Pri výbere súboru cvičení pre tlač sa musíte rozhodnúť, či sa budú hodiny konať v telocvični alebo doma.
Neexistuje jednoznačná odpoveď, kde je lepšie viesť tlačové školenie. Každý musí urobiť informované rozhodnutie sám za seba s prihliadnutím na všetky faktory:
- Dostupnosť telocvične (podľa dostupnosti voľného času, vzdialenosť od telocvične, náklady). Toto je prvý faktor, ktorý by ste mali venovať pozornosť, pretože ak nie je príležitosť navštíviť telocvičňu, potom výber stráca zmysel - tréning je možný iba doma.
- Tím alebo osamelosť. Pre niekoho je dôležité mať nablízku rovnako zmýšľajúcich ľudí, niekto potrebuje konkurenciu, aby sa mohol rozvíjať. Existuje typ ľudí, ktorí uprednostňujú samotu a ticho, niektorí sú len hanbliví. Je dôležité, aby ste si sami vytvorili príjemnú atmosféru, aby sa z tréningu nestala mučenie.
- Ciele a rozsah odbornej prípravy. Ak je cieľom tréningu „vysušiť“ telo o 40 kg a napumpovať sa na účasť v súťaži fitnes bikín, potom bude veľmi ťažké (ale nie nemožné) realizovať takéto tréningy doma, dobrým pomocníkom na tejto ceste bude telocvičňa a kompetentný tréner. Ale zdravé a harmonické telo sa dá dosiahnuť doma aj v posilňovni.
- Disciplína. Nie každý je schopný dodržiavať prísny harmonogram a odolávať rušivým prejavom doma. Televízia, telefónne hovory a jednoduché domáce práce môžu zničiť celé cvičenie. Ak sú prestávky medzi cvičeniami vyplnené márnosťou a každodennými činnosťami, ak sa tréning stane spontánnym a nesystematickým javom, potom môže byť riešením tohto problému členstvo v telocvični.
- Vybavenie a simulátory. Existuje kategória ľudí, ktorí radi pracujú na simulátoroch oveľa viac, než len točením sa na podložke, pre nich je to dôležitý psychologický faktor. A sú takí, ktorí opovrhujú prácou so športovým náradím v posilňovni po iných ľuďoch.
Ak sa rozhodne v prospech telocvične, potom je ďalším krokom výber hojdacieho kresla.
Ako si vybrať telocvičňu?
V prvom rade venujú pozornosť pohodlnosti umiestnenia a cene predplatného, ale existuje niekoľko ďalších dôležitých bodov. Telocvičňa musí mať dobré vetranie a primerané osvetlenie; prítomnosť šatne, sprchy a WC poskytne minimálne pohodlie. A najdôležitejšie sú simulátory. Ak je cieľom výcviku pumpovanie lisu, potom musí byť v telocvični lavička pre tlač, vodorovná hrazda, trenažér blokov (blokový rám alebo ťažný blok na kábli), najlepšie gymnastické koleso.
Stojí za to venovať pozornosť počtu činiek a palaciniek pre bar - malo by ich byť veľa, je dobré, ak váhy začínajú od 0,5 - 1,25 kg a krok medzi váhami je malý - nie viac ako dva kilogramy. To vám umožní rovnomernejšie regulovať proces zvyšovania zložitosti tried.
Cvičenie na posilňovacej lavici v posilňovni
Lavica pre tlač je pohodlný a efektívny trenažér, nastavením uhla sklonu môžete ovládať zložitosť cvikov. Je potrebné vziať do úvahy zvláštnosť lavičky - chrbát by mal byť v prirodzenom vychýlení, inak je príliš zaťažený dolný chrbát.
- Krútenie. Východisková poloha: ľahnite si chrbtom na lavicu, nohy zafixujte valčekmi, ruky položte za hlavu. Pri výdychu musíte vytiahnuť bradu nahor, zdvihnúť lopatky, dolná časť chrbta by nemala spadnúť z lavičky, tlak by mal byť napätý. Pri nádychu položte lopatky na lavicu. Aby ste si to komplikovali, môžete si pred sebou nabrať závažia (na to sa najčastejšie používajú palacinky z baru).
- Zdvíha nohy. Východisková pozícia: ľahnite si chrbtom na lavicu a chodidlami zostúpte. Ruky nad hlavou fixujú telo, panva a dolná časť chrbta by mali tesne priliehať k lavičke. Je potrebné zdvihnúť nohy pri výdychu tak, aby sa panva odtrhla od lavice. Pri nádychu pomaly vráťte nohy na lavičku.
- Bicykel. Je potrebné zdvihnúť nohy a vykonať krútivé pohyby, napodobňujúce šliapanie.
