Prsné cviky na cvičenie v posilňovni * Crossfit

Výkonné hrudné dosky sú charakteristickým znakom každého vážneho športovca. A donekonečna môžete opakovať o dôležitosti napumpovania celého tela - väčšina začiatočníkov sa opiera predovšetkým o ramenný pás. Cvičenie na prsné svaly uvedené v článku v posilňovni pomôže vytvoriť mohutné a krásne svaly. Pohyby a komplexy sú určené pre mužov, ale dievčatám sa tiež odporúča, aby pomocou „klasiky“ vytvorili harmonickú a atraktívnu postavu.

Tipy na cvičenie v telocvični

Celková stratégia práce v telocvični by mala byť založená na porozumení technických problémov a adekvátnom posúdení vašej fyzickej kondície.

Postupujte podľa týchto pokynov pre odborníkov:

Prednosť majú základné cviky na hrudník v telocvični. Svaly sa budujú viackĺbovými pohybmi, ktoré zahŕňajú niekoľko svalových skupín naraz. Pomocou izolovaných cvikov sa svaly vyleštia, podrobne sa vypracujú určité oblasti (prsné svaly sa rozdelia na hornú, strednú a dolnú zónu).
Základné by sa malo robiť na začiatku tréningu a na konci izolačné pohyby.
Všeobecne platí, že počet týždenných tréningov „hrudníka“ (pri práci na split) je 1. Pre skúsených športovcov špecializovaných na túto svalovú skupinu sú povolené dve relácie týždenne. Tu by však mali medzi výletmi do posilňovne uplynúť aspoň 3 dni - je potrebné obnoviť svaly.
Počet prístupov a opakovaní je variabilný a závisí od cieľov a schopností športovca. Všeobecné odporúčanie je 2 - 5 cvikov v jednom tréningu na 3 - 4 série, z ktorých každý má 8 - 15 opakovaní. Ale experimenty sú tu vítané - niektoré vyrastajú z „pumpy“, iné si vyžadujú rázny prístup.
Väčšina športovcov má zaostávajúcu oblasť hornej časti hrudníka, takže by ste nemali vykonávať všetky cviky na bežnej lavičke bez sklonu.
Pri cvičení s činkou pracujte s rôznymi šírkami úchopu. Pri širokom úchope sú vonkajšie oblasti hrudníka viac zaťažené, pri zúžení umiestnenia paží ide záťaž do vnútornej časti, príliš úzkym nastavením paží sa už nerozvíja hrudník, ale triceps.
Pri vykonávaní akýchkoľvek cvikov dbajte na to, aby boli lakte mierne ohnuté v hornom bode, inak hrozí vysoké riziko poranenia. Tiež zvyšuje zameranie na vypracovanie hrudníka, nie na triceps.
Pred vykonaním pracovných prístupov je potrebné dôkladné zahriatie s malou, postupne progresívnou hmotnosťou. V opačnom prípade je zranenie nevyhnutné. Nedostatočne zahriaty sval nie je navyše schopný dosiahnuť maximálny výsledok.

Najlepšie prsné cviky

Tieto cviky na hrudník v posilňovni patria z najlepších dôvodov k najlepším. Existuje viac ako sto prsných cvičení pre telocvičňu. Ale na vývoj svalov sú tie, ktoré sú uvedené v tomto článku, celkom dosť.

Sledovanie veľmi asketického programu je však tiež nepraktické - vyvážený hrudník je výsledkom rozmanitosti tréningu. Odporúčame vám využívať všetky opísané pohyby (samozrejme, nie na jeden tréning). A je žiaduce pridať do programu niečo vlastné.

Bench press

Základné a základné cvičenie. Spravidla sa to robí ako prvé, ale pripomenutie zaostávajúcich zón môže zahŕňať nahradenie horizontálneho lisu inými pozíciami v komplexe. Bench press je nenahraditeľný iba v silovom trojboji. Pri normálnej práci na prsných svaloch ju môžete z programu vylúčiť. Pomocou tohto pohybu sa vyvinú svaly a podstatne sa zvýši sila.

Začiatočníkom sa odporúča klasický lis na činky. Táto technika je dosť jednoduchá, ale úplné zvládnutie technických nuancií môže trvať roky.

