Beh 42 km 195 metrov pre mnohých ľudí nemožná úloha. Niektorí z nich sa však skôr či neskôr rozhodnú pre to a začnú sa pripravovať na svoj prvý maratón v živote. Ale aby ste zabehli najdlhšiu olympijskú vzdialenosť, musíte sa na to kompetentne pripraviť.
Posilovať
Aby ste zabehli alebo aspoň zabehli maratón, musíte nabehnúť požadované krížové objemy. V ideálnom prípade je pre začínajúceho bežca potrebné zabehnúť 150 - 250 km mesačne, to znamená 40 - 60 km týždenne. Podľa toho každý deň musíte prebehnúť 10 km... V takom prípade musí byť jeden deň deň voľna a nie ísť von na kríž. Táto suma by sa mala bežať minimálne 2 mesiace pred maratónom. Odporúča sa tiež „rolovať“ segmenty s veľkosťou 800, 1 000, 2 000 metrov s trochou oddychu.
Zároveň existuje pomerne originálny systém kontroly času, koľko môžete zabehnúť maratón. Aby ste to dosiahli, musíte bežať 10-krát 800 metrov rovnakou rýchlosťou. Medzi každým segmentom odpočívajte 3 - 4 minúty. Teda ak je priemerný čas každého 800 metrov bude 3 minúty a 40 sekúnd, čo znamená, že maratón môžete zabehnúť za 3 hodiny 40 minút. Tento systém však nefunguje dobre, ak vám každý segment začne vyčerpať 3 minúty. V tomto prípade to ani zďaleka nie je skutočnosť, že maratón môžete vyčerpať za 3 hodiny.
Okrem behu je potrebné vykonávať množstvo všeobecných fyzických cvičení, ako sú drepy alebo pištoľ, nácvik chodidla, švihadlo a pod.
Ďalšie články, ktoré by vás mohli zaujímať:
1. Taktika behu na maratón
2. Cvičenie nôh
3. Technika behu
4. Čo robiť, ak je periost chorý (kosť pred kolenom)
Tri týždne pred maratónom je bezpodmienečne nutné zabehnúť kríž s dĺžkou 30 - 35 km, aby telo pochopilo, aký druh zaťaženia ho čaká. Tridsaťkilometrový kríž vám navyše dá príležitosť zhodnotiť svoje sily pred nadchádzajúcim maratónom a pochopiť, čo vám chýba k rýchlejšiemu behu.
2 týždne pred maratónom je potrebné znížiť krížové objemy. A týždeň pred štartom začnite behať malé ľahké behy, ktorých hlavným účelom nie je tréning, ale zahriatie tela, aby ste ho udržali v dobrej kondícii.
Jedlo
Pri behu na bežkách musíte konzumovať veľa sacharidov, aby ste mali dostatok energie na beh. A týždeň pred súťažou musíte začať ukladať glykogén, ktorý sa vám bude na diaľku hodiť.
Glykogén sa najlepšie uchováva v sacharidových potravinách. Ak to chcete urobiť, jedzte cestoviny dvakrát denne každý deň po dobu jedného týždňa. Vďaka tomu, že nebudete tráviť veľa energie, behaním iba ľahkých krížov sa v tele začne hromadiť glykogén. Čím viac sa vám ho podarí nazhromaždiť, tým viac energie v maratóne budete mať.
Aby bola vaša príprava na vzdialenosť 42,2 km efektívna, je potrebné zapojiť sa do dobre navrhnutého tréningového programu. Na počesť novoročných sviatkov v obchode s tréningovými programami ZĽAVA 40% choďte a vylepšite svoj výsledok: http://mg.scfoton.ru/
