V dnešnej dobe je beh veľmi populárny. Ľudia všetkých vekových skupín, od tínedžerov po dôchodcov, majú radi pravidelné behanie. Behať môžete v parku, telocvični, na štadióne a nakoniec doma na bežiacom páse.
Mnohí bežia, aby si udržali tón, zlepšili svoju pohodu a len tak pre zábavu. A niektorí bežci majú konkrétny cieľ chudnúť pravidelným behaním.
V tomto článku dáme odpovede na otázky: na čo slúži beh, čo sa pri joggingu chudne, ako, kedy a čo správne behať a na čo si treba pri tréningu pamätať ohľadom zdravia.
Prečo je beh užitočný a čo pri behu chudne?
Pravidelné jogging je veľmi prospešné predovšetkým preto, že posilňuje svalové tkanivo a udržuje všetky svaly v dobrej kondícii. Počas behu je obehový systém nasýtený kyslíkom, zvyšuje sa vitálny objem v pľúcnom tkanive, posilňujú sa kosti, posilňuje sa kardiovaskulárny systém.
Beh navyše prispieva k:
- vytiahnutie postavy,
- posilnenie svalov,
- zlepšenie metabolizmu,
- získanie mladého a zdravého vzhľadu,
- výrazné zlepšenie zdravotného stavu,
- spaľovanie veľkého množstva kalórií (koniec koncov, beh je intenzívne aeróbne cvičenie).
Čo je chudnutie pri behu?
- V prvom rade sú to nohy. Stojí za zmienku, že najlepšie výsledky možno dosiahnuť pravidelným behom na dlhé vzdialenosti.
- Jadro svalov, vrátane chrbta a abs. Počas behu môžete brušné svaly trochu napnúť, čo povedie k práci svalov nachádzajúcich sa na tomto mieste. Nemali by ste však lis namáhať na 100%, stačí šesťdesiat%.
- Svaly ramien a chrbta. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď budete behať s činkami alebo si môžete na chrbát obliecť zaťažený batoh.
Prečo niektorí behajú, ale nechudnú?
V prvom rade kvôli nesprávnej a nadmernej výžive. Pamätajte, že chudnutie je nepravdepodobné, že uspeje, ak skonzumujete viac kalórií, ako spálite. Týka sa to najmä sladkostí, múky a iných vysokokalorických potravín, ktoré sa vstrebávajú vo veľkom množstve.
Preto je jedným z hlavných pravidiel chudnutia: na zníženie tukovej hmoty musíte minúť viac energie, ako skonzumujete.
Druhé pravidlo: kombinácia výživy v rozumnom rozmedzí s pravidelným cvičením, ktoré by sa malo vykonávať najmenej trikrát až štyrikrát týždenne, ideálne každý deň.
Samozrejme, niekedy, čím viac človek behá, tým viac potom chce jesť. Aby ste však dosiahli svoj cieľ a schudli, musíte jesť vyváženú stravu, ktorá bude primeraná vašej fyzickej aktivite.
Ďalším bodom, ktorý stojí za pozornosť. Pamätajte: nie je možné schudnúť, ak beháte denne asi dvadsať 20 minút alebo menej. Toto je príliš málo.
Pri nízkych otáčkach behaním, pri joggingu, sa pre svaly získava energia z glykogénu (ukladaného v pečeni pre množstvo cukru). Táto látka je zvyčajne dostatočná na podporu svalov počas tridsať až štyridsať minút intenzívnej fyzickej aktivity.
Ak beháte krátkodobo, vaše telo bude mať čas vyčerpať iba čiastočný glykogén a doplní si zásoby hneď pri prvom jedle. V takom prípade telo jednoducho nemá čas na to, aby sa dostalo do tukov ako zdroja energie, preto nedochádza k chudnutiu.
Tipy, ako správne behať, aby ste schudli
Ľudské telo spravidla prechádza na tuk ako zdroj energie v prípade prietoku krvi v oblasti tukových usadenín, nasýtenia týchto miest kyslíkom.
To, že sa to deje, možno pochopiť podľa nasledujúcich príznakov:
- objavilo sa ťažké dýchanie,
- objavila sa únava.
Čas zabehnutia
Pre aktívne spaľovanie tukov pri behu sa odporúča behať asi jednu hodinu (minimálne - 40 - 50 minút).
