Prvý mesiac mojej prípravy na maratón a polmaratón sa skončil. Aby sme boli presní, nie mesiac, ale 4 týždne, takže celkový počet najazdených kilometrov je o niečo menší, ako sa plánovalo za mesiac. A môžete to zhrnúť.
Tréningový program
Podľa programu boli prvé 3 týždne zamerané na cvičenie „viacskokov“ do kopca, ktoré sa vykonávali 2-krát týždenne na 400 metrov. Počet opakovaní je od 10 do 14. Ide o akúsi zmes intervalového a všeobecného fyzického tréningu. Účelom tohto cvičenia je posilniť svaly dolnej časti nohy a chodidla, zlepšiť techniku behu a precvičiť laktátový systém.
Pre svoju vlastnú chybu a nedodržanie stanovenej tréningovej úlohy to na jednom z týchto tréningov prehnal, v druhom týždni utrpel ľahké zranenie achilovky a periostu.
Preto sme museli program drasticky zrevidovať. A urobte 3 týždne na zotavenie. Zranenie bolo za 5 dní úplne preč.
Okrem viacskokov boli do každého týždňa okrem týždňa rekonvalescencie zaradené aj dva tempové krížiky v tempe maratónu. Podľa toho som teda prvý týždeň zabehol 15 km za 56,38 s priemerným tempom 3,45 a 10 km za 36,37 s priemerným tempom 3,40.
Druhý týždeň som zabehol tiež 15 km s priemerným tempom 3,38, vzdialenosť v snežení a silný vietor som prekonal za 54,29. Pozitívnu úlohu potom hrali viacskoky, po ktorých sa nohy začali cítiť oveľa pružnejšie. A 10 km za 37,35. Potom sa bežalo mimoriadne ťažko a tempo bolo oveľa pomalšie ako predošlých 15 km.
Tretí týždeň nezahŕňal krížiky tempa. A štvrtý týždeň som bežal polmaratón priemernou rýchlosťou 3,44,9 na trati, kde som musel bežať asi 3 kilometre po ľade. Výsledný čas 1.19.06. A tiež ešte jedno tempo, ktoré prekonáte 10 km za 35,15 h.
Okrem toho bol každý týždeň určite zahrnutý aj intervalový tréning.
Zvyšok objemu získali náborové krížniky, ktoré nevyhnutne nasledovali po viacskokoch, tempe a intervalovom tréningu.
Okrem toho boli každý týždeň dva tréningy venované všeobecnému fyzickému tréningu. Hlavné zameranie bolo na posilnenie achilovej šľachy, lýtka a chodidiel.
Základné metriky školenia
Celkové množstvo behu za 28 dní bolo 495 km. Z toho 364 km je pomalých. 131 km bolo najazdených v maratónskom tempe a rýchlejšie. Z toho 44 km boli intervalové segmenty na MPT.
Poznámka. Intervalová práca by nemala presiahnuť 8 - 10 percent z vášho celkového bežeckého objemu. Keďže intervalový tréning je považovaný za najťažší v celom bežeckom programe. Samozrejme, toto číslo je priemerné. Hlavná vec, ktorú je potrebné pochopiť, je, že zotavenie je rovnako dôležité ako intenzívny tréning. A ak to preženiete s druhým, potom sa pravdepodobnosť prepracovania a zranenia výrazne zvýši.
Maximálny objem je 145 km za 4 týždne.
Najlepšie kríže:
10 km - 35,15. Priemerné tempo 3.31.5
15 km - 54,29. Priemerné tempo 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Priemerné tempo 3,44,9
Najdlhší kríž 2.56.03. Priemerné tempo 4,53.
Znateľné pozitívne zmeny
Zlepšenie techniky behu. Zvýšenie kadencie na 175 krokov za minútu, oproti 160 predtým.
Prekonal polmaratón na tréningu tempom veľmi blízkym tomu, ktoré je potrebné prekonať s maržou sily 2,37 maratónu. Zásluha na správnom zvýšení prevádzkového objemu.
Do 4. týždňa sa 11 tréningov týždenne užíva absolútne pokojne. Najkratšia je 40-50 minút. Najdlhšia je 3 hodiny.
