Beh na dlhé trate, ktorý vyniká v oblasti atletiky, je najrozšírenejším a najpopulárnejším.
Tento typ behu využívajú okrem profesionálov aj bežní ľudia, ktorí majú túžbu byť krásni, vytrvalí a zdraví. Počas joggingu je skutočne zapojených veľa svalových skupín a orgánov.
Stáva sa tiež:
- Zvýšená výdrž pre pľúca a srdce.
- Zlepšuje sa práca tráviaceho systému.
- Systém krvných ciev sa stáva rozvinutejším.
- Beh na dlhé trate sa meria buď vzdialenosťou alebo časom.
Vlastnosti behu na dlhé trate
Podľa praxe majú beh na dlhé trate v obľube nielen profesionáli, ale aj amatéri. Preto je potrebné si uvedomiť niekoľko vlastností charakteristických pre tento šport:
- Noha je položená na zemi pri diaľkových behoch po zemi prednou časťou smerom von a až potom nasleduje valec po celej svojej ploche.
- Počas cvičenia je dôležité sledovať váš srdcový rytmus.
- Správna poloha trupu a rozsah paží.
- Správna dýchacia schopnosť.
Pri cvičení by ste mali venovať pozornosť orientácii dychovej frekvencie na rytmus krokov. To je táto taktika, ktorá zabráni nedostatku kyslíka.
Čo vedie k rozvoju behu na dlhé trate?
- vývoj lýtkových svalov;
- zvýšená výdrž;
- zvýšenie silových schopností;
- vyvíja orgány ako srdce, pľúca, pečeň.
- zlepšenie rovnováhy črevnej mikroflóry, zlepšenie a posilnenie cievnych systémov;
- zvýšený metabolizmus;
- zníženie nadmernej hmotnosti;
- aktivácia nových dýchacích schopností.
Vývoj srdca, pľúc, pečene
Počas joggingu sú svalové skupiny plne zapojené do práce. Preto dostávajú hlavné svalové skupiny ďalšiu stimuláciu a začnú sa rozvíjať dodatočne, silno a vďaka tomu sa zvyšuje ich vytrvalosť.
Získavajú robustnejšiu schopnosť odolávať zaťaženiu a tlaku:
- pľúca začínajú svoju prácu v plnej sile.
- srdcový sval sa zväčšuje, stáva sa pružnejším a zvyšuje sa jeho kontraktilná schopnosť.
- pri behu dostáva pečeň väčší prietok krvi, čo zvyšuje jej schopnosť čistiť organizmus a odstraňovať toxíny.
Vývoj krvných ciev
Dôsledkom zvýšenej práce orgánov počas záťaží počas tréningu je vývoj obehového systému, posilnenie cievnych stien a zvýšenie prietoku krvi cez ne.
- Neponáhľajúci polhodinový jogging poskytuje cestu k zotaveniu, liečeniu a udržaniu kardiovaskulárneho systému.
- V procese behu sa takmer všetky kostrové svaly sťahujú, čo dáva efekt stláčania takmer všetkých ciev, v dôsledku čoho sa výrazne zvyšuje ich pružnosť.
- Proces odtláčania od zeme vedie k nárastu krvi cez žily nôh. Tento jav umožňuje tok krvi vo väčšom kruhu a eliminuje stagnáciu v nohách. V dôsledku toho je to preventívne opatrenie na vylúčenie žilových chorôb.
- Orgány ako kapiláry v ľudskom tele sú vo väčšine prípadov umiestnené zvisle, čo spomaľuje pohyb prietoku krvi cez ne. Pri joggingu a prekonávaní gravitácie sa krv pumpuje hore a dole cez kapiláry. Zvýšený krvný obeh obohacuje všetky kapilárne ložiská tela, čo má priaznivý vplyv na celé telo ako celok.
- Vďaka procesu behu sa srdcový sval silno vyvíja, srdcová frekvencia klesá, čo spôsobuje, že srdcový orgán pracuje v ekonomickom režime.
- Zníženie krvného tlaku rozšírením všetkých ciev periférnej krvi.
Vyrovnávanie črevnej mikroflóry
Špeciálna forma brušného dýchania počas behu je schopná určitej stimulácie črevných stien. Zvyšujúca sa teplota je navyše vynikajúcim stabilizátorom intestinálnej motility.
Črevná mikroflóra, ktorá dostáva ďalšiu stimuláciu, vedie k vzniku chuti do jedla, zlepšuje sa proces trávenia potravy a zvyšuje sa chuť do jedla.
Zlepšenie metabolizmu
Obnova práce krvných ciev, tepelné záťaže vedú k novému rytmu metabolizmu, ktorý výrazne zvyšuje schopnosť tela obnoviť sa.
- Počet erytrocytov a obsah hemoglobínu v nich sa zvyšuje, čo vedie k zvýšeniu kyslíka v krvi.
- Zvýšenie imunity a tým aj odolnosti proti nachladnutiu a infekčným chorobám je dôsledkom zvýšenej aktivity leukocytov.
- Obnovovacie funkcie sa zrýchľujú.