Cvičenie pre tlač na hrazde v telocvični
Hrazda je jednoduché športové vybavenie, nezaobíde sa bez nej žiadna telocvičňa. S jeho pomocou je vypracovaná hlavne dolná časť priameho svalu a šikmé brušné svaly. Pri vykonávaní cvikov na hrazde sa musíte uistiť, že funguje tlač, nie iné svalové skupiny. Ďalším dôležitým bodom je, že nemusíte hojdať telom.
- Roh. Východisková pozícia: zavesenie na lište. Je potrebné pomaly zdvíhať nohy, kým nie sú rovnobežné s podlahou, potom ich tiež pomaly sklopiť. Toto cvičenie má komplikovanú verziu, pri ktorej musia byť chodidlá zdvihnuté k priečniku. Toto cvičenie je jedným z najúčinnejších pre dolné brušné svaly.
- Nožnice. Je potrebné zdvihnúť nohy rovnobežne s podlahou a vykonať s nimi vodorovné pohyby, napodobňujúce pohyb nožníc.
- Šikmá noha sa zdvihne. Je potrebné ohýbať kolená a striedavo ich dvíhať k pravému a ľavému ramenu. Pri tomto cviku pracujú šikmé brušné svaly.
Cvičenie s gymnastickým kolieskom pre tlač v telocvični
Gymnastický valec je malý simulátor, ktorým je koleso (niekedy dve susedné kolesá) s rukoväťami po stranách nápravy. Projektil nie je pre začiatočníkov, cvičenie s ním vyžaduje určité tréningové skúsenosti. Bude dobré, keď vám s týmito cvikmi prvýkrát pomôže tréner alebo iní návštevníci telocvične.
- Ohyby na kolenách. Východisková poloha: sadnite si na kolená na podložku, ruky si opierajte o valec pred sebou. Je potrebné rolovať valček pred sebou a potom sa vrátiť späť. Je lepšie začať s malou amplitúdou a postupne zavádzať, až kým nebude telo rovnobežné s podlahou. Môžete sedieť čelom k stene tak, aby sa valec po dosiahnutí maximálneho možného spätného chodu oprel o stenu. Takto zabránite strate kontroly nad strojom a pádu žalúdka na podlahu.
- Celý prenájom stojí. Východisková pozícia: státie, nohy od seba na šírku ramien, telo naklonené, ruky držiace gymnastické koleso. Je potrebné položiť koleso na podlahu a úplne sa prevrátiť, kým nie je telo rovnobežné s podlahou, a potom sa vrátiť späť.
- Šikmé ohyby kolena. Východisková poloha: sedieť na kolenách na podložke, ruky položiť na valček vpravo od tela. Je potrebné rolovať valček doprava a potom sa vrátiť. Potom sa opierajte o valec vpravo a vykonajte cvik vpravo.
Cvičenia na tlači na simulátoroch
Väčšina telocviční má špecializovaný ab stroj, ktorého výhodou je zníženie stresu v dolnej časti chrbta. Lis je tiež vypracovaný na simulátore blokov (rám bloku alebo ťažný blok na kábli).
- Krútenie na bloku (cvičenie „modlitba“) na tlači. Je potrebné zaujať kľačiaci postoj pred trénerom blokov a ťahať lano rukami do úrovne tváre, pričom telo nakláňať mierne dopredu. Pri výdychu sa musíte krútiť, lakte by sa mali pohybovať smerom k stredu stehna.
- „Drevorubač“ na bloku. Východisková pozícia: stáť bokom k trenažéru blokov, dve ruky hore, pravá blok drží a ľavá pomáha. Je to potrebné, trochu sa ohnite, otočte telo v smere ľavej nohy a vykonajte ťah bloku, pracujúci so šikmými brušnými svalmi.
- Krútenie na simulátore. Východisková poloha: nohy sú zafixované valčekmi, dlane držia rukoväte. Pri výdychu sa vyžaduje krútenie hornej časti chrbta pri zdvíhaní nôh. Je dôležité zabezpečiť, aby bol lis súčasne napätý. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie pre tlač s činkami v posilňovni
Činky sa spravidla používajú ako závažia pri klasických cvikoch: krútenie, zdvíhanie tela, čln „V“ atď. Existujú však aj špeciálne cviky.
- Bočné ohyby s činkami. Východisková pozícia: státie, nohy od seba vzdialené na šírku ramien, pravá ruka za hlavou, ľavá - držiaca kettlebell. Je potrebné ohnúť sa doľava a narovnať. Po vykonaní v jednom smere zmeňte ruku z činiek a vykonajte cvik na pravej strane.
- Zdvíha nohy. Východisková poloha: ležať na podlahe, ruky vystreté pred seba a držať činku, nohy vystreté a zdvihnuté nad podlahou. Je potrebné zdvihnúť nohy striedavo doľava od kettlebell a napravo od činky, vrátiť sa do východiskovej polohy a uistiť sa, že sa nohy nedotýkajú podlahy.
