Pohárikové drepy sa tiež nazývajú pohárikové drepy, a to vďaka prekladu slova z angličtiny: „pohár“ - „pohár“. Ak sa totiž pozriete na športovca, ktorý vykonáva toto cvičenie, zdá sa, že čupí s pohárom v rukách. To posledné hrá kettlebell, činka, palacinka z činky a iné improvizované činky. Metóda uchopenia projektilu do rúk je rovnaká ako v prípade pohybu, ktorým víťaz drží svoju cenu.
Čo sú to pohárové drepy a pre koho sú vhodné?
Cup Squat je skvelým cvičením na precvičenie brušných svalov, gluteí, nôh a jadra. Ruky sú staticky zaťažené. Do práce je teda zapojené celé telo, čo dokazuje všestrannosť cvičenia. Pomáha zahriať svaly pred hlavným zaťažením. S jeho pomocou môžete naučiť začínajúcich športovcov správne drepovať pri zachovaní rovného chrbta. Pre koho je drep?
- Začiatočníci sa naučia, ako vystúpiť z pohára v podrepe vďaka práci bokov, bez tlačenia zadku dozadu a bez ohýbania tela dopredu;
- Technika drepového pohára tiež umožňuje naučiť začínajúcich športovcov dýchať z brucha a držať lis v neustále napätej polohe. Ak cvik vykonáte technicky správne, inak neuspejete;
- Ženy milujú pohárové drepy pre svoju skvelú schopnosť správne zaťažiť zadok.
- A pre mužov budú kettlebell drepy skvelou oporou pred silovým tréningom.
- Najčastejšie sa technika pohára cvičí v profesionálnom crossfite a zdvíhaní kettlebell.
Aké svaly sú zapojené do pohára v podrepe?
Poďme sa teda pozrieť, ktoré svaly pri cvičení pracujú:
- Zadok a štvorhlavý sval dostávajú hlavné zaťaženie;
- Sekundárne - biceps stehna, holeň soleus;
- Brušné svaly pracujú ako stabilizátory (komplexný lis);
- Biceps paží, predné zväzky delt a brachialis dostávajú statické zaťaženie.
Ako vidíte, drepy s kettlebell sú užitočné pre mužov aj ženy, pretože vám umožňujú zaťažiť takmer celé telo. Poďme zistiť, aké sú možnosti ich implementácie ..
Variácie pohárových drepov
Existujú rôzne variácie, ako vykonať toto cvičenie, uvedieme všetky:
- Klasické pohárové drepy sa vykonávajú s kettlebellom, pričom váha by mala byť primeraná - aby 25-30 drepov fungovalo na maximum. Ak dokážete ľahko urobiť tento počet opakovaní bez toho, aby ste pocítili dych, pravdepodobne by ste mali pribrať.
- Niektorí športovci uprednostňujú drepy s dvoma kettlebellmi na pleciach. Tento typ je považovaný za komplikovanejší, v porovnaní s klasikou umožňuje dodatočné využitie svalov chrbta a ramien.
- Niektorí pokročilí športovci čupnú s kettlebell, ale nedržia ho za rukoväť, ale za konvexné telo, čím zaťažujú ruky.
- Analogicky s klasickým poddruhom sa cvičia čašníkové drepy s činkou;
- Pohár v podrepe s kettlebellom za chrbtom sa považuje za mimoriadne časovo náročnú variáciu, pri ktorej sa výrazne zvyšuje zaťaženie cieľových svalov;
- Existuje aj variant takýchto drepov na jednej nohe - vhodný len pre skúsených športovcov.
- Dievčatá veľmi rady robia výpady pohára technikou sumo - s veľmi širokým postojom nôh, zatiaľ čo kettlebell sa dá držať ako na hrudi, tak aj v natiahnutých rukách medzi nohami. Aké svaly pracujú, keď drepujete s kettlebell medzi nohami? Leví podiel na záťaži dostávajú svaly zadku a zadná časť stehna. Preto sú dámy s touto variáciou radi rozkolísané.
Technika vykonávania
Teraz poďme zistiť, ako správne drepovať s kettlebellom pomocou techniky pohára, analyzovať všetky nuansy a vymenovať bežné chyby:
- Fáza: uchopenie kettlebell do stojana.
Projektil leží na podlahe pred športovcom. Posledný menovaný vykonáva mierny sklon v dôsledku flexie v bedrovom kĺbe a oboma rukami si vezme kettlebell z oboch strán. Potom sa uvoľní v panve, narovná sa, ale nohy zostanú mierne pokrčené v kolenách. Strela je umiestnená na úrovni hrudníka.
- Fáza: umiestnenie strely.
