Tréning chrbta je základným faktorom v ďalšom a rozvoji svalového rastu športovca. Chrbtový korzet je zapojený takmer do všetkých základných cvikov a svojou veľkosťou sa táto svalová skupina radí na druhé, druhé miesto po nohách. Ako správne trénovať a ktoré cviky na chrbát zvoliť? Uvažujme ďalej.
Všeobecná anatómia
Pred výberom cvikov na posilnenie svalov chrbta si uvedomme anatómiu tejto časti tela. Rovnako ako v prípade prsných žliaz, chrbát nie je jeden sval, ale skupina rôznych svalov zodpovedných za rôzne kĺby. Väčšinou ide o hlboké svaly chrbta, ktoré sú zodpovedné za jemnú motoriku trupu. Je nezmyselné hojdať ich osobitne, pretože sú už zapojené takmer do všetkých cvikov na spevnenie chrbta.
Ak neberiete do úvahy hlboké svaly, potom všetky svaly chrbta možno rozdeliť do niekoľkých skupín:
- Latissimus dorsi - sú zodpovední za zbližovanie ramien. Skladajú sa z dvoch zväzkov: stredného (zodpovedného za hrúbku chrbta) a bočného, umiestneného vedľa zubatých svalov (zodpovedného za vzhľad takzvaných „krídel“ športovca).
- Kosoštvorcové svaly chrbta sú umiestnené v hornej vrstve a prebiehajú pozdĺž celého chrbta. Zodpovedný za vedenie lopatky späť. Skladajú sa z troch rôznych lúčov, z ktorých každý pracuje pri akomkoľvek pohybe.
- Trapézové svaly chrbta. Zodpovedá za rotáciu v ramennom kĺbe. Skladajú sa z troch lúčov: stredného, horného a dolného.
- Bedrové svaly. Napriek tomu, že ich nemožno označiť za najväčšie, sú zodpovedné za stabilizáciu trupu a vyžadujú si samostatnú hĺbkovú štúdiu. tvoria svalový korzet, ktorý udržuje ľudské telo v rovnej polohe. Zúčastňujú sa takmer všetkých cvičení ako fixačný stabilizátor tela.
- Extenzorové svaly sú tenké svaly, ktoré vedú po celej dĺžke chrbtice. Správne držanie tela a telo držte v rovnej polohe. Zúčastnite sa všetkých typov naklápacích tyčí.
Zamerať sa na všetky tieto svalové skupiny si vyžaduje holistický prístup. Zároveň je vhodné vypracovať každú svalovú skupinu pod rôznymi uhlami, čo zabezpečí lokálny rast svalovej skupiny.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Všeobecné odporúčania pre výcvik chrbta
Všeobecné zásady spätného čerpania sú svojou povahou veľmi špecifické a vyžadujú prísne a prísne dodržiavanie určitých pravidiel.
- V prvých mesiacoch tréningu nepoužívajte základné cviky. Dôvodom je, že pod veľkými svalovými skupinami leží obrovské množstvo malých svalov, ktoré sa ľahko zrania, ak svalový korzet nie je dostatočne vyvinutý. Preto každý tréner v prvom mesiaci v posilňovni poradí, aby využíval cviky na chrbát s činkami alebo cviky na blokovom simulátore. Izolačné zaťaženie vám umožňuje používať menej malých svalových skupín a má pevnú amplitúdu, ktorá je bezpečná pri práci s malými váhami. Iba keď pripravíte svoj svalový korzet na vážny stres, môžete pristúpiť ku klasike v podobe mŕtveho ťahu a skloneného nad riadkami.
- Ak chcete zvýšiť výsledok mŕtveho ťahu, nepoužívajte mŕtvy ťah. Akokoľvek to môže znieť čudne, najsilnejší cvik na chrbtové svaly - mŕtvy ťah - neumožňuje neustály postup bremien. Je to preto, lebo psoas a pomocné svaly sa unavujú rýchlejšie ako kosoštvorcové svaly. Preto, ak narazíte na silovú plošinu, stojí za to vypracovať si všetky pomocné cviky na chrbát v posilňovni a až potom sa vrátiť na mŕtvy ťah.
