Push-upy so širokým úchopom sú základným cvičením, ktoré je súčasťou tréningového komplexu absolútne všetkých športov. Umožňuje vám efektívne zaťažiť svaly hornej časti tela, zvýšiť silu a vytrvalosť športovca, posilniť väzy a kĺby ramenného pletenca.
Push-up so širokým úchopom je tradičné cvičenie, pri ktorom sú ruky položené na podlahe na šírku ramien alebo na šírku.
Cvičenie je vhodné pre absolútne všetkých športovcov každého pohlavia. Ženy obzvlášť ocenia jeho výhody pri zdvíhaní prsníkov, pretože kvalitatívne zaťažuje prsné svaly, čo znamená, že tvar mliečnych žliaz je pružnejší a tvarovanejší. Muži, na druhej strane, budú schopní zvýšiť silu a úľavu svalov, zahriať svaly pred silovým komplexom a zvýšiť úroveň ich vytrvalosti.
Aké svaly pracujú?
Push-up so širokým ramenom využíva tieto svalové skupiny:
- Hlavné zaťaženie prijímajú hlavné svaly pectoralis;
- Fungujú aj predné a stredné delty;
- Serratus predné svaly;
- Čiastočne triceps;
- Na stabilizácii jadra sa podieľajú brušné svaly, gluteálne svaly a chrbát.
Poradenstvo! Ak chcete zaťažiť čo najviac, a to tricepsové svaly (triceps), vykonávajte tlaky s úzkym nastavením paží (blízko pri sebe).
Takže sme prišli na to, čo robia široké kliky od podlahy, poďme si teraz povedať o výhodách a nevýhodách tohto cvičenia.
Prínos a škoda
- Push-upy so širokým dôrazom môžu zvýšiť silu paží, chrbta a tlaku;
- Je to skvelý spôsob, ako zaťažiť svaly bez použitia nadmernej hmotnosti;
- Týmto spôsobom môžete robiť kliky doma, na ulici a v telocvični;
- Cvičenie pomáha ženám zlepšovať tvar pŕs, napínať ruky, napínať brucho;
- Je to skvelý spôsob, ako budovať svalovú úľavu, zlepšovať pružnosť svalov.
Cvičenie nemôže ublížiť, výnimkou sú situácie, keď človek začne robiť kliky za prítomnosti kontraindikácií:
- Zranenia kĺbov, väzov, šliach;
- Choroby pohybového aparátu;
- Exacerbácia chronických ochorení;
- Zápalové procesy vyskytujúce sa na pozadí zvýšenej telesnej teploty;
- Vysoký krvný tlak;
- Mať nadváhu;
- Stav po brušných operáciách;
- Osobitné situácie nezlučiteľné so športovou fyzickou aktivitou.
Technika vykonávania
Zvážte, ako správne tlačiť nahor so širokým úchopom, odporúčame vám starostlivo preštudovať techniku.
Správne prevedenie techniky v push-upoch so širokým úchopom ovplyvňuje účinnosť a kvalitu procesu. V opačnom prípade môžete záťaž presunúť do úplne iného svalu alebo dokonca do chrbta.
- Vykonajte rozcvičku - švihnite rukami, krúživými pohybmi lakťa, ramien a zápästia, natiahnite si chrbát a brušné svaly, skočte na miesto a urýchlite tak krvný obeh;
- Zaujmite východiskovú pozíciu: dôraz sa kladie na vystreté ruky, hlava je zdvihnutá, pohľad smeruje dopredu, telo je napnuté a natiahnuté v jednej línii, chrbát je rovný, zadok nevytŕča. Chodidlá si položte na prsty na nohách, mierne ich roztiahnite alebo spojte. Ruky položte na podlahu prstami dopredu, trochu širšími ako sú ramená, lakte nevyčnievajú za prsty.
- Pri nádychu sa mierne položte nadol a lakte roztiahnite do strán.
- Dotknite sa podlahy hrudníkom alebo sa zastavte vo výške 3 - 5 cm;
- Pri výdychu jemne stúpajte hore bez toho, aby ste lakte natiahli až do konca;
- Vykonajte plánovaný počet sérií a opakovaní.
Pamätajme, že hojdáme kliky so širokým úchopom a pokúsime sa vyhnúť štandardným chybám, ktoré začiatočníci často robia:
- Správne dýchajte - pri zjazde sa nadýchnite, pri výstupe vydýchnite;
- Sledovanie tela - neohýbajte sa;
- Pohybujte sa plynulo, bez trhania;
- Nevyrovnávajte lakte úplne na vrchu cviku.
Variácie
Push-up s dlhým úchopom je možné vykonať v rôznych variantoch:
- Klasická možnosť je z podlahy;
- Push-upy so širokým úchopom z lavičky sú ľahšou verziou tohto cviku;
- Push-up zo steny - tento poddruh tiež uľahčuje úlohu a je obzvlášť obľúbený krásnymi predstaviteľmi ľudstva;
- Môžete robiť kliky tlieskaním, päsťami alebo prstami - táto možnosť naopak cvičenie komplikuje.
- Komplexnejšia variácia zahŕňa push-upy so širokým úchopom s nohami položenými na lavičke, keď sú nohy tesne nad telom;
- V závislosti na polohe nôh sú tlaky so širokým úchopom nôh na šírku ramien alebo od seba.
- Môžete tiež robiť príťahy na činkách - v takom prípade je zaťaženie kĺbov znížené, ale pre telo bude ťažšie udržiavať rovnováhu.
Športovci, ktorí robia push-upy so širokým záberom a dávajú nohy dokopy, zvyšujú náročnosť úlohy kvôli tomu, že musia silnejšie ovládať rovnováhu. Čím širší je postoj nôh, tým väčšia je podporná plocha, tým ľahšie sa tlačí nahor.
Ako si cvičenie sťažiť
Športovec, ktorý chce zvýšiť svoju záťaž, môže robiť kliky so širokými uchopovacími nohami k sebe alebo začať kliky na päste alebo prsty na nohách. Ďalej skúste vykonať výbušné tlaky so širokým úchopom, nohy položte na pódium. Ak to nestačí, stojí za to použiť činky.
- Zoberte východiskovú pozíciu ako pri činkách s činkami;
- Vykonajte zostup a výstup;
- V hornej časti zdvihnite ruku z činiek z podlahy a potiahnite do dolnej časti chrbta;
- Dajte projektil na miesto, urobte zostup a výstup;
- Použite svoju druhú ruku;
- Striedajte cykly.
Tréningový program
Ak ste zvedaví, čo sa stane, ak budete robiť push-upy so širokým úchopom pravidelne a bez medzier, potešíme vás. Dosiahnete krásne uvoľnenie svalov, zvýšite silu a vytrvalosť.
Je dôležité študovať nie náhodne, ale podľa schémy. Príkladom klasického programu pre športovcov s priemernou úrovňou kondície je schéma 25 push-upov, celkovo musíte urobiť minimálne 3 série. Skúsenejší si to môžu sťažiť zvýšením počtu opakovaní alebo zvolením niektorej z vyššie popísaných metód. Začiatočníci by naopak mali robiť push-upy so širokým úchopom a zamerať sa na svoje dokonalé schopnosti.
Pri dosiahnutom výsledku sa nemôžete zastaviť, snažte sa vždy o viac!
