U mnohých športovcov paže vo vývoji citeľne zaostávajú za veľkými svalovými skupinami. Dôvodov môže byť niekoľko: nadmerné nadšenie iba pre základné cviky alebo naopak príliš veľká izolačná práca na rukách, ktoré už fungujú pri všetkých tlakoch a mŕtvom ťahu.
Ak chcete stavať biceps a triceps, musíte správne kombinovať základňu a špeciálne cviky na ruky. Z článku sa dozviete o vlastnostiach takýchto cvikov a správnej technike ich vykonávania a ponúkneme tiež niekoľko tréningových programov.
Trochu o anatómii svalov paží
Predtým, ako sa pozrieme na cviky na rozvoj rúk, obráťme sa na anatómiu. To je nevyhnutné na pochopenie špecifík príslušnej skupiny svalov.
Paže sú obrovským objemom svalstva rozloženým do mnohých malých svalových skupín. Prepracovať ich všetky naraz nebude fungovať kvôli zvláštnostiam štruktúry. Svaly paží sú väčšinou proti sebe, čo si vyžaduje diferencovaný prístup k cvičeniu:
| Sval | Protiľahlý sval |
| Bicepsový flexorový sval (biceps) | Tricepsový extenzívny sval (triceps) |
| Ohybové svaly zápästia | Extenzorové svaly zápästia |
© mikiradic - stock.adobe.com
Spravidla, pokiaľ ide o tréning paží, znamenajú biceps a triceps. Svaly predlaktia sa cvičia oddelene alebo vôbec - zvyčajne sa už vyvíjajú harmonicky s rukami.
Odporúčania týkajúce sa školenia
Vzhľadom na malú veľkosť svalov a možnosť podvádzania pri cvičeniach existujú nasledujúce tréningové odporúčania:
- Cvičte jednu svalovú skupinu paží na tréning. Napríklad chrbát + biceps alebo hrudník + triceps (princíp tréningu synergických svalov). To optimalizuje pracovný tok a umožňuje vám kombinovať ťažké základné pohyby so špeciálnymi. Skúsení športovci môžu špecializovať svoje paže a pumpovať ich úplne za jeden deň. Tento prístup sa neodporúča začiatočníkom.
- Ak robíte biceps po chrbte alebo triceps po hrudníku, postačí vám na to pár cvikov. Ak urobíte 4 - 5, povedie to k pretrénovaniu, vaše ruky nebudú rásť. To isté sa môže stať, ak je váš split postavený takto: chrbát + triceps, hrudník + biceps. V tomto prípade bude biceps pracovať 2-krát týždenne a triceps 3-krát (ešte raz denne pre ramená s tlakom). Je to príliš veľa.
- Pracujte v štýle viacerých opakovaní - 10 - 15 opakovaní. Znižuje sa tak riziko poranenia a zvyšuje sa prekrvenie svalov. Malé svaly na takúto záťaž reagujú lepšie, pretože pôvodne neboli určené na zdvíhanie veľkých váh.
- Cvičte dôsledne. Podvádzanie prenechajte profesionálnym športovcom. Bude oveľa efektívnejšie zdvihnúť 25 kg činku k bicepsu absolútne čisto, ako zhodiť 35 kg telom a ramenami.
- Nenechajte sa unášať načerpaním, nadmnožinami a súpravami na padanie. V príklade vyššie bude opäť efektívnejšie dvihnúť činku s hmotnosťou 25 kg pre biceps 12-krát, ako urobiť 15 kg o 20 alebo 15-10-5 kg o 10 (drop set). Tieto techniky sa najlepšie používajú pri dosiahnutí určitej plošiny v súbore hmotnosti, ktorá už má skúsenosti so silovým tréningom a slušnou pracovnou hmotnosťou.
Cviky na svaly paží
Biceps
Biceps je cieľovou svalovou skupinou pre mnohých športovcov. Poďme sa pozrieť na typické cviky na biceps. Vytvorte individuálny komplex na základe nami navrhovaných pohybov.