Zároveň sa neodporúča behať viac ako 1 hodinu a pätnásť minút, pretože telo začne doplňovať chýbajúcu energiu z bielkovín, čo hrozí stratou svalovej hmoty.
Intervalový tréning
Ak nemáte dostatok času na jogging, môžete vyskúšať intervalové jogging.
Upozorňujeme však, že tento beh nie je v žiadnom prípade vhodný pre ľudí:
- problémy s kardiovaskulárnym systémom,
- mať zlé návyky vo forme fajčenia cigariet.
Je to spôsobené tým, že počas intervalového behu ide obrovské zaťaženie do obehového a pľúcneho systému. Výsledky z hľadiska chudnutia však budú aj napriek takémuto zaťaženiu veľmi pôsobivé.
Intervalový beh je tréning s maximálnou fyzickou aktivitou, ktorý je popretkávaný „prestávkami“ na odpočinok.
Spravidla sú tieto:
- najskôr do sto metrov - rýchly krok, počas ktorého sa svaly zahrejú.
- ďalších sto metrov prekonávame joggingom, nastavili sme dych na tretí stupeň.
- nasledoval stometrový šprint. Tempo držíme na maximum, dávame všetko najlepšie.
- opäť beh, tiež sto metrov. V tejto fáze musíte obnoviť dýchanie a odpočinok.
- znova opakujeme všetky vyššie uvedené kroky.
Je zaujímavé, že tento typ behu spaľuje obrovské množstvo kalórií (dôvodom je fáza šprintu) .Pri rýchlom pohybe sa energia odoberá z glykogénu, ktorý sa odbúrava v pečeni. V pomalom štádiu - v dôsledku odbúravania tukov (pečeň sa tak snaží doplniť svoje zásoby glykogénu).
Taktiež šprintérsky beh podporuje aktívne prúdenie krvi do svalu. V tomto ohľade sa tuk oxiduje a uvoľňuje energia. Preto asi po pol hodine už pocítite neskutočnú únavu a medzitým sa tuk bude naďalej efektívne spaľovať. Okrem toho sa verí, že po intervalovom tréningu sa bude tuk spaľovať až šesť hodín. Svaly sa zase „neroztopia“.
Ako jednať so začiatočníkmi?
Pre začiatočníkov v behu - niekoľko rád:
- Snažte sa v počiatočných fázach behať asi 15 minút denne. Nebudete veľmi unavení. - Pre začiatočníkov môžete behávať dvakrát až trikrát týždenne.
- Ako si zvyknete, zvyšujte svoje tempo a záťaž, prípadne pokračujte v každodennom tréningu.
Kedy je zdravšie behať, aby ste schudli?
Bežecké tréningy v rôznych časoch dňa - ráno, popoludní a večer - dávajú úplne iné výsledky.
Ranné jogging teda pomôže:
- posilniť nervový a kardiovaskulárny systém.
Behanie po celý deň je vynikajúce pre posilnenie svalov.
Večerný beh je obzvlášť efektívny pri spaľovaní nadbytočných kilogramov a pri aktívnom spaľovaní uložených kalórií. Pokiaľ je teda vaším hlavným cieľom schudnúť a vyformovať postavu, choďte si večer zabehať.
Ranné jogging, aj keď nie je na chudnutie taký efektívny ako večerné jogging, má stále pozitívny vplyv na telo, pomáha znižovať objem a napínať svaly.
Tu je niekoľko pokynov pre beh v rôznych časoch dňa:
- Ak dôjde k fyzickej aktivite ráno, je lepšie to urobiť pred raňajkami, nalačno, po vypití jedného pohára neperlivej vody pred pretekmi.
- Večer je najlepšie zabehnúť najskôr dve hodiny po poslednom jedle. Po behu sa odporúča jesť najskôr hodinu po behu.
- Bezprostredne pred pretekmi sa odporúča urobiť kontrastnú sprchu. To pomôže vašim svalom získať potrebný tón a samotné telo bude pripravené na fyzickú aktivitu.
- Po dokončení behu sa osprchujte teplou vodou.
Najlepšie prevádzkové časy sú:
- Ráno od 6:30 do 7:30,
- Deň, od 11:00 do 12:00
- Večer od 16:00 do 18:00.
Pokúste sa dodržiavať tieto časové rámce. Okrem toho nezabúdajte, že fyzická aktivita by mala byť pravidelná a nezabudnite na kombináciu so správnou výživou a zdravým životným štýlom. To sú hlavné podmienky pre zhodenie nadbytočných kilogramov a modelovanie štíhlej a vyšportovanej postavy.
