Na začiatku atletickej dráhy sa športovci často stretávajú s mnohými neznámymi pojmami, napríklad - sacharidovým oknom po tréningu. Čo to je, prečo to vzniká, mali by ste sa toho báť, ako to uzavrieť a čo sa stane, ak to budete ignorovať? Aby bolo školenie čo najkvalitnejšie a s plným nasadením, je dôležité dobre sa orientovať.
Dnes - vzdelávací program o sacharidovom okne. V jednoduchej a zrozumiteľnej podobe vám prezradíme, o aké zviera ide a ako ho skrotiť!
Čo je to sacharidové okno?
Zjednodušene povedané, je to časové obdobie po tréningu, keď telo nevyhnutne potrebuje zdroj dodatočnej energie. Posledné menované prijíma zo sacharidov, preto sa perióda nazýva sacharidové okno. Počas tohto podmieneného intervalu pracuje asimilácia živín a metabolizmu vo vylepšenom režime, preto sa konzumované jedlo prakticky úplne vynakladá na regeneráciu a rast svalov.
Správne organizovaná výživa hrá leví podiel na úspechu pri chudnutí alebo budovaní svalov. A denný príjem kalórií tu nie je ani na prvom mieste. Správny harmonogram má veľký význam - porozumenie toho, čo môžete a mali by ste jesť pred tréningom a čo po ňom.
Niektoré zdroje označujú sacharidové okno po tréningu na chudnutie ako anabolické okno.
Anabolizmus je proces zotavovania sa zo stresu. Ak sa nad tým zamyslíte, z hľadiska tejto definície možno pojmy „anabolický“ a „sacharid“ skutočne považovať za synonymá.
Aké procesy prebiehajú v tele na konci tréningu?
Sacharidové okno po cvičení na chudnutie musí byť uzavreté. Nebojte sa, že všetku prácu strávenú v hale preškrtnete. Teraz vysvetlíme všetko:
- Tvrdo ste trénovali, minuli ste veľa energie. Telo je vyčerpané;
- Na obnovenie svalových vlákien potrebuje telo živiny a energiu;
- Ak sa sily nedoplnia, telo vstúpi do fázy prepracovania a aktivujú sa obranné mechanizmy, podobne ako v režime úspory energie v smartfóne. Absolútne všetky procesy sa spomaľujú, vrátane metabolizmu, a teda aj spaľovania tukov. Vďaka tomu váha napriek energickému tréningu a následnému pôstu nezmizne. Všetky práce idú dolu vodou.
Samozrejme, malo by vás zaujímať, ako dlho trvá sacharidové okno po tréningu. Priemerný interval je 35-45 minút. Počas tohto obdobia sa úplne všetky jednoduché a komplexné sacharidy absorbujú o 100%, čo znamená, že sa nedostanú do podkožného tuku. Situácia je podobná s bielkovinami - celý objem sa vynakladá na zotavenie a rast svalov.
Z toho teda vyvodzujeme záver: okno s bielkovinami a sacharidmi po tréningu na chudnutie alebo hromadný prírastok musí byť uzavreté.
Čo sa stane, ak to nezatvoríte?
Najprv si definujme, čo to znamená „zavrieť okno so sacharidmi“ po cvičení. To znamená, že musíte brať zdroj sacharidov - jedlo, gainer, proteínový koktail, sacharidové tyčinky.
Povedzme, že sa rozhodnete nejesť. Čo sa stane vďaka takejto hladovke?
- Zničené svalové vlákna sa neobnovia, čo znamená, že svaly nebudú zväčšovať objem;
- Po silovom zaťažení sa uvoľnia stresové hormóny, ktoré začnú ničiť svaly. V tomto okamihu môže pomôcť iba inzulín, ale bez sacharidov, ktoré zvyšujú hladinu cukru, sa nebude vyrábať. Ukazuje sa, že ak po tréningu naberania hmoty nekompenzujete sacharidové okno, k tejto veľmi nastavenej jednoducho nedôjde.
- Metabolické procesy sa spomalia a tuk sa nebude odbúravať. Vo výsledku bude možné predpokladať, že žena, ktorá nezatvorila sacharidové okno, po tréningu na chudnutie premrhala svoju energiu.
Upozorňujeme, že ak chudnete, množstvo zjedených sacharidov by malo byť minimálne - presne toľko, koľko je potrebné na odstránenie vzniknutého nedostatku. V takom prípade odporúčame zamerať sa na potraviny bohaté na bielkoviny.
Ako odstrániť nedostatok bielkovín a sacharidov?
Prejdime k pravidlám na zatváranie bielkovinovo-sacharidového okna po tréningu.
Sacharidy sa delia na jednoduché a zložité sacharidy.
- Prvé spôsobujú prudký nárast glukózy, a preto produkciu inzulínu, ktorý rýchlo znižuje jeho hladinu. Takéto sacharidy sa vstrebávajú veľmi rýchlo, čo je dôležité pre naberanie hmoty.
- Posledné menované sa vstrebávajú oveľa dlhšie, uspokojujú hlad po dlhú dobu, zatiaľ čo konzumované v našom intervale vôbec nepoškodzujú postavu.
Jednoduché sacharidy: chlieb, rožky, pečivo, sladké nápoje, ovocie, čerstvé džúsy. Komplex - cereálie, cestoviny z tvrdej pšenice, zelenina bez škrobu
Ako inak si myslíte, že môžete zavrieť sacharidové okno po tréningu? Proteíny, samozrejme. Sú užitočné ako pri chudnutí, tak aj pri priberaní. Proteín je hlavným stavebným kameňom pre svaly a jeho prebytok nejde do tukových zásob.
Bielkovinové okno môžete po tréningu na chudnutie zavrieť chudým vareným mäsom - kuracím, morčacím, teľacím, rybím, ako aj mliečnymi výrobkami: kefír, prírodný jogurt, tvaroh, biely syr. A tiež môžete vždy jesť vajíčko.
Nie každý športovec chce so sebou vláčiť nádoby s jedlom do telocvične. Ešte nepríjemnejším zážitkom je jedlo v páchnucej šatni. Tento problém vyriešili výrobcovia športovej výživy. Sortiment rôznych doplnkov vám umožňuje uzavrieť sacharidové okno po behu, sile, kondícii a akomkoľvek inom type fyzickej aktivity bez obáv o zloženie produktu.
V hotovom proteínovom kokteile alebo gaineri je všetko také vyvážené. Obsahuje ideálnu koncentráciu sacharidov a bielkovín, takže každý gram špeciálneho produktu bude prospešný pre váš cieľ.
Vo svete športu sa neustále vedú debaty o tom, či sa po tréningu pre rast svalov alebo chudnutie skutočne otvorí bielkovinové alebo sacharidové okno. Z fyziologického hľadiska nie je proces úplne preukázaný. Početné experimenty však ukazujú, že tento systém skutočne funguje. Výsledky po hladovkách sú prinajmenšom výrazne horšie ako pri miernej strave. Preto odporúčame, aby ste sa oboznámili s tým, čo smie po tréningu zavrieť okno s bielkovinami, a nezabudnite si tento algoritmus osvojiť. Výsledok na seba nenechá dlho čakať!