Stojatá činka sa dvíha
Najbežnejšie cvičenie pre túto svalovú skupinu. Napriek tomu, že ho mnohí považujú za základný, je izolačný - funguje len lakťový kĺb. Je však celkom efektívne, ak sa vykoná správne:
- Vezmite škrupinu do rúk. Môžete použiť akýkoľvek krk - rovný alebo zakrivený, všetko závisí od vašich preferencií. Mnoho ľudí pociťuje nepohodlie v zápästí pri zdvíhaní pomocou rovnej tyče.
- Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien.
- Pri výdychu pokrčte ruky v lakti kvôli úsiliu bicepsu, snažte sa nehýbať chrbtom a nedržte ruky vpred. Pri hádzaní činky hore telom nepoužívajte hybnosť.
- V hornej fáze amplitúdy zotrvajte 1 - 2 sekundy. Zároveň čo najviac namáhajte svoje bicepsy.
- Pomaly sklopte projektil a nevytiahnite úplne ruky. Okamžite začnite s ďalším opakovaním.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Prečo nemôžete úplne natiahnuť ruky? Všetko je to o kĺbovom odpore, ktorý je potrebné prekonať pri opätovnom zdvíhaní. Úplným znížením rúk netrénujete svaly, ale väzy a šľachy. Ďalším dôvodom je, že biceps bude v tomto okamihu odpočívať. Je lepšie, keď je neustále pod záťažou.
Stojatá a sediaca činka sa zdvíha
Výhodou činiek oproti činke je, že môžete pracovať rukou osobitne a sústrediť sa viac na každú z nich. Takéto výťahy je možné vykonávať v stoji (ukáže sa to takmer ako obdoba predchádzajúceho cviku) a v sede navyše na naklonenej lavici. Posledná možnosť je najefektívnejšia, pretože bicepsy sú v napätí, aj keď sú paže spustené.
Technika vykonania:
- Položte lavicu pod uhlom 45-60 stupňov.
- Vezmite činky a sadnite si. Úchop je supinovaný, to znamená, že dlane spočiatku vyzerajú z tela a ich poloha sa nemení.
- Pri výdychu súčasne ohýbajte ruky, pričom si lakte zafixujte a neťahajte ich dopredu.
- Udržujte špičkovú kontrakciu 1 - 2 sekundy.
- Znížte mušle pod kontrolu bez toho, aby ste paže ohli až na koniec.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Prípadne sa môžete pri tomto cvičení striedať ľavou a pravou rukou. Prípustný je aj variant s neutrálnym úchopom vo východiskovej polohe a supináciou ruky pri zdvíhaní.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench Rises
Výhodou tohto cvičenia je, že nemôžete podvádzať. Hrudníkom a tricepsom sa pevne opierate o simulátor a pri zdvíhaní by ste od neho nemali dávať ruky. Vďaka tomuto dizajnu tu fungujú iba bicepsy. Aby ste vylúčili pomoc svalov predlaktia, chyťte sa otvorene (palec nie je proti zvyšku) a neohýbajte / neohýbajte zápästia.
Pohyb je možné vykonávať pomocou činky alebo činky. Vyberte si pre seba najvýhodnejšiu možnosť alebo ich jednoducho striedajte od tréningu k tréningu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Príťahy s úzkym spätným úchopom
Jediný základný cvik na biceps - fungujú tu dva kĺby (lakeť a rameno), aktívne sa zapájajú aj chrbtové svaly. Pre mnohých je dosť ťažké naučiť sa ťahať iba rukami, takže toto cvičenie sa zriedka nachádza v komplexoch. Na úspešné vypracovanie bicepsu je našťastie izolácia a nepriama účasť na základných mŕtvych ťahoch pri tréningu chrbta dostatočná.
Ak chcete použiť svalovú skupinu, ktorú potrebujeme čo najviac, vykonajte príťahy nasledovne:
- Zaveste za vodorovnú tyč s úzkym zadným úchopom. Pretože sú ruky supinované, bude biceps veľmi zaťažený. Nemusíte používať remene. Čím širšie je uchopenie, tým väčší dôraz sa kladie na laty.
- Ohýbaním lakťov sa vytiahnite hore. Skúste sa sústrediť na tento konkrétny pohyb. Brada by mala byť nad tyčou.
- V tejto polohe vydržte 1 - 2 sekundy a čo najviac namáhajte biceps.
