Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah je jedným z najbežnejších cvikov vo všetkých športových disciplínach. Aktívne sa používa pri silovom trojboji a crossfite a je tiež dobrým pomocným cvičením na zvýšenie celkovej sily a sily športovca, takže ho neobchádzajú ani bojovníci zmiešaného bojového umenia, priaznivci boxu a orientálneho bojového umenia, čím získavajú šialenú silu a zvyšujú celkový športový potenciál. Dnes si povieme, ako správne vykonávať mŕtvy ťah, ako aj o hlavných typoch, technikách, štandardoch a alternatívach k tomuto cvičeniu.

Čo je mŕtvy ťah?

Čo je to za cvičenie - mŕtvy ťah? Stručne povedané, toto je zdvíhanie činky (alebo iných váh) z podlahy, vykonávané prácou svalov nôh a chrbta. Toto cvičenie dokonale prispieva k množine svalovej hmoty, k zvýšeniu ukazovateľov sily, pretože tu môžeme pracovať s vážnymi váhami a využívať takmer všetky svalové skupiny v tele. Mŕtvy ťah je oprávnene považovaný za klasické základné cvičenie, ktoré žiadny športovec nemôže vylúčiť zo svojho programu.

Začiatočníci aj skúsení zdvíhači sú dôrazne vyzvaní, aby začali svoje cvičenie mŕtveho ťahu dôkladným zahriatím a strečingom. Pohyb by mal byť silný a synchrónny, každý sval by mal byť zahrnutý do práce presne vtedy, keď je to nevyhnutné, a je nepravdepodobné, že bude možné vykonať mŕtvy ťah technicky správne bez náležitej prípravy našich svalov a kĺbovo-väzivového aparátu na prácu s ťažkou silou.

Existujú 3 hlavné typy mŕtvych ťahov: klasický, sumo a rumunský. Každý z nich je doplnený inou variáciou váh (činka, kettlebell, činky, Smithov stroj, rukoväť atď.) O každom type si povieme osobitne.

Rozdiel medzi nimi spočíva v polohe rúk a nôh, kvôli čomu je záťaž viac umiestnená na chrbte alebo nohách. Existuje aj niekoľko ďalších typov tohto cvičenia, ktoré nás nemenej zaujímajú, napríklad:

• mŕtvy ťah na rovných nohách (rumunský mŕtvy ťah);
• mŕtvy ťah v Smithovom stroji;
• mŕtvy ťah s pascou;
• mŕtvy ťah s činkami.

Každému z týchto typov sa budeme podrobnejšie venovať v tomto článku.

Zariadenie mŕtveho ťahu

Rozhovor o mŕtvom ťahu by bol neúplný bez zmienky o aktuálnych záznamoch v tomto hnutí. Mŕtve ťahy je možné vykonať bez vybavenia a s vybavením. Vyvstáva otázka: čo možno považovať za zariadenie? Montérky? Popruhy? Alebo aj opasok? Zdieľame v tejto otázke najkonzervatívnejší postoj, a to: vybavenie zvyšuje to, čo zvyšuje váš výsledok, takže remene, kombinézy a chrániče kolien možno bezpečne pripísať divízii vybavenia.

S opaskom trochu iný príbeh. Atletický pás samozrejme pomáha pri zdvíhaní mŕtveho ťahu trochu viac zdvihnúť, jeho primárnou funkciou je však ochrana pred pupočnou kýlou alebo poranením krížov, takže jeho použitie je pri nechránenom silovom trojboji prípustné a často dokonca nevyhnutné, a to nie je v rozpore s pravidlami federácií. Na celom svete neexistujú žiadni jedineční ľudia ako Konstantin Konstantinov, ktorí sú schopní ťahať bez pásu viac ako 400 kg, takže je lepšie starať sa o svoje zdravie vopred a nezanedbávať použitie pásu. Cross.expert - pre bezpečné športovanie.

Rekordy mŕtveho ťahu

Tak či onak, aktuálny absolútny rekord v mŕtvom ťahu patrí Islanďanovi Benedictovi Magnussonovi (hmotnostná kategória nad 140 kg). Bolo mu predložených 460 kg. Existujú ešte dva pôsobivé záznamy, ktoré však boli vyrobené pomocou remienkov a kombinéz. To však nezhoršuje ich dôležitosť:

1. Brit Eddie Hall vyhral 500 kg (váhová kategória nad 140 kg), pozrite si epické video z tejto udalosti nižšie;
2. Rus Jurij Belkin prihlásil 450 kg (POZOR, hmotnostná kategória do 110 kg).

