CrossFit je oblasť inovácií. Tak ako v každom inom športe, aj tu sa skôr či neskôr objavia cviky, ktoré nie sú zamerané na všeobecný rozvoj fyzických síl, ale na zlepšenie koordinácie a výkonnosti v základných cvikoch (shvungs, burpees atď.). Jedným z týchto cvikov bolo potápanie sa so závažiami na vystretých rukách.
Čo je to za cvičenie? Toto je vylepšená verzia tunela poľnohospodára, ktorý nemá hlavné nevýhody, a to:
- koncentrácia zaťaženia lichobežníka;
- žiadne zaťaženie horného ramenného pletenca;
- nutnosť pracovať s remienkami.
Vzhľadom na polohu závaží sa toto zložité viackĺbové cvičenie transformuje a začína sa využívať nielen zadný korzet, ale aj horný ramenný pás.
Technika cvičenia
Napriek zdanlivej jednoduchosti a podobnosti s chôdzou farmára - potápanie s váhami na vystretých rukách sa vyznačuje zložitou technikou prevedenia. Zvážme, ako presne toto cvičenie správne vykonať.
Najprv musíte nájsť optimálnu váhu. V prípade nepripravenej práce športovca je lepšie brať si pol kilové a štvrťkilové závažia, ktoré sú k dispozícii takmer v každej telocvični. V zriedkavých prípadoch ich môžete nahradiť činkami s hmotnosťou do 10 kilogramov. Odporúča sa pracovať s plnou hmotnosťou (váhy 1 libra) najskôr po dosiahnutí nasledujúcich výsledkov:
- mŕtvy ťah 100 kg 7-krát;
- Mŕtvy ťah tyče T 80 kg 5-krát.
Prečo? Všetko je veľmi jednoduché. Aj pri správnom vykonaní cviku zažíva bedrová oblasť v dôsledku zmeny závažnosti počas potápania pekelné statické zaťaženie. Silný mŕtvy ťah je jediná vec, ktorá dokáže nejako pripraviť kríže a minimalizovať riziko zranenia.
Fáza 1: výber strely
Aby ste cvik vykonali technicky správne a aby ste z neho mali úžitok a aby ste neporanili svaly, je veľmi dôležité zvoliť si pre danú prácu správne vybavenie. Tu je postup, ako to urobiť lepšie:
- Vezmite 2 mušle vybranej hmotnosti.
- Pomocou shvungu ich zdvihnite nad hlavu.
- V tejto polohe vyrovnajte polohu nôh - mali by byť úplne roztiahnuté.
- Bedrá sú v extrémnom vychýlení, hlava vyzerá hore a dopredu.
- V tejto polohe musíte vydržať až 1 minútu, aby ste skontrolovali možnosť ďalšej práce s projektilom.
Fáza 2: vykonanie penetrácie
A teraz sa pozrime bližšie na techniku chôdze so športovým náradím. Vyzerá to takto:
- Keď držíte kettlebells nad hlavou, musíte tlačiť pravú nohu čo najďalej.
- Ďalej by ste mali urobiť pružný plytký výpad.
- Potom musíte dať zadnú nohu dopredu.
Po fixovaní opísanej polohy tela musíte prejsť zvolenú vzdialenosť. Cvičenie by sa malo robiť s mierou a opatrne. V prípade akejkoľvek odchýlky tela alebo zmeny vybočenia v dolnej časti chrbta ukončite penetráciu pred plánovaným časom so závažiami na vystretých rukách.
Ako je zrejmé z techniky, záťaž na bedrovú chrbticu nezmizne a zmena ťažiska (s prihliadnutím na prítomnosť zaťaženia nad úrovňou pásu) sa proporčne zvyšuje a s krokmi sa posúva do ľavého / pravého bedrového stĺpca.
Je lepšie znížiť škrupinu z drepu alebo reverzným trhnutím do spodnej časti. To umožní bez toho, aby sa bezpečne zmenila záťaž na chrbticu, aj keď sa závažia znížia nahlas.
Aké svaly pracujú?
Kettlebell lifting je základné cvičenie, ktoré zapája takmer všetky svalové skupiny.
| Svalová skupina | Typ zaťaženia | fáza |
| Kosoštvorcové chrbtové svaly | dynamický | Prvý (zdvíhanie závažia) |
| Latissimus dorsi | dynamický | Po celú dobu popravy |
| Horné delty | statický | počas celej exekúcie |
| Triceps | staticko-dynamický | Po celú dobu popravy |
| trapéz | dynamický | Prvá fáza |
| Teľa | staticko-dynamický | Druhá fáza |
| Svaly predlaktia | statický | Po celú dobu popravy |
| Brušné svaly | staticko-dynamický | Po celú dobu popravy |
| Bedrové svaly | staticko-dynamický | Po celú dobu popravy |
| Štvorkolky | dynamický | Druhá fáza |
| Bedrové bicepsy | dynamický | Druhá fáza |
Tabuľka neuvádza svaly, ktorých zaťaženie je zanedbateľné, napríklad prsné adduktory, ktoré pracujú iba v prvej fáze, alebo svaly kapra.
S čím cvičenie kombinovať?
Chôdza so závažiami na vystretých rukách je v prvom rade základným cvičením, ktoré sa umiestňuje ako staticko-dynamická náhrada za supersety na chrbte a ramennom opasku.
Najlepšie sa používa pri kruhovom tréningu, ako post-únava po nadmnožine. Alebo v deň vypracovania hrudníka a delty.
Cvičenie sa neodporúča používať v deň vypracovania chrbta. Pretože predpätá dolná časť chrbta nemusí zvládnuť záťaž.
Hlavnou radou pri používaní penetrácie je predhrievanie svalu psoas pomocou hyperextenzií vykonávaných rýchlym tempom (na čerpanie krvi), bez hmotnosti, ale najmenej 40 opakovaní v dvoch prístupoch. V tomto prípade bude krv napumpovaná v dolnej časti chrbta udržiavať vychýlenie bez veľkého zaťaženia samotných svalových vlákien. Krv bude pôsobiť ako stabilizátor a zníži možnosť vážneho zranenia.
Závery
Chôdza s váhami na vystretých rukách je extrémne extrémny cvik z hľadiska techniky aj záťaže, ktorý sa neodporúča začiatočníckym športovcom bez ohľadu na ich ciele.
Jeho hlavným účelom je posilniť statické vlastnosti delt, ako aj zvýšiť rovnováhu a koordináciu, čo vám umožňuje brať veľké váhy s činkami a rýchlymi shvungmi.
Pre skúsených športovcov sa odporúča použiť penetráciu ako prípravu na súťaž alebo v období, keď je potrebné svalové vlákna šokovať novými typmi záťaží. Zvyšok času je používanie jázd kettlebell neprimerane riskantným krokom, ktorý je lepšie nahradiť ťahmi - trhnutím a bench pressom spoza hlavy.
