Športovci, najmä začiatočníci, veľmi často nechápu, prečo ich po tréningu bolia nohy, čo robiť v takejto situácii a ako odlíšiť skutočný problém od obyčajnej bolesti po tréningu? Tento príznak v skutočnosti nie vždy sľubuje hrozivý problém. Najčastejšie športovec jednoducho prepracoval, zdvihol záťaž alebo nemal dostatočný odpočinok po predchádzajúcom sedení.
Čo však v prípade, že bolesť je dôsledkom úrazu alebo choroby? Ako rozlíšiť, prečo vás po tréningu bolia nohy, a ako upraviť následné zaťaženie v súlade so zisteným problémom? Iba tento prístup zníži bolesť svalov v nohách po tréningu a zaručí ich úspešné pokračovanie.
V tomto článku uvedieme všetky známe príčiny bolesti nôh a tiež vám poradíme, čo robiť v obidvoch prípadoch.
Prečo ma bolia nohy?
Po tréningu v posilňovni vás teda veľmi bolia nohy, čo by ste mali v tejto situácii robiť? Najskôr si určte dôvod:
- Mikrotrauma a poškodenie svalových vlákien. Ide o tú istú bolesť po tréningu, ktorá vzniká po absolvovaní dobre vykonanej triedy. Najčastejšie v tomto prípade nohy bolia nasledujúci deň po tréningu, ale ako sa zotaviť, popíšeme nižšie.
Poďme sa pozrieť na fyziológiu procesu. Svalové tkanivo je úplne tvorené vláknami. Počas tréningu svaly aktívne pracujú - sťahujú sa, uvoľňujú, naťahujú sa, krútia sa. Vďaka tomu sa vytvárajú drobné medzery, ktoré je možné vidieť iba pod mikroskopom. Sú to oni, ktorí sú v procese zotavovania naplnení novým tkanivom, a navyše s rezervou preto rastú svaly.
Z tohto dôvodu každého človeka po prvom tréningu nevyhnutne bolia nohy. Normálne nie je potrebné nič robiť. Svalové tkanivo sa samo zahojí a o pár dní všetko zmizne. Na druhej strane, nové, obnovené a vyliečené svaly budú viac pripravené na stres, takže nabudúce to bude bolieť menej.
- Intoxikácia produktmi rozpadu v procese metabolizmu. Zjednodušene povedané, vo svaloch sa nahromadil nadbytok kyseliny mliečnej. Vyrába sa pri športových aktivitách a ak je príliš intenzívna, hromadí sa v nadmernom množstve. Pre svoju oxidáciu musí imunitný systém mobilizovať maximálnu silu, v dôsledku čoho začnú bolieť svaly.
- Niekedy majú športovci po tréningu bolesti v kĺboch nôh. Dôvodom môže byť príliš intenzívny stres, vekové charakteristiky, úrazy, prítomnosť kĺbových chorôb, nedodržiavanie bezpečnostných opatrení pri cvičení a dokonca aj nesprávna obuv.
Čo robiť, aby sa zabránilo bolestiam končatín?
Teraz budeme diskutovať o tom, ako zmierniť bolesť nôh po tréningu, čo robiť, čo znížiť jej závažnosť:
- Hneď ako prídete domov, urobte si teplý kúpeľ - relaxujte, odpočívajte. Krvný obeh sa rýchlo obnoví, svaly sa narovnajú, bude to jednoduchšie;
- Skvelé, ak máte vírivú vaňu. Môžete robiť vibračnú masáž;
- Pridajte soľ do vody - absorbuje sa cez póry a má relaxačný účinok na svaly;
- Je povolené robiť pravidelnú masáž, iba ľahkú, pomocou techník hladenia, klepania, bez krútenia a silného stlačenia;
- Ak má vaše dieťa po tréningu boľavé nohy, požiadajte ho, aby ležalo vodorovne s končatinami hore. To spôsobí odtok krvi, zníži pocit nalievania, odstráni opuch;
- Nikdy nebuďte leniví, aby ste sa zahriali a ochladili. Prvý pripravuje telo na intenzívny stres a druhý pomáha plynulo prechádzať do pokojného tempa;
- Mnoho ľudí sa pýta, ako si môžete pomazať nohy, ak vás po tréningu bolia. Zastávame názor, že lieky môže predpisovať iba lekár. Na lokálne odstránenie príznaku je však povolené kúpiť si v lekárni anestetickú alebo otepľujúcu masť. Pozorne si prečítajte pokyny. Najobľúbenejšie lieky: krém Analgos, masť Apizartron, krém Ben-Gay, Bystrum-Gel, Diclofenac, Dolobene, Voltaren a ich analógy.
