Pre mužov
1K 1 07.04.2019 (posledná revízia: 02.07.2019)
V tomto článku rozoberieme všeobecné pravidlá výživy pre úspešné masové naberanie endomorfov a ponúkneme tiež týždennú hotovú stravu, ktorú môžete sami ľahko zmeniť.
Na rozdiel od ektomorfov endomorfy ľahko priberajú. Hlavným problémom tu je nabrať čo najmenej prebytku, skúste pridať iba čistú svalovú hmotu.
Pravidlá výživy pre získanie hmotnosti
- Ideálny počet jedál je 5-6 denne. Môžete jesť 3-4 krát, ale bude ťažšie skonzumovať správne množstvo kalórií.
- Ak nemáte možnosť občerstviť sa úplným jedlom, nahraďte tieto spôsoby športovou výživou - bielkovinou (bielkovina) a gainerom (sacharidy a bielkoviny). Vyberte zosilňovač iba s komplexnými sacharidmi v zložení.
- Nebojte sa jesť po 18. hodine a hodinu alebo dve pred spaním, je to normálne a zo zdravotného hľadiska absolútne bezpečné. Dôležité je, ako pohodlne sa cítite, ak jete príliš neskoro.
- Nezabudnite piť dostatok čistej vody - najmenej 35 ml na kg vašej hmotnosti.
- Hlavným zdrojom sacharidov sú obilniny (ryža, pohánka, ovsené vločky, jačmeň), cestoviny z tvrdej pšenice a celozrnný chlieb.
- Pre endomorfov je veľmi ťažké nabrať svalovú hmotu bez prírastku tuku. Preto by ste mali zodpovedne pristupovať k výžive. Denná potreba cukru nie je vyššia ako 30 gramov. Snažte sa z jedálnička úplne vylúčiť mastné jedlá s množstvom cukru a trans-tukov. Nejedzte príliš veľa ovocia.
- Hlavným zdrojom bielkovín je kuracie, morčacie a chudé mäso, ryby (biele a červené), vajcia, tvaroh a ďalšie mliečne výrobky. Bielkoviny z obilnín a strukovín majú nedostatok aminokyselinového zloženia.
- Zdroje tukov - rastlinné oleje, orechy, mastné ryby (červené).
- Ak nepriberáte, pridajte do svojej normy každý týždeň 100 kcal (o jeho výpočte nižšie), kým nezistíte zmeny na váhe. Ideálna rýchlosť rastu je asi 0,5 kg za týždeň. Ak vidíte, že prijímate veľa prebytočného tuku, znížte množstvo sacharidov (predovšetkým tých jednoduchých). Môžete pridať 2 - 3 kardio tréningy týždenne po dobu 20 - 30 minút po sile.
Pripravené menu na týždeň
Diétu sme vybrali nižšie pre mužského endomorfa s výškou 180 cm, hmotnosťou 85 kg a vekom 20. Pomocou špeciálneho vzorca získame jeho základnú požiadavku na kalórie na udržanie jeho súčasnej hmotnosti - 2 900 kcal. Ak chcete získať váhu, potrebujete nadbytok kalórií, to znamená, že by mali byť viac ako norma. Pridáme 10% zhora (bolo by rozumnejšie, aby bol prebytok malý - endomorfy nemajú problémy s náborom, ale je veľmi ľahké ich príliš napísať) a dostaneme potrebné číslo - 3200 (zaokrúhlené). To je toľko kalórií, ktoré budete musieť zjesť každý deň.
Približné percento pre BJU vyzerá takto: 25-25-50, to znamená, že 25% všetkých kalórií by mali byť bielkoviny, 25% - tuky a 50% - sacharidy. V číslach to v tomto prípade vyzerá takto: asi 200 gramov bielkovín, 90 gramov tuku, 400 gramov sacharidov.