- Pomaly sa spúšťajte dole.
Zdvíhanie lišty v ľahu na šikmej lavici
Ďalšie skvelé cvičenie na biceps. Podvádzanie je tu tiež vylúčené, pretože telo je upevnené na lavičke (musí byť nastavené v uhle 30 - 45 stupňov a ležať na vašej hrudi). Ostáva sledovať iba lakte, ktoré pri zdvíhaní netreba vyťahovať dopredu.
Zvyšok techniky je podobný bežným kudrlinkám s činkami pre biceps. Tu však bude pracovná hmotnosť menšia.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Koncentrované kučery činky
Dobré cvičenie sa zvyčajne vykonáva s nízkou hmotnosťou, pretože veľké činky vyžadujú dostatočne silné ruky a biceps. Je lepšie brať menšiu váhu, ale pohyb robte zreteľne a bez najmenšieho podvádzania - potom záťaž pôjde presne do tej svalovej skupiny, ktorú potrebujeme.
Technika je nasledovná:
- Sadnite si na lavičku, nohy vyložte do strán, aby vám neprekážali pri stúpaní.
- Vezmite činku do ľavej ruky, lakte si opierajte o stehno s rovnakým menom. Druhú ruku si položte na pravú nohu, aby ste dosiahli stabilitu.
- Ohnite ruku s námahou paže bicepsu. Zaznamenajte maximálnu kontrakciu.
- Znížte ho pod kontrolou, bez toho, aby ste ho museli ohýbať až do konca.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Krížové kučery nadlaktia
Mnohým športovcom sa toto cvičenie páči, pretože paže sú v atypickej polohe na čerpanie bicepsu - zdvihnuté rovnobežne s podlahou. Vďaka tomu môžete zaťažiť svaly z trochu iného uhla a spestriť tréning. Najlepšie je umiestniť tieto kudrlinky na konci tréningu.
Technika je nasledovná:
- Vezmite obe horné krížové rukoväte - zľava doľava, sprava doprava. Postavte sa medzi stojanmi simulátora tak, aby boli otočené k vám.
- Zdvihnite ruky tak, aby boli kolmo na vaše telo a rovnobežne s podlahou.
- Ruky pokrčte súčasne, pričom fixujte polohu lakťov a nedvíhajte ich.
- V bode vrcholu stlačte bicepsy čo najviac na 1-2 sekundy.
- Pomaly (nie úplne) roztiahnite ruky a okamžite začnite s ďalším opakovaním.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Stúpa na spodnom bloku alebo v križovatke
Dobrou voľbou na doplnenie tréningu bicepsu sú kučery spodného bloku alebo spodné kučery krížovej rukoväte. Spravidla sa toto cvičenie vykonáva v dostatočne vysokom počte opakovaní - 12 - 15 a jeho hlavným účelom je „zakončiť“ sval a správne ho naplniť krvou.
Technika je jednoduchá a podobná bežnému zdvíhaniu činky, ibaže namiesto tyče sa používa špeciálna rukoväť. Musíte stáť nie blízko bloku, ale mierne sa od neho vzdialiť, aby v spodnej polohe bol biceps zaťažený.
Pohyb je možné vykonať dvoma rukami s rovnou rukoväťou:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Alebo to urobte postupne jednou rukou:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pri použití lana sa hlavný dôraz zaťaženia presúva na ramenné a brachioradiálne svaly (ako pri cvičení s kladivom, o ktorom bude reč nižšie):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
„Kladivá“
Aby ste zvýšili objem svojich paží, musíte pamätať na pumpovanie brachiálneho svalu (brachialis) umiestneného pod bicepsom. Pri hypertrofii to akosi vytláča bicepsový sval ramena, čo vedie k skutočnému zvýšeniu obvodu paží.
Najefektívnejším cvikom na tento sval je zdvíhanie tyče a činky pre biceps neutrálnym (dlane smerujú k sebe) a reverzným úchopom (dlane smerujú dozadu).
