Vedeli ste, že chôdza na bežiacom páse na chudnutie je rovnako efektívna ako beh? Hlavnou vecou je správna chôdza, dodržiavanie techniky pohybov, udržiavanie tempa, udržiavanie času a najazdených kilometrov. Pravidelným cvičením môžete nielen budovať svaly a zlepšovať zdravie, ale aj výrazne zvyšovať úbytok hmotnosti.
Každý vie, že ženy, ktoré sa snažia schudnúť, môžu konať veľmi energicky a niekedy dokonca bezmyšlienkovite, aby dosiahli svoj cieľ. Medzitým má chôdza na bežiacom páse okrem zjavných výhod aj kontraindikácie. Pamätajte, že žiadny prístup by nemal byť v rozpore s prínosom pre telo. Žiadna „krása“ a žiadne chudnutie nestoja za také obete!
Ako správne chodiť na bežiacom páse?
Najskôr zistíme, ako správne chodiť na bežiacom páse, aby ste chudli v oblasti zadku, zadku a brucha. Mimochodom, keď telo začne spaľovať kalórie, prvá vec, ktorú strávi, je na tých miestach, kde je ich prebytok. O niečo neskôr sa proces stáva rovnomernejším, paže znižujú objem, druhá brada odchádza a, bohužiaľ, hrudník.
Trvanie
Kvôli čomu vo všeobecnosti dochádza k chudnutiu? Nadváha je energia, ktorú človek prijímal s nadmerným jedlom, ale nemíňal. Prečo toho toľko absorboval, je iná otázka, mimochodom, odpoveď na ňu, ako aj pochopenie problému, môžu v budúcnosti pomôcť pri opätovnom priberaní nenávidených kilogramov.
Na chudnutie musí žena minúť nahromadenú energiu, to znamená fyzicky zaťažiť telo, napríklad na bežiacom páse. Zároveň musí sledovať výživu, kontrolovať, aby prichádzajúce kalórie nepresahovali ich spotrebu. Naša fyziológia je taká, že prvých 30 - 40 minút cvičenia telo čerpá energiu z glykogénu, ktorý sa starostlivo hromadí v pečeni. Až potom sa obráti priamo na tuky.
Váš program na chudnutie na bežiacom páse by preto mal obsahovať priemerný čas každého tréningu najmenej 1 hodinu.
1 pravidlo. Trvanie 1 cvičenia chôdze na bežiacom páse na chudnutie je 1-1,5 hodiny.
Pravidelnosť
Mnoho žien sa zaujíma o to, ako často robiť rýchlu chôdzu na bežiacom páse na chudnutie? Fitness tréneri a odborníci na výživu sa zhodujú, že pohyb by mal byť pravidelný, najlepšie každý deň. Existujú však nuansy:
- Začiatočníci by mali postupovať opatrne. Začnite cvičením 2-3 krát týždenne;
- Skúsenejším dievčatám sa odporúča používať bežiaci pás každý druhý deň;
- Keď sa zaťaženie prestane javiť ako príliš ťažké - začnite meniť režimy rýchlosti, predĺžte čas sedenia, pripravte si chôdzu na bežeckom páse so stúpaním;
- Ak chcete dosiahnuť rýchle chudnutie, odporúčame vám cvičiť každý deň, kombinovať cvičenie s diétou a zdravým životným štýlom.
Pravidlo 2. V ideálnom prípade by sa tréning na chudnutie mal uskutočňovať každý deň a pravidelne zvyšovať záťaž.
Rýchlosť
Podľa recenzií by kardio chôdza pri chudnutí na bežiacom páse mala prebiehať v pohodlnej zóne srdcového rytmu. Takmer všetky moderné cvičebné stroje sú dnes vybavené kardio snímačom. Sledujte jeho hodnoty, aby srdcová frekvencia nepresiahla 130 úderov za minútu.
V tomto tempe môžete cvičiť dlho bez poškodenia zdravia a bez pocitu veľkej únavy. Samozrejme, nemusíte hneď akcelerovať, akoby ste boli rodinou Kevina McCallistera neskoro na cestu lietadlom do Francúzska.
- Každá hodina by mala začínať rozcvičkou - pomalou chôdzou na bežiacom páse;
- Postupne zvyšujte rýchlosť simulátora, aby ste dosiahli srdcový rytmus 130 úderov za 15-20 minút. / min;
- Za posledných 5 - 10 minút tréningu sa rýchlosť opäť zníži, pričom sa snaží o plynulý prechod do pokojového stavu.
Pravidlo 3. Odporúčaný pulz počas aktívnej fázy cvičenia na chudnutie je 130 úderov. / min.