- Prísna technika. Na rozdiel od natiahnutia svalov rúk alebo nôh je natiahnutie a mikro-dislokácia chrbta plné prolapsu hernie alebo problémov s chrbticou v budúcnosti. Je lepšie neprenasledovať činky a cvičiť hraničnou technikou: to je zdraviu nebezpečné.
- Veľké svaly dobre reagujú na ťažké váhy. Aj keď vaším cieľom nie je neustály rast, nezabudnite, že vysoké opakovania s nízkou hmotnosťou tréningu chrbta nepomôžu.
- Nepoužívajte bezpečnostný postroj. Aj keď je pás dôležitým bezpečnostným prvkom pri tréningu, pás obmedzuje pohyb v dolnej časti chrbta, vďaka čomu sa psoy a extenzory chrbta už viac nezúčastňujú na cvičení. Je lepšie používať ľahšie závažia a zvoliť plynulejší priebeh záťaží.
- Základňa + izolácia. Rovnako ako každá iná veľká svalová skupina, aj chrbát sa precvičuje v 2 fázach. Najskôr základná pre-únava s extrémne ťažkými váhami, potom cielené dokončenie svalovej skupiny v simulátore. To zaisťuje väčšie zaťaženie, a teda väčšiu hypertrofiu.
- Nepoužívajte dva základné cviky v ten istý deň. Snažte sa nekombinovať mŕtve ťahy a ohnuté riadky, rovnako ako mŕtve ťahy a riadky sumo.
Cvičenia
Sada cvikov na chrbát tradične pozostáva zo základných cvikov, aj keď väčšina trénerov neodporúča zakladať na základni z dôvodov popísaných vyššie. Zvážte kompletnú škálu telocvične a domácich cvičení.
Cvičenie | Hlavná svalová skupina | Doplnková svalová skupina | Typ cvičenia | Domov / do haly |
Kingov ťah | Najširšia | Spodok lichobežníka + zadná časť stehna | Základné | Pre domov |
Veslovací trenažér | V tvare diamantu | Najširšia | Základné | Do haly |
Mŕtvy ťah | V tvare diamantu | Lattice + Trapeze + Hamstring | Základné | Do haly |
Prehnuté cez riadok | najširší | Kosoštvorec + lichobežník + hamstring | Základné | Do haly |
Kettlebell vytiahnite k pásu | V tvare diamantu | Spodok lichobežníka + laty | Základné | Do haly |
Veslujte na rovných nohách | Vyrovnávače chrbta | Kosoštvorec + Lats + Zadná strana stehna | Základné | Do haly |
Radová tyč s úzkymi rukami | Najširšia | Trapéz + narovnávače chrbta + zadná časť stehna | Základné | Do haly |
Rad zachytávacej lišty | Stredný zväzok kosoštvorca | Latky + spodok lichobežníka + hamstring | Základné | Do haly |
Chytiť Kettlebell | Vyrovnávače chrbta | Trapézové + kosoštvorcové + lat | Základná páka | Do domu aj do haly |
Kettlebell tlačí v celom cykle | V tvare diamantu | Trapéz + kosoštvorec + laty + hamstring | Základná páka | Do domu aj do haly |
Hyperextenzia | Extenzory chrbtice | – | Izolačné | Do haly |
Zhyby s činkou na pleciach | Extenzory chrbtice | Delts + triceps + hamstringy | Izolačné | Do haly |
Cvičenie bicepsu s podvádzaním | Najširšia | – | Izolačné | Do haly |
Ťah stojacej činky | Spodok lichobežníka | Horná časť lichobežníkov + horné delty | Izolačné | Do haly |
Tyč vertikálneho bloku | Najširšia | V tvare diamantu | Izolačné | Do haly |
Rad horného bloku pre hlavu | Najširšia | Trapéz + biceps | Izolačné | Do haly |
Horizontálny ťah bloku | V tvare diamantu | Najširšia | Izolačné | Do haly |
Sumo ťahať | Vyrovnávače chrbta | Kosoštvorec + Lats + Zadná strana stehna | Izolačné | Do haly |
Činka pokrčí plecami | Horná časť lichobežníka | – | Izolačné | Do haly |
Pokrčí plecami s činkou vzadu | Spodok lichobežníka | Horná časť lichobežníka | Izolačné | Do haly |
Predné činky pokrčia plecami | Zvýraznený lichobežníkový vrch | Stred lichobežníka | Izolačné | Do haly |
Burpee | Stabilizátory chrbtice | Celé telo | Zložité | Pre domov |
Doska | Stabilizátory chrbtice | Celé telo | Zložité | Pre domov |
Súprava na prehnutie činky | Spodok lichobežníka | Zadný zväzok delt | Zložité | Do haly |
Riadok s činkami | Najširšia | Trapéz + kosoštvorec + zadná časť stehna | Zložité | Do haly |
Základné
Na precvičenie chrbta sa tradične komplexne používajú štyri hlavné cviky.
