Viete, ako správne dýchať pri behu a aké dôležité je rozvíjať správnu techniku dýchania počas športového tréningu? Zároveň vôbec nezáleží na tom, či beháte, sedíte v podrepe, plávate alebo švihnete v tlači. Správna technika dýchania vám umožňuje predĺžiť vytrvalosť, zlepšiť pohodu a pomôcť dosiahnuť lepšie výsledky.
V tomto článku podrobne rozoberieme, ako správne dýchať pri behu - preštudujeme si techniku, povieme vám, ako obnoviť dýchanie v prípade straty rytmu, vysvetlíme, čo robiť, ak sa začnete dusiť.
Prečo je to také dôležité?
Pokiaľ vieme zo školského kurzu biológie, dýchací prístroj úzko spolupracuje s obehovým systémom. Pri každej inhalácii vstupuje kyslík do tela, potom sa fixuje na hemoglobín krvi a prenáša sa do celého tela. Každá bunka je teda nasýtená kyslíkom, ktorý ovplyvňuje zdravie človeka tak v súčasnosti, ako aj v budúcnosti.
Pri behu dýcha človek inak ako v bežnom živote. Mení sa rytmus, frekvencia a hĺbka dychu. Ak neviete nič o správnom dýchaní pri behu na dlhé vzdialenosti, technike prevedenia a ďalších vlastnostiach - s najväčšou pravdepodobnosťou budete dýchať chaoticky. Vďaka tomu sa do krvi dostane príliš málo alebo príliš veľa kyslíka. Nedostatok vedie k nebezpečným situáciám pre zdravie až k strate vedomia, ktorá je plná zranení. A pri nadbytku sa točí hlava a narušuje sa koordinácia, čo tiež nie je bezpečné.
Kurz správneho dýchania pri behu pre začiatočníkov preto vždy začína hlavným pravidlom: je potrebné vyvinúť rytmický pohyb s kvalitnou hĺbkou inšpirácie pri optimálnej frekvencii.
Upozorňujeme, že na kvalitu vplýva aj čistota vzduchu, preto skúste behať po zelených parkoch, aby ste nenadýchali škodlivé výpary z automobilov a mestský prach. Výhody behu budú teda výraznejšie.
Správna technika dýchania
Prejdime k najdôležitejšej veci - analyzujme správnu techniku, od ktorej bude závisieť kvalita tréningu a vaša pohoda. Pamätajte, že technika dýchania pre beh 3K sa bude líšiť od správnej techniky dýchania pre intervalový beh.
Aby ste sa naučili správne dýchať, musíte pochopiť nasledujúce odporúčania:
- Udržujte vzduch čistý;
- Ovládajte hĺbku svojich dychov - pri behu sa odporúča rytmicky sa nadýchnuť so strednou hĺbkou. Ak dýchate plytko - z dychu, zhlboka - môžu sa vyskytnúť závraty;
- Naučte sa udržiavať rytmus - to znamená, že dýchajte rovnomerne bez toho, aby ste sa zrýchlili alebo spomalili. Ak chcete pamätať na to, ako dýchať pri behu, aby ste sa neškrtili, vezmite do úvahy nasledujúce pravidlo: nádychy a výdychy by sa mali rozdeliť do krokov, zatiaľ čo klasická schéma je 3 kroky na inhaláciu / 3 kroky na výdych. Existuje vzorec: čím väčšia je vzdialenosť pred vami, tým miernejšie by ste to mali robiť. Ak plánujete krátky beh, môže byť rytmus častejší.
- Ako môžete zlepšiť dýchanie pri behu, aby ste postupne zvyšovali svoj výkon a zvyšovali vytrvalosť? Je potrebné prísne vdychovať vzduch nosom, vydychovať ústami. Takže všetok kyslík pôjde priamo do pľúc (a nie do žalúdka) a oxid uhličitý skôr opustí telo.
- Zvážte kúpu bežeckej masky. Zvážte klady a zápory a urobte informované rozhodnutie.
Čo ak sa začnete dusiť?
Zvážte, ako dýchať pri behu so stratou rytmu, ak máte pocit, že nemáte dostatok kyslíka alebo že vás udusí:
- Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite a potom sa vráťte k stredným;
- Ak chvíľu nebežíte (alebo neutekáte pred prenasledovateľmi), je najlepšie zastaviť a chytiť dych;
- Po obnovení srdcového rytmu pokračujte v behu s optimálnym rytmom.