Pre úspešnejšie chudnutie tiež môžete počas dňa striedať niekoľko druhov aktivít: napríklad beh a rotoped alebo beh a plávanie.
Aký je najlepší spôsob behu na chudnutie
Oblečenie musí byť pohodlné: netierajte, nebráňte pohybu, nikde nestláčajte. Je vhodné obliecť sa čo najľahšie, pretože beh v teplom oblečení je škodlivý.
Behanie v nadmernom oblečení ovplyvňuje chladenie tela, môže spôsobiť dehydratáciu, prehriatie, výrazný stres na srdci, navyše môže bežec stratiť vedomie. Počas potenia sa tiež z tela odstraňujú toxíny a vrstvy oblečenia to môžu rušiť.
V lete môžete nosiť:
- šortky alebo bicykle,
- Tričko alebo top.
V chladnom období by ste mali mať na sebe oblečené:
- ľahký klobúk,
- vetrovka alebo bunda,
- rukavice.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať pohodlnej obuvi.
Veľkou chybou je použitie celofánu a iných podobných materiálov pri behu. Odstraňujú tekutinu z tela a tukové usadeniny zostávajú na svojom mieste.
Okrem toho v dôsledku umelo vytvoreného zvýšeného potenia stúpa telesná teplota a v dôsledku toho môže dôjsť k prehriatiu - a to je už pre telo nebezpečné. Lepšie po joggingu choďte do kúpeľov, sauny alebo na zástupcu: pomôže to zlepšiť krvný obeh a normálny metabolizmus.
Ako robiť jogging na chudnutie bez zdravotných rizík?
Tu je niekoľko tipov na správne spustenie:
- Zmerajte si srdcový rytmus pred a po behu. Je skvelé, ak váš srdcový rytmus pri joggingu stúpne na 130 úderov za minútu. Všeobecne by zvýšenie srdcovej frekvencie po behu nemalo presiahnuť šesťdesiat až sedemdesiat percent čísel nameraných pred behom. Taktiež do pol hodiny po cvičení by sa mal váš srdcový rytmus vrátiť do normálu.
- Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov sa odporúča počas preteku striedať, aby ste si vybrali dlhé vzdialenosti, ktoré sú prekonané pomalým tempom, a krátke, ktoré je potrebné čo najrýchlejšie zabehnúť. Pokiaľ vám teda bežný beh v trvaní 30 minút v priemere umožní stratiť zhruba 300 gramov, potom bude takéto striedanie oveľa efektívnejšie a umožní vám rozlúčiť sa s 500 gramami navyše.
- Dýchanie by malo byť pozorne sledované, najmä keď bežíte rýchlym tempom. Musíte dýchať podľa pravidiel.
- Okrem bežného joggingu môžete vyskúšať prekážkovú dráhu, jogging, intervalový beh. Iba v takom prípade zistíte, ktorý typ behu má najlepší vplyv na vašu pohodu a proces chudnutia.
- Jedným z najdôležitejších odporúčaní je správny výber obuvi, ako aj oblečenia na behanie. Mali by byť vysoko kvalitné, pohodlné a nemali by obmedzovať pohyb.
- Pred joggingom je vhodné poradiť sa s lekárom a získať jeho odporúčania. Ak je pre vás jogging zakázané, môžete zvoliť iný, jemnejší druh fyzickej aktivity, napríklad rýchlu chôdzu, ako aj cvičenie na stacionárnom bicykli.
Tipy na výživu
V tejto časti článku uvedieme niekoľko tipov na správnu výživu, ktoré je vhodné dodržiavať u všetkých športovcov-bežcov a v prvom rade u tých, ktorí chcú schudnúť.
Odmietnutie škodlivých výrobkov patriacich do kategórie takzvaného „potravinového odpadu“.
Tie obsahujú:
- sladká sóda,
- lupienky
- majonéza z obchodu a tak ďalej.
- Potreba rôznych príloh. Jedzte nielen ryžu a zemiaky, ale aj ďalšie rôzne obilniny: kuskus, šošovicu, bulgur. Dlhšia zelenina, surová a dusená
- Je žiaduce jesť aspoň jedno ovocie denne. Môže to byť jablko, ideálne zelené.