- Mŕtvy ťah. Hlavné cvičenie v silovom trojboji a crossfite. Zapája všetky hlavné svalové skupiny so silným dôrazom na kosoštvorcové chrbtové svaly. Najskôr toto cvičenie rozvíja hrúbku chrbta.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
- Zhyby. Domáci sklonený rad s činkami. Líši sa nízkym rizikom úrazu a pevnou telesnou hmotnosťou, čo vám umožňuje precvičiť chrbát vo viacerých opakovaniach. Na postup zaťaženia sa používajú závažia. Toto cvičenie sa zameriava hlavne na latissimus dorsi.
- Prehnuté cez rad činky. Ťažšia verzia príťahov, ktorá sa vyznačuje prísnou technikou prevedenia a veľkými váhami. Hlavné zaťaženie padá na laty; v závislosti od uhla sklonu a šírky úchopu sa dá vypracovať hrúbka aj šírka chrbta. Dokonale funguje dno!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Činka ťahom k brade. Jediné základné cvičenie s dôrazom na trapézové cviky.
Izolačné
Ale počet cvičení pre izolovanú štúdiu chrbta je oveľa väčší. Zahŕňa to prácu so simulátormi (vyťahovanie blokov) a typmi pokrčených ramien a dokonca aj podvádzaciu verziu pumpovania bicepsu, ktorú použil Arnold Schwarzenegger.
Hlavnou úlohou izolačných cvičení nie je len primerane zaťažiť cieľovú svalovú skupinu, ale aj vypracovať malé hlboké svaly, ktoré nie sú zapojené do základných cvikov kvôli inej amplitúde.
V zadnej miestnosti sú tradične 3 hlavné izolačné cvičenia.
- Riadky so širokým úchopom Prípravné cvičenie pre prehnuté riadky s činkami.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Potiahnite vodorovný blok k pásu. Nie je to zlá alternatíva k mŕtvym ťahom.
© tankist276 - stock.adobe.com
- Krčí plecami s činkami. Cvičenie, ktoré pracuje na vrchole lichobežníka.
Cvičenie doma
Stavať si chrbát doma nie je ľahké. Súvisí to s anatómiou pohybu. Nie je možné ich opakovať bez váženia alebo špeciálneho zaťaženia. A tie cviky, ktoré vám umožňujú zaťažiť si chrbát vlastným telom bez špeciálneho vybavenia, sú neúčinné, ak hovoríme o vážnych záťažiach. Zvážte doma základné cviky na chrbát.
- Zhyby. Vážne komplexné cvičenie, ktoré je možné vykonať aj bez vodorovnej tyče. Postačuje mať robustné dvere, ktoré unesú vašu váhu. Môžete tiež použiť akékoľvek iné podobné zariadenie.
- Loď. Dobré cvičenie, pri ktorom sa rozvíjajú kosoštvorce a latissimus dorsi. Technika je mimoriadne jednoduchá: ľahnite si na zem, mierne zdvihnite vystreté ruky a nohy.
