Crossfitové cviky
9K 0 03.12.2016 (posledná revízia: 20.04.2019)
Prechádzka medveďom je jedným z týchto mnohých crossfitových cvikov. Má medzinárodný spoločný názov „bear crawl“. S rastúcou popularitou CrossFitu vo svete mnoho športovcov prechádza od tradičných kardio tréningov k viacnásobne sa opakujúcim tréningom telesnej hmotnosti, jedným z nich je penetrácia medveďa.
Na čo je toto cvičenie určené? Medvedia chôdza CrossFit sa často používa ako zahrievacie cvičenie (samozrejme po spoločnej rozcvičke) na vypracovanie väzov, svalov paží a nôh a kĺbov (zápästie, chodidlá, kolená a lakte). Týmto cvičením je často rozcvička pred ručnou chôdzou, ktorá pomáha telu pripraviť sa na veľkú a neštandardnú záťaž.
Funkciou tohto cvičenia je neobvyklé zaťaženie tela športovca. Medvedia chôdza sa na prvý pohľad nezdá byť ničím náročným a nevyzerá ani ako športové cvičenie. Napriek tomu, že ste to aspoň raz vyskúšali, pochopíte, že všetko nie je také jednoduché.
Technika cvičenia
Cvičenie kopania medveďa zahŕňa veľa rôznych kĺbov a väzov. Preto, aby ste sa vyhli zraneniu, musíte dodržiavať správnu techniku vykonávania:
- Dôležité: Najskôr starostlivo vykonajte spoločné zahriatie!
- Východisková pozícia je na všetkých štyroch. Tvár je dole.
- Ruky, dlane a lakte sú presne pod plecami a v línii, vo vzdialenosti o niečo širšej ako sú plecia.
- Nohy, zadok a kolená sú tiež na rovnakej úrovni.
Cvičenie začíname: súčasne prestavujeme opačnú ruku a nohu dopredu. Napríklad pravá ruka a ľavá noha. Ďalší krok: zmeňte ruku a nohu na opačné. Dôležité! V počiatočnej polohe sú kolená rovné a tvoria jednu súvislú líniu s bokmi. Po každom cvičení v rámci kardiovaskulárneho stimulačného programu sa odporúča vykonať beh medveďa 30 krokov jedným smerom. Toto cvičenie zaujme predovšetkým začínajúcich športovcov, ženy bez športového tréningu a deti.
O aké svaly ide? Hlavné zaťaženie padá na svaly predlaktia a bicepsu. Pri práci sú tiež zahrnuté chrbtové svaly. Ďalším účinkom je svalstvo biceps femoris a gastrocnemius.
Ako zlepšiť výsledky?
Po zvládnutí klasickej chôdze medveďa môžete toto cvičenie spestriť nasledujúcimi spôsobmi:
- Na komplikáciu úlohy môžete použiť váhové materiály. Sú pripevnené k zápästiam alebo členkom.
- Zaťaženie môžete zvýšiť aj pomocou činiek. V takom prípade sa podpora nerobí na rukách, ale na činkách v nich stlačených.
- Medvediu penetráciu je možné vykonať v rôznych variáciách. Napríklad bokom alebo dozadu.
Bezpečnosť vykonania a možné chyby
Aj keď ste zvládli techniku chôdze medveďa, nezabudnite počas tréningu na bezpečnosť. Pred začatím tréningu venujte pozornosť nasledujúcim odporúčaniam:
- Cvičenie nemá žiadne špeciálne kontraindikácie a jeho vykonanie je celkom jednoduché. Ak však máte bolesti chrbta alebo dokonca mierny prejav ischias, je lepšie sa najskôr poradiť so svojím lekárom.
- Medzi ďalšie bezpečnostné opatrenia patrí povinné zahriatie pred behom medveďa. Zahriatie zahreje svaly, kĺby a väzy. Predídete tým zraneniu. Malo by to spočívať v zahriatí ramenných a lakťových kĺbov, rúk, členkových kĺbov, extenzorov chrbta. Vhodné sú rotačné a kývavé pohyby.
- Jednou z typických chýb, ktorej sa športovci dopúšťajú, je neopodstatnené zvýšenie rýchlosti chôdze medveďa a trvanie jeho realizácie. Kompresné zaťaženie ramenných kĺbov je pri tomto cviku skvelé. Zvýšenie tempa môže mať za následok vážne zranenie.
Cvičenie chôdze medveďov správnym tempom zvyšuje kardiovaskulárny rytmus. To vedie k uvoľňovaniu anabolických hormónov do krvi, čo dáva vynikajúci kardio efekt z tréningu.
Ak máte nejaké otázky týkajúce sa prechádzky s medveďom, napíšte do komentárov. Páči sa vám? Zdieľame s priateľmi na sociálnych sieťach! 😉