Dych
Toto je veľmi dôležitý parameter, ktorý ovplyvňuje nielen efektivitu tréningu, ale aj vytrvalosť športovca a jeho pohodlný zdravotný stav. Pri chôdzi po stope spaľovania tukov je dôležité správne dýchať:
- Nádych nosom, výdych ústami;
- Snažte sa udržiavať jednotný rytmus dýchania;
- Približný vzorec vdychovania a výdychu pre pokojnú chôdzu vyzerá ako 2/4. To znamená, že sa nadýchnu pre každý 2 krok, výdych pre každé 4, to znamená pre druhý krok po inhalácii. Ak chodíte intenzívne, prakticky sa chystáte behať, použite podobný 3/3 vzor;
- Držte sa strednej hĺbky dychu. Pri povrchnom vdýchnutí rýchlo strácate dych, ale ak dýchate príliš hlboko, budete mať z toku kyslíka závraty;
- Ak vám dýcha dych, zastavte a obnovte dych. Potom pokračujte.
Pravidlo 4. Pre rýchly krok by rytmus dýchania pri chôdzi na bežiacom páse na chudnutie mal zodpovedať schéme: 3 kroky - nádych, 3 kroky - výdych.
Správne dýchanie minimalizuje riziko závratov a rázov krvného tlaku. Vytvára dobrú koncentráciu športovca a zvyšuje jeho vytrvalosť. Pamätajte, že o dodržiavaní techniky chôdze nemôže byť reč, ak človek dýcha nesprávne.
Technika
Musíte kráčať s rovným chrbtom, pohľad sa pozerá dopredu. Dbajte na to, aby vaše nohy šliapali na opasok stroja a jemne sa kotúľali od päty po prsty. Pokrčte ruky v lakťoch a nechajte ich intuitívne viesť pohyby tela. Vyberte si pohodlných trénerov a pohodlné oblečenie.
Pešie variácie
Ak vás zaujíma, ako schudnúť na bežiacom páse pri chôdzi, pripravte sa na to, že budete striedať rôzne variácie „chôdze“.
- Intervalová chôdza. Jeho podstata spočíva v častej zmene rytmu - z pokojného na rýchly a naopak. Môžete zvýšiť alebo znížiť rýchlosť chôdze, zmeniť sklon pracovného pásu simulátora.
- Severská chôdza. Zjednodušene sa jedná o lyžovanie, ale bez lyží a palíc. Športovec napodobňuje lyžiarsku techniku práce s palicami, čo mu pomáha udržiavať dané tempo. Vzťahuje sa na jemný typ nákladu;
- So svahom do kopca. Táto variácia umožňuje silnejšie využívať cieľové svaly, rýchlejšie naštartovať proces chudnutia;
- S váhami. Na zvýšenie záťaže môžete zobrať malé činky, zavesiť si na nohy špeciálne závažia alebo si na opasok dať záťažové vaky.
Pravidlo 5. Pre rýchle chudnutie je dôležité striedať rôzne variácie chôdze - takže telo dostane primerané zaťaženie a svaly budú neustále v dobrej kondícii.
Cieľové svalstvo
Poďme zistiť, ktoré svaly pracujú pri chôdzi na bežiacom páse, to vám pomôže lepšie pochopiť, ktoré zóny rýchlejšie schudnú.
- Najskôr sú zapojené gluteálne svaly;
- Po druhé, štvorhlavý sval a biceps stehennej kosti;
- Zapojené sú aj lýtkové svaly;
- Tibial predné a zadné;
- Ohýbače a predlžovače prstov;
- Svalstvo tlače a chrbta;
- Svaly ramien a predlaktia.
Ako vidíte, počas cvičenia na bežiacom páse pracujú svaly takmer celého tela. Upozorňujeme, že ak zvýšite sklon pásu, zvýši sa zaťaženie lýtkových a stehenných svalov. Ak chodíte s váhami, môžete nielen zabezpečiť chudnutie, ale aj zlepšiť kvalitu svalovej hmoty, vytvoriť si krásnu úľavu a vhodnou výživou dokonca zväčšiť jej objem.
Prínosy, poškodenia a kontraindikácie
Najprv si povieme niečo o výhodách chôdze na bežiacom páse, pretože mínusov je oveľa viac!
- Schopnosť udržiavať chladný fyzický tvar bez zbytočného stresu. To je dôležité pre ženy, ktoré chcú schudnúť športom, ale majú zdravotné obmedzenia;
- Chôdza je vynikajúci spôsob, ako posilniť svoje srdce a dych a zvýšiť svoju vytrvalosť.
- Bežecký pás umožňuje regulovať množstvo záťaže, čo je veľmi výhodné, pretože každý človek má svoju vlastnú počiatočnú úroveň;
- Takéto školenie je kvôli nízkemu zaťaženiu miernym tempom povolené starším ľuďom, ako aj počas tehotenstva;
- Poskytuje prijateľné namáhanie kĺbov a väzov;
Cvičenie môže ublížiť, iba ak cvičíte bez systému, bezmyšlienkovite a bez dodržania vyššie uvedených pravidiel. V takom prípade riskujete zranenie, narušenie zdravia a rýchle rozčarovanie z tréningu.