Ktorá z nich je významnejšia pre rozvoj športu všeobecne a je správnym príkladom pre začínajúcich športovcov, rozhodnite sa sami. Môj názor je nasledovný: Výsledkom Belkinovej je jednoducho vesmír. Prajeme športovcovi založenie nových svetových rekordov a aby ho zranenia obchádzali.

Druhy a technika prevedenia

Ďalej sa budeme venovať typom mŕtvych ťahov, ktorých je oveľa viac, ako by si neskúsený športovec mohol myslieť. Začnime samozrejme s klasickou verziou.

Klasický mŕtvy ťah

Klasická verzia mŕtveho ťahu je možno najbežnejšia v CrossFite, power extreme a silovom trojboji. Nie sú k dispozícii presné informácie o športovej disciplíne, z ktorej pramenila, ale s najväčšou pravdepodobnosťou išlo o vzpieranie - prvá časť hry „clean and blerk“ predstavuje tento pohyb.

Ako teda správne vykonať mŕtvy ťah krok za krokom (technika vykonávania):

• Pri klasickom mŕtvom ťahu športovec oddeľuje hrazdu na šírku ramien, nohy sú o niečo užšie, chodidlá sú navzájom rovnobežné.
• Tyč je čo najbližšie k holeni, preto sa pri vykonávaní mŕtveho ťahu odporúča používať gamaše.
• Ramená a plecia sú trochu položené dozadu.
• Pohyb začína pohybom nôh - tyč musí byť „roztrhaná“ námahou štvorhlavého svalu a zadku. Keď činka minula 20 - 30% amplitúdy, športovec by sa mal začať pohybovať chrbtom, úplne sa narovnať v dolnej časti chrbta a zafixovať sa v konečnej polohe.

Krátke video z techniky mŕtveho ťahu:

Väčšina záťaže v klasickom mŕtvom ťahu spadá na chrbtové svaly (konkrétne na extenzory chrbtice a trapézové svaly), preto sa táto možnosť odporúča pre športovcov, ktorých chrbtové svaly prevažujú nad svalmi nôh. Existuje tiež množstvo anatomických znakov stavby tela (napríklad dlhé ruky alebo krátky trup), pri ktorých sa oplatí vykonať iba klasický mŕtvy ťah.

Hlavnou chybou začiatočníkov je tu zaoblenie chrbta pri zdvíhaní („hrb“ mŕtvy ťah). Týmto spôsobom riskujete vážne zranenie chrbta a zabudnete na športovú životnosť.

Venujte náležitú pozornosť precvičovaniu správnej techniky cvičenia, aby ste z tohto pohybu vyťažili maximum.

Podrobné video o správnom prevedení klasického mŕtveho ťahu, analýza typických chýb začiatočníkov:

Sumo mŕtvy ťah

S mŕtvym ťahom sumo sa záťaž presúva viac na štvorhlavý sval a adduktory stehna. Latissimus dorsi, extenzory chrbtice a brušné svaly nesú väčšie statické zaťaženie, pretože extenzia v bedrovej chrbtici je tu oveľa menšia ako v klasickej verzii.

Pri ťahaní sumo vezme športovec činku o niečo užšiu ako je úroveň ramien a naopak vyloží nohy širšie. Ako široký závisí od úrovne natiahnutia. Je zrejmé, že čím širšie sú nohy od seba, tým bude amplitúda kratšia, a teda bude mať vyšší výsledok. Ak však nemáte dostatočný strečing, sú vaše nohy príliš široké, riskujete natiahnutie alebo natrhnutie svalov adduktora. Preto sa odporúča začať s priemerným nastavením nôh (o niečo širších ako ramená) a postupne ich zväčšovať, pričom nezabúdajte venovať osobitnú pozornosť strečingu.

Pohyb v krížoch pri ťahaní suma je minimálny, nemusíme sa s činkou „narovnávať“, ako v klasickej verzii. Musíme to zdvihnúť s maximálnym úsilím svalov nôh, bez toho, aby sme zaoblili chrbát a neklesli vpred.