„Kladivá“ sú cviky vykonávané týmto spôsobom s neutrálnym úchopom. Najčastejšie sa to robí s činkami - technika úplne kopíruje obvyklé zdvihy činiek, líši sa iba úchop. Môžete ho vykonávať v stoji aj v sede.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
„Kladivá“ je možné vykonávať aj so špeciálnym krkom, ktorý má paralelné rukoväte:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lišta reverzného úchopu sa zvyšuje
Ďalšie cvičenie pre svaly brachialis a brachioradialis. Rovnaké ako zdvihy s priamym úchopom, iba o niečo menšia váha.
Triceps
Športovci spravidla nemajú problémy s tricepsom kvôli šialenstvu v tlaku na lavičke. Potrebné sú však aj ďalšie cviky.
Bench press s úzkym úchopom
Základné cvičenie tricepsu. V menšej miere sú zapojené hrudné a predné delty.
Technika vykonania:
- Sadnite si na rovnú lavicu. Celú nohu pevne položte na podlahu. Nie je potrebné robiť „most“.
- Uchopte lištu zatvoreným úchopom mierne užšie alebo na šírku ramien. Vzdialenosť medzi rukami by mala byť približne 20 - 30 cm.
- Pri nádychu pomaly sklopte činku k hrudníku, lakte nevytierajte do strán, mali by ísť čo najbližšie k telu. Ak pri spúšťaní pociťujete nepríjemné pocity v zápästiach, zväčšte šírku úchopu, pokúste sa ho sklopiť nie k hrudníku, pričom nechajte 5 - 10 cm, alebo skúste použiť zavinovačky.
- Pri výdychu stlačte rýchlym pohybom činku a narovnajte ruku až po koniec v lakťovom kĺbe.
- Urobte ďalšie opakovanie.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lis je možné vykonávať pomocou činiek - v takom prípade je potrebné ich brať s neutrálnym úchopom a pri spúšťaní by mali byť lakte tiež vedené pozdĺž tela rovnakým spôsobom:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Francúzska tlač
Jeden z najlepších cvikov pre túto svalovú skupinu, aj keď je izolačný.
Jedinou, ale hmatateľnou nevýhodou, je skutočnosť, že francúzsky bench press s činkou takmer zaručene „zabíja“ lakte pri veľkých pracovných váhach (okolo 50 kg). To je dôvod, prečo to buď urobiť na konci tréningu, keď sú tricepsy už zatlčené a veľká váha nie je potrebná, alebo ich nahradiť alternatívou činkami, alebo to urobiť v sede.
V klasickom prevedení - ľah s činkou a spúšťanie za hlavu - je najviac zaťažená dlhá tricepsová hlava. Ak je sklonený k čele, pracuje sa so strednou a bočnou prácou.
Technika vykonania:
- Vezmite činku (môžete použiť rovnú alebo zakrivenú tyč - pretože to bude pre vaše zápästia pohodlnejšie) a ľahnite si na rovnú lavicu, nohy si pevne opierajte o podlahu, nemusíte ich dávať na lavicu.
- Ruky narovnajte s tyčou nad hrudníkom. Potom ich bez ohýbania vezmite smerom k hlave asi na 45 stupňov. Toto je východisková pozícia.
- Pomaly sklopte mušľu za hlavu a pokrčte ruky. Lakte zafixujte v jednej polohe a neroztiahnite ich od seba. V najnižšom bode by mal byť uhol v lakťovom kĺbe 90 stupňov.
- Natiahnite ruky, vráťte sa do východiskovej polohy. K pohybu dochádza iba v lakťovom kĺbe, ramenami netreba nijako hýbať.
- Urobte ďalšie opakovanie.
Na zníženie lakťov môžete cvičiť s činkami rovnako:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ďalšou dobrou možnosťou je sedenie. Tu je technika podobná, iba ruky nie je potrebné ťahať dozadu, flexiu a extenziu vykonajte zo zvislej východiskovej polohy paží.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Poklesy tricepsu
Pravidelné dipy pracujú vo väčšej miere s vašimi hrudnými svalmi. Miernou zmenou techniky však môžete zamerať zameranie na triceps:
- Východiskovou pozíciou je dôraz na nerovné tyče na rovných ramenách. Telo by malo byť umiestnené striktne kolmo na podlahu (a aj pri spúšťaní / zdvíhaní) sa nemusíte predkláňať. Ak môžete zmeniť vzdialenosť medzi tyčami, pre tricepsovú verziu push-up je lepšie ju mierne zmenšiť. Zároveň môžete ohýbať nohy, ak je to pre vás pohodlnejšie.