- Alternatívne metódy vám tiež poradia, ako odstrániť bolesť nôh po cvičení. Môžete si napríklad uvariť upokojujúci a relaxačný čaj z citrónového balzamu, mäty a harmančeka. Počas tohto obdobia odmietajte čierny čaj v prospech zeleného - intenzívnejšie odstraňuje toxíny a produkty rozpadu.
- Pite niekoľkokrát ročne vitamín E, A a C.
- Mnoho športovcov užíva kreatín monohydrát, prírodný športový doplnok, ktorý doplňuje energiu a zmierňuje bolesti svalov, ihneď po tréningu. Nie je zakázané ani počas medzinárodných súťaží.
Ako rozlišovať medzi traumou?
Vyššie sme si povedali, prečo majú mnohí po tréningu bolesti v lýtkach nôh, vymenovali sme dôvody, pre ktoré sa bolesť považuje za „normálny“ jav. Dozvedeli ste sa tiež, čo treba robiť, aby ste znížili jeho intenzitu. Teraz si povieme niečo o situáciách, v ktorých, ak vás po fitnes veľmi bolia nohy, mali by ste byť na pozore.
Hovoríme o rôznych úrazoch: vyvrtnutie, vykĺbenie, pomliaždeniny, zlomeniny. Čo robiť a ako rozlišovať medzi úrazmi? Naznačujú to nasledujúce značky:
- Akútna a miestna povaha bolesti;
- Posledný z nich sa nezníži o 2-3 dni po vyučovaní, má bolestivú povahu;
- Končatina napučiava, sčervená, sú tu ďalšie viditeľné príznaky poranenia;
- Bolí vás šliapať na nohu, ťažko sa hýbať, členkové zášklby, chvenie, prsty na nohách znecitlivie;
- Citlivosť sa stratila.
Mali by ste vedieť, koľko bolesti v nohách je po tréningu normálne - nie viac ako 3 dni. Zároveň sa vrchol bolesti vyvíja nasledujúci deň a postupne sa počas dňa zmenšuje.
Ak pre vás všetko pôjde inak, je čas niečo urobiť a najlepšou možnosťou by bolo dohodnúť si stretnutie s ortopedickým chirurgom, prípadne ihneď na röntgen.
Preventívne opatrenia
Zistili sme, prečo mnoho ľudí má bolesti nôh po tréningu, a tiež sme povedali, ako bolesti zmierniť. Poďme si teraz povedať, aké preventívne opatrenia môžu znížiť riziko vzniku tohto príznaku. Čo treba urobiť, aby ste ho obišli?
- Pripomeňme si, čo sme napísali vyššie, prečo ma po tréningu veľmi lýtka na nohách bolia? Kvôli intoxikácii produktmi rozpadu. Na urýchlenie metabolizmu nezabudnite piť vodu pred, počas a po tréningu. Nedostatok tekutín narúša krvný obeh a zhoršuje výživu buniek. Nedovoľte tento stav.
- Nemôžete prudko zvýšiť zaťaženie. Zvyšujte ju postupne, aby malo telo čas na prispôsobenie. Ak ste nedávno boli chorí, stojí za to vykonať niekoľko tréningov v uvoľnenom režime. Imunita by sa mala správne obnoviť, v takom prípade bude dobre zvládať svoje funkcie;
- Na otázku, ako zmierniť bolesť nôh po cvičení, mnoho odborníkov na výživu a športových trénerov odporúča upraviť stravu. Jedzte veľa ovocia a zeleniny, vynechajte nezdravé jedlo a jednoduché sacharidy. Zamerajte sa na bielkoviny a komplexné sacharidy. Nezabíjajte telo škodlivými potravinami;
- Hneď po tréningu si dajte proteínový koktail. Rýchlo uzavrie okno s obsahom bielkovín a sacharidov a priamo začne opravovať poškodené mikrovlákna vo svaloch.
- Systematicky navštevujte telocvičňu a vyhýbajte sa dlhým, bezdôvodným absenciám. Trénujte telo na cvičenie a prestane naň reagovať.
Teraz už viete, ako po intenzívnom tréningu zmierniť bolesti nôh. Pamätajte, že to je väčšinou len svalová reakcia na aktívnu prácu. Nikdy však nezabudnite na pravdepodobnosť zranenia. Žiadna bolesť nemôže byť tolerovaná dlhšie ako 2 dni. Nikdy sa nepokúšajte znižovať intenzitu pomocou liekov proti bolesti. V takom prípade iba zablokujete príznak bez ovplyvnenia zdroja problému. V extrémnych prípadoch sa poraďte s lekárom.