Najbežnejšou chybou, ktorú začiatočník robí pri mŕtvom ťahu sumo, je veľký pohyb v zadnej časti. V najnižšom bode sa nakláňajú nad tyč a odtrhnú ju pri súčasnom úsilí chrbta a nôh. To je zásadne nesprávne: pri ťahaní sumo zaraďujeme chrbát do práce iba v hornej časti amplitúdy (asi posledných 20% pohybu), pracujeme s vážnymi váhami. Ak je pre vás pohodlnejšie preniesť časť záťaže na kríž, je lepšie vykonať mŕtvy ťah v klasickej verzii, vypracovaniu techniky venovať dostatočnú pozornosť a osobné záznamy vás nenechajú dlho čakať.

Sumo mŕtvy ťah je vhodnejší pre športovcov s dobre vyvinutými nohami a zadkom. Skvelé pre športovcov s dlhým trupom a krátkymi rukami.

Mŕtvy ťah na rovných nohách (rumunský mŕtvy ťah)

Rumunský mŕtvy ťah nemá nič spoločné s powerliftingom, je to však vynikajúci izolovaný cvik na rozvoj gluteov a hamstringov. Pohyb sa vykonáva na rovných nohách a so zadnou časťou fixovanou posunutím zadku dozadu. Pri práci s takou amplitúdou sa hamstringy dokonale natiahnu v pozitívnej fáze pohybu a stiahnu sa v negatívnej fáze.

V tomto cvičení je primárne nervovo-svalové spojenie, a nie zdvíhanie váhy, preto neodporúčam robiť mŕtvy ťah na rovných nohách s veľkou hmotnosťou, ak zároveň nepociťujete zvýraznené zaťaženie požadovaných svalových skupín. Navyše pri práci s ťažkými váhami existuje riziko poranenia hamstringov, ktoré sa pri zatiahnutí panvy natiahnu. To môže spomaliť váš drep a postup mŕtveho ťahu, pretože zotavenie bude trvať najmenej niekoľko týždňov.

Smith Machine Deadlift

Toto nie je najbežnejšie cvičenie, ale má aj zjavné výhody. Smithov stroj nám dáva schopnosť pracovať na trajektórii určenej pántmi, takže je pre nás jednoduchšie sústrediť sa na biomechaniku pohybu a „zachytiť“ kontrakciu požadovaných svalov.

Okrem toho je v Smithovi veľmi vhodné nastaviť obmedzovače na požadovanú úroveň a vďaka tomu pracovať so skrátenou amplitúdou (vykonávajúc určitý druh ťahu zo soklových líšt). Kratší rozsah nám umožňuje zvyknúť si na ťažké zdvíhanie, zlepšovať pevnosť úchopu a vytvárať dobrý základ pre zvyšovanie sily v mŕtvom ťahu a ďalších základných cvikoch.

Barový mŕtvy ťah

Ak je vo vašej telocvični klábosenie, tešte sa! V Rusku je to veľká vzácnosť, ale márne, pretože táto čiara nám umožňuje pracovať v trochu inej amplitúde a zvyšovať ukazovatele sily. Rukoväť má tvar diamantu, vo vnútri ktorého sú rukoväte. Dlane sú zároveň navzájom rovnobežné a samotné rukoväte sú na úrovni tela, vďaka tomu je pri zdvíhaní oveľa jednoduchšie držať chrbát vystretý, čo mnohým ľuďom pri klasickom mŕtvom ťahu chýba.

Prečítajte si viac o technike vykonávania mŕtveho ťahu pomocou trep baru.

Mŕtvy ťah činky

Zrejmým plusom pri práci s činkami je dlhšia amplitúda, pretože tyč činky bude umiestnená pod tyčou tyče. Mŕtvy ťah s činkami je preto v tréningovom procese crossfitového športovca celkom dobrým miestom, pretože je vhodné kombinovať ho s klikmi od činiek alebo trysiek.

Okrem zdania klasického mŕtveho ťahu existuje aj cvičenie s názvom plie drepy, ktoré je obľúbené u mnohých fitnesiek. Pohyb je podobný slepému ťahu sumo, avšak činky neumiestňujeme na podlahu a nepretržite pracujeme v hornej polohe v skrátenej amplitúde, čím udržujeme adduktory stehna v neustálom napätí. Chrbát by mal byť počas celého cviku držaný rovno, váha záťaže sa volí individuálne, treba si však uvedomiť, že pri takto izolovaných cvikoch nemá prakticky zmysel pracovať menej ako 10 - 15 opakovaní. Tu pracujeme skôr na cieľových svalových skupinách, ako na nastavovaní výkonových rekordov.

