Intervalové jogging pre tých, ktorí chcú schudnúť

Mnoho ľudí má tendenciu sledovať svoju postavu, zaoberajú sa tým ženy aj muži. Pre ženy je chudnutie prirodzenou úlohou, muži sa o svoje telo starajú menej často, napriek tomu chce každá byť vo forme a priťahovať názory opačného pohlavia.

Na zníženie hmotnosti existuje široká škála metód, ktoré upchávajú viac ako 30% internetu. Niekto sa snaží dodržiavať všetky druhy diét, niekto pije zelený čaj na chudnutie, sú ľudia, ktorí sa snažia hladovať.

Najúčinnejšou metódou, ktorá sa, bohužiaľ, používa menej často ako iné, je šport. Môžete sa venovať ľubovoľnému profesionálnemu športu alebo sa prihlásiť do fitnescentra, alebo si len zacvičiť na čerstvom vzduchu, zadarmo. Na chudnutie existuje veľa spôsobov behu, jedným z nich je intervalový beh.

Čo je to intervalový beh

Počas intervalového behu sa striedajú ľahké a ťažké bremená, pričom pre každý interval je stanovený čas. Vďaka aeróbnemu prahu, ktorý sa dosiahne počas intervalového behu, telo neberie energiu nie zo sacharidov, ale z tukov, čo vám umožňuje rýchlo a efektívne chudnúť.

Ale v procese neustáleho tréningu si telo zvykne a začne čerpať energiu zo sacharidov. Nie je to strašidelné, pretože do tej doby človek výrazne schudne. Intervalový beh je rozdelený do etáp, ktoré sa líšia tempom behu, každá etapa trvá od 2 do 30 minút, v závislosti od prípravy človeka.

Dôležité. Na začiatku a na konci tréningu by ste si mali určite urobiť rozcvičku.

Na začiatku tréningu, keď si telo ešte nie je zvyknuté na intervalový beh, sa venuje ťažkej záťaži menej času ako ľahkým. Keď si telo zvykne, čas pre obe fázy by mal byť rovnaký.

Niekoľko pravidiel, ktoré treba dodržiavať pri intervalovom behu

• Pre intervalový beh musíte mať pri sebe stopky a monitor srdcového tepu.
• Behanie bolo zábavnejšie a ľahšie. Stojí za to vziať si so sebou prehrávač s rytmickou hudbou. Na relaxáciu radšej nepoužívajte rock a hudbu, aj keď to je vec každého človeka.
• Nemali by ste bežať príliš rýchlo. V procese behu by malo byť normálne dýchanie, bežiaci človek by mal hovoriť pokojne bez lapania po dychu. Dýchanie by malo byť také: 2 kroky výdychu, 3 kroky výdychu.
• Nemôžete bežať nalačno, ale kontraindikovaný je aj beh ihneď po jedle. Ideálnou možnosťou je preto ísť cvičiť dve hodiny po jedle.
• Behať musíte 3-krát denne, iné dni si môžete oddýchnuť alebo bežať ľahkým tempom.
• Po tréningu si dajte osviežujúcu sprchu.

Prečo intervalový beh

Hlavnou úlohou intervalového behu je rýchlo pripraviť telo na intenzívnu námahu. Ľudia, ktorí sa venujú profesionálnemu behu, to často potrebujú, aby mohli v súťažiach ukázať svoje najlepšie výsledky. Táto možnosť behu sa tiež dobre osvedčila pri chudnutí.

Stojí za to začať intervalový beh s miernym zaťažením a bežnými prestávkami medzi intervalmi. Ďalej, keď sa telo prispôsobí, stojí za to zvýšiť zaťaženie a skrátiť čas vyhradený na odpočinok.

Skúsení tréneri odporúčajú takýto beh robiť najviac mesiac. Ďalej by ste mali ísť na pravidelný, tempový beh.

Pre koho beží interval?

Intervalové jogging je vhodnejšie pre ľudí, ktorí majú joggingové skúsenosti. Najlepšie je prepnúť na intervalové jogging po roku pravidelného joggingu. Pretože intervalový beh zahŕňa zaťaženie srdca a krvných ciev, pre nepripraveného človeka to bude ťažké a nebezpečné.

Okrem toho by rýchlosť bežca mala byť minimálne 6 a pol minúty na kilometer, ak sa vám menej intervalového joggingu neoplatí robiť. Ak osoba spĺňa tieto kritériá, potom je pre ňu vhodný intervalový beh. Intervalové jogging je určite veľmi užitočné, ale aby vám pomohlo efektívne schudnúť, musíte znížiť obsah kalórií v potravinách, ktoré konzumujete.

Kto by nemal robiť intervalové jogging

Samozrejme, existuje veľa užitočných vlastností intenzívneho behu, napríklad:

• Tuk sa spaľuje.
• Svaly sú spevnené.
• Troska sa odstraňuje z tela.
• Okysličenie tkanív.
• Vyvíja sa vytrvalosť.
• Znížená chuť do jedla.
• Nálada sa zlepšuje.

Bohužiaľ, nie každý môže robiť také intenzívne tréningy. Ak má človek choroby spojené s ochorením srdca alebo chrbtice, potom je lepšie sa intervalovému joggingu nevenovať, ale zvoliť si sám, že by to nebolo inak. Ak neboli žiadne choroby, ale počas joggingu sa vyskytujú bolesti v oblasti srdca, nemali by ste bežať týmto spôsobom.

