Je veľkou chybou podceniť brušný valec, cviky vykonávané s jeho pomocou môžu výrazne a efektívne zaťažiť svaly tela. Toto športové vybavenie má nekomplikovaný dizajn - koleso s rukoväťami po stranách, takže je prístupné a ľahko použiteľné.
Čo treba venovať pozornosť pri kúpe telocvičného valčeka?
Akékoľvek športové vybavenie musí byť vyrobené s vysokou kvalitou a spoľahlivosťou. Nestabilná konštrukcia, uvoľnené tvarovky a lacné plasty môžu viesť k podvrtnutiu a zraneniam.
Ľudia, ktorí nemajú skúsenosti s výcvikom, by sa mali bližšie pozrieť na štruktúry s jedným širokým kolesom alebo niekoľkými umiestnenými vedľa seba - také valce sú stabilnejšie a vytvárajú menšie napätie.
Na trhu nájdete gymnastické kolieska so spätným mechanizmom, čo uľahčuje to najťažšie - návrat do východiskovej polohy.
Modely s remienkami na nohy a pedálmi sú vhodné pre skúsenejších športovcov - tieto vzory umožňujú diverzifikovať zaťaženie brušných svalov.
Výhody gymnastického kolesa
Simulátor, ako napríklad gymnastický valec, je efektívny nielen pre tlač, cvičenia s ním vytvárajú značné zaťaženie svalov chrbta a ramien. V menšej miere sú vypracované boky, zadok a krk.
Takéto komplexné štúdium svalov tela vám umožní utiahnuť zadok a brušné svaly, zlepšiť držanie tela a napumpovať ruky (potom môžete chodiť po rukách). Cvičenia s kolieskom zahŕňajú niekoľko svalových skupín naraz, takže používajú gymnastický valec nielen pre tlač, ale aj pri cvičeniach na spaľovanie tukov (z dôvodu zvýšenej spotreby kalórií).
Bezpečnostné opatrenia pri práci s gymnastickým valcom
Niekoľko jednoduchých pravidiel vám pomôže vyhnúť sa nepríjemným následkom:
- Najskôr sa musíte ubezpečiť, že neexistujú žiadne kontraindikácie pre prácu s valčekom: medzistavcová kýla, krehkosť kostí, choroby chrbta alebo kĺbov, tehotenstvo alebo hypertenzia.
- Pred akýmkoľvek tréningom sa musíte ponaťahovať a zahriať, to nielen zníži zranenia, ale tiež zvýši efektivitu tréningu.
- Všetky cviky by sa mali vykonávať bez náhlenia a trhania, v prípade bolesti ramien je lepšie rozsah pohybu znížiť.
- Začiatočníci by mali tréningovú záťaž zvyšovať postupne, počnúc jednoduchými cvikmi na brucho v rozsahu 3 až 5 opakovaní.
Abs roller: cvičenie pre začiatočníkov
Pre ľudí bez skúseností s výcvikom nebude ľahké ani to najjednoduchšie zaťaženie valčekom. Spočiatku je lepšie dať si podložku pod kolená alebo použiť mäkké chrániče kolien - vyhnete sa tak bolestiam kolenných kĺbov. Môžete tiež pridať do tréningového programu - chôdzu na kolenách (súdiac podľa recenzií lekárov a pacientov, umožňuje vám vyriešiť problémy s nepríjemnými pocitmi pri ohýbaní nôh a dôraze).
- Gymnastická valcová doska. Východisková poloha je podobná polohe na brušku so sklonom, iba ruky spočívajú na rukovätiach kolesa. Je potrebné napnúť lis a zafixovať telo v tejto polohe po dobu 30 sekúnd s postupným zvyšovaním času na 2 minúty.
- Ohyby na kolenách. Východisková pozícia: sedieť na kolenách, ruky spočívať na gymnastickom kolese pred vami. Je potrebné vyvaliť koleso pred sebou a potom sa vrátiť späť. Môžete začať s malou amplitúdou a postupne zavádzanie zavádzať do polohy tela rovnobežne s podlahou. Tip pre začiatočníkov: môžete si sadnúť čelom k stene, aby simulátor po dosiahnutí maximálneho možného spätného chodu ležal pri stene. Chráni pred stratou kontroly a pádom brucha na podlahu. Môžete začať s 3 - 10 opakovaniami, postupne sa bude postupovať na 25 - 30.
- Bočné ohyby na kolenách. Tento cvik je podobný priamym zákrutám, valček valte iba do strany v uhle 45 stupňov. Najskôr urobte 3 - 15 opakovaní v jednom smere, potom opakujte v druhom smere.
Keď tieto cviky už nie sú náročné, môžete vykonávať čelné a šikmé ohyby zo stoja. Aby ste to dosiahli, musíte trochu roztiahnuť nohy a ohnúť sa, položiť ruky na koleso, urobiť plný zvitok a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Keď už dve desiatky opakovaní nie sú ťažké, môžete cvičiť cviky pre skúsených športovcov.
Brušný valec: Pokročilé cvičenia
Tieto cviky si vyžadujú nielen tréningové skúsenosti, ale aj koleso s popruhmi na nohy:
- Kniha s kolieskom. Východisková pozícia: doska na vystretých rukách, nohy fixované pomocou gymnastických popruhov na kolieska. Je potrebné vyvaliť kolená na hruď a potom sa vrátiť do polohy plank. Vykonajte tri série po 15-20 krát.
- Kniha zaujatosti kolieskom. Toto cvičenie je podobné ako pri čelnej knihe, len kolená musia byť vyvalené striedavo k ľavému a pravému lakte. Vykonajte tri série 10-15 krát.
- Vrchol. Východisková pozícia je rovnaká. Je potrebné zdvihnúť zadok nahor, bez ohýbania nôh a chrbta, telo by malo zaujať pozíciu obráteného písmena „V“ a potom sa vrátiť do polohy planku. Vykonajte tri série 10-15 krát.