Vývoj celkového tepla v tele
Zvýšenie telesnej teploty u človeka počas joggingu je kompenzované schopnosťou tela vyrovnať teplotu. Vďaka tejto vlastnosti prispieva tepelné zaťaženie, ktoré športovec prijíma počas pretekov na dlhé vzdialenosti, k distribúcii tepla vo vnútri tela.
Spustí sa systém výmeny tepla v tele a dôjde k nasledujúcim fyziologickým procesom:
- konvekcia, ochladenie ohriateho telesa okolitou atmosférou. Zlepšenie metabolizmu buniek a látkovej premeny v nich.
- zvýšené potenie, pomocou ktorého sa z tela odstraňuje voda a soľ.
Spaľovanie kalórií navyše a chudnutie
Keď telo prijíma záťaž, prvá vec, ktorú strávi, je glykogén. Zásoby tejto látky sa sústreďujú v pečeni a svaloch ľudského tela.
Spotreba tejto látky dáva energiu, to znamená, že vytrvalosť športovca priamo závisí od nej. Na konci odbúravania glykogénu začína spotreba uhlíkových alebo tukových zásob tela. Proces štiepenia nastáva v prvej polhodine intenzívnej fyzickej aktivity.
Podľa toho vám beh na dlhé trate umožňuje aktivovať proces spaľovania kalórií a naštartuje aktívne chudnutie:
- Každý vylúčený gram potu odvádza z tela 0,6 kcal.
- Beh na dlhé trate nesie ďalšie aeróbne zaťaženie kombinujúce intenzitu a tempo behu.
- Telo tým, že pri behu na veľkú vzdialenosť viac cvičí a trávi viac kalórií, telo výrazne zvyšuje spaľovanie kalórií, čo umožňuje extra kilogramy skutočne roztopiť.
Rozvoj silnej dýchacej schopnosti
Pri cvičení tohto športu sa absorbuje a absorbuje viac kyslíka:
- Zvyšovaním hĺbky dychu sa pľúca vyvíjajú, zväčšujú svoj objem alveol a rozvíjajú štruktúru kapilár.
- Vďaka pravidelnému tréningu sa mení samotný rytmus dýchania.
- Keď v tele prebehnete dostatočne dlhú vzdialenosť, vznikne takzvaný kyslíkový dlh, ktorý sa po skončení behu začne organizmom intenzívne kompenzovať, čo následne stimuluje pľúca.
Ako postupne rozvíjať beh na dlhé trate?
V každodennom živote na dosiahnutie terapeutického účinku postačí prekonať vzdialenosť až štyri kilometre denne.
Pri bežnom priemernom tempe to bude trvať niečo cez dvadsať minút denne. Je potrebné rozvíjať zručnosti v behu postupne, aby nedošlo k preťaženiu svalov a kĺbov.
Mali by ste začať kilometrovým behom:
- Osemsto metrov alebo jeden kilometer na štyri alebo päť dní.
- Jeden a pol kilometra. Do štyroch dní.
- Dva kilometre. Je potrebné študovať jeden týždeň.
- Tri kilometre. Strávte ešte jeden týždeň konsolidáciou.
- Štyri kilometre.
Tempo behu sa volí individuálne. Rytmus behu sa volí nezávisle, v nevyhnutných okamihoch na začiatku tréningu môžete prejsť na krok.
Regulácia tréningu je úplne založená na zdraví bežca. K nárastu zaťaženia by malo dôjsť v špirále smerom nahor. Mali by ste dýchať nosom a žalúdkom. Po dvoch alebo troch mesiacoch môžete z joggingu začať mať skutočné potešenie.
Technika behu na dlhé trate
Správna poloha nôh
Toto je základný prvok správneho behu na dlhé vzdialenosti. Poloha chodidla má zásadný rozdiel od jednoduchého joggingu v tom, že najskôr je umiestnená jeho predná časť a vonkajšia strana, po ktorých nasleduje hladký tok po celej ploche.
Zníženie brzdného účinku tlaku pomáha udržiavať tempo a jeho účinnosť. Noha, ktorá momentálne tlačí, musí byť rovná a bedro je vyvedené dopredu, aby sa zosilnilo následné tlačenie.
Poloha trupu a pohyb paží
Telo tela musí byť držané vo zvislej polohe a umiestnenie nôh vyžaduje rytmickú prácu rúk. Práca rúk počas pohybu by mala byť dostatočne vysoká, poloha lakťa smeruje dozadu smerom von a ruky smerom k telu. To vytvára dojem, že sa snažíte chytiť vzduch.
Tento pohyb paží zvyšuje kadenciu a rýchlosť bežca. Hlava je držaná rovno a pohľad je upretý na horizont.
Beh na dlhé trate sa dnes považuje nielen za populárnu športovú disciplínu, ale aj za získanie veľkého množstva obdivovateľov medzi bežnými bežcami, začiatočníkmi i neprofesionálmi. Osvojiť si správnu techniku pomáhajú otvorené školy vyučujúce beh, kde učia vysoko kvalifikovaní odborníci.