Schéma vykonania:

Počiatočná poloha (IP) leží na lavičke, tyč je na stojanoch nad očami vo výške tesne pod zápästiami s narovnanými rukami, lopatky sú spojené k sebe, panva a chrbát sú pritlačené k lavičke, spodná časť chrbta je mierne pokrčená (nie však veľa, nemusíte sa ohýbať, ako v powerlifting), nohy celou nohou pevne spočívajú na podlahe.
Uchopte lištu priamym prstencovým úchopom (dlane od vás, všetky prsty). Vezmite lištu z regálov - na začiatku by mala byť lišta na úrovni hornej časti hrudníka. Paže sú širšie ako ramená, ale ich poloha závisí od ich dĺžky a tréningových cieľov - budete musieť experimentovať so šírkou úchopu.
Pri nádychu jemne a pod kontrolou položte činku na hrudník v oblasti tesne nad bradavkami. Lišta by sa mala ľahko dotýkať tela. Nie je potrebné robiť odskok.
Pri silnom výdychu stlačte projektil nahor. Nemusíte ohýbať lakte až do konca, potom bude hrudník počas celého prístupu v napätí. Ale nerobte amplitúdu príliš krátku.

Je veľmi dôležité pohyb „chytiť“. Od toho závisí účinnosť bench pressu a konečný výsledok sily a kulturistiky. Musíte stlačiť, počnúc nohami - úsilie sa prenáša z chodidiel na laty a zozadu na ruky a hrudník.

Lis s činkami na vodorovnej lavici

Podobne ako v predchádzajúcom cvičení. Rozdiel je v tom, že v tomto prípade sú spojené stabilizačné svaly. Keď stlačíte činku, projektil je stabilnejší, takže nie je potrebná ďalšia stabilizácia. Lis na činky vám navyše umožňuje silnejšie natiahnuť prsné svaly. Ak lišta dosadá na hrudnú kosť a neumožňuje dosiahnuť požadovanú amplitúdu, potom toto obmedzenie odstráni pár mušlí, čo vám umožní mierne znížiť ruky.

Technika je podobná. Najskôr sa činky vyberú z podlahy, potom sa umiestnia zvisle na nohy (v sediacej polohe) a spustia sa na lavičku spolu so škrupinami, zatiaľ čo ich stlačia nahor. Ak sú činky ľahké, môžete to urobiť inak, ale s ťažkými činkami je neúčinné pracovať inak.

Stupeň natiahnutia prsných žliaz - až k hranici hraníc s nepohodlím. Na vrchu sú mušle v malej vzdialenosti od seba, nemusíte ich klepať.

Po dokončení priblíženia sa mušle spustia na zem z polohy na brušku. Musí sa to však robiť opatrne, aby sa svaly nepretiahli a nepoškodili väzy.

Bench press pod uhlom

Existujú dve možnosti tohto cvičenia - tlak na lavičke so sklonom hore a dole. V prvom prípade hlavné zaťaženie padá na hornú časť hrudníka a predné delty. Pri negatívnom sklone sa vyvíja spodná zóna prsných svalov. Uhol sklonu je 30-45 stupňov z jednej alebo druhej strany. Väčší uhol sa neodporúča, pretože oddeľuje záťaž z cieľovej svalovej skupiny do delt.

Technika vykonávania „vrchného“ lisu s činkou:

IP - tyč je v narovnaných rukách nad kľúčnymi kosťami, chrbát a panva sú pevne stlačené k lavičke, nohy pevne spočívajú na podlahe celou nohou.
Pri nádychu pomaly sklopte tyčinku k hornej časti hrudníka pod kľúčne kosti.
Pri výdychu vráťte projektil na PI s veľkým úsilím.

Technika vykonávania „spodného“ lisu s činkou je podobná. V tomto prípade je lišta spustená do dolnej časti hrudníka. Nohy sú zafixované mäkkými valčekmi.

Tieto lisy môžete vykonávať aj (ako na lavičke bez stúpania) v simulátore Smith:

Nakloňte činkový lis

Podobnou technikou zahŕňajú prsné cviky s činkami v telocvični. Rovnako ako v prípade činky, aj vy môžete a mali by ste trénovať na lavičke s pozitívnym a negatívnym zaujatím.

V rámci jednej relácie sa odporúča striedať uhly. Napríklad najskôr urobte tlak na lavičke a potom činky na šikmej lavičke. Takto zapracujete celý hlavný prsný sval.