- Pomaly sa skláňajte nadol a pokrčte ruky. Lakte zároveň berte nie do strán, ale dozadu. Amplitúda je čo najpohodlnejšia, najviac však v pravom uhle v lakťovom kĺbe.
- Natiahnite ruky, zdvihnite sa do východiskovej polohy. Celú ruku narovnajte a začnite s novým zástupcom.
© Yakov - stock.adobe.com
Ak je pre vás ťažké vykonať požadovaný počet opakovaní (10 - 15), môžete použiť gravitron - ide o simulátor, ktorý uľahčuje príťahy na nerovných tyčiach a príťahy vďaka protizávažiu:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Naspäť na kliky
Ďalšie základné cvičenie pre triceps brachii. Rovnako ako takmer celá základňa tricepsu, aktívne zapája svalstvo hrudníka a predný zväzok delt.
Technika vykonania:
- Umiestnite dve lavičky paralelne k sebe. Sadnite si na jeden z nich na okraj, ruky si opierajte o obe strany tela a na druhú dajte nohy tak, aby dôraz padal na členok.
- Ruky si položte a panvu zaveste z lavice. Uhol medzi telom a nohami by mal byť približne 90 stupňov. Chrbát majte vystretý.
- Pri nádychu pokrčte ruky do pohodlného uhla bez toho, aby ste ohýbali nohy. Nie je potrebné klesať príliš nízko - ramenný kĺb je nadmerne zaťažený. Zoberte si lakte dozadu, neroztierajte ich do strán.
- Pri výdychu vystúpte do východiskovej polohy predĺžením lakťového kĺbu.
- Ak je to pre vás príliš ľahké, položte si na boky placky s činkou.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
V niektorých telocvičniach nájdete simulátor, ktorý napodobňuje tento typ push-up:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push-upy z podlahy s úzkym postojom
Na vypracovanie tricepsu sa dajú urobiť aj klasické push-upy.Aby ste to dosiahli, musíte stáť nablízku tak, aby ste mali ruky blízko. Zároveň ich otočte k sebe, aby prsty jednej ruky mohli zakrývať prsty druhej.
Pri spúšťaní a zdvíhaní dávajte pozor na lakte - mali by ísť pozdĺž tela.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kopni späť
Jedná sa o predĺženie ruky s činkou pozdĺž tela v sklone. Vzhľadom na polohu trupu a ruky zafixovanej v jednej polohe bude tu váha malá, ale celá záťaž, ak sa vykoná správne, pôjde do tricepsu.
Klasická verzia prevedenia znamená podporu na lavičke, ako pri ťahaní činky k pásu:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Môžete to urobiť aj v stoji, naklonený na druhú nohu a položiť dopredu:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ďalšou možnosťou sú spodné rukoväte výhybky:
Nakoniec je možné spätné provízie vykonať oboma rukami naraz. Za týmto účelom si ľahnite s hrudníkom na mierne vyvýšenú alebo rovnú lavicu:
Predĺženie rúk s činkami spoza hlavy
Toto cvičenie možno nazvať typom francúzskeho tlaku na lavičke, ale je veľmi bežné v posilňovniach, preto sa cvičí zvlášť. Dôraz sa tu kladie na dlhú hlavu tricepsu. Odporúča sa vložiť jeden z rozšírení v sede alebo v stoji do tréningového plánu so zdvihnutou rukou.
Technika vykonávania s jednou činkou oboma rukami:
- Sadnite si na rovnú lavicu alebo na lavicu s nízkym zvislým chrbtom (pri znižovaní činky vám môže prekážať vysoký chrbát). Neohýbajte kríže.
- Vezmite do rúk činku, zdvihnite ju nad hlavu, narovnajte ruky tak, aby boli kolmo na podlahu. V tomto prípade je najvýhodnejšie držať projektil pod hornou palacinkou.
- Pri nádychu pomaly sklopte činku za hlavu a dávajte pozor, aby ste sa jej nedotkli. Amplitúda je pre vás najvýhodnejšia, musíte však dosiahnuť uhol 90 stupňov.
