Čo je to vlastne zdravý životný štýl (HLS)?

Ani jeden oficiálny normatívny dokument v Ruskej federácii neobsahuje priamu definíciu pojmu zdravý životný štýl (zdravý životný štýl). Oplatí sa hovoriť o populárnych zdrojoch? Niektoré sú naučené hladovať po zdraví, iné - jesť 6-krát denne podľa prísneho plánu a ďalšie - robiť tak, ako hovorí srdcové volanie. Dokonca aj Ozhegovov slovník definuje „zdravé“ ako súvisiace so zdravím, bez konkrétnych údajov.

WHO považuje určitý životný štýl (často označovaný ako zdravý životný štýl) za polovicu úspechu v prevencii chorôb. Ako teda môžeme žiť, aby sme neochoreli, nestarli pred časom a necítili sa dobre každý deň?

Zdravý životný štýl - čo sa v tomto koncepte skrýva?

Radikálne vegánstvo a stravu profesionálnych športovcov prenechajme ich nasledovníkom. Zdravý človek je fyzicky aktívny, mobilný, bez škodlivých závislostí a spokojný so životom... A predmetný životný štýl je štýlom striedania každodenných činností, odpočinku, výživy a zvláštneho myslenia, ktoré sprevádzajú zdravie.

Zdravý životný štýl je:

1. Činnosť. WHO odporúča každý deň 30 minút ľahkej aeróbnej aktivity.
2. Vyvážená strava. Množstvo výživných látok (bielkoviny, tuky, sacharidy) musí zodpovedať potrebám tela. Program vypracuje lekár, ak je človek chorý.
3. Psychohygiena. Zručnosť zvládnuť emócie, uvoľniť sa a zbaviť sa negativity, ktorá provokuje neurózy.
4. Striedavý stres a odpočinok. To platí pre školenie aj prácu, povinnosti, rodinu.
5. Prevencia chorôb. Hovoríme o banálnych pravidlách hygieny, očkovaní, vytváraní zdravých pracovných podmienok.

Zdravý životný štýl môžeme vo vzťahu k človeku stručne opísať nasledujúcimi pojmami: „strava“, „plán tréningu a fyzickej aktivity“, „pracovný a odpočinkový režim“. Nudné a ťažké? Nie naozaj. Zdravé jedlo je úplne bežné chutné jedlo, nie nevyhnutne bez lepku a cukru, a fyzická aktivita nie je vždy 12 kôl CrossFitu, po ktorých nasleduje beh na 10 km. Môže to byť prechádzka so psom alebo dieťaťom, tanec alebo dokonca prechádzka do práce.

Spôsob práce a odpočinku je pre krajanov najbolestivejšou témou. Sme buď príliš málo platení, a sme nútení namiesto odpočinku sa ponáhľať do druhého zamestnania, alebo z jedného jednoducho „žijeme“, alebo sa venujeme podnikaniu, ktoré si berie všetky sily.

Zložky zdravého životného štýlu

Tento krátky zoznam pomôže všetkým zdravším životom. Ale ak máte akýkoľvek zdravotný stav alebo lekárske predpisy, ktoré sú v rozpore s nižšie uvedenými informáciami, nevykonávajte samoliečbu cez internet... Použite to, čo je v súlade s vašim liečebným plánom.

Vyvážená strava

Výskumný ústav výživy Ruskej akadémie vied vypracoval odporúčania pre tvorbu jedálnička pre ľudí s rôznymi chorobami a približnú dennú dávku pre rôzne vekové skupiny. Vedci vzali do úvahy faktory aktivity a potrebu cenovo dostupnej stravy. Každý fanúšik zdravých blogerov bude veľmi prekvapený, keď v zozname produktov nájde zeleninové nátierky, rožky, cukor, hranolky a najbežnejšie cestoviny.

Okrem všetkého tu nájdete tvaroh, mlieko, maslo ... Komu by ste mali veriť? V čase písania tohto článku sa dietetika riadila nasledujúcimi zásadami:

1. Energetická rovnováha je najdôležitejšou zložkou vyváženej stravy. Na udržanie hmotnosti musíte jesť toľko, koľko miniete, znížiť - o 200 - 300 kcal menej, zvýšiť - o rovnaké množstvo.
2. Jedlo sa nedelí na „zdravé a nezdravé“, pre alergikov a ľudí bez chronických chorôb. Všetky potraviny sa dajú rozdeliť na bielkoviny, tuky a uhľohydráty a zohľadňujeme ich.
3. Diéta je založená na skutočnosti, že človek potrebuje bielkoviny najmenej 1 g na 1 kg hmotnosti za deň, pri zvýšenej fyzickej aktivite - až 1,5 - 2 g, tukoch - od 0,8 do 1,2 g a množstve sacharidy sú určené zvyškovým princípom.

