Ak si lámete hlavu, kedy piť bielkoviny, pred alebo po cvičení, aby ste maximalizovali úžitok, ste pre tento článok na správnom mieste! Túto otázku len dôkladne a komplexne zvážime.
Rôzni ľudia majú na túto vec rozdielne názory a každá skupina má svoje vlastné vysvetlenie.
Proteín je organická zlúčenina z desiatok aminokyselín, ktorých kombinácie tvoria bielkovinové molekuly. Z angličtiny je preložené slovo „protein“ - „proteín“.
Táto zložka sa nachádza v mnohých prírodných produktoch - v mäse, rybách, strukovinách, vajciach, mlieku atď., Aktívne športovci však často nemajú dostatok stravy. Preto sú nútení prijať ďalšie opatrenia - piť rôzne koktaily na báze bielkovín.
Prečo športovci potrebujú bielkoviny?
- Podieľa sa na procese opravy a rastu svalových vlákien. Počas tréningu sú svaly zranené: naťahujú sa, naťahujú sa. Ihneď po ukončení lekcie začne telo obnovovať mikrotraumy, budovať nové bunky a s dostatočnou rezervou. Takto rastú svaly. Proteín je jednoducho stavebný materiál, bez ktorého sa proces spomalí alebo dokonca spomalí.
- Užívanie proteínových koktailov zlepšuje silu športovca. Je to logické, pretože keď svaly rastú, posilňujú sa šľachy a väzy, zlepšuje sa neuromuskulárne spojenie. Výsledkom je, že športovec nevyhnutne zosilnie;
- Pravidelný príjem bielkovín pomáha udržiavať formovanú svalovú úľavu. Svaly majú, bohužiaľ, tendenciu „vypúšťať“, ak prestanete trénovať alebo nebudete dodržiavať diétu;
- Bielkoviny pomáhajú spaľovať tuky - sú výživné, takže človek konzumuje menej sacharidov. Tým sa zníži obsah kalórií v dennej strave a spotreba energie zostane rovnaká. Vďaka tomu sa stráca podkožný tuk.
Kedy je najlepšie piť?
Teraz sa pokúsime zistiť, kedy užívať bielkoviny - pred alebo po tréningu zistite, aký čas sa považuje za najoptimálnejší?
Podľa mnohých štúdií neexistuje presne stanovený čas, ktorý by sa považoval za najlepší. Môžete piť bielkoviny pred alebo po tréningu a medzi jedlami. Jediný interval, v ktorom je neprijateľný príjem bielkovín, je priamo počas silového tréningu.
Športovcom, ktorí aktívne cvičia za účelom zvýšenia svalovej hmoty, sa odporúča piť bielkoviny po celý deň:
- Ráno, ihneď po prebudení, pred joggingom - pomôže nabiť energiou, spomaliť procesy deštrukcie svalov, ktoré sa začali v noci.
- Nerobte si starosti s tým, ako prijímať bielkoviny - pred alebo po tréningu si pripravte dve porcie! Pred cvičením extra proteín podporí svaly počas cvičenia. Nezabudnite tiež prijať sacharidy;
- Ak pijete bielkoviny ihneď po silovom tréningu, účinne zatvoríte bielkovinové okno, naštartujete proces regenerácie svalov, spomalíte katabolizmus a naopak stimulujete rast.
- Môžete tiež piť malú časť pred spaním - takže v noci sa svaly nebudú rozpadať a spomaliť, čo znamená, že lepšie absorbujú stavebný materiál;
- V dňoch odpočinku a zotavenia, keď práve necvičíte, môžete bielkoviny piť pred jedlom, alebo lepšie povedané, použiť ich ako zdravé občerstvenie.
Takže ak sa snažíte prísť na to, kedy piť bielkoviny, pred alebo po tréningu na hmotu, veľká časť koktailu by sa mala skonzumovať po.
Mnoho dievčat sa zaujíma o to, kedy jesť bielkoviny, pred tréningom alebo po ňom, ak cvičia s cieľom schudnúť a ľahko načerpať formy. V takom prípade musia starostlivo sledovať denný príjem kalórií a neprekračovať ho. Môžu piť proteínové koktaily pred aj po hodine, ale v takom prípade je vhodné jednu porciu nápoja rozdeliť na dve časti.
Bielkoviny pred tréningom: klady a zápory
Takže sme prišli na to, kedy je lepšie piť bielkoviny - pred alebo po tréningu, a dospeli sme k záveru, že obe medzery majú svoje miesto. Teraz zvážime konkrétne, čo sa stane, keď ho vypijú pred vyučovaním:
- Pitie kokteilu hodinu pred tréningom zvyšuje anabolickú odpoveď svalu;
- Dostávajú včasnú a primeranú výživu;
- Zlepšuje sa transport aminokyselín;
- Kalórie sa vynakladajú aktívnejšie;
Ak ho však pijete striktne pred tréningom, vaše svaly nebudú rásť tak rýchlo, ako keby ste ho vypili potom. Prebytok bielkovín môže tiež viesť k poruchám tráviaceho traktu, ochoreniu obličiek a pečene a vyčerpaniu ... vašej peňaženky. Produkt je dosť drahý, takže ak ho budete piť veľa a často, buďte pripravení veľa minúť.
To je dôvod, prečo mnoho športovcov uprednostňuje pitie bielkovín po tréningu - je to prospešnejšie pre rast svalov, čo je často hlavným cieľom.
Bielkoviny po cvičení: klady a zápory
Takže keď zistíme, kedy konzumovať bielkoviny, pred alebo po tréningu, dospejeme k najbežnejšiemu názoru - bielkoviny sú zdravšie po silovom tréningu:
- Proteínové okienko sa zatvorí;
- Svaly sa obnovujú aktívnejšie, respektíve rastú rýchlejšie;
- Podkožný tuk sa spaľuje;
- Športovec uspokojí hlad a doplní stratenú energiu;
- Pravdepodobnosť silnej bolesti vo svaloch klesá nasledujúci deň;
- Všetky skonzumované bielkoviny sa úplne minú na budovanie svalov.
Neexistujú žiadne kontraindikácie ako také. Naopak, ak pijete bielkoviny pred vyučovaním, nikdy sa ich nevzdávajte po. Pred tréningom je lepšie abstinovať a potom to užiť.
Ako použiť?
Teraz sa pozrime na to, ako piť bielkoviny pred alebo po tréningu svalov, osvojte si základné pravidlá:
- Prášková kompozícia sa rozpustí vo prevarenej vode alebo ovocnej šťave, tekutá kompozícia sa vypije hotová;
- Pri výpočte individuálnej dennej dávky použite nasledujúci vzorec: 2,5 g bielkovín * na kg telesnej hmotnosti. Zároveň nezabudnite vziať do úvahy množstvo prichádzajúcich bielkovín z potravy.
Príklad. Pri športovcovi s hmotnosťou 80 kg je jeho normou 200 g bielkovín denne. Jeho strava je štruktúrovaná tak, že konzumuje 100 g bielkovín s jedlom. Podľa toho možno zvyšnú polovicu normy rozdeliť na 3 časti po 35 g. Jeden koktail sa môže vypiť pred tréningom, jeden po, tretí pred spaním.
Pre začínajúcich športovcov neodporúčame ihneď kupovať obrovské vrecká s proteínovými formuláciami. Produkt môže spôsobovať alergie, preto si najskôr kúpte malú nádobku. Starostlivo sledujte svoju pohodu a v prípade potreby zmeňte značku. Týmto spôsobom môžete nájsť optimálnu športovú výživu, ktorá vám prinesie maximálny úžitok.