- Určite raňajkujte. Pamätajte na príslovie: „Raňajkujte sami, zdieľajte obed s priateľom a večerajte nepriateľa.“ Ak vynecháte také dôležité jedlo ako sú raňajky, riskujete narušenie metabolizmu, ako aj denné a večerné zasýtenie, ktoré zaťaží telo zbytočnými a zbytočnými kalóriami.
- Je vhodné jedlo rozdeliť na 5-7 častí a jesť v malých dávkach.
- Musíte piť čo najviac čistej vody bez plynu. Ideálne sú minimálne dva litre denne, môžete však začať s menším objemom, aby ste si zvykli. V prípade smädu sa vždy snažte uprednostniť vodu. Vezmite si všade so sebou nádoby s vodou a časom si zvyknete piť veľa denných nápojov.
Kontraindikácie pre beh
Behanie sa neodporúča v nasledujúcich prípadoch:
- Ak máte zlé srdce alebo cievy.
- Ste hypertenzívni a často sa vyskytujú krízy.
- V prípade kŕčových žíl.
- so zápalom v ktorejkoľvek časti tela.
- V prítomnosti akútnych ochorení dýchacích ciest, prechladnutia, ako aj chronických ochorení, ktoré sú v akútnom štádiu.
- Ak máte žalúdočný vred alebo dvanástnikový vred.
- Ak máte obličkové kamene.
- Ak máte ploché nohy.
- Ak máte problémy s chrbticou.
- Pri problémoch s nervovým systémom.
- Ak dôjde k výraznej strate zraku.
- Ak ste astmatik alebo máte iné dýchacie ťažkosti.
Recenzie o behu na chudnutie
Ranné jogging je podľa mňa obrovské zaťaženie kĺbov a srdca. Koniec koncov, ráno sa telo neprebudilo, kĺby sa neohriali, počas behu sa zvyšuje tlak a pulz, zvyšuje sa zaťaženie srdca. Existuje tiež riziko zranenia. Najlepší čas na behanie je podľa mňa večer, od 17. do 21. hodiny.
Alexej
Pri behu je mojím verným priateľom monitor srdcového tepu. Jogging po dobu 40 minút je efektívny a nezáleží na tom, akou rýchlosťou hlavnou vecou je, že pulz nie je nižší ako 130 úderov, potom začne dochádzať k spaľovaniu tukov.
Svetlana
Kilogramy sa začnú topiť už po prvom spustení, ak sa to urobí správne. Kričím už pätnásť rokov. Hneď ako prestanem - to je všetko, tuk okamžite rastie. Začnem pravidelne trénovať - všetko sa vráti do normálu. Všeobecne bežte, ľudia, je to naozaj super.
Vladimír
Za posledný mesiac sa mi podarilo schudnúť cez 10 kilogramov. Aby ste to dosiahli, musíte robiť denné behy. Vstávam o 4 ráno, behám asi hodinu. Sledujem jedlo, všetky „odpadky z jedla“ sú zakázané. Výsledok ma veľmi teší.
Alexej
Svojho času mi intervalový jogging pomohol schudnúť a dosiahnuť dobrú fyzickú formu. Skvelé cvičenie pre tých, ktorí chcú dať maximum a schudnúť čo najviac. Snažím sa neriadiť triedy a behať trikrát týždenne. Samozrejme, často je tu lenivosť, ale kopem do seba. A teda - áno, motivácia je potrebná. Napríklad sa pravidelne pozerajte do zrkadla.
Stas
Behám 40 minút denne a už niekoľko rokov si dokážem udržať dobrú fyzickú formu - asi 60 kilogramov. Počas tréningu striedam pomalý beh a zrýchlenie. Kúpil som si pulzomer - super vec, odporúčam každému. Pulz potrebný na spaľovanie tukov je zreteľne zaznamenaný. Nedržím špeciálnu stravu, ale snažím sa neprejedať sa a večer vynechať raňajky. A áno - kategoricky odmietajte čipy a sladkú sódu.
Oľga
V prípade pravidelného joggingu, aby ste schudli, môžete výsledok pocítiť už v prvom mesiaci. Hlavnou vecou je zvoliť správnu obuv, oblečenie, dodržiavať stravu, brať do úvahy možné kontraindikácie a tiež dodržiavať vyššie uvedené rady.
Pamätajte, že počas behu telo produkuje serotonín, známy ako „hormón šťastia“.Preto vám behanie - či už v prírode, v posilňovni alebo doma na bežiacom páse - prinesie neporovnateľné potešenie.