- Most. Cvičenie so statickou hmotnosťou, ktoré dokonale vyvíja extenzory chrbta bez zranenia. Vhodný na regeneračné tréningy alebo podporné tréningy. Odporúča sa pre všetkých, ktorí hľadajú rozvoj nielen sily, ale aj pružnosti chrbtových svalov.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
- Farmárska prechádzka. Toto cvičenie je v kategórii domácich cvičení, pretože ho možno vykonávať s akoukoľvek domácou váhou. Stačí zobrať 2 husté vrecká, rovnomerne ich naplniť knihami a pokračovať. Rozvíja všetky svalové skupiny s dôrazom na trapézové svaly. Existujú možnosti vo forme výpadov, ktoré dodatočne zaťažujú svaly nôh.
Cvičenie v posilňovni
Pre rozvoj chrbta v telocvični je k dispozícii obrovská škála rôznych cvikov, a to ako s voľnými váhami, tak so špecializovaným vybavením alebo simulátormi. Zvážte hlavné cviky telocvične, ktoré rozvíjajú chrbát:
- Rad horného bloku pre hlavu. Bezpečný analóg plnohodnotných príťahov. Má izolovanejšie zaťaženie v dôsledku vypnutia svalov tlače a nôh.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Reverzný rad rukoväte horného bloku.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Veslársky simulátor. Vynikajúci základný cvik, ktorý zapojí všetky svalové skupiny so silným diamantovým zameraním. Nemá analógy pre domácnosť ani s váhami zadarmo. Považuje sa za najprirodzenejšie cvičenie na precvičenie chrbta s najmenšou traumou.
- Krížový ťah. Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako v prípade trénera blokov. Kľúčovým rozdielom je voľnejšia amplitúda. Vďaka nastaveniu sú laty a kosodĺžniky vypracované v zložitejšom uhle. Ideálne pre tých, ktorí z nejakého dôvodu nevykonávajú základné cviky.
- Dolný krížový záves.
- Hyperextenzia. Jediné vážne izolačné cvičenie v telocvični, ktoré posilní kríže a zníži riziko úrazu v chrbte v budúcnosti.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Komplexy pre vývoj chrbta
Zvážte hlavné tréningové komplexy pre vývoj chrbta v telocvični a doma.
Poznámka: v tabuľke nie sú žiadne kruhové tréningy, pretože ich hlavnou úlohou nie je využívať chrbtové svaly, ale dať silný hormonálny anabolický impulz pre ďalšiu formáciu tela.
Zložité | Cvičenia | Úloha |
Rozdelené na lat | Zahrievací mŕtvy ťah - 20-krát prázdny pruh. Rad pruhu na svahu 5 * 8 (70% maxima). Tyč riadku 5 * 5 (60% max.) Rad horného bloku pre hlavu 5 * 20. Podvádzanie bicepsu zvlnenie - nízka hmotnosť. | Hlavnou úlohou je zamerať sa na zaostávajúce laty. Skvelé pre pomoc pri zvyšovaní počtu príťahov a šírky chrbta vyvinutím krídel. Bicepsový zvlnenie sa používa na zvýšenie ohybovej sily paže na zdvihnutie obmedzenia v závažiach. |
Rozdelené na kosoštvorcový | Zahrievací mŕtvy ťah - 20-krát prázdny pruh. Mŕtvy ťah 5 * 8 (70% maxima). Veslovací trenažér 5 * 20 Preťahovanie tyče o bradu 5 * 5 Blokujte ťah na opasok 5 * 20 Sieťový biceps sa vlní na lavičke Scott 3 * 8 | Dobrý komplex na vypracovanie hrúbky chrbta, ťažší, ale poskytujúci vážny základ pre ďalšie tréningy v akomkoľvek športe. Cvičenie na biceps vám umožní v budúcnosti zvýšiť pracovnú váhu. |