Váha „akoby“ leží na hrudníku, tlačí ju váhou dole. Tento okamih je veľmi dôležitý - ak budete projektil držať iba silou svojich rúk, nebudete schopný správne postupovať podľa techniky. Telo zároveň zostáva rovné, bez vychýlenia krížov, preto musíte zaťažovať stred tela, ale nie samotný hrudník. Pokúste sa tento pocit raz „chytiť“ a ďalšie problémy už nevzniknú. Chrbát a brušká zostávajú počas celého cvičenia napäté, lopatky sú spojené.
- Fáza: stabilizácia.
Len čo vezmete škrupinu a priložíte si ju na hruď, nemusíte hneď čupieť. Stabilizujte polohu tela - kettlebell by mal sedieť stabilne, bez prevesenia alebo kĺzania. Uistite sa, že je hmotnosť rovnomerne rozložená medzi stred tela a paže.
- Fáza: drep.
Nohy roztiahnite mierne širšie ako ramená, prsty mierne vytočte. Pri nádychu pomaly začnite sedieť a pokrčte kolená. Druhé vyzerajú s ponožkami rovnakým smerom. Nenakláňajte sa dopredu. V najnižšom bode by mala panva siahať do roviny pod kolenami, ideálne sú stehná v dotyku s holeniami. Pri výdychu sa prudko postavte iba vďaka sile nôh (bez odhodenia panvy hore, naklonenia tela, napätia v chrbte). Zadok a brušká sú čo najnapätejšie.
Bežné chyby
Správne drepy s kettlebellom pred sebou nie sú hneď pre každého úspešné. Najbežnejšie chyby v technológii sú:
- Držte kettlebell v natiahnutých rukách alebo len kvôli sile paží - môžete si tak poraniť kĺby a väzy;
- „Under-squat“ - keď sa športovec bojí skloniť panvu pod rovinu kolien. V takom prípade je zaťaženie cieľových svalov minimálne a celý bod predných drepov s kettlebellmi sa zníži na nulu;
- Chodidlá sú inštalované paralelne - dochádza k preťaženiu väzov a kolenného kĺbu;
- Vychýlenie chrbtice, vyčnievajúca panva - v tomto prípade chrbát vykonáva všetku prácu pre cieľové svaly;
- Výstup z dolného bodu je plný zranení chrbtice, kolien;
- Vďaka nedostatočnej hmotnosti strely je všetko vaše úsilie nezmyselné.
Výhody a poškodenie pohárov
Takže sme vytriedili techniku vykonávania pohárových drepov, potom zistíme, prečo sú také užitočné:
- Prispieť k vytvoreniu krásnej postavy v oblasti zadku a stehien;
- Umožňuje vám kvalitatívne zaťažiť brušné svaly;
- Poskytuje svalový tonus, umožňuje vám rozvíjať pocit vytrvalosti;
- Pomáha nasadiť správnu techniku klasických drepov;
- Zlepšiť držanie tela;
- Správnou technikou rozvíjajú pohyblivosť kĺbov;
- Športovci, ktorí nemajú možnosť navštíviť telocvičňu, ocenia všestrannosť cvičenia, pretože sa dá vykonávať doma, pomocou improvizovanej váhy - baklažánu s pieskom, činky atď.
Môžu pohárové drepy škodiť?
- Veľmi nepomôžu napumpovať, preto sa športovci, ktorí sa usilovne snažia ich dokončiť, len márne unavia. Áno, stanú sa odolnejšími a tonálnejšími svalmi, ale aby tieto druhé narástli, musíte pracovať s vyššími váhami.
- Ak sa nedodrží technika vykonávania drepov s kettlebell, hrozí riziko poranenia kolien, chrbta, členkového kĺbu;
- Cvičenie môže telu ublížiť, ak ho cvičíte s kontraindikáciami:
- Poranenia a choroby väzov a kĺbov nôh a rúk;
- Choroby pohybového aparátu;
- Závažné patológie kardiovaskulárneho systému;
- Tehotenstvo;
- Po infarkte a mŕtvici;
- Glaukóm;
- Po brušných operáciách;
- Pocit choroby, bolesť hlavy;
- Zápal, prechladnutie, horúčka;
- Exacerbácia chronických ochorení;
- Atď. (Dúfame, že podľa vášho uváženia).
No, teraz už viete, ako správne robiť čašník v drepe s kettlebellmi, dúfame, že vo vašom tréningovom programe zaujmú pevné miesto. Ak si ich z nejakého dôvodu nemôžete nacvičiť, skúste vymeniť predný drep, hackovací drep, Smithov stroj, mŕtvy ťah, predĺženie nohy stroja, leg press. Pri výbere alternatívy vychádzajte zo zdravotného stavu a dôvodu, prečo nemôžete hrať v technike pohára.
