Pri joggingu alebo cvičení v posilňovni vás často bolia nohy. Prečo sa to stane, ak zaťaženie nebolo veľmi silné? Ide o to, že pred vyučovaním sa veľa začínajúcich športovcov alebo obyčajných ľudí dostatočne neohrialo alebo sa rozhodli odpočívať a sedieť, po čom ich boleli svaly.
Pred tréningom je potrebné zakaždým zmeniť taktiku behu alebo sa zahriať. V opačnom prípade budú svaly nielen bolieť, ale aj napučiavať.
Prečo ma po behu bolia nohy?
Bolesť svalov po behu alebo cvičení je často spôsobená kyselinou mliečnou. Uvoľňuje sa v dôsledku spaľovania glukózy počas cvičenia. Silový tréning núti sval tvrdo pracovať a bráni mu v prijímaní kyslíka. Proces štiepenia glukózy nastáva anaeróbne.
Kyselina mliečna sa hromadí u myší a spôsobuje bolesť. Potom, čo ju prietok krvi vyplaví zo svalov, bolesť ustúpi.
Ako odstrániť bolesť svalov:
- uvoľňujeme svaly natiahnutím;
- robíme masáž;
- dať si teplú sprchu;
- vypijeme pár pohárov vody.
Po odznení bolesti je vhodné nohy zahriať, aby sa zvýšil prietok krvi, takže pomôžu teplé nohavice alebo podkolienky. Najčastejšie bolia lýtkové svaly, veľmi zriedka aj boky.
Čo robiť, ak vás po tréningu bolia nohy?
V prvom rade je potrebné k nej zahriať svaly. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť niekoľko zákrutov, drepov, výkyvov nôh. Keď sú svaly ohnuté, sťahujú sa oveľa lepšie. Okrem toho pomáha cvičenie na stacionárnom bicykli, teplý kúpeľ a masáž.
Po behu sa zahrejte
Po behu by ste v žiadnom prípade nemali sedieť alebo ležať. Môžete si trochu zacvičiť, prejsť sa. Niekedy tí, ktorí si idú zabehať, striedajú rýchlu chôdzu a beh. Vďaka tomu je zaťaženie rovnomernejšie.
Zdravý spánok
Dostatok spánku je nevyhnutný. Pre telo je ťažké odpočívať a zotavovať sa, ak nie je dostatok spánku. Hmotnosť nezmizne, a to je ďalšie zaťaženie svalov a chrbtice.
Niekedy môže bolieť celé telo, akoby to bolo zbité. Ak spánok nestačí, neskúšajte byť fit.
Dostatočné množstvo vody
Počas cvičenia vždy pite veľa vody, pretože z nej vychádza pot. Ak nie je dostatok vody, potom sa objavia nielen bolesti svalov, ale aj nočné kŕče.
Aby bola voda príjemnejšia na pitie, môžete tam pridať trochu citrónovej šťavy.
Potraviny s dostatkom draslíka a vápniku
Aby sa zabránilo bolesti svalov po cvičení, je potrebné dodržiavať správnu výživu. Mal by obsahovať draslík, vápnik a horčík. Tieto látky sa nachádzajú v sušených marhuliach a tvarohu, banánoch a rybách.
Bolesť svalov a kŕče sú často spojené s dehydratáciou. Preto sa po tréningu odporúča vypiť aspoň pohár alebo dva vody.
Teplý kúpeľ
Ak vás svaly trápia často, pomôže vám teplý kúpeľ. Pomôže vám uvoľniť sa a urýchli tok krvi.
Ak vás bolia holene, pretrite ich žinkou alebo ich premasírujte rukami pod vodou. Najdôležitejšie je po behu nezaspať vo vode, takže buďte v strehu.
Studená a teplá sprcha
Pre tých, ktorí milujú veselosť a dobrú náladu, pomôže kontrastná sprcha. Najskôr zapneme teplú vodu a postupne ju necháme vychladnúť.
Nestojí za to drasticky meniť vodu, zohriate telo takéto kvapky nemá rado, najmä preto, že môže pôsobiť na srdce. Bolesť v studenej vode zvyčajne trvá dlhšie, čo znamená, že krv rozptyľujeme najskôr horúcou.
Masáže
Masáž pomáha za každých okolností. Môžete si urobiť samostatnú masáž alebo sa opýtať partnera. Musíte to robiť rázne, ak miesime holeň, tak vychádzame od členku, a nie naopak. Veľmi pomáha hrejivý krém alebo gél.
