Pri behu sú hlavným „náradím“ športovca nohy. Aj pri vynikajúcej výdrži a silné pľúca Bez pevných lýtkových a stehenných svalov nebudete môcť dobre behať. Pozrime sa na základné princípy tréningu nôh pre beh.
Výkonové zaťaženie
Výkonové zaťaženie pri behu sa líši v závislosti od toho, na akú vzdialenosť bude športovec bežať: šprint, stredná vzdialenosť alebo zotrvanie. Cviky sú v zásade rovnaké, líšia sa však počtom opakovaní a použitou hmotnosťou.
Šprintový tréning sa vyznačuje tréningom s nízkym počtom opakovaní, ale s vysokými váhami. Powerlifteri trénujú zhruba rovnako. Úlohou šprintéra je mať čo najsilnejšie nohy, čo umožní rozvoj a udržanie najvyššej možnej rýchlosti. Šprintér nepotrebuje všeobecnú výdrž. Pretože maximálna jazdná vzdialenosť nepresahuje 400 metrov.
Pre priemerného športovca, ktorý beží od 600 do 3–5 km, je úlohou nájsť správnu rovnováhu medzi vytrvalosťou a silou. Cviky sa preto vykonávajú s ľahšími váhami ako šprintéri, ale s väčším počtom opakovaní.
Ďalšie články, ktoré by vás mohli zaujímať:
1. Spustené, čo potrebujete vedieť
2. Čo je to intervalový beh
3. Technika behu
4. Je možné behať s hudbou
Pre bežcov na dlhé vzdialenosti, ktorí behajú na dlhé vzdialenosti od 5 km do ultra maratónov, je potrebné, aby nohy neboli také silné, ale skôr vytrvalé. Preto takíto športovci zvyčajne používajú malú váhu a niekedy sa dokonca aj cviky robia iba s vlastnou váhou. Počet opakovaní však zároveň umožňuje maximum.
Hlavné silové cvičenia, ktoré bežci robia pri tréningoch nôh, sú:
– Hlboké drepy s činkou alebo bez nej... Rozdiel medzi týmito drepmi a obvyklými, ktoré robia siloví trojbojári, je ten, že v záverečnej fáze zdvihu musí športovec ísť po prstoch, aby spevnil chodidlo. Pretože na rozdiel od vzpierania majú v pľúcach veľkú úlohu lýtkové svaly a svaly nohy. Šprintéri používajú maximálnu možnú váhu, robia 5 - 10 opakovaní, športovci na stredných a veľkých vzdialenostiach používajú ľahšie váhy, ale počet opakovaní je oveľa vyšší. Drepy sa niekedy zaobídu bez akýchkoľvek váh navyše. V takom prípade počet opakovaní presahuje tisíckrát v jednej sade.
– „Pištoľ“, alebo drepy na jednej nohe... Jedno z najobľúbenejších cvikov atletických atlétov. Držiac si podporu pre rovnováhu, športovec si sadne čo najhlbšie a potom sa postaví na jednu nohu. Šprintéri nevyhnutne používajú ďalšie závažia, napríklad vezmú činku do svojej voľnej ruky. Športovci na stredné a dlhé vzdialenosti tiež používajú ďalšiu záťaž, ale menej a robia viac opakovaní. Princíp dosiahnutia špičky v záverečnej fáze zdvihu je rovnaký ako pri bežných drepoch.
– Výpadky činky... Robia sa čo najhlbšie, aby fungovali všetky svaly nôh.
– Cvičenie nôh... Keď sa športovec s ťažkým kettlebelom v rukách postaví na jednu nohu a zdvihne sa zdvihnutím nohy po päty. Noha v kolene sa zároveň neohýba. Cvičenie perfektne trénuje lýtkové svaly.
– Cvičenie s kettlebell... Vykonávajú ich bežci veľmi často, pretože kettlebell rozvíja silovú vytrvalosť a perfektne precvičuje aj nohy.
Skákacia záťaž
Pre beh je veľmi dôležité skákanie, ktoré nielen buduje svaly, ale robí ich pružnejšími, pružnejšími a odolnejšími.
Existuje obrovské množstvo skokových cvičení: švihadlo, beh, skákanie na dvoch nohách cez prekážky, skákanie z nohy na nohu, vysoké skoky, skákanie z miesta a z behu, skákanie na podperu atď. Akékoľvek skákacie cvičenie pomáha posilňovať svaly nôh a priaznivo ovplyvňuje rýchlosť behu pre šprintérov, takže a svalová vytrvalosť pre športovcov na stredné a dlhé vzdialenosti.