Poklesy na nerovných tyčiach

Jeden z najdôležitejších pohybov, ktorý je možné vykonávať nielen v posilňovni, ale aj doma. Robia príťahy na nerovných tyčiach ako s vlastnou váhou, tak s ďalšími závažiami. Vzdialenosť medzi podperami by mala byť o niečo širšia ako ramená. Väčšia vzdialenosť robí cvičenie traumatizujúcim, zatiaľ čo menšia vzdialenosť posúva dôraz na triceps.

Pre začiatočníkov vo fitnes kluboch existuje špeciálny simulátor - gravitron, kde môžete robiť kliky s protizávažím, čo uľahčuje vykonávanie:

Technika:

IP - na nerovných tyčiach na natiahnutých rukách. Pre začiatočníkov a športovcov pracujúcich s ďalšou váhou sa odporúča používať na zdvíhanie v SP podpery nôh.
Pri nádychu sa položte nadol a mierne nakloňte telo dopredu. Znížte sa na úroveň, kde sú vaše ramená približne rovnobežné s podlahou. Sklon tela je povinný - iba v tejto variácii sú zaťažené prsné svaly (s minimálnym sklonom pracujú tricepsové svaly ramena).
Pri výdychu sa vráťte na PI. Je tiež možné úplne nevytiahnuť lakťové kĺby.

Je nevyhnutné zostupovať hladko. Pri páde to nepreháňajte s amplitúdou. Ale nestojí za to robiť príliš málo - nedostatočná amplitúda sa opäť rovná presunu záťaže na triceps. Nemusíte tlačiť paže na hrudník.

Je vhodné začať trénovať s ďalšou váhou potom, čo bez problémov zvládnete 15-20 opakovaní bez váh.

Stlačte v simulátore

Väčšina telocviční je vybavená špeciálnymi strojmi na prsné svaly, pri ktorých sa bench press vykonáva pred vami. Toto sa tiež považuje za základné cvičenie, ale malo by sa robiť po činkách, činkách a rovnobežných pohyboch.

Táto technika je dosť jednoduchá:

Výšku postroja nastavte tak, aby sa dôraz kládol na pectoralis, a nie na delty.
Naložte stroj na palacinky z oboch strán. Sadnite si, pevne stlačte chrbát a nohy si opierajte.
Pri výdychu stlačte držadlá simulátora, nemusíte úplne natahovať lakte. Snažte sa sústrediť na hrudník, nepoužívajte triceps.
Počas nádychu sa plynulo vráťte do východiskovej polohy, ale neklopte na zadržovacie prostriedky.

V niektorých telocvičniach môže simulátor vyzerať takto:

Informácie o ruke v krížení

Toto je izolované cvičenie, ktoré má zmysel až po dosiahnutí určitých objemov. Začiatočníci často „útočia“ na simulátory, ignorujúc základňu. Je to nesprávne - nemôžete tvarovať a leštiť to, čo nie je. Prácu v bloku však možno odporučiť aj začiatočníkom, ktorí nestíhajú svalové objemy, ale snažia sa dosiahnuť plný svalový tonus.

Detaily ramien podrobne popisujú svalstvo a zameriavajú sa hlavne na strednú a dolnú oblasť hrudníka (aj keď to závisí od polohy ramien - hornej alebo dolnej). Hlavné cvičenie - stojace - rozvíja vonkajšiu zónu. Pre vnútornú oblasť je určená vzácnejšia možnosť - ľahnúť si.

Technika vykonávania stojaceho pohybu z horných rukovätí:

IP - stojí medzi blokmi, rozvedené ruky držia rukoväte simulátora, telo je mierne naklonené dopredu, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Ruky sú mierne ohnuté v lakťoch.
Pri výdychu spojte ruky čo najviac a vydržte v tejto polohe 1 - 2 sekundy.
Vráťte sa plynulo do IP.

V prípade vykonávania cviku zo spodných rukovätí sú viac zapojené horné časti hrudníka:

Technika vykonávania ľahu (lavica je umiestnená medzi blokmi):

IP - leží na lavičke, ruky držia za rukoväte, mierne ohnuté.
Spojte ruky a vydržte v tejto polohe 1 - 2 sekundy.
Vráťte sa na IP pod kontrolou.

Snažte sa zaťažiť lakťový kĺb čo najmenej. Toto je jedno z prsných cvikov pre mužov v posilňovni, pri ktorom nemusíte prenasledovať veľké váhy. Ak sú lisy prevádzané v multirepetívnom aj v silovom štýle, informácie sa robia iba v čerpacom režime.

