S príchodom takzvaného parkrunu v mnohých mestách našej krajiny sa vzdialenosť 5 km stala obľúbenou medzi amatérmi. Okrem toho v niektorých divíziách ozbrojených síl spĺňajú aj normu pre beh na túto vzdialenosť. V dnešnom článku zvážime možnosti taktiky behu na túto vzdialenosť v závislosti od cieľov.
Najlepšie 5K bežecké taktiky
Štandardom sa, samozrejme, dá nazvať taktika behu na 5 km, v ktorej bol stanovený svetový rekord. Etiópčanka Kenenisa Bekele dosiahla tento rekord ešte v roku 2004, keď na štadióne zabehla 12,5 kola za 12.37.35. Výsledok je určite pôsobivý, ale nezaujíma nás výsledok, ale rozloženie síl na vzdialenosť.
Takže Tu sú časy pre každý kilometer:
1 kilometer - 2,33
2 kilometre - 2,32
3 kilometre - 2,31
4 kilometre - 2,30
5 kilometrov - 2,29
Desatiny som nenapísal, pretože nijako zvlášť neovplyvňujú celkový obraz. Ako vidíte, bežal konštantným tempom. Tempo bolo navyše neustále. Táto taktika sa nazýva „Negatívne rozdelenie“. Táto taktika sa používa takmer vo všetkých svetových rekordoch na dlhé vzdialenosti. Jeho podstata spočíva v tom, že prvá polovica vzdialenosti ubieha o niečo pomalšie ako druhá. Zvyčajne je tento rozdiel 2 - 3 percentá. A nemusíte behať ako tu. Prvých 2,5 kilometra môžete bežať stabilným tempom a druhých 2,5 kilometra je tempo mierne zvýšené. To znamená, že nie je potrebné pridávať na každom kilometri.
Zložitosť tejto techniky spočíva v tom, že musíte jasne poznať svoje silné stránky a čas, na ktorý sa môžete spoľahnúť. Od prvého kilometra musíte zvoliť tempo, ktoré vám umožní zvýšiť ho na diaľku s prihliadnutím na hromadenie únavy a zároveň nebude príliš pomalé, čo sa nedá kompenzovať žiadnym zrýchlením v cieli.
Ako som písal, ideálna odchýlka tempa medzi prvou a druhou polovicou je 2 - 3 percentá. Všetko, čo je vyššie, je už v prvých kilometroch strata času, všetko, čo je nižšie, je iná taktika - taktika jednotného behu, o ktorej si ešte povieme.
Ďalšie články, ktoré vám budú užitočné:
1. 5 km normy a záznamy
2. Ako trénovať zrýchlenie cieľa
3. Kedy vykonávať bežecké tréningy
4. Čo robiť, ak vás pri behu bolí pravá alebo ľavá strana
Preto používajte túto metódu rozkladu sily na vzdialenosť iba vtedy, ak ste si stopercentne istí svojimi schopnosťami a viete, s akým výsledkom rátate. V opačnom prípade, ako ukazuje prax bežcov. Pri pomalšom tempe, ako je priemer, nebudete mať silu ho zvýšiť až do cieľa. Preto pre amatérov odporúčam taktiku rovnomerného behu s dobehom do cieľa.
Taktika 5K dokonca beží
Túto taktiku je možné použiť na akýkoľvek beh na dlhé a stredné vzdialenosti. Jeho podstata spočíva v tom, že od prvých metrov začnete bežať priemerným tempom, ktorého výsledok očakávate. Ak je vaším cieľom vyčerpať 20 minút. Behajte každý kilometer 4 minúty a bežte do cieľa.
Je tu jedna jemnosť. Spočíva v tom, že na začiatku vás s najväčšou pravdepodobnosťou „unesú“ dopredu. Ak to dokážete jasne ovládať a bežíte priemerným tempom, dobrý je aj prvý kilometer. Ak pod vplyvom emócií a adrenalínu zabehnete prvý kilometer príliš rýchlo, potom bude všetko závisieť od toho, o koľko rýchlejšie ste to zvládli z priemerného tempa. Aj tu nebudú 2-3 percentá hrať osobitnú úlohu. Ak však čakáte a chápete, že ste približne pripravení na to, aby ste zabehli 20 minút, a najazdíte prvý kilometer za 3,30, potom buďte pripravení, že sa vás cieľ opäť vráti späť. Aj keď si neskôr zvolíš normálne tempo.
Už teraz zvýšite hladinu kyseliny mliečnej a bude rásť iba ďalej. Preto aj výslednú zásobu 30 sekúnd môžete ľahko stratiť za posledné 1 - 2 kilometre.
To znamená, že aj na emócie sa snažte na prvom kilometri príliš nezrýchľovať.
5K taktika behu za víťazstvom
V tomto prípade hovoríme o tých, ktorým nezáleží na čase, ale je dôležité preteky vyhrať. Iba takáto taktika pomôže, ak sú všetci súperi na vašej úrovni. Ak nie, potom nemá takáto taktika zmysel a je lepšie bežať podľa rovnomernej možnosti behu. V opačnom prípade nebudete môcť vyhrať a výsledok bude katastrofálny.
Ak sa teda obrátime na akýkoľvek 5 km závod na veľkých súťažiach, kde víťazstvo nie je dôležité, uvidíme nasledujúci obrázok:
Prvé kilometre športovcov úprimne driemajú. Behajú mimoriadne pomaly vo vzťahu k ich osobným maximám. A až v posledných kolách začnú akcelerovať, zistite, kto je najlepší zakončovateľ. Toto je štandardná taktika behu na olympiáde a olympiáde.
Môžete urobiť to isté. To znamená, vašou úlohou je držať sa skupiny vodcov alebo jedného vodcu a začať s konečným zrýchlením začať 500 metrov pred cieľom. Víťazom sa stane ten, komu zostane viac sily a kto bude mať vyššie ukazovatele rýchlosti.
Taktika rozbitého behu
Vladimír Kuts o nej napísal vo svojej knihe „od začiatočníka po majstra športu“. Bol uznávaným majstrom tejto taktiky. Jej podstatou bolo, že bremeno vedenia preberáte na seba, ale pravidelne meníte tempo svojho behu. To nepripraveného športovca rýchlo vyradí z režimu a vy budete viesť závod sám.
Ale vy sami musíte byť pripravení udržať také otrhané tempo behu. Preto budete musieť absolvovať špeciálne školenie zamerané na rozvoj týchto vlastností.
Aby ste zlepšili svoje výsledky v behu na 5K, musíte poznať základy behu, ako je správne dýchanie, technika, rozcvičenie, schopnosť vyrobiť si správne očné linky pre deň súťaže, správne behanie po sile a ďalšie. Preto vám odporúčam oboznámiť sa s jedinečnými videonávodmi na tieto a ďalšie témy od autora stránky scfoton.ru, kde sa práve nachádzate. Pre čitateľov stránok sú videonávody úplne zadarmo. Ak ich chcete získať, stačí sa prihlásiť na odber bulletinu a za pár sekúnd dostanete prvú lekciu v sérii so základmi správneho dýchania pri behu. Prihláste sa na lekciu tu: Spustenie videonávodov ... Tieto lekcie už pomohli tisícom ľudí a pomôžu aj vám.
Aby bola vaša príprava na 5 km vzdialenosť efektívna, musíte sa zapojiť do dobre navrhnutého tréningového programu. Na počesť novoročných sviatkov v obchode s tréningovými programami ZĽAVA 40% choďte vylepšiť svoj výsledok: http://mg.scfoton.ru/