V tabuľke sme použili iba bežné a ľahko variteľné jedlá. Môžete ich nahradiť inými, ak poznáte ich zloženie a obsah kalórií. Výsledkom je nasledujúca strava:
| Pondelok | |||||
| Jedlá | Bielkoviny, napr | Tuk, napr | Sacharidy, napr | Kalórie | |
| Raňajky | Müsli (bez cukru) s mliekom, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Prvé občerstvenie | Kefír 250 g, celozrnné lupienky 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večera | Filet z lososa vo fólii (pečený v rúre) 200 g, pečené zemiaky 500 g, šalát s uhorkami a paradajkami zdobený olivovým olejom, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Druhé občerstvenie | Tvaroh 2% tuku 200 g s kyslou smotanou, bez cukru | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Večera | Chudý hovädzí steak 200 g, varená ryža 120 g, 2 paradajky, lyžica ľanového oleja | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Celkom: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Utorok | |||||
| Jedlá | Bielkoviny, napr | Tuk, napr | Sacharidy, napr | Kalórie | |
| Raňajky | Varený jačmeň 100 g *, celozrnný chlieb 100 g, syr 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Prvé občerstvenie | Kefír 250 g, celozrnné lupienky 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večera | Dusené kuracie filety 150 g, varené cestoviny 150 g, čerstvá paradajka | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Druhé občerstvenie | Tvaroh 2% tuku 200 g s kyslou smotanou, bez cukru | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Večera | Hovädzia sviečková na grile 150 g, varené zemiaky 300 g, čerstvá uhorka | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Celkom: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Streda | |||||
| Jedlá | Bielkoviny, napr | Tuk, napr | Sacharidy, napr | Kalórie | |
| Raňajky | Tvaroh s kyslou smotanou a sušeným ovocím 250 g, celozrnný chlieb 200 g, syr 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Prvé občerstvenie | Kefír 250 g, zmes orechov a sušeného ovocia 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Večera | Pečená biela ryba 300 g, varené zemiaky 500 g, šalát z uhoriek a paradajok, ochutený olivovým olejom 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Druhé občerstvenie | Jeden banán a polovica grapefruitu | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Večera | Pečený losos 300 g, varené cestoviny 150 g, nakladané uhorky 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Celkom: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Štvrtok | |||||
| Jedlá | Bielkoviny, napr | Tuk, napr | Sacharidy, napr | Kalórie | |
| Raňajky | Varená pohánka 150 g, 3 celé vajcia | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Prvé občerstvenie | Tvaroh s kyslou smotanou a sušeným ovocím, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Večera | Hovädzia sviečková na grile 250 g, pečené zemiaky 500 g, hrášok v konzerve 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Druhé občerstvenie | Jeden banán a pomaranč | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Večera | Dušená morka 200 g, varená ryža 150 g, 2 paradajky a uhorka | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Celkom: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Piatok | |||||
| Jedlá | Bielkoviny, napr | Tuk, napr | Sacharidy, napr | Kalórie | |
| Raňajky | Varená pohánka 150 g, omeleta z 2 vajec, 100 ml mlieka a bylinky | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Prvé občerstvenie | Kefír 250 g, zmes orechov a sušeného ovocia 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Večera | Pečený moriak 150 g, varená ryža 120 g, 2 uhorky | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Druhé občerstvenie | Tvaroh 2% tuku 200 g s kyslou smotanou, bez cukru | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Večera | Steak z hovädzieho mäsa 150 g, varené cestoviny 150 g, šalát z uhoriek a paradajok 100 g, ochutený olivovým olejom | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Celkom: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Sobota | |||||
| Jedlá | Bielkoviny, napr | Tuk, napr | Sacharidy, napr | Kalórie | |
| Raňajky | Dusené ovsené vločky 120 g, tvaroh 2% tuku 200 g s kyslou smotanou | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Prvé občerstvenie | Kefír 250 g, celozrnné lupienky 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večera | Pečený losos 250 g, varené zemiaky 500 g, šalát z uhoriek a paradajok, dochutený olivovým olejom, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Druhé občerstvenie | Jeden banán a polovica grapefruitu | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Večera | Hovädzia sviečková na grile 250 g, varená ryža 100 g, lyžica ľanového oleja | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Celkom: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Nedeľa | |||||
| Jedlá | Bielkoviny, napr | Tuk, napr | Sacharidy, napr | Kalórie | |
| Raňajky | 3 celé varené vajcia, celozrnný chlieb 200 g, syr 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Prvé občerstvenie | Tvaroh s kyslou smotanou a sušeným ovocím, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Večera | Pečené kuracie filé so zeleninou 250 g, varená ryža 150 g, šalát z uhoriek a paradajok, ochutený olivovým olejom, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Druhé občerstvenie | Jeden banán a pomaranč | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Večera | Dušená morka 250 g, pečené zemiaky 600 g, čerstvá uhorka | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Celkom: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* všetky hmotnosti sú určené pre suché výrobky
Ako si prispôsobiť jedálniček pre seba?
Najskôr je potrebné vypočítať príjem kalórií, aby ste podporili svoju váhu. Použite napríklad Harrisovu-Benediktovu rovnicu. Potom pridajte ďalších 10% k výslednému číslu, aby ste získali počet kalórií pre hromadný prírastok.
Potom si stiahnite tento súbor, ktorý obsahuje vyššie uvedenú stravu. Budete musieť upraviť iba množstvo jedál BJU v jedlách, aby ste získali potrebné množstvo kalórií. Stačí zmeniť iba BZHU, obsah kalórií a konečné čísla sa počítajú automaticky. Môžete tiež vymeniť samotné jedlá, potom budete musieť tiež manuálne nastaviť ich zloženie pre bielkoviny, tuky a sacharidy.
Zjednodušená verzia
Ak nechcete robiť také zložité výpočty, existuje ľahšia metóda. Vzhľadom na zoznam zdrojov sacharidov, bielkovín a tukov z prvého odseku jednoducho konzumujte každý deň najmenej 4,5 - 5 gramov sacharidov, 2 - 2,2 gramu bielkovín a 1 gram tuku na kilogram telesnej hmotnosti.
