Cvičenie s činkami na prsné svaly doma aj v posilňovni * Crossfit

Pokiaľ ide o budovanie vyvinutých a výkonných svalov hrudníka, činka nie je monopolista a simulátory nie sú univerzálnym nástrojom. Cvičenie s činkami na prsné svaly nielen dopĺňa tréning: väčšina žien a mužov ich potrebuje na kvalitné komplexné štúdium jednej z najdôležitejších svalových skupín. Tvárou v tvár výzve cvičnej plošiny nezabudnite do svojho programu začleniť pohyb s týmto klasickým vybavením.

V tomto článku sa pozrieme na najefektívnejšie cviky na činky zamerané na rozvoj a rast prsných svalov.

Tipy a funkcie na precvičovanie svalov činky

Pri práci s činkami dodržujte niekoľko odporúčaní:

Najprv technika, potom ťažké váhy. Pre tých, ktorí sú v cvikoch na pumpovanie prsných svalov s činkami nováčikmi, bude spočiatku ťažké uchopiť správnu trajektóriu mušlí. Na rozdiel od činky neexistuje zadržiavacia tyč - v práci sú zahrnuté stabilizačné svaly, takže zdokonalenie techniky si vyžaduje čas.
Prsné svaly sú mohutné, takže na ich vybudovanie je potrebné trénovať rozmanitosť. Nezabudnite do programu zahrnúť aj cvičenia z rôznych uhlov pohľadu.
Sval rastie v kuchyni a v posteli. Náročné tréningy naštartujú rast svalov, ale rast svalov sa zvyšuje správnou výživou a zotavením. Kým sa prsné žľazy úplne nezotavia, je zbytočné ich znovu načítať. Preto im na tréning spravidla stačí jeden deň v týždni.
Nie je potrebné sa sústrediť na hrudník na úkor chrbta a nôh. Slabý chrbát so silným hrudníkom je takmer zaručený poklesok a cvičenie nôh dáva nielen vyvážené objemy, ale aj výkonnejšie tlaky.

Výhody tréningu s činkami

Výhody používania činiek na prácu prsných svalov:

rozsah pohybu je väčší ako pri činke;
svaly sú vypracované pod rôznymi uhlami;
do práce sú zahrnuté stabilizačné svaly, ktoré zabezpečujú ich rast;
môžete použiť škrupiny jeden po druhom;
celý rad tréningov - činky vám umožňujú vykonávať také pohyby, ktoré sa nedajú robiť s činkou, napríklad rozprestierať sa;
cvičenie na prsných svaloch s činkami doma nie je menej účinné ako cvičenie v posilňovni;
činky sú vhodné pre tých, ktorí sa boja činky alebo to psychologicky neznesú, navyše je pre dievčatá oveľa jednoduchšie zvládnuť pár činiek ako činku.

Cviky s činkami

Pozrime sa na základné cviky na činky na hrudi.

Stlačte na vodorovnú lavicu

Všetky lisy na činky možno považovať za alternatívu ku klasickému tlači na lavičke s činkami, ale je najlepšie kombinovať obidva tieto pohyby a doplniť ich o izoláciu.

Budete potrebovať lavičky na lavičke s činkami. Doma ho nahradí rad stoličiek. Ako posledná možnosť si môžete cvičenie zacvičiť na podlahe. Horizontálny lis je zameraný na rozvoj svalov na hrudníku.

Schéma vykonania:

Východisková poloha (IP) - ležiace na lavičke, nohy pevne spočívajúce na podlahe (s celou nohou), lopatky sú spojené, narovnané ruky s činkami (dlane „vyzerajú“ smerom k nohám - rovný úchop) sú nad hrudníkom. Ruky musia byť mierne ohnuté v lakťoch - zvyšuje sa tak bezpečnosť, „sa vypne“ triceps a dotýka sa všetkých cvikov na hrudník. Hlava je na lavičke, nevisí z nej.
Vdýchnite a jemne znížte mušle do úrovne hrudníka. V tejto fáze môžete na chvíľu pozastaviť.
Pri výdychu stlačte mušle až po PI. Úsilie by malo ísť od nôh, cez laty k hrudníku a od hrudníka k tricepsu. Fixácia nôh je mimoriadne dôležitá - ak toto pravidlo ignorujete, stratí sa značné percento úsilia.