Profilované cvičenie | Zahrievací mŕtvy ťah - 20-krát prázdny pruh. Mŕtvy ťah 5 * 8 (70% maxima). Blokujte ťah na opasok 5 * 20 Rad pruhu na svahu 5 * 8 (70% maxima). Tyč riadku 5 * 5 (60% max.) Rad horného bloku pre hlavu 5 * 20. Preťahovanie tyče o bradu 5 * 5 Pokrčí plecami s činkami 3 * 3 (maximálna možná hmotnosť) Hyperextension max * max | Vhodné pre športovcov, ktorí si môžu dovoliť celodenný tréning chrbta. Najlepšia voľba pre profesionálov. |
Prípravné | Trakcia horného bloku alebo príťahy 3 * 12 Potiahnutie vodorovného bloku 3 * 12 Veslovací trenažér 3 * 12 Pokrčí plecami s činkami 3 * 12 Hyperextension max * max | Používa sa v prvom mesiaci tréningu, pretože svalový korzet ešte nie je pripravený na profilový kruhový tréning. Optimalizuje tón malých svalových skupín. Ďalej sa odporúča zvládnuť mŕtvy ťah s prázdnou tyčou a mŕtvy ťah vo svahu. |
Obnova | Most 5 - na chvíľu Farmárska prechádzka, 100 krokov, ľahká váha Hyperextension max * max Negatívne príťahy na stroji s protizávažím 5 * 3 Telo sa nakláňa v rôznych smeroch Chvíľu visí na vodorovnej lište | Vhodný na obnovenie svalového tonusu po dlhej pauze alebo po úraze. Všetky váhy a opakovania sú individuálne. Po ukončení zotavovacieho kurzu sa odporúča študovať prípravný komplex ďalší mesiac. |
Domov | Zhyby Chovné ruky s hrudným expandérom Mŕtva váha pomocou gumičky. Horizontálne príťahy s postrojom Farmárska prechádzka Kôš Most Ramená s akoukoľvek dostupnou hmotnosťou Mŕtvy ťah z akejkoľvek dostupnej hmotnosti | Všetko, čo sa dá doma stlačiť na chrbát, aby sa to nejako vážne naložilo. |
Cvičenia s neštandardným vybavením
Ak máte po ruke expandér na hrudník, fitball alebo gumičku (gumovú slučku), vyberte si ten, ktorý vám najlepšie vyhovuje. Výrazne spestria vašu záťaž a umožnia vám pracovať so svalmi z prirodzenejšieho uhla. Vhodný do domácnosti aj do haly.
- Zmenšenie lopatiek pomocou hrudného expandéra... Unikátne cvičenie, ktoré funguje ako kosoštvorec, tak aj latissimus dorsi. Je považovaný za jeden z najťažších. Má najprirodzenejšiu amplitúdu pre ľudí.
- Mŕtva váha pomocou gumičky. Ľahká verzia príťahov a úplná analógia príťahu horného bloku.
- Horizontálne príťahy s postrojom. Analogický ťah horizontálneho bloku. Jedna strana škrtidla je priviazaná k batérii (kľučka dverí atď.), Ďalšou úlohou je sadnúť si na podlahu a vytiahnuť svoje telo k projektilu, úplne zdvihnúť telo a neohýbať nohy v kolennom kĺbe.
- Fitball hyperextenzia.
Výsledok
A na záver by som chcel odhaliť jeden populárny ženský mýtus, že cviky na chudnutie na chrbte neexistujú. Chrbát môže schudnúť, to znamená atrofia so špecifickým zaťažením pri sušení a pri úprave stravy. Napríklad ak používate tréning v režime viacerých opakovaní. Samotný chrbát ale zároveň nechudne, svaly iba nadobudnú tón a vyzerajú fit. Pokiaľ ide o lokálne spaľovanie tukov, tiež neexistuje. Preto namiesto mučenia neúčinnými cvičeniami je lepšie venovať sa hlbšie výžive a pokúsiť sa kombinovať vážne základné komplexy s kalorickým deficitom v strave.