	Všetko, čo sa dá doma stlačiť na chrbát, aby sa to nejako vážne naložilo.

Cvičenia s neštandardným vybavením

Ak máte po ruke expandér na hrudník, fitball alebo gumičku (gumovú slučku), vyberte si ten, ktorý vám najlepšie vyhovuje. Výrazne spestria vašu záťaž a umožnia vám pracovať so svalmi z prirodzenejšieho uhla. Vhodný do domácnosti aj do haly.

Zmenšenie lopatiek pomocou hrudného expandéra... Unikátne cvičenie, ktoré funguje ako kosoštvorec, tak aj latissimus dorsi. Je považovaný za jeden z najťažších. Má najprirodzenejšiu amplitúdu pre ľudí.
Mŕtva váha pomocou gumičky. Ľahká verzia príťahov a úplná analógia príťahu horného bloku.
Horizontálne príťahy s postrojom. Analogický ťah horizontálneho bloku. Jedna strana škrtidla je priviazaná k batérii (kľučka dverí atď.), Ďalšou úlohou je sadnúť si na podlahu a vytiahnuť svoje telo k projektilu, úplne zdvihnúť telo a neohýbať nohy v kolennom kĺbe.
Fitball hyperextenzia.

Výsledok

A na záver by som chcel odhaliť jeden populárny ženský mýtus, že cviky na chudnutie na chrbte neexistujú. Chrbát môže schudnúť, to znamená atrofia so špecifickým zaťažením pri sušení a pri úprave stravy. Napríklad ak používate tréning v režime viacerých opakovaní. Samotný chrbát ale zároveň nechudne, svaly iba nadobudnú tón a vyzerajú fit. Pokiaľ ide o lokálne spaľovanie tukov, tiež neexistuje. Preto namiesto mučenia neúčinnými cvičeniami je lepšie venovať sa hlbšie výžive a pokúsiť sa kombinovať vážne základné komplexy s kalorickým deficitom v strave.