Normy mŕtveho ťahu

Samostatné súťaže v mŕtvom ťahu sa konajú pod záštitou všetkých federácií silového zväzu pôsobiacich v Rusku (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz atď.). Zároveň neexistuje rozdiel podľa toho, aký štýl má športovec ťahať: sumo alebo klasický. U mnohých športovcov spôsobuje tento okamih rozhorčenie, niekto požaduje zavedenie samostatnej divízie ťahania sumo, niekto požaduje úplný zákaz ťahania sumo a zneplatnenie doterajších záznamov alebo vytvorenie samostatnej federácie, kde bude každý ťahať sumo ... Tieto vyhlásenia sú počuť, podla mna proste absurdne. Pravidlá federácie neregulujú žiadny druh mŕtveho ťahu ako jediný správny a každý športovec má právo zvoliť si štýl, ktorým dokáže podľa svojho uváženia preukázať čo najlepší výsledok.

Ďalej sú uvedené pokyny pre mŕtvy ťah mužov z pravdepodobne najpopulárnejšej federácie medzi amatérskymi športovcami, AWPC (Doping Controlled Division). Normy mŕtveho ťahu tejto federácie sú dosť demokratické, takže pre každého viac či menej pripraveného športovca nebude ťažké pripraviť sa na nejakú regionálnu súťaž a na úvod absolvovať prvú kategóriu dospelých. A potom - viac. Preto, ak ste už v mŕtvom ťahu dosiahli určité výsledky, pokúste sa ich potvrdiť v súťaži. Adrenalín a nezabudnuteľný zážitok sú zaručené.

Bitové štandardy pre mužov v mŕtvom ťahu bez vybavenia (AWPC):

Ak je to potrebné, stiahnite si a vytlačte tabuľku kliknutím na odkaz.

Pre ženy:

Ak je to potrebné, stiahnite si a vytlačte tabuľku kliknutím na odkaz.

Alternatívne cvičenia mŕtveho ťahu

Čo môže nahradiť mŕtvy ťah? Hneď musím povedať, že nasledujúce informácie sú určené pre tých športovcov, ktorí nemôžu vykonávať mŕtve ťahy z dôvodu lekárskych kontraindikácií, ale chcú si vypracovať cieľové svalové skupiny pomocou iných cvičení.

Pre všetkých ostatných je odpoveď: NIČ.

Mŕtvy ťah je viackĺbové cvičenie, ktoré zapája takmer každý sval v našom tele. A vplyv, ktorý má na našu silu a svalovú hmotu, je nepravdepodobné, že by bol nahradený hyperextenziou, ohybmi činky alebo cvičením pre adduktory stehenných svalov. Preto, ak nemôžete vykonávať mŕtvy ťah z dôvodu, že je pre vás axiálne zaťaženie chrbtice kontraindikované, zahrňte do tréningového procesu nasledujúce cviky:

• Príťahy na tyči Je pravdepodobne najlepším cvičením na svete na získanie chrbtovej svalovej hmoty a vytvorenie siluety v tvare písmena V. Je dôležité pokúsiť sa vykonávať pohyb stiahnutím najširších svalov pri súčasnom zmenšení a roztiahnutí lopatiek, minimálne vrátane predlaktí a bicepsov. To vám pomôže vyťažiť z tohto cvičenia maximum. Robte ďalšie laty, pri ktorých je axiálne zaťaženie minimálne (vertikálne pulzy so širokým zovretím, horizontálne kladky s úzkym zovretím, pulóvre z horného pulva, hummerové rady atď.), Aby ste namáhali svaly a vytvorili predpoklady pre rast svalov.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hyperextenzia - cvik, ktorý dokonale rozvíja hlavnú svalovú skupinu, ktorá pracuje s klasickým mŕtvym ťahom - extenzory chrbtice. Je pozoruhodné, že osové zaťaženie v ňom je prakticky nulové, preto sa dôrazne odporúča vykonávať ho nielen ako alternatívu mŕtveho ťahu, ale aj ako jeho doplnok a ako všeobecné posilňujúce preventívne cvičenie a ako cvičenie zamerané na rehabilitáciu poraneného kríža.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Reverzná hyperextenzia - typ hyperextenzie, kedy športovec sťahuje cieľovú svalovú skupinu zdvíhaním nôh, nie telo. Zaťaženie je tu smerované viac do dolnej časti extenzorov chrbtice, oblasť krížovej kosti prijíma maximálny prietok krvi.
  
