V akomkoľvek aktívnom športe sú zranenia súčasťou tréningového procesu. Avšak, ak pre profesionálov zranenia sú nevyhnutné kvôli kolosálnemu preťaženiu tela. Pre amatérov je možné riziko zranenia prakticky vylúčiť vykonaním série akcií počas a pred behom.
Pozor na pevné svaly
Tomu musíme často čeliť amatérskych začiatočníkov beh nevenuje pozornosť stavu ich tela. Týka sa to predovšetkým svalov.
Najväčšie riziko zranenia pri behu nastáva, keď človek začne behať s už zovretými svalmi nôh. Môžu to byť ako lýtkové svaly, tak aj stehenné svaly.
Preto sa vždy uistite, že svaly nie sú v pokoji stuhnuté. Ak to chcete urobiť, sval jednoducho nahmatáte a okamžite sa ukáže, či je v porovnaní s ostatnými tuhý alebo nie.
Ak pochopíte, že sval je „drevený“, uvoľnite ho pomocou niekoľkých postupov:
- Kontrastná sprcha pre nohy. Pomáha uvoľniť svaly.
- Masáž chodidiel. Na to, aby ste len natiahli napnutý sval, nemusíte mať zručnosti masážneho terapeuta.
- Hrejivé masti. Je to užitočné najmä vtedy, keď do behu zostáva málo času a sval je stále napnutý.
To samozrejme neznamená, že nemôžete behať s napnutými svalmi. Ale riziko zranenia v tomto prípade stúpa na maximum.
Používajte správnu techniku umiestnenia chodidla
Pri behu je veľmi dôležité správne umiestnenie chodidla. Nesprávne umiestnenie chodidla môže spôsobiť vykĺbenie chodidla, poranenie kolena, poškodenie Achilovej šľachy alebo dokonca otras mozgu. Ďalšie informácie o tom, ako si dať nohu pri behu, sa dozviete v článku: Ako umiestniť nohu pri behu.
Zahrejte sa
Okamžite urobím rezerváciu pomalý beh nevyžaduje dôkladné zahriatie, pretože ide v podstate o samotné zahriatie. A ak bežíte kríž, povedzme 10 km v pomalom tempe, potom prvé 2 km zahrejete nohy a zahrejete telo. Preto pri tempe dlhšom ako 7 minút na kilometer nemá zmysel sa zahrievať.
Ak ale bežíte rýchlejšie, potom je zahriatie a zahriatie svalov nevyhnutnosťou, pretože neohnuté svaly sú najviac náchylné na zranenie. Zahriatie môže byť úplné alebo sa môžete obmedziť iba na roztiahnutie nôh. Je len na vás, ako sa rozhodnete, ale musíte sa zahriať, ak jazdíte rýchlejšie ako 7 minút na kilometer.
Prečítajte si viac o tom, čo by mala byť rozcvička pred behom, v článku: rozcvička pred tréningom
Vyhýbajte sa nerovným úsekom cesty
Beh na kamenistom podklade alebo po ceste rozkopanej traktormi môže spôsobiť vykĺbenie a pády. Bohužiaľ, pri behu na takýchto úsekoch cesty je nemožné nájsť ideálnu techniku behu, aby sa vylúčilo riziko zranenia. Preto sa takýmto oblastiam buď vyhnite, alebo na ne choďte na vlastné riziko.
Prečítajte si viac o vlastnostiach behu na rôznych povrchoch v článku: kde mozes behat.
Správna obuv
Faktor topánky pri behu je veľmi dôležitý. Nesprávne namontovaná obuv môže sama osebe spôsobiť zranenie. Mozoly, zlomené nechty, ako aj nedostatok tlmenia v podrážke, ktoré hrozí poranením okostice a kolien, naznačujú, že bežecké topánky je potrebné vyberať opatrne.
Ak hovoríme o hlavných vlastnostiach bežeckej obuvi, potom pre amatéra existujú 2 hlavné determinanty, ktorým musíte venovať pozornosť pri výbere:
- Polstrovanie podrážky. Pri výbere tenisky sa uistite, že podrážka nie je tenká, ale v strede tenisky je malý zárez, ktorý vytvára ďalšie odpruženie. Preto sa dôrazne neodporúča behať v teniskách alebo topánkach, ktoré pôvodne neboli určené na beh, ako sú topánky alebo sandále.
- Ľahko. Samozrejme, málokto chodí do obchodu s váhami a na teniskách je váha napísaná extrémne zriedka, ale napriek tomu môžete senzáciami určiť, či ide o ľahkú tenisku alebo nie. Ideálne pre amatéra - hmotnosť jednej topánky je 200 - 220 gramov. Ľahšie možnosti sú buď príliš drahé, alebo neštandardné.
Odporúča sa tiež kúpiť tenisky so šnúrkami, pretože sa ľahšie upravujú tak, aby sedeli na nohu.
Všeobecne môžeme povedať, že amatéri môžu behať bez zranení. Z tohto dôvodu však nesmieme zabudnúť na žiadny z vyššie opísaných bodov. V praxi sa bohužiaľ často ukazuje, že to zďaleka nie je vždy možné. Buď je nesprávna poloha chodidla, potom musíte behať po kameňoch a niekedy jednoducho neexistuje spôsob, ako si kúpiť bežnú bežeckú obuv. Preto dochádza k zraneniam.
Aby ste zlepšili svoje výsledky v behu na stredné a dlhé vzdialenosti, musíte poznať základy behu, ako je správne dýchanie, technika, rozcvičenie, schopnosť vyrobiť správne očné linky pre deň súťaže, správne behanie po sile pre beh a ďalšie. Preto vám odporúčam oboznámiť sa s jedinečnými videonávodmi na tieto a ďalšie témy od autora stránky scfoton.ru, kde sa práve nachádzate. Pre čitateľov stránok sú videonávody úplne zadarmo. Ak ich chcete získať, stačí sa prihlásiť na odber bulletinu a za pár sekúnd dostanete prvú lekciu v sérii so základmi správneho dýchania pri behu. Prihlásiť sa na odber tu: Spustenie videonávodov ... Tieto lekcie už pomohli tisícom ľudí a pomôžu aj vám.