Pri cvičení sa plne sústreďte na pracujúce svaly, precíťte ich. Jednou z výhod činiek je práve to, že tieto mušle vám umožnia cítiť svaly lepšie ako činka.

Rozloženie na vodorovnej lavici

Pomocné cvičenie, ktoré pomelie prsné svaly a umožní im kvalitatívne sa natiahnuť v najnižšom bode. Schéma vykonania:

IP - ležiace na lavičke, paže mierne ohnuté v lakťoch sú nad hrudníkom s dlaňami pri tele (neutrálny stisk), činky sa ľahko dotýkajú. Zvyšok PI je podobný predchádzajúcemu cvičeniu.
Pri nádychu roztiahnite ruky do strán. V konečnej polohe sú ramená pod telom - svaly sa natiahnu do polohy, po ktorej nasleduje nepríjemný stav. Nie je však potrebné vyvolávať bolestivé pocity.
Po krátkej pauze naspodku dajte ruky k PI. Pri pohybe sú vaše ruky monolitické - akoby ste sa snažili objať silný strom.

Nie je potrebné privádzať mušle k odrazu. To je traumatické a znižuje sa stres. Pohyby sú plynulé a koncentrované.

Incline Bench Press (Bend Up)

Toto cvičenie na činku hrudnej kosti sa zameriava na hornú svalovú skupinu. Práve v tejto oblasti väčšina športovcov zaostáva. Situáciu zlepší sklonový tréning na lavičke. Pri silnej nerovnováhe sa odporúča dať tento typ tlaku na lavičke ako prvý v tréningový deň hrudníka.

Schéma vykonávania je podobná „vodorovnej“ tlači. Rozdiel je iba v polohe lavičky a v „pristávacej“ zóne činiek (tu sú mušle spustené bližšie k hornej časti hrudníka).

Uhol sklonu je variabilný. Classic je 30 stupňov od podlahy... V tejto polohe je hrudník vypracovaný, predné delty nie sú dostatočne zahrnuté. Uhly väčšie ako 45 stupňov sú ekvivalentné posunu zaostrenia na plecia. Menší uhol zvyšuje zaťaženie strednej oblasti hrudníka.

Rozloženie naklonenej lavice (naklonené nahor)

Cvičenie je v mnohom podobné predchádzajúcemu. Hlavným bodom šikmých riedení je štúdium kvality hornej časti hrudníka na konci tréningu.

Sklonový sklon (ohyb smerom nadol)

Pohyb je zameraný na vývoj dolnej časti hrudníka. Robí sa to pomerne zriedka, pretože oneskorenie dolnej časti prsných žliaz je zriedkavé. Odporúčania pre uhly náklonu sú rovnaké. Rozdiel je iba v tom, že uhly sú záporné.

Toto cvičenie za žiadnych okolností nerobte, ak vám bol diagnostikovaný vysoký krvný tlak. Pri negatívnom svahu prúdi krv do hlavy, čo môže viesť k vážnym problémom.

Rozloženie naklonenej lavice (naklonené nadol)

„Nižšie“ riedenia pomáhajú vybaviť si oblasť dolnej časti hrudníka a najmä vonkajšie zóny. Rovnako ako v predchádzajúcich prípadoch sa odporúča experimentovať s rohmi. To vám umožní nielen komplexne vypracovať hrudník, ale tiež získate pochopenie, ktorý sklon je optimálny v každej konkrétnej situácii.

Pulóver

Aj keď sa tu hovorí o prsných cvičeniach s činkami, pulóver je všestranný pohyb. Spolu s prsnými svalmi dokonale rozvíja chrbát. Pulóver navyše nielen posilňuje a rozvíja svaly, ale aj zväčšuje objem hrudníka. Tento okamih je najdôležitejší pre mladých ľudí, ktorých kostra ešte nebola úplne sformovaná. Ale aj v dospelosti má zmysel natiahnuť si hrudnú kosť činkou.

