Každý rok začne behať čoraz viac ľudí. Tento šport je vynikajúci na udržanie tela v dokonalej fyzickej forme. Počas behu sa aktivujú hlavné svalové skupiny, aktivuje sa dýchací prístroj a kardiovaskulárny systém.
Na beh nepotrebujete špeciálne vybavenie ani vybavenie. Cvičiť môžete v interiéri aj exteriéri. Pre tých, ktorí radšej nielen trénujú, ale tiež si stanovujú rozvojové ciele, boli vyvinuté rôzne testy. Polmaratónske preteky sú čoraz populárnejšie.
Asi polmaratón
Vzdialenosť od polmaratónu, ako už z názvu vyplýva, je dvakrát kratšia ako vzdialenosť od maratónu a je 21 km. Tento typ atletiky sa objavil na začiatku nášho tisícročia a odvtedy si každým rokom získava čoraz väčšiu obľubu. Polmaratón existuje ako samostatný atletický program.
Od roku 1992 sa konajú majstrovstvá sveta v polmaratóne, kde sa hrajú 4 sady ocenení. Svetový rekord patrí Zeresenai Tadense (58 230 mužov) a Florencia Kellagatová (1,05,09) Amatérske polmaratónske preteky sa konajú v najväčších mestách Ruska, ako sú Moskva, Petrohrad, Omsk, Ťumeň, Novosibirsk. Zúčastniť sa ich môže každý, ale za to musíte sa vážne pripraviť.
Ako dlho trvá príprava na polmaratón?
Na túto otázku nie je možné jednoznačne odpovedať. Všetko závisí od stupňa prípravy človeka. Pre ostrieľaného športovca môže byť potrebných niekoľko prípravných behov.
Ak hovoríme o človeku, ktorý nikdy nešportoval, potom môže potrebovať asi štyri mesiace. Pred začatím vyučovania musíte kontaktovať špecialistu, ktorý vám poskytne individuálne odporúčania. Musíte tiež prejsť lekárskou konzultáciou a zistiť možné kontraindikácie.
Orientačný tréningový plán
Každý športovec, bez ohľadu na úroveň, musí pripraviť tri hlavné komponenty, aby sa pripravil na polmaratón: vytrvalosť, technika a sila.
- Výdrž. Na prekonanie vzdialenosti 21 km je potrebné predovšetkým mať zručnosť dlhodobého pobytu pod vplyvom aeróbneho zaťaženia. Je potrebné sa do procesu vťahovať postupne. Prvé tréningy sa odporúčajú obmedziť na preteky na 2 - 3 kilometre. Zároveň neustále sledujte pulz. Nemalo by to prekročiť 150 úderov / min. Ak stúpa vyššie, potom je potrebné spomaliť bežecké tempo a zmenšiť vzdialenosť. Ak beh na krátke (relatívne k polmaratónu) vzdialenosti nespôsobuje ťažkosti, vzdialenosť by sa mala zvýšiť.
- Technika. Od tejto zložky bude závisieť správna práca kĺbov a svalov počas behu. Ak človek nebeží podľa techniky, existuje možnosť dostať mikrotrauma z dlhého nepretržitého opakovania neprirodzených pohybov. To môže vysvetliť bolesti, ktoré začínajú u športovcov počas polmaratónu. Aby ste sa naučili správne bežecké pohyby, musíte cvičiť individuálne s trénerom. Zvyčajne táto práca trvá 1 - 2 mesiace.
- Moc. Táto zložka sa týka kondície svalov a šliach. Čím je vyššia, tým dlhšie môže človek zažívať fyzickú aktivitu pri behu. Silový tréning by mal obsahovať súbor cvikov na rozvoj svalových väzov, ktoré sú aktívne pri behu. Je lepšie kombinovať hodiny s bežeckými tréningami. Spravidla stačia dva tréningy týždenne.
Je potrebné vopred zostaviť tréningový plán kombinujúci tieto tri hlavné komponenty. V závislosti od stupňa zotavenia môžete vykonať zmeny v procese - zvýšiť alebo znížiť počet relácií.
Príklad programu pre nepripravenú osobu, ktorý je určený na päťmesačné školenie, môže vyzerať takto:
- Prvý mesiac - ľahký jogging na vzdialenosť 1 - 2 km dvakrát týždenne by sa mal kombinovať s triedami pre rozvoj technológie. Venujte zvláštnu pozornosť vášmu srdcovému rytmu pri behu, ako aj zotaveniu z tréningu.
- Druhý mesiac - vzdialenosť sa zvyšuje na 3 km, počet tréningov - až 3-krát týždenne. Zároveň každý týždeň pribúda 500 m, t.j. Posledné cvičenie v mesiaci musí obsahovať 5K beh. Tempo je stále mierne. Na konci každej lekcie vykonajte súbor silových cvičení.
- Tretí mesiac - začínajú sa vytrvalostné preteky. Raz za týždeň musíte zabehnúť veľkú vzdialenosť. Prvýkrát - 6 km, potom sa týždenne zvyšuje o 1 km. Mali by sa teda konať štyri preteky za mesiac na 6, 7, 8 a 9 km. Ďalšie dva tréningy by sa mali venovať behu 2 - 3 km, rýchlosti a fyzickému tréningu. Keď sa telo rýchlo zotaví, je možné pridať ďalší tréning.
- Štvrtý mesiac - pohybovať sa rovnakým smerom. Týždenné skúšky maratónu sa neustále zvyšujú. Posledné preteky v mesiaci by mali byť 13 km. Behajte 4-5 km dvakrát týždenne a preteky doplňte silovými a rýchlostnými cvičeniami.
- Piaty mesiac - prvý týždeň zabehnúť 15, druhý -17, tretí - 15, štvrtý - 13. Uskutočňovať ďalšie triedy 2-3 krát týždenne, každý s dĺžkou 5 km. Nezabudnite zahrnúť silový tréning a rýchlostné preteky.
Program pre skúsených športovcov sa riadi skrátenou schémou a trvá tri mesiace.
Jedlo
Pred dlhými behmi je najlepšie jesť jedlá, ktoré obsahujú rýchle sacharidy, napríklad müsli alebo banány. Pred tréningom musíte jesť najmenej dve hodiny.
Po tréningu potrebujú svaly záťažovú dávku glykogénu, ktorý je v hojnom množstve obsiahnutý v sacharidoch. Preto, aby ste sa zotavili, musíte jesť obilniny, zeleninu a ovocie. Okrem glykogénu obsahujú vitamíny a minerály potrebné na udržanie rovnováhy solí. Ak je to žiaduce, môžete zahrnúť komplex aminokyselín, napríklad BCAA, ktoré sú zodpovedné za rýchle zotavenie svalov.
Spotreba alkoholu by sa mala znížiť na minimum a je lepšie úplne prestať. Vyčerpáva zásoby vitamínov a podporuje dehydratáciu, čo je pre športovca neprijateľné.
