Ahojte milí čitatelia. Pred mesiacom som začal cielene pripravovať svoju druhú maratón... Bohužiaľ nebolo možné vykonať maximálny program. Podarilo sa mi však vylepšiť môj osobný rekord o 12 minút. Čo je tiež veľmi šťastné. O tom, ako prebiehala príprava, prečo sa nedalo bežať lepšie a ako si jeden z najťažších maratónov v Rusku spomenul v článku, si prečítajte.
Tento maratón bol pre mňa východiskovým bodom. A o rok neskôr som na tej istej trati predviedol oveľa lepšie výsledky, keď som prešiel 42 km za 2 hodiny 37 minút 12 sekúnd. Ak sa chcete dozvedieť, ako sa mi to podarilo dosiahnuť za rok, prečítajte si moju správu o Volgogradskom maratóne 2016.
Školenie
Ako som písal v jednom z článkov, začal som trénovať s behom 30 km. Túto vzdialenosť som prešiel za 2 hodiny a 1 minútu. Potom bolo potrebné vykonať na štadióne množstvo prác, niekoľko tempných krížov a získať veľký bežecký objem.
Séria chorôb a zranení však neumožnila splniť všetko naplánované v plnom rozsahu.
Výsledkom bolo v máji najazdených asi 350 km. Z toho iba tri tempné krížiky, z ktorých jeden má 30 km a dva ďalej 10 km... A tiež niekoľko prác na štadióne. Najazdil som 800 a 1000 metrov.
Zvyšok objemu sa získal ľahkými krížmi.
Neuspokojený radom chorôb. A síce zranenie kolena tri týždne pred začiatkom a nádcha dva týždne pred maratónom. Koleno sa zahojilo dosť rýchlo, len za pár dní. Najskôr sa však bál tempa, aby nezranil zranenie. Dva týždne pred maratónom som ochorel na prechladnutie. Bolo to normálne a do začiatku sa z choroby dalo ešte veľa času. Ale čo sa týka zla týždeň pred maratónom, padla ďalšia nádcha. Presnejšie, okrem teploty 39 neboli žiadne ďalšie príznaky prechladnutia. To však ovplyvnilo aj konečný výsledok.
Jedlo
Dva týždne pred maratónom začal telo intenzívne napĺňať sacharidmi. Cestoviny som jedla dvakrát denne. Okrem cestovín môžete jesť ryžu alebo pohánku, rovnako ako akýkoľvek iný druh kaše s vysokým obsahom sacharidov.
Rasa
Maratón sa konal v extrémnych horúčavách. Na štarte v tieni bolo 25, do polovice závodu už bolo cez 30. Čiastočne oblačno však pomohlo zablokovať slnko a nadmerné teplo nebolo cítiť.
Maratón odštartoval veľmi rýchlo a ľahko. Polmaratón prekonali za 1 hodinu 27 minút. Potom však nastal problém, ktorý pozostával z potravinových bodov.
Na tréningu som trénoval telo, aby som pri behu jedol pečené dobroty. Jedol som perníky alebo len chlieb. To je skvelý zdroj sacharidov, ktorých energia pomáhala behať.
V potravinách sa však dávala iba voda, kola s plynom, kúsky banánov a čokoláda. Okrem vody nie je moje telo zvyknuté na nič iné. Očakával som, že tak ako aj minulý rok budú na občerstvovačkách malé koláčiky, takže som jedlo nebral osobitne. Ale v skutočnosti to dopadlo inak.
Vo výsledku som musel piť sódu a jesť banány, aby som si doplnil svoju energetickú rezervu. Môj žalúdok prijíma sódu veľmi negatívne. Je spojená s gastritídou. Preto žalúdok po 26 km začal bolieť. Ale nebolo kam ísť, pretože bolo na výber medzi bolesťou žalúdka a nedostatkom energie. Vybral som si prvý.
Energia z koly však stále nebola dostatočná, takže po 35 km už nebolo síl. Moje nohy fungovali dobre, ale už som nemohol bežať rýchlo. Je to kvôli druhému 5 kilometrov Stratil som asi 6 minút.
Do budúceho maratónu už neurobím takúto chybu a začnem si zvykať telo na energetické tyčinky, ktoré si vezmem so sebou na útek.
Po maratóne
Po maratóne som odchádzal asi pol hodiny. Hlavné oživenie však netrvalo dlho. Hneď na druhý deň som bol schopný zabehnúť 5km kríž. A o deň neskôr som absolvoval skokanský komplex a zabehol som 10 km kríž.
V porovnaní s prvým maratónom, keď nohy utiekli až po 4 dňoch, bolo teraz všetko inak.
Závery
Nespoliehajte sa na jedlo v maratóne. Zvyknite si svoje telo na nejaké jedlo počas behu a používajte ho počas súťaže. Buď si to zoberte so sebou, alebo požiadajte niekoho, aby sa pri behu rozdal.
Nebol dostatočný prevádzkový objem. Nohy fungovali v poriadku. Na konci vzdialenosti došlo k poruche. Ale nie také hmatateľné ako strata sily. Preto by prejazdy 30 km a viac mali byť pravidelnejšie.
Pil som na každom mieste s jedlom, a to je každých 2,5 km. Ukázalo sa, že to bol skvelý nápad. Necítil som smäd ani som nebol dehydrovaný.
Je prísne zakázané piť sýtené nápoje pri behu. Zdalo sa, že v žalúdku je strúhadlo, ktoré obmýva jeho vnútorný povrch.
Použila som hubku s vodou. Poliala som hlavu. Pomohlo, ale nie veľmi efektívne. Teplo bolo také silné, že voda za 1 - 2 minúty behu vyschla.
Vďaka tomu som mal zabehnutých 35 km určenou rýchlosťou a na posledných 5 km som nemal dostatok síl. Nebola to dostatočná výdrž. Nohy fungovali dobre.
Hlavné pre mňa je, že som si zlepšil osobný rekord v maratóne o 12 minút. Minulý rok som bežal za 3 hodiny 18 minút. Preto je čo zlepšovať.
Aby ste zlepšili svoje výsledky v behu na stredné a dlhé vzdialenosti, musíte poznať základy behu, ako je správne dýchanie, technika, rozcvičenie, schopnosť vyrobiť správne očné linky pre deň súťaže, správne behanie po sile pre beh a ďalšie. Preto vám odporúčam oboznámiť sa s jedinečnými videonávodmi na tieto a ďalšie témy od autora stránky scfoton.ru, kde sa práve nachádzate. Pre čitateľov stránok sú videonávody úplne zadarmo. Ak ich chcete získať, stačí sa prihlásiť na odber bulletinu a za pár sekúnd dostanete prvú lekciu v sérii so základmi správneho dýchania pri behu. Prihlásiť sa na odber tu: Spustenie videonávodov ... Tieto lekcie už pomohli tisícom ľudí a pomôžu aj vám.
Aby bola vaša príprava na vzdialenosť 42,2 km efektívna, je potrebné zapojiť sa do dobre navrhnutého tréningového programu. Na počesť novoročných sviatkov v obchode s tréningovými programami ZĽAVA 40% choďte vylepšiť svoj výsledok: http://mg.scfoton.ru/