• Informácie a chov pri sedení v simulátore - cviky, ktoré sa dajú použiť na samostatné zaťaženie addukčných svalov stehna a zadku bez axiálneho zaťaženia chrbtice. Preto, ak je pre vás mŕtvy ťah sumo kontraindikovaný, môžete do svojho arzenálu zahrnúť tieto dva cviky.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Ako vylepšiť svoju silu mŕtveho ťahu?

Váš výkon mŕtveho ťahu, či už klasický alebo sumo, závisí od dvoch aspektov:

1. zrýchlenie, ktoré dáte pruhu;
2. dodržiavanie správnej techniky pri maximálnych hmotnostiach

Zrýchlenie výložníka

Čím väčšie zrýchlenie nastavíte pri rozbití tyče, tým ľahšie sa vám dokončí pohyb. Preto musíte venovať osobitnú pozornosť výbušnej sile nôh a chrbta a do tréningového procesu by ste mali zahrnúť nasledujúce cviky, ktoré vám pomôžu urobiť mŕtvy ťah výbušnejším a rýchlejším:

1. Drepy s pauzou dole;
2. Skákanie na krabicu;
3. Postavenie sa s činkou zo sedla;
4. Drepy s činkou na lavičke;
5. Trhavé príťahy.
6. Mŕtvy ťah s prestávkou v kolene.

Správna technika

Pokiaľ ide o správnu techniku, je to čisto otázka času a skúseností. Je potrebné zvlášť vypracovať mŕtvy ťah v plnej, krátkej a rozšírenej amplitúde.

Práca v skrátenej amplitúde (vytiahnutie zo soklových líšt), môžeme vykonávať cvik s veľkou hmotnosťou, ktorý presunie záťaž na celú škálu chrbtových svalov. Okrem toho rozvíjame silu úchopu a psychologicky si zvykáme na maximálne váhy.

Práca v rozšírenom rozsahu (ťah z jamy), pracujeme s o niečo menšou váhou, ale vykonávame pohyb, pričom kladieme dôraz na zaťaženie štvorhlavého svalu. To neúprosne povedie k zvýšeniu výkonových indikátorov v mŕtvom ťahu v plnej amplitúde, pretože ťah z otvoru bude samozrejme vyvíjaný ťažšie fyzicky aj psychologicky.

Okrem toho existuje ešte niekoľko ďalších podmienok pre dobrú trakciu.

Prvým je strečing. To je obzvlášť dôležité pre tých športovcov, ktorí vykonávajú mŕtvy ťah v štýle sumo. Je potrebné venovať osobitnú pozornosť fascii addukčných svalov stehna a štvorhlavého svalu - musia byť elastické a pohyblivé, vykonávať variácie motúzov, ktoré sú pre vašu štruktúru najvýhodnejšie. Takže sa zachránite pred možnými zraneniami a budete môcť pracovať v optimálnej amplitúde bez toho, aby ste nepociťovali nepohodlie alebo bolesť svalov a šliach.

Nezabudnite na natiahnutie trupu, vykonávajte rôzne cviky zamerané na natiahnutie lat, hrudníka, krížov alebo brucha, pod rôznymi uhlami, ani jeden sval tela by nemal byť „drevený“, potom sa vám mŕtvy ťah stane pohodlným a absolútne prirodzeným z hľadiska anatómie a biomechaniky pohybu.

Izolovaná práca na cieľových svalových skupinách je rovnako dôležitá.práca s mŕtvym ťahom. Mali by ste napríklad vykonávať príťahy, riadky činky alebo činky, hyperextenzie, „čln“, aby ste mali chrbtové svaly pripravené na silové práce. Nezabudnite na náš „základ“. Ďalej posilnite svaly nôh, podrepujte s činkou, robte tlaky na nohy, predĺžené sedenia a ďalšie cviky na štvorhlavý sval a hamstringy.

Komplexy Crossfit

Mŕtvy ťah je skvelým nástrojom nielen pre silový trojboj, ale aj pre crossfitového športovca, takže tento cvik neobchádzajte. Týmto cvičením znásobíte tréningovú tonáž a intenzitu, rozvinete silu a svalovú hmotu a úroveň fyzickej zdatnosti bude rásť od tréningu k tréningu. Ďalej uvádzame niekoľko funkčných komplexov, ktoré môžete vyskúšať pre svoje nadchádzajúce cvičenie. Buďte opatrní: táto úloha zjavne nie je pre začiatočníkov.

Pozri si video: Mrtvý tah krok po kroku. správná technika a nejčastější chyby (Smieť 2025).