Dôležité. Najlepšie je v každom prípade pred intenzívnym tréningom konzultovať s lekárom.

Princípy behu intervalov

Pred začatím tréningu sa musíte dobre zahriať absolvovaním štandardnej sady cvikov, ktoré si každý bude pravdepodobne pamätať z hodín telesnej výchovy.

Ľahkým tempom môžete bežať aj 5-10 minút. Potom by ste mali začať hlavný tréning, intervalový beh. Behať môžete v intervaloch podľa dvoch princípov, v závislosti od okolností a túžby človeka.

Časom

Táto metóda je pre ľudí, ktorí netušia o dĺžke trasy, ktorú prechádzajú. Pre túto metódu bude stačiť mať pri sebe hodinky alebo stopky.

Táto metóda sa vykonáva takto:

1. Minúta zrýchlenia.
2. Dve minúty odpočinku.
3. Dve minúty akcelerácie.
4. Tri minúty odpočinku.
5. Tri minúty akcelerácie.
6. Tri minúty odpočinku.
7. Dve minúty akcelerácie
8. Jedna minúta odpočinku.
9. Jedna minúta akcelerácie.
10. Jedna minúta odpočinku.

Podľa vzdialenosti

Táto metóda je pre ľudí, ktorí vedia, ako ďaleko cestujú. Napríklad na štadióne, kde sa počíta záber z kruhov.

Táto metóda sa vykonáva podľa nasledujúcej schémy:

1. Zrýchlenie o jeden kruh.
2. Jeden kruh odpočíva.
3. Dva kruhy zrýchlenia.
4. Jeden kruh odpočíva.
5. Dva kruhy zrýchlenia.
6. Dve kolá odpočinku.
7. Jedno kolo akcelerácie.
8. Dve kolá odpočinku.

Môžete tiež urobiť toto:

• 400 metrov zrýchlenia.
• 800 odpočinku.
• 800 zrýchlenie.
• 400 odpočinku.
• 800 zrýchlenie.
• 800 odpočinku.
• 400 akcelerácia.
• 800 odpočinku.

Počet metrov alebo kôl sa môže líšiť v závislosti od tréningu športovca. Hlavné je, aby sa ich pomer a poradie nemenilo.

Ako zvoliť rýchlosť behu na chudnutie

Ak je cieľom joggingu schudnúť, nemusíte bežať príliš rýchlo. Rýchlostný beh je vhodnejší, ak je cieľom cvičenia rozvoj rýchlosti a vytrvalosti tela.

Rýchly beh navyše môže čerpať energiu nielen z odbúravania tukov, ale aj zo svalov bežca a sú dobrým pomocníkom v boji proti tukovým záhybom.

Rýchlosť sa volí nasledovne:

• Ak človek nie je vôbec pripravený: potom je lepšie začať svižnou chôdzou.
• Počiatočný tréning (6-12 mesiacov tréningu): je vhodná rýchlosť 5-6 km / h pri maximálnom zaťažení.
• Priemerná úroveň (1-1,5 roka tréningu): 7-9 km / h pri maximálnom zaťažení.
• Vysoká úroveň (2 - 3 roky prevádzky): odporúčaná rýchlosť 9 - 12 km / h. Ani dobre trénovaní športovci by nemali behať veľmi rýchlo, najviac 12 km / h

Podľa týchto pravidiel si každý človek môže v závislosti na svojom tréningu zvoliť optimálnu rýchlosť pre intenzívny beh na chudnutie.

Programy na chudnutie

Existujú rôzne programy na chudnutie s intervalovým joggingom, niektoré z nich sú uvedené nižšie:

Prvý program

Druhý program

Tretí program

Tento program slúži na chudnutie a zároveň na zvýšenie vytrvalosti tela pre intenzívny beh, s prihliadnutím na tréning 3x týždenne.

Intervalové joggingové recenzie na chudnutie

Intenzívny jogging je vhodný na chudnutie, radím všetkým.

Michal

Nasadím si pás na chudnutie a začnem behať. Interval behu pás + dal výsledok za mesiac.

Evgeniya

Behám 5 minút rýchlo 5 minút pomaly. Myslím si, že môj program možno pripísať intenzívnemu behu.

Anton

Vďaka intenzívnemu joggingu sa cítim ako nový, schudol som 7 kg za mesiac.

Victor

A lekár mi zakázal intervalové behanie, ukázalo sa, že mám hypertenziu.

Oleg

Pre tých, ktorí zo zdravotných dôvodov nemôžu vykonávať intervalové jogging, môže byť jogging vhodný. Priateľke zakázali ťažké cvičenie kvôli dystónii, ale každý deň behá.

Anyuta

Pre mňa je hlavné zvoliť dobrú melódiu a pohodlné tenisky.

Mária

Robím to už 3 týždne a výrazne som zvýšil výsledok.

Láska

Ako dieťa mi tréner hovoril, že viac ako 4 týždne sa takýmito behmi nemôžete naložiť.

Marka

Vďaka intervalovému joggingu je nálada každý deň pozitívna.

Natália

Z tohto článku je zrejmé, že intervalový beh je pre ľudské telo veľmi prospešný. Aby ste však mohli začať trénovať, musíte mať skúsenosti s joggingom a dodržiavať všetky pravidlá intervalového behu.

Pozri si video: AKO SOM SCHUDLA chyby, depresia, a nakoniec zdravý spôsob (Smieť 2025).