Pri vykonávaní akejkoľvek fyzickej činnosti, najmä pri drepoch, musíte správne dýchať. Od toho závisí nasýtenie tela kyslíkom, správny výdaj energie a celkovo efektívnosť tréningu.
V prípade, že osoba počas cvičenia dýcha nesprávne, napríklad príliš rýchlo alebo nedostatočne hlboko, potom sa telo stáva dosť ťažkým, dochádza k ďalšiemu zaťaženiu srdca a celého obehového systému a okrem toho nie je účinok tréningu taký vysoký, ako sa očakávalo.
Výhody správneho dýchania s drepmi
Každý účastník tréningu, od profesionálneho športovca až po človeka, ktorý sa občas uchyľuje k fyzickým cvičením, musí správne dýchať.
Počas drepov by ste mali byť obzvlášť opatrní pri taktike dýchania, pretože to má pozitívny vplyv na:
- Dosahovanie maximálnych fyzických výsledkov.
- Zdravie a Bezpečnosť.
- Normálna svalová práca.
Ak sa nadýchnete a vydýchate správne, potom sa riziko svalového napätia zníži o 30% - 35%.
- Nasýtenie všetkých buniek kyslíkom.
- Práca srdca.
Nesprávne dýchanie počas drepov kladie dôraz na srdce a zrýchľuje jeho činnosť.
- Rovnomerné rozloženie živín v tkanivách a bunkách.
- Fyzická výdrž.
Správne vykonané nádychy a výdychy zvyšujú fyzickú výdrž 2,5-krát.
Zaujímavý bod: keď človek počas tréningu plne ovláda taktiku kompetentného dýchania, vyhýba sa náhlemu vývoju hypoxie a následkom straty vedomia alebo závratov.
Druhy dýchania
Vo fyziológii je dýchanie rozdelené do dvoch typov:
- Prsní, pri ktorom dochádza k plynulému rozšíreniu hrudníka a zdvíhaniu rebier.
Prsný vzhľad je charakteristický pre každodenný život, keď človek necvičí, ale robí bežné veci pokojným a miernym tempom.
- Brušné, typické, keď človek cvičí alebo sa uchyľuje k fyzickej námahe. Počas tohto pohľadu je potrebné poznamenať:
- zmeny na hrudníku, stáva sa hustejším a väčším objemom;
- nádychy - výdychy sa stávajú čoraz častejšími a hlbšími;
- membrána začne pracovať.
Počas drepov má človek brušné dýchanie. Iba tento typ poskytuje správne množstvo kyslíka, ktoré je potrebné pre normálne fungovanie celého organizmu.
Ako dýchať klasickými drepmi?
Aby ste cvičenie zvládli čo najjednoduchšie, musíte správne dýchať.
Pri klasických drepoch sa človeku odporúča uchýliť sa k nasledujúcej technike:
- Postavte sa rovno, úplne relaxujte 2 - 3 sekundy a vydýchnite čo najhlbšie.
- Pokojne a rovnomerne zostupujte a zhlboka sa nadýchnite nosom.
Počas prvého drepu sa musíte uistiť, že sú pery zatvorené.
- V okamihu, keď je panva zarovnaná s líniou kolien, musíte vydýchnuť.
- Ďalší vstup je potrebný v čase zdvihnutia panvy.
Ruky zavesené pozdĺž tela výrazne zasahujú do plného dýchania. V takom prípade sa hrudník nemôže čo najviac roztiahnuť, preto sa odporúča uistiť sa, že počas tréningu sú paže v páse alebo vystreté pred vami.
Dýchanie drepu do činky
Pri cvičení s činkou sa zaťaženie všetkých orgánov zvyšuje o 2 - 3 krát, preto musíte zvlášť pozorne sledovať techniku dýchania.
V prípade, že stážista zanedbá radu a nesprávne sa nadýchne a vydýchne, môže to viesť k:
- prasknutia väzov a svalov;
- enormné zaťaženie srdca;
- náhle stmavnutie v očiach;
- mdloby;
- bolesť svalov;
- kŕče.
Pre ľudí, ktorí drepujú s činkou, boli vyvinuté základné pravidlá dýchania, ktoré spočívajú v prevedení desiatich najdôležitejších etáp:
- Pred začatím tréningu kráčajte alebo pokojne stojte 2 - 3 minúty, aby sa dýchanie a srdcová frekvencia úplne normalizovali.
Kvôli zvýšenému zaťaženiu pľúc a kardiovaskulárneho systému sa neodporúča prejsť na drepy s barom ihneď po vykonaní ďalších cvikov, napríklad push-upov alebo behu na krátku (dlhú) vzdialenosť.
- Urobte mimoriadne hlboký, ale zároveň plynulý nádych a výstup a potom sa priblížte k činke.