Zvláštnosťou crossoveru je, že simulátor je ideálny pre každého: pokročilých športovcov, začiatočníkov, športovcov zotavujúcich sa zo zranení, dievčatá.

Informácie v simulátore „Butterfly“

Alternatívny názov simulátora je Peck-Deck. Pohyb je podobný predchádzajúcemu cviku, ale tu sa vykonáva v sede a bez ohýbania.

Technika je takmer rovnaká - musíte pri výdychu hladko dávať ruky pred seba, zdržiavať sa 1-2 sekundy a pod kontrolou sa vrátiť do východiskovej polohy.

Ležiace činky

Môže sa vykonávať ako na bežnej lavičke, tak na šikmej lavičke. Dôraz sa presúva na zodpovedajúcu oblasť pectoralis major. Považuje sa za izolované cvičenie a funguje dobre na pretiahnutie prsných svalov na konci tréningu. Tiež tu nie je potrebné prenasledovať váhu.

Technika je nasledovná:

Východisková poloha je v ľahu, činky sú stlačené nahor, úchop je neutrálny, to znamená, že dlane smerujú k sebe.
Počas nádychu ich jemne roztiahnite do strán do najpohodlnejšieho uhla. Niektorí súčasne rozkladajú činky od seba.
Pri nádychu sa plynulo vráťte do PI v dôsledku kontrakcie prsných svalov.

V prípade šikmej lavice je technika podobná:

Naklonený sveter na činky

Toto je jedno z mála cvičení. Na rozdiel od svetra na vodorovnej lavici, sklon minimalizuje zapojenie lat. Hlavným účelom tohto pohybu je zaťaženie oblasti hornej časti hrudníka. Toto je alternatíva k bench pressu so sklonom nahor. Ale na rozdiel od druhého, pri vykonávaní svetra, predné delty nepomáhajú prsným svalom.

Technika vykonania:

IP - sedenie na lavičke, ktorej zadná strana má sklon 30-45 stupňov, obe ruky držia činku jednou zo strán nad hlavou. Ruky sú takmer úplne vystreté - lakte sú kvôli bezpečnosti mierne pokrčené.
Sklopte činku za hlavu bez toho, aby ste ohýbali ruky. Konečným bodom je poloha maximálneho natiahnutia prsných svalov, pričom by sa to nemalo prejavovať bolestivými pocitmi.
Vráťte ruky do PI.

Tu budú vhodné experimenty s uhlami operadla. Je dôležité zvoliť uhol, pod ktorým bude napätie v cieľovej zóne maximálne.

Program tréningu prsných svalov v telocvični

Zostáva prísť na to, ako čo najrýchlejšie a najbezpečnejšie napumpovať prsné svaly v posilňovni - ktorý komplex zvoliť, aby sa dosiahol pozitívny výsledok.

Prvou možnosťou je klasická kombinácia hrudníka a tricepsu na trojdňové rozdelenie (hrudník + triceps, chrbát + biceps, nohy + ramená):

Cvičenia	Prístupy	Opakovania
Bench press	4	12,10,8,6
Stlačenie činky na lavičke so sklonom nahor	3	10-12
Sediaca tlač	3	12
Informácie v crossoveri	3	12-15
Francúzsky tlak na lavičke	3	12
Potiahnite blok pomocou lana dole	3	12-15

Ďalšia možnosť je vhodná pre dosť skúsených športovcov, ktorí potrebujú špecializáciu na hrudník. Program je určený pre dva tréningy na hrudník týždenne. Prvý je zameraný na vypracovanie hornej časti hrudníka a delt. Druhým je dôraz na stredný a dolný úsek a triceps. Svaly chrbta a nôh sú vypracované v dvoch ďalších tréningoch v podpornom režime.

Cvičenie 1:

Cvičenia	Prístupy	Opakovania
Bench press na hore sklonenej lavici	4	8-12
Stlačenie činky na lavičke so sklonom nahor	3	10-12
Rozloženie na podobnej lavici	3	12-15
Sediaci činkový lis	3	12
Široký úchop	3	12
Mahi stojaci do strán	3	15

Cvičenie 2:

Cvičenia	Prístupy	Opakovania
Bench press	4	12,10,8,6
Bench press s činkami so sklonom dole	3	10-12
Poklesy s ďalšou váhou	3	12
Ležiace činky	3	12-15
Sediaca francúzska tlač	3	12