- Pri výdychu natiahnite ruky do pôvodnej polohy. Snažte sa neroztiahnuť lakte do strán.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Podobne môžete pracovať jednou rukou. Zároveň je vhodné držať druhé lakeť pracovnej ruky tak, aby nešlo do strany.
© bertys30 - stock.adobe.com
Predĺženie ramien na bloku
Klasický príklad dokončovacieho cvičenia tricepsu. Najčastejšie sa to robí na konci tréningu, aby sa maximalizoval prietok krvi do cieľového svalu. Ďalším prípadom použitia je zahriatie na začiatku hodiny.
Hlavná vec, keď to robíte, je striktné zafixovanie tela a lakťov tak, aby k pohybu dochádzalo iba vďaka flexii a natiahnutiu paží. Ak vaše lakte idú vpred, majte menšiu váhu.
Cvičenie je možné vykonať pomocou rovnej rukoväte:
© blackday - stock.adobe.com
Často sa nachádza variant s lanovou rukoväťou:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Ďalšou zaujímavou variáciou je reverzný úchop jednou rukou:
© zamuruev - stock.adobe.com
Vyskúšajte všetky možnosti, môžete ich striedať od tréningu k tréningu.
Predĺženie pomocou lana zo spodného bloku
Ďalšie cvičenie pre dlhú hlavu tricepsu. Vykonávané na spodnom bloku alebo na výhybke:
- Zaveste lanovú rukoväť na zariadenie.
- Vezmite si to a postavte sa chrbtom k bloku, pričom zdvihnite lano tak, aby bolo vzadu na úrovni vašich chrbtov, a ruky zdvihnite hore a pokrčte ich v lakťoch.
- Pri výdychu narovnávajte ruky, ako keď robíte predĺženie činky spoza hlavy. Snažte sa neroztiahnuť lakte do strán.
- Pri nádychu znova pokrčte ruky a začnite nové opakovanie.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Predĺženie s lanom dopredu z horného bloku
V takom prípade musí byť lanová rukoväť pripevnená k horným držadlám trenažéra crossover alebo block. Potom ho chyťte a otočte sa chrbtom, podobne ako v predchádzajúcom cviku. Až teraz bude rukoväť vyššie ako vaša hlava, pretože nie je pripevnená k dolnému stojanu. Urobte krok alebo dva dopredu, aby ste zdvihli váhu na simulátore, nohy pevne položte na podlahu (môžete to urobiť v polohe s polovičným výpadom) a natiahnite ruky spoza hlavy, až kým nebudete úplne vystretí.
© tankist276 - stock.adobe.com
Predlaktia
Predlaktia sú aktívne pri základných cvikoch a pri mnohých izolačných cvikoch na biceps a triceps. Samostatne má zmysel vypracovať ich so zreteľným oneskorením alebo ak máte nejaké iné ciele, napríklad pri vystúpení v pretláčaní rukou.
Všeobecne (nie s osobitným výcvikom na opieranie rúk) budú stačiť dva cviky:
- Udržanie vysokej hmotnosti.
- Ohyb / predĺženie rúk v podpore.
V prípade držania veľkej váhy je možné použiť nasledujúcu techniku cvičenia:
- Zdvihnite ťažké činky alebo kettlebell bez použitia bezpečnostného pásu.
- Potom si ich môžete nechať iba na maximálnu dobu alebo sa prejsť, ako keď idete na farmársku prechádzku.
- Ďalšou možnosťou je pomaly uvoľniť prsty, zatiaľ čo stále držíte činky na špičkách, a potom rýchlo stlačiť. A opakujte to niekoľkokrát.
- Cvičenie môžete skomplikovať omotaním uteráka okolo rúčok mušlí. Čím je rukoväť širšia, tým ťažšie sa ju drží.
© kltobias - stock.adobe.com
Ohyb a natiahnutie rúk v opore sa vykonáva nasledovne:
- Sadnite si na lavicu, vezmite hrazdu a položte ňou ruky na okraj lavice tak, aby ruky s projektilom viseli dolu. Dlane sa zároveň pozerajú na podlahu.
- Ďalej spustite kefy do maximálnej hĺbky a zdvihnite ich nahor. Opakujte 15-20 krát.