Môžete si tiež ublížiť, ak chodíte s kontraindikáciami:
- Poranenie chrbtice;
- Traumatické zranenie mozgu;
- Kardiovaskulárne choroby v akútnej fáze;
- Epilepsia;
- Stavy po infarkte alebo mozgovej príhode;
- Exacerbácia chronických ochorení;
- Onkologické novotvary;
- Zápalové procesy, a to aj pri zvýšenej telesnej teplote.
Pravidlo 6. Aby ste maximalizovali úžitok z chôdze na bežiacom páse pre ženy a mužov, vždy cvičte v dobrom zdraví a vo vynikajúcej nálade. Ak existujú kontraindikácie zo zdravotných dôvodov, poraďte sa so svojím lekárom.
Tipy a recenzie na chudnutie pomocou bežiaceho pásu
Teraz už poznáte výhody chôdze na bežiacom páse a poznáte hlavné pravidlá úspešného tréningu na chudnutie. Tu je niekoľko ďalších tipov na zvýšenie efektívnosti:
- Sledujte svoje stravovacie návyky a jedzte nízkokalorickú stravu. Strava by mala byť zároveň vyvážená, vrátane ovocia, zeleniny, bielkovín, komplexných sacharidov. Minimalizujte tuk, ale nekrájajte ho úplne. Pri chudnutí sa naparujte alebo duste jedlo, vzdajte sa rýchleho občerstvenia, pečiva a sladkostí.
- Piť veľa vody. Odporúčaný objem závisí od počiatočnej hmotnosti, ale vychádzajte z priemerných hodnôt: žena s hmotnosťou 70 kg musí vypiť asi 2 litre čistej neperlivej vody počas dňa do 19 - 20:00;
- Okrem bežiaceho pásu nezabudnite na ďalšie stroje a cvičenie. Program chudnutia by mal byť komplexný.
- Vždy si pamätajte, ako dlho musíte na bežiacom páse chodiť, aby ste schudli - minimálne 1 hodinu denne.
- Ak chcete svoju lekciu zriediť a nenudiť, vyberte si skvelý zoznam skladieb alebo si zapnite zaujímavú sériu;
- Nesnažte sa hneď rýchlo schudnúť. Ako ukazuje prax, čím pomalšie sa kilogramy topia, tým je pravdepodobnejšie, že sa už nikdy nevrátia.
Podľa recenzií správna chôdza na bežiacom páse pomáha odbúravať stres. Žena sa uvoľní a pustí zo seba starosti. S fyzickou únavou prichádza pokoj, pocit úspechu, hrdosť na seba. Toto sú najlepšie motivátory chudnutia, verte mi!
Analyzovali sme v sieti recenzie takéhoto chudnutia a ubezpečili sme sa, že chôdza na bežiacom páse je mimoriadne efektívna. Najdôležitejšie je dodržiavať odporúčania a dodržiavať zvolený program. Cvičenie je vhodné pre absolútne všetkých ľudí - dospelých, deti, tehotné ženy i tých, ktorí sa zotavujú zo zranení alebo chorôb.
Ukážkový tréningový program
Takže viete, čo dáva chôdza na bežiacom páse, na záver by sme chceli predstaviť jednoduchý a efektívny tréningový program. S ich pomocou naštartujete proces chudnutia a budete držať prst na pulze počas celého procesu:
60 minútový program pre začiatočníkov a pokročilých športovcov.
- Zahrievanie rýchlosťou 3-5 km / h po dobu 5-7 minút;
- 5 minút ide rýchlosťou 5-7 km / h, potom 5 minút 7-10 km / h;
- 10 minút sa pohybujeme rýchlosťou 4-6 km / h;
- Na ďalších 15 minút môžete do komplexu zahrnúť prvok komplikácie: intervalové jogging, zmenu sklonu pracovného pásu alebo činky. Ak práve začínate, pokračujte v miernom tempe;
- 10 minút jazdy rýchlosťou 6-8 km / h;
- Počas posledných 10 minút postupne znižujte rýchlosť a choďte na veľmi pomalý krok, až na doraz.
Pri chudnutí nezabudnite na hlavnú vec - všetka vaša práca bude zrušená, ak nebudete postupovať podľa odporúčaní alebo sa pokúsite čo najskôr dosiahnuť to, čo chcete. Nezabudnite postupne zvyšovať záťaž a vždy počúvajte svoje pocity. Akákoľvek činnosť by mala robiť radosť, inak je to vôbec potrebné?
