Crossfitové cviky
5K 0 15. 3. 2017 (posledná revízia: 20. 3. 2019)
Trojité švihadlo je cvičenie, ktoré si vyžaduje dobrý rozvoj rýchlostno-silových vlastností športovca. Používa sa na zvýšenie rýchlosti svalov ruky, rozvoj výbušnej sily svalov jadra, zintenzívnenie tréningu v rámci komplexov crossfitu, zvýšenie anaeróbnej výdrže a urýchlenie procesov spaľovania tukov, pretože to vyžaduje značnú spotrebu energie.
Predtým, ako sa pustíte do štúdia trojitého švihadla, osvojte si správnu techniku vykonávania dvojitého švihadla, uvedenie pohybu do automatizmu. Je tiež vhodné pravidelne začať cvičiť ďalšie cviky, ktoré zvyšujú rýchlosť rúk, napríklad tlaky a príťahy s tlieskaním, skoky zo stojanu, dvojité alebo trojité tlieskanie burpees a horizontálne lano.
Hlavnými pracujúcimi svalovými skupinami sú štvorhlavý sval, hamstringy a glutes.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Trochu tiež zahrnutý: priamy sval brucha, biceps, brachialis, pronátory a priehlavkové opierky ruky.
Technika cvičenia
- Zoberte lano a roztiahnite sa pomocou niekoľkých sérií jednoduchých a dvojitých skokov. Takže sa dobre zahrejete, pripravte svoje kardiovaskulárne a kĺbovo-väzivové systémy na tvrdú prácu. Zároveň nalaďte psychiku tak, aby sa zvýšila intenzita skákania cez švihadlo.
- Pohyb by mal byť výbušný. Skok by mal byť dostatočne vysoký, aby ste mali čas trikrát pretočiť lano. Trochu sa prikrčte, vrátane štvorhlavého svalu a zadku, vyskočte a mierne zastrčte členky pod seba.
- Rotácia by mala začínať bicepsom, zhruba polovica prvého kruhového pohybu by sa mala vykonať stiahnutím bicepsu. Potom sú kefy súčasťou práce, musíte mať čas ich dva a pol krát rolovať maximálnou rýchlosťou, potom budete mať čas dokončiť rotáciu do času, keď pristanete, a môžete okamžite pokračovať v ďalšom opakovaní.
Tréningové komplexy Crossfit
Predtým, ako pristúpite k funkčným komplexom v podobe, v akej sú prezentované, pokúste sa vykonať to isté, ale s menšou intenzitou, vykonaním jedného a potom dvojitého švihadla. Uľahčíte si tak prispôsobenie sa takémuto vážnemu anaeróbnemu zaťaženiu a trojskoky sa vám budú dať oveľa jednoduchšie.