- Zoberte činku a prehoďte ju cez plecia.
- Nohy roztiahnite čo najširšie, ale zároveň tak, aby bolo cvik pohodlné vykonávať.
- Vypľuj chrbát.
- Zhlboka sa nadýchni.
Prvý vchod by mal naplniť pľúca asi o 3/4, až potom môžete začať drepovať.
- Choďte dole k zamýšľanej hranici, napríklad k línii kolena.
- Zadržte dych na dve sekundy.
- Pri zdvíhaní tela urobte plynulý výdych, ktorý sa dá uskutočniť nosom alebo ústami, pokiaľ sú zuby do seba zapadnuté.
Ak je dostatok fyzickej výdrže, potom sa môže vydýchnuť, keď osoba takmer zaujala východiskovú pozíciu.
- Postavte sa rovno a potom prudko uvoľnite zvyšný kyslík.
Ostrý východ sa najlepšie vykonáva ústami a počas neho je tiež dovolené mierne nakloniť hlavu a krk dopredu.
Pri cvičení s činkou je potrebné od prvého drepu kompetentne dýchať, iba v takom prípade sa počas celého tréningu dýchanie nestratí a optimálna bude záťaž na srdce a svaly.
Dýchajte pri odpočinku medzi drepmi
Keď človek cvičí, zvláštna pozornosť by sa mala venovať dýchaniu počas odpočinku.
V opačnom prípade stážista:
- sa nebude môcť úplne zotaviť medzi sériami drepov;
- jeho srdcová frekvencia nebude mať čas na normalizáciu;
- dôjde k ďalšiemu zaťaženiu pľúc a cievneho systému;
- rýchlo sa unaví;
- môžu omdlieť počas nasledujúcej série drepov.
Aby sa zabránilo všetkým negatívnym následkom počas odpočinku, odporúča sa:
- Dýchajte a vydychujte výhradne nosom.
- Pri vdychovaní sa snažte dostať do pľúc čo najviac kyslíka.
- Vychádzanie by malo prebiehať hladko a až kým nebude hrudník očistený od kyslíka.
Okrem toho je počas odpočinku mimoriadne dôležité:
- po dobu 1 - 6 minút pokojne sedieť a správne dýchať nosom;
- dýchajte rovnakým tempom bez zakopnutia;
- nedržte nič v rukách a ak je to možné, vyzujte sa.
Najefektívnejšie je relaxovať vonku alebo pri otvorenom okne. Pri tejto možnosti nastáva nasýtenie všetkých orgánov a tkanív kyslíkom dvakrát rýchlejšie.
Skúsení tréneri odporúčajú, aby ste medzi jednotlivými drepmi nestrávili viac ako šesť minút odpočinku, avšak ak má človek pocit, že sa mu počas tejto doby pulz nezrovnal, je možné predĺžiť pauzu na hodine.
V prípade, že osoba nemôže obnoviť dýchanie dlhšie ako 8 - 10 minút, znamená to, že fyzická záťaž pre neho je v súčasnosti neúnosná. Odporúča sa tréning skrátiť z hľadiska času alebo náročnosti.
Ako dýchať počas Bubnovského drepov?
Sergey Bubnovsky, ktorý je autorom mnohých kníh o telesnej výchove, vypracoval určité odporúčania pre dýchacie techniky počas drepov.
Podľa jeho názoru je efektívne, aby každá osoba dodržiavala tieto pravidlá:
- Počas drepov majte chrbát a ruky vystreté.
- Postavte sa čelom k stene.
- Drep iba pri vdýchnutí.
- Pri zdvíhaní tela urobte ostrý a najhlbší východ a súčasne vydávajte pretrvávajúci zvuk „ha“
Mali by ste jasne vysloviť „ha“ a okrem toho je dôležité usilovať sa o to, aby počas zdvíhania tela všetok nahromadený kyslík opúšťal hrudník.
Pri vykonávaní akejkoľvek fyzickej činnosti, najmä pri drepoch, je dôležité, aby osoba sledovala svoje dýchanie. Od toho závisí stupeň nasýtenia kyslíkom všetkých buniek a tkanív, práca kardiovaskulárneho systému, zaťaženie svalov atď. V prípade, že nie je dodržaná technika nádychu a výdychu, to znamená, že existujú riziká straty vedomia, poškodenia funkcie srdca a tiež fyzického neúspechu vydržať celý tréning až do konca.
Blitz - tipy:
- nezabudnite odpočívať medzi drepmi;
- pred začatím cvičenia s činkou sa musíte ubezpečiť, že dýchanie je rovnomerné;
- ak sa dýchanie nijako neobnoví ani po 10 - 15 minútach po skončení tréningu, napriek tomu, že záťaž bola realizovateľná, mali by ste sa poradiť s lekárom.