Oficiálne ruské dávky Ruskej akadémie lekárskych vied sú založené na trochu inom usporiadaní. Ich autori sa domnievajú, že sacharidy by mali tvoriť aspoň 60% z celkového množstva kalórií. Preto také množstvo zemiakov a obilnín. Dôvodom sú finančné životné podmienky väčšiny ľudí. Vysoký obsah sacharidov nie je optimálny, stačí, aby ste polovicu energie získali z obilnín a ovocia.

Odporúčania amerického FDA sa do istej miery líšia od domácich. Dospelí jedinci by mali prijímať 45-65% sacharidov a čím viac majú sklon k nadváhe, tým menej obilnín a obilnín je potrebných. Minimálne množstvo sacharidov je 130 g. Toto množstvo môžete získať konzumáciou niekoľkých porcií kaše a nejakého ovocia.

© artinspiring - stock.adobe.com

Ako využiť všetky tieto užitočné informácie:

1. Zoznam potravín. Mal by obsahovať cereálie, zemiaky, neškrobovú zeleninu, cestoviny, mäso, hydinu, tvaroh, vajcia, maslo a rastlinný olej.
2. Ovocie je kontroverznou záležitosťou. Ak má rodina rozpočet, nechajte si hydinu, vnútornosti, obilniny a zeleninu a obmedzte ovocie na miestne jablká a lacné sezónne produkty.
3. Vypočítajte množstvo jedla na základe vašej dennej potreby bielkovín, tukov a sacharidov.
4. Tieto výrobky sa používajú na prípravu bežných jedál. Množstvo jedla na člena rodiny sa zváži a zadá do ľubovoľnej pohodlnej aplikácie na počítanie kalórií.
5. Môžete jesť 3 až 6 alebo viackrát denne. Tu si každý určí najvýhodnejší režim pre seba.
6. Ak sa dosiahnu minimálne hodnoty BJU, je všetko v poriadku, jedlo je zdravé, pokračujeme v rovnakom duchu. Nemusíte sa prejedať.

Stravovací stôl pre 1 dospelú osobu týždenne:

Dôležité: toto je približná tabuľka, množstvo jedla je možné upraviť v závislosti od potrieb a fyzickej aktivity.

Niekedy bude potrebná úprava:

1. V rodine chýbajú bielkoviny. Toto je najbežnejší problém; bielkovinové jedlá sú drahé. Môžete iba poradiť a diverzifikovať svoje nákupy. Dávajte pozor na ryby, mäso z orgánov (prednostne srdce a pečeň), tvaroh od miestnych výrobcov. Bielkoviny sú nevyhnutné pre silnú imunitu, dobré zloženie tela, nielen pre svaly.
2. Prebytok sacharidov a tukov? Skontrolujte svoje recepty. Pokúste sa variť jedlá z obilnín a zeleniny bez praženia, pridajte veľa oleja a kúsky opečenej slaniny. Časť cereálnej prílohy vymeňte za šalát z čerstvej alebo kyslej kapusty alebo inej zeleniny.

Športové aktivity

Presnejšie by bolo povedať, že cieľom zdravého životného štýlu je podpora porozumenia hodnoty fyzickej aktivity. V Rusku je právna úprava tejto oblasti v začiatkoch. Preto sa budeme odvolávať na oficiálne pokyny pre Američanov, ale fyziológia ľudí na opačnej strane planéty sa nelíši od našej. Jediným rozdielom je prístup štátu k zdraviu občanov.

Takže americké ministerstvo zdravotníctva odporúča dospelým:

1. Prechádzajte sa alebo robte inú aeróbnu aktivitu s nízkou intenzitou po dobu 2 až 5 hodín týždenne. Áno, prechádzky so psami sú tiež v poriadku.
2. Menej sedieť a viac sa hýbať. Počas kancelárskej práce musíte robiť prestávky a zahriať sa, vo svojom voľnom čase - na odpočinok.
3. Vysoko intenzívny aeróbny tréning (fitnes, beh a tanec) - 75 až 150 minút týždenne, môže nahradiť chôdzu a chôdzu od prvého kroku, ak sa vám na chôdzu nechce alebo sa vám nepáči.
4. Silové cvičenia sú žiaduce pre dospelých. Objem sa určuje individuálne, počet posilňovacích sedení je od 2 za týždeň a je potrebné precvičiť všetky hlavné svalové skupiny, nielen tie, ktoré určujú dobrý vzhľad na pláži.

Tu je jednoduchý príklad domáceho silového tréningového programu pre začiatočníkov:

• drepy s pauzou v dolnom bode (ak je to príliš ľahké, môžete to urobiť s extra váhou, napríklad si obliecť batoh s niečím ťažkým);
• kliky;
• príťahy na lište;
• krútenie klamstvo;
• lakťový remienok.

Všetky cviky sa opakujú 1 minútu v 2 - 3 sériách. Oddych medzi sériami - do úplného zotavenia.

Ďalšia verzia programu s vlastnou hmotnosťou:

© artinspiring - stock.adobe.com

Silové tréningy pre začiatočníkov v posilňovni:

• bench press s nohami;
• bench press ležiaci;
• zhyby;
• ťahanie za pás v simulátore sedenia;
• pri sedení stlačte simulátory na ramená;
• krútenie na lavičke.