- Počas joggingu nikdy nezadržiavajte dych. To znamená, že nerozprávajte a nenechajte sa rozptyľovať niečím iným.
Ak chcete po behu obnoviť dýchanie, musíte sa rýchlo zhlboka nadýchnuť, zdvihnúť ruky hore a potom súčasne so spustením paží pomaly vydýchnuť. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát. Je vhodné zotaviť sa z chôdze priemerným tempom.
Ak sa naučíte udržiavať správny rytmus a hĺbku nádychu, budete môcť pri behu otvoriť druhý dych - budete menej unavení a vaše tréningy budú efektívnejšie.
Ako vylepšiť dýchací prístroj, aby sa neškrtil?
Ak si všimnete, že je pre vás po behu ťažké a bolestivé dýchať, dýchate nesprávne alebo nedodržiavate všeobecné odporúčania:
- Počas behu nemôžete rozprávať - narušuje to rytmus;
- Počas behu nemôžete piť vodu - je lepšie urobiť rýchly krok a potom opäť zrýchliť;
- Ovládajte rytmus a hĺbku vdýchnutia - pokúste sa vyhnúť chaotickému prívodu kyslíka;
- Dbajte na to, aby ste sa nadýchli nosom a vydýchli ústami.
Ak vás bolesť sprevádza počas behu alebo sa objaví vždy, keď to skončí, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že nejde o príznak hrozivého ochorenia.
Naučiť sa správne dýchať pri behu nie je také ľahké, ako sa na prvý pohľad zdá - športovec potrebuje spočiatku sebakontrolu a motiváciu. V budúcnosti sa z tejto zručnosti stane zvyk, nemusíte nad ňou ani premýšľať naschvál.
A tiež jednoduché cviky, ktoré sa ľahko vykonávajú aj doma, zlepšujú dýchací prístroj na behanie. Napríklad nafúknite balóniky alebo si nalepte na nos úzky pásik papiera a fúkajte naň tak, aby zostal dlhšie vodorovne k podlahe. Môžete si kúpiť špeciálne logopedické potrubie s penovými guľkami. Musíte do nej fúkať tak, aby lopta zostala vo vzduchu čo najdlhšie bez pádu.
Ak si kladiete otázku, ako dýchať pri behu v zime, odpovieme vám, že pravidlá sú rovnaké, ale v takýchto podmienkach musíte dýchať ústami a nosom. Zároveň, aby nedošlo k ochladeniu hrdla a pľúc, dýchajte cez šál alebo sveter.
V zimnom období musíte dbať na správne oblečenie - nemalo by vám byť ani teplo, ani zima. Neodporúča sa dlhé behanie pri teplotách pod -15 stupňov. Správne dýchanie pri behu na chudnutie v zime by malo mať tiež strednú hĺbku, rytmiku a optimálnu frekvenciu.
Upozorňujeme, že počas zimného behu je najvyššie riziko chorých zaznamenané v čase jeho dokončenia. Horúci športovec spomalí rytmus a telo začne ochladzovať. V tomto čase stačí ľahké prúdenie vzduchu a bude mu poskytnuté nemocničné lôžko. Odporúčame vám ukončiť vyučovanie po ceste domov.
Prípravky na zlepšenie dýchania
Ak chcete zlepšiť dýchanie pomocou liekov, odporúčame vám venovať pozornosť nasledujúcim skupinám liekov:
- Komplexy vitamínov, minerály: vitamíny skupiny B, energia abecedy, energia vitamínu;
- Lieky na zlepšenie prekrvenia: Mildronát, Piracetam, Oxid dusnatý;
- Lieky, ktoré zlepšujú vstrebávanie železa.
Dúfame, že rozumiete tomu, že samopodávanie liekov je kategoricky kontraindikované. Pred užitím sa poraďte s lekárom.
Dúfame, že po prečítaní nášho článku pochopíte, ako správne dýchať pri behu, a začnete úspešne uplatňovať vedomosti získané v živote. Na záver zdôrazňujeme: ak chcete začať behať a rozhodnete sa preštudovať teóriu správnej techniky dýchania, ste na dobrej ceste. Určite urobíte dobrého bežca - prajeme vám veľa šťastia a čo najskôr dosiahnutie vynikajúcej fyzickej formy!