- Potom musíte urobiť podobné cvičenie, ale s dlaňami smerujúcimi od podlahy.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pamätajte, že svaly predlaktia fungujú dobre takmer pri všetkých cvikoch. Ak sa nevenujete špeciálnym disciplínam alebo ste neodpočívali na silovej plošine, nie je potrebné ich rozvíjať osobitne.
Programy rozvoja rúk
Všeobecne platí, že pre harmonický vývoj paží bude ideálne použiť klasické rozdelenie: hrudník + triceps, chrbát + biceps, nohy + ramená.
| Pondelok (hrudník + triceps) | |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |
| Nakloňte činku | 3x10 |
| Poklesy na nerovných tyčiach | 3x10-15 |
| Rozloženie ležiace na šikmej lavici | 3x12 |
| Bench press s úzkym úchopom | 4x10 |
| Francúzsky tlak na lavičke | 4x12-15 |
| Streda (chrbát + biceps) | |
| Príťahy so širokým úchopom | 4x10-15 |
| Ohnutý rad činky | 4x10 |
| Rad s úzkym spätným úchopom | 3x10 |
| Rad jednej činky k pásu | 3x10 |
| Stojace kučery činky | 4x10-12 |
| Kladivá sediace na šikmej lavici | 4x10 |
| Piatok (nohy + ramená) | |
| Drepy s činkami cez rameno | 4x12,10,8,6 |
| Leg press v simulátore | 4x10-12 |
| Rumunský mŕtvy ťah s činkou | 4x10-12 |
| Stojace lýtka sa dvíhajú | 4x12-15 |
| Sediaci činkový lis | 4x10-12 |
| Široký úchop činky | 4x12-15 |
| Vo svahu sa prehupnite do strán | 4x12-15 |
Skúsení športovci sa môžu špecializovať na biceps a triceps po dobu 2 - 3 mesiacov:
| Pondelok (ruky) | |
| Bench press s úzkym úchopom | 4x10 |
| Stojace kučery činky | 4x10-12 |
| Poklesy tricepsu | 3x10-15 |
| Kučery činky sediace na šikmej lavici | 3x10 |
| Sediaca francúzska tlač | 3x12 |
| Koncentrovaná flexia | 3x10-12 |
| Predĺženie ramien na bloku s rovnou rukoväťou | 3x12-15 |
| Cviky s reverznou rukoväťou | 4x10-12 |
| Utorok (nohy) | |
| Drepy s činkami cez rameno | 4x10-15 |
| Leg press v simulátore | 4x10 |
| Rumunský mŕtvy ťah s činkou | 3x10 |
| Kučery nôh v simulátore | 3x10 |
| Stojace lýtka sa dvíhajú | 4x10-12 |
| Štvrtok (hrudník + predok, stredné delty + triceps) | |
| Bench press | 4x10 |
| Poklesy na nerovných tyčiach | 4x10-15 |
| Sediaci činkový lis | 4x10-12 |
| Široký úchop činky | 4x12-15 |
| Predĺženie ramien na bloku s lanovou rukoväťou | 3x15-20 |
| Piatok (zadná + zadná delta + biceps) | |
| Príťahy so širokým úchopom | 4x10-15 |
| Ohnutý rad činky | 4x10 |
| Pulóver z horného bloku | 3x10 |
| Swing na stranu | 4x12-15 |
| Kudrlinky z dolného bloku | 3x15-20 |
Pre domáce tréningy kombinujte podobné cviky z dostupnej výbavy.
Výsledok
Pri správnom tréningu paží je možné nielen dosiahnuť estetickú rovnováhu, ale aj výrazne zvýšiť ukazovatele sily, ktoré sú pre crossfitových športovcov a silových trojbojárov také dôležité. Majte na pamäti, že aj keď ste vášniví základmi, pokiaľ nemáte v pláne využiť rigidnú špecializáciu v rovnakom športe, mali by ste si trénovať zbrane od prvého / druhého mesiaca tréningu. V opačnom prípade existuje riziko stretu s účinkom „lýtka“, keď bude rásť sila rúk a ich hmotnostné a funkčné ukazovatele zamrznú.