Ak vás bolia ďalšie svaly, musíte byť mimoriadne opatrní. Je lepšie miesiť stehenný sval, zadok pomocou maséra a chrbtové svaly trieť bežnou kefou na umývanie tela. Masáž sa vykonáva na suchom tele až do začervenania. Neodporúča sa namočiť kefu.
Neodporúča sa vlastná masáž brušných svalov. Brucho môžete hladiť iba v smere hodinových ručičiek.
Výhody masáže:
- urýchľuje krv;
- urýchľuje tok lymfy;
- prenáša kyslík do tkanív;
- vám umožní uvoľniť svaly.
Masáž je skvelý spôsob, ako sa po behu zahriať. Odporúča sa to robiť pre čisté telo.
Pohodlná obuv, oblečenie
Určite používajte správnu športovú obuv. Niektoré tenisky sa predávajú do posilňovne, úplne iné na pouličný beh. Nezabudnite skontrolovať, ktorú možnosť kupujete, inak vás nohy môžu nielen bolieť, ale aj unaviť.
Ako zvoliť bežeckú obuv:
- berieme iba svoju veľkosť. Žiadne väčšie alebo menšie veľkosti, noha sa unaví a športovec sa potkne;
- horná časť tenisky by mala tesne priliehať k nohe;
- správne zašnurujte topánky, tenisky by sa nemali trieť ani drviť;
- dostatočná šírka vo vnútri. Noha by nemala byť stláčaná po stranách. V procese behu nohy trochu opuchnú, mali by byť pohodlné;
- testovanie záhybu. Topánka by sa mala ľahko ohýbať, keď bežíte tam, kde je noha ohnutá. V opačnom prípade si pri tuhej forme tenisky môžete všimnúť, že vás bolia nohy;
- ak máte ploché nohy, potom si kúpte a používajte špeciálne vložky. Pomôžu vám behať a neunaviť sa;
- tesná ponožka sedí pevnejšie na nohe, takže pri výbere tenisiek pre rôzne ročné obdobia by ste to mali brať do úvahy
Predtým, ako si idete zabehať, otestujte si doma topánky. Oblečte sa a behajte z miestnosti do miestnosti. Ak vaše nohy nie sú pohodlné, nie je neskoro vrátiť topánky do obchodu.
Nezabudnite na správne bežecké oblečenie. Malo by to byť pohodlné a pohodlné. Človek by v nej nemal byť nachladený alebo sa na ulici veľmi potiť.
Bolesť môže byť oneskorená, prejaví sa jeden deň po tréningu alebo po svalovom strese. Je to v poriadku, môžete len zopakovať všetky vyššie uvedené postupy. Príčiny takejto bolesti už nie sú kyselina mliečna, objavuje sa svalová mikrotrauma.
Mikro slzy sú znepokojujúcejšie, a preto mnohí odmietajú cvičiť. Nemusíte to robiť, stačí znížiť zaťaženie. Tkanivo sa zahojí a sval mierne zväčší svoj objem.
Liečba mikrotraumov:
- používame hrejivú masť, ktorá sa dá kúpiť v lekárni. Napríklad Finalgon urobí;
- môžete urobiť ľahkú masáž boľavého miesta;
- fyzická aktivita, ale s mierou.
Neprestaňte cvičiť, ak vás trochu bolia svaly. Postupne si telo zvykne a všetko sa vráti do normálu.
Ak pocítite bolesť nie vo svaloch, ale v kĺboch, musíte dočasne prestať behať a kontaktovať na vyšetrenie. Stáva sa, že po behu začnú trápiť staré poranenia nôh, vykĺbené kĺby alebo patella. Nesnažte sa behať, prekonávať bolesti a obväzovať si nohu, to môže iba zhoršiť.
Beh je vždy radosť, prínos pre telo, musíte si však uvedomiť, že nohy vás môžu bolieť od kŕčových žíl a iných problémov s krvnými cievami, napríklad cukrovkou. Týmto ľuďom sa odporúča svižná chôdza, používanie rotopedov.
Pred triedami je lepšie byť vyšetrený lekárom, aby ste objasnili, či existujú nejaké kontraindikácie, aby ste sa neskôr nečudovali, odkiaľ bolesť prišla a ako ju zmierniť. Neužívajte tabletky na tlmenie bolesti. Toto už nie je liečenie tela, ale iba trápenie. Ak behanie prináša nepohodlie, nerobí vám radosť, potom môžete ľahko nájsť alternatívny šport, ktorý prinesie výhody a dobrú náladu.