Cvičenie sa vykonáva pozdĺž lavice aj cez ňu. V druhom prípade je na lavici iba horná časť chrbta - hlava a panva visia nadol. Vďaka tomu sa svaly a hrudná kosť ako celok napínajú silnejšie. To znamená, že objem hrudníka sa zvyšuje efektívnejšie.

Technika vykonania:

IP - ležiace naprieč (alebo pozdĺž) lavice, ruky s činkou sú takmer úplne narovnané a umiestnené nad hrudníkom. Narovnané ruky sú kľúčom k lepšiemu natiahnutiu. Mierny ohyb v lakťoch je nevyhnutný iba z bezpečnostných dôvodov.
Bez ohýbania paží jemne sklopte projektil dozadu a za hlavu, ovládajte a pociťujte natiahnutie svalu.
V bode kulminujúceho úseku sa držte krátkej pauzy, po ktorej s výrazným úsilím pri výdychu vráťte činku späť na PI.

Pohyb sa vykonáva iba vďaka rotácii rúk v ramenných kĺboch. Ohyb lakťov posúva záťaž na triceps.

Po precvičení prsných žliaz je vhodné ich trochu pretiahnuť bez váhy. To urýchli zotavenie a zníži bolestivosť.

Tréningový program

Hrudník je veľká svalová skupina, vo všeobecnosti vám bude stačiť jeden tréning týždenne. Zvyčajne sa kombinuje s tricepsom, pretože aktívne funguje aj pri všetkých lisoch.

V prípade cvikov s činkami môže taký komplex (hrudník + triceps) vyzerať takto:

Cvičenie	Počet prístupov a opakovaní
Lis na činky na lavičke na vodorovnej lavici	4 série po 10 - 12 opakovaní
Lavička s činkami na lavičke naklonenej nahor	4 série po 10 - 12 opakovaní
Šikmé rozloženie lavice	3 série po 12 opakovaní
Pulóver	3 série s 10 - 12 opakovaniami
Francúzsky bench press s činkami	4 série po 10 - 12 opakovaní
Kopni späť	3 série s 10 - 12 opakovaniami

Skúsenejší športovci môžu cvičiť dva tréningy týždenne, ak majú skupiny na dojčenie.

Cvičenie s dôrazom na hornú časť hrudníka:

Cvičenie	Počet prístupov a opakovaní
Lavica s činkami na lavičke naklonenej nahor	5 sérií 8-12 opakovaní
Šikmé rozloženie lavice	4 série po 10 - 12 opakovaní
Pulóver	4 série po 10 - 12 opakovaní

Cvičenie dva s dôrazom na strednú a dolnú časť hrudníka:

Cvičenie	Počet prístupov a opakovaní
Lis na činky na lavičke na vodorovnej lavici	4 série po 8 - 12 opakovaní
Lis na činky ležiaci na lavičke so negatívnym sklonom	4 série po 10 - 12 opakovaní
Rozloženie na vodorovnej lavici	3 série po 12 opakovaní

Komplex je vhodný na tréning v telocvični a na tréning doma. V posilňovni je vhodné kombinovať prácu s činkami s cvikmi s činkou. Program môžete doplniť aj klikmi na nerovných tyčiach.

Ako sa stravujete pri cvičení?

Ako napumpovať prsné svaly činkami alebo iným prístrojom, ak neuspokojíte potrebu tela v oblasti stavebných materiálov? V žiadnom prípade.

Ak chcete zo svojho tréningu vyťažiť maximum, postupujte podľa určitých pokynov:

Konzumujte 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne (počítajte iba živočíšne bielkoviny);
konzumujte dostatočné množstvo sacharidov (najmenej 5 g na kg hmotnosti) - bez správneho množstva energie nemôžete efektívne trénovať;
piť 2-3 litre vody denne;
pokiaľ je to možné, používajte športovú výživu: bielkovinové kokteily a zosilňovače kompenzujú nedostatok základných látok, pretože je ťažké ich úplne získať z prírodných produktov.

Sportpit sa odporúča užívať 2 - 3 krát denne - vždy po tréningu a v noci, ako aj medzi jedlami.