Cviky sa vykonávajú 30-40 sekúnd v priemernom tempe. Pracovné prístupy - 2 - 3, váhy váh - mierne, čo vám umožní dodržať techniku.

Úplný odpočinok

Úplná zmena činnosti sa považuje za úplný odpočinok. Ak pracujete v kancelárii za počítačom a hráte doma „streleckú hru“, neoddýchnete si. V pracovných dňoch by mali byť minimálne 4 hodiny na odpočinok a pravidelné aktivity, cez víkendy - celý deň. Odporúča sa čerpať dovolenku každých šesť mesiacov najmenej 2 týždne. Za týchto pár týždňov by ste mali ísť na výlet alebo urobiť niečo úplne iné, ako je váš pracovný plán.

Spite pre dospelého - najmenej 8 hodín denne... Víkendy nie sú len o varení a upratovaní v kuchyni, ale aj prechádzkach, stretávaní sa s priateľmi a záľubách. Toto nie je rozmar, ale základy zdravého životného štýlu.

© Tatyana - stock.adobe.com

Posilnenie imunity

Neexistuje tu konsenzus. Niektorí sa domnievajú, že stačí v detstve zaočkovať, mať dostatok spánku, dobre sa najesť a brať vitamín C. Iní tiež odporúčajú kúpanie v ľadovej diere a poliatie studenou vodou.

Extrémne otužovanie prenechajme fanúšikom, ale pridanie bielkovín do stravy a vyradenie prázdnych kalórií zo sladkostí funguje dobre pre všetkých.

Emočné a psychologické zdravie

Ľudia sa musia naučiť ovládať stres a negatívne emócie. Najjednoduchšími spôsobmi sú fyzické cvičenia na relaxáciu, normalizácia pracovného režimu, meditácia, komunikácia.

Neustále stresovanie znamená nižšiu kvalitu života. Psychologická pomoc je dôležitým preventívnym opatrením a mala by sa vyhľadať, keď prestanú fungovať rady ako „kúpte sa v teplom kúpeli a choďte v jesennom lese“.

Osobná hygiena

Každý študent o tom vie:

• zuby si umývame 2 krát denne, používame zubnú niť, nielen kefku;
• umývame sa každé ráno a večer;
• sprchujeme sa 1 krát denne, v závislosti od podnebia, povolania a potrieb;
• pred jedlom si umyte ruky alebo ich ošetrte antiseptikom;
• ak je to možné a pri absencii kontraindikácií navštevujeme kúpeľný dom raz týždenne.

Odmietnutie zlých návykov

Povolený príjem alkoholu je 1 pohár vína alebo 30 ml silnejšieho nápoja týždenne pre ženy a dvakrát toľko pre mužov. Ale nie je prípustná miera údených cigariet. Fajčenie je škodlivé v akomkoľvek množstve.

Výhody zdravého životného štýlu

Zdravý životný štýl umožňuje:

1. Míňajte menej na lekárov a lieky, ako aj na nepotrebné potraviny, ako sú sladkosti, chipsy, krekry, polotovary.
2. Počas práce je lepšie cítiť sa a byť produktívni.
3. Vykonávajte lepšie každodenné úlohy, dosahujte väčšie úspechy vo všetkých oblastiach života.
4. Udržujte si jasnosť mysle.

Zdravý životný štýl nie je všeliekom, ale prostriedkom na zlepšenie a zlepšenie života.

© avian - stock.adobe.com

Ako formovať a vštepovať zdravý životný štýl deťom?

Tento trik nefunguje u detí, keď celá rodina konzumuje vyprážané zemiaky a dieťaťu sa vo vode ponúkajú ovsené vločky. Zdravý životný štýl je možné vštepovať a formovať iba na osobnom príklade. Dieťa bude nechtiac kopírovať správanie svojich rodičov a rešpektovať svoje telo a emočné a psychologické potreby.

Stojí za to začať rodinnými prechádzkami, jednoduchými cvičeniami na čerstvom vzduchu alebo doma, všeobecným predplatným vo fitnescentre alebo v bazéne a koncom neustálych večierkov pri alkohole. Postupné zlepšovanie kvality jedla, života a zmien vo voľnom čase - a deti vyrastú zdravé.

Výsledok

Zdravý životný štýl je teda:

• 8 hodín spánku, 30 minút chôdze a najmenej 2 hodiny voľného času z práce každý deň;
• 2-3 silové tréningy týždenne s miernymi váhami;
• vyvážená výživa v súlade s energetickými potrebami človeka;
• 30-40 ml vody na 1 kg hmotnosti za deň;
• použitie metód psychologickej úľavy;
• pravidelný a dobrý odpočinok.

Postupným zavádzaním tohto všetkého do svojho života človek zvyšuje jeho kvalitu.

Pozri si video: Chudnutie a zdravý životný štýl - motivačné video (November 2024).