Gumička je univerzálny trenažér. Prečo potrebujete expandér a aké cviky sú účinné pri chudnutí a posilňovaní svalov - zvážime v článku nižšie.
Elastická páska pre fitness - všeobecný popis
Expander pásky je elastický pás určený na precvičenie rúk, nôh, chrbta a zadku. Efekt sa dosahuje natiahnutím elastického pásu - pracovná svalová skupina je namáhaná, aby mohla cvičenie vykonávať viac, ako je obvyklé.
Trenažér je vhodný na domáce tréningy a tréningy v posilňovni. Odporové pásy sa často používajú v skupinových kurzoch vo fitnes kluboch.
Ako si vybrať expandér?
- Obtiažnosť
Elasticita pásky závisí od úrovne obtiažnosti. Univerzálny farebný kód: žltá - začiatočníci; zelená - pokročilá; červená - stredná úroveň; čierna je profík.
Niektoré spoločnosti vyrábajú stuhy bez dodržania vyššie uvedených štandardov, takže v sortimente vidieť stuhy rôznych farieb. V takom prípade sa riadte indikovaným zaťažením v kilogramoch.
- Rozdiel medzi gumou a páskou
Expandér pásu musí byť samočinný, čo umožňuje nastavenie zaťaženia. Páska sa používa pri fitness, joge a strečingu.
Gumička je vhodná len na fitnes, nie je možné upraviť záťaž. Gumička tesne prilieha a nemusí strácať čas viazaním.
- Šírka
Šírka do 3 cm bude pri práci na rukách pohodlná. Vzhľadom na malú šírku môže počas cvičení na nohách dôjsť k nadmernému tlaku, ktorý spôsobí bolesť; do 7 cm - univerzálna možnosť pre ruky a nohy; od 10 cm - iba na nohy.
Expandér so šírkou 10 cm môže byť pri intenzívnej fyzickej námahe nepríjemný, najmä stužkový. Počas aktívneho cvičenia sa môže skrútiť a spôsobiť nepríjemné pocity.
- cena
Kvalitný simulátor stojí viac ako 300 rubľov. Ak si chcete kúpiť lacnejšiu variantu, pripravte sa na rozbitie expandéra v prvých dňoch tréningu.
- Dĺžka
Dĺžka umožňuje upraviť obtiažnosť - malý priemer gumy zvyšuje stres počas tréningu. Ak si chcete kúpiť univerzálny trenažér, potom si kúpte dlhý opasok bez rúčok. Nastaviť si ho môžete sami uviazaním uzla na správnom mieste.
Prečo sa expander rozbije?
Úroveň obtiažnosti je pružnosť pásky. Ak osoba s dobrou fyzickou zdatnosťou absolvuje simulátor určený pre začiatočníkov, potom slabá elasticita nevydrží silný náraz.
Ako zistiť kvalitu produktu v obchode?
Vezmite gumičku a pevne ju natiahnite. Biele pruhy na povrchu sú mikrotrhlinky. Ak absentujú, potom je kvalita simulátora dobrá. Je vhodné zvoliť modely s dvojvrstvovou gumou - základnou a ochrannou. V prípade, že hlavný praskne, ochranný bude chrániť pred poranením.
Výhody a nevýhody používania fitnes gumičky
Výhody fitness gumy:
- Lacné. Počiatočné náklady na gumu sú 100 rubľov. Túto sumu môže prideliť osoba s akoukoľvek úrovňou príjmu. Priemerná cena v športových obchodoch je od 300 do 700 rubľov. Ak vezmete do úvahy tovar populárnych športových značiek, potom počítajte s nákladmi nad 1 000 rubľov.
- Multifunkčné. Vhodné pre rozvoj akejkoľvek svalovej skupiny, takže si môžete tréningy zriediť v posilňovni aj doma.
- Efektívne. Ak pravidelne cvičíte, dodržiavate techniku a vyvážene sa stravujete, efekt sa prejaví v prvom mesiaci tréningu. Triedy by nemali byť každý deň - raz za 2-3 dni, aby si svaly oddýchli. Simulátor je možné pridať aj k základným tréningom. Napríklad, ak ste predtým drepovali iba s palacinkou alebo činkou, pridajte zosilňovač a zosilnite tak efekt.
- Pohodlné na prenášanie. Gumička zaberá málo miesta, takže sa zmestí aj do malého vrecka. Ak si nechcete nechať ujsť tréning, keď odchádzate, vezmite si so sebou expandér. Niektoré značky vydávajú výrobky s hotovými krytmi.
Nevýhody gumy:
- Nekvalitný materiál sa môže roztrhnúť. Pri nákupe gumičky za minimálne náklady - do 100 rubľov, buďte pripravení na nekvalitný výrobok. Optimálne náklady na dobrý rozširovač fitness sú 300 rubľov.
- Zvyknúť si vyžaduje čas. Niektorí ľudia sa sťažujú na nepohodlie v prvých dňoch tréningu, ktoré zmizne po 1-2 týždňoch pravidelného tréningu. Napríklad široký gumička, ak je umiestnená nesprávne, sa začne počas cvičenia ovíjať.
Výhody fitnes trénera výrazne prevažujú nad nevýhodami, takže tí, ktorí si chcú spestriť tréning, by sa mali pásový expandér pozrieť bližšie.
Efektívne cvičenie s fitnes nohou elastickou
Milovníci hojdacích nôh a zadku zbožňujú expandér pre fitnes, pretože pri cvičení je zapojených niekoľko svalových skupín - gluteálne, štvorhlavé, stehenné, lýtkové. Zvážte techniku a nuansy vykonávania cvičení pomocou expandéra na opasok.
Kývajte nohou, keď ležíte na boku
Ľahnite si na bok a hojdajte sa. Cvičenie sa vykonáva v malej amplitúde, takže nohy by nemali zvierať 90-stupňový uhol. Druhá noha by mala byť položená na podlahe. Telo je statické, ruky sú podopreté.
Drepy
- Nohy položte na šírku ramien, ruky položte na pás alebo sa zatvorte pred sebou.
- Začnite v podrepe a vyhýbajte sa zdvíhaniu podpätkov. Kolená by nemali ísť cez prsty. Telo je mierne naklonené dopredu, chrbát sa neohýba. Vyklenutím chrbta sa aktivujú chrbtové svaly a cvik sa stáva neúčinným.
Aktivuje sa sval gluteus maximus a štvorhlavý sval.
Chovné kolená
- Postavte sa rovno. Nohy na šírku ramien.
- Drep dolu. Chrbát by mal byť rovný.
- Kolenami roztiahnite pulzujúce pohyby do strán bez ohnutia chrbta. Pre pohodlie a efektivitu robte malé drepy s malou amplitúdou.
Predvádzané v podrepe - v tomto procese nemôžete vstať. Pracujú vonkajšie stehná, štvorkolky a lýtka.
Vedenie nohy do strany
- Postavte sa bokom o stenu a podopierajte si ruku.
- Začnite nohou švihnúť do strany s malou amplitúdou.
- Vyhýbajte sa prudkým stúpaniam a 90 stupňovým uhlom.
- Zóna nohavíc, zadok a celá bočná plocha fungujú.
Vedenie nohy dozadu
- Postavte sa pred stenu a podopierajte sa.
- Vezmite pracovnú nohu späť, mierne ohnite podpornú nohu tak, aby ťažisko nekleslo na štvorhlavý sval podpornej nohy.
- Vezmite nohu späť. Chrbát je rovný, telo sa nehýbe.
Pracujú gluteálne svaly a zadná časť stehna.
Glute press
- Postavte pózu na všetky štyri. Jeden koniec gumičky si uviažte okolo ruky a druhý položte na pracovnú nohu.
- Stlačte koleno a potiahnite až po bradu.
- Pomaly ohýbajte.
Nohy nehádžeme, nesklopíme, chrbát máme rovný. Svaly zadku a bicepsu sú napnuté.
Umiestnenie stroja na maximálne zaťaženie nohy by malo byť medzi členkom a kolenom. Ak potrebujete pracovať na konkrétnej oblasti až po koleno (štvorhlavý sval, gluteálny), umiestnite pásku 5 cm nad koleno alebo na pätu, ako je to znázornené na obrázku vyššie.
Bleskové tipy:
- Na školenie musíte zvoliť kazetu s určitou úrovňou obtiažnosti.
- Aby ste použili viac svalov na nohách a zadku, mala by byť guma roztiahnutá pod koleno.
- Expandér je účinný, ak sa vykonáva správne.
- Pre kvalitné tréningy je dôležité zvoliť správnu šírku, typ (páska alebo gumička) a